على الرغم من فوائدها: أضرار ممارسة تمارين القرفصاء

• ذات صلة
• تمرين القرفصاء
• أخطاء تجنبها عند ممارسة تمارين البطن

تمرين القرفصاء

تمكن تمرين القرفصاء Squat من حجز مكان له في قائمة التمارين الرياضية الأكثر فائدة لتقوية الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الساقين والقدمين، وهذا يرجع إلى كون تمرين القرفصاء من التمارين المركبة التي لا تتم إلا إذا تضافرت مجموعات مختلفة من العضلات على العمل معًا وفي نفس الوقت وبالطريقة أو الوضعية المناسبة أيضًا، وهذا يعني أن تعلم الطريقة أو الوضعية المناسبة لتنفيذ تمرين القرفصاء سيكون له الأولوية خاصة عند المبتدئيين، وعلى العموم فإن لتمرين القرفصاء انعكاساتٍ إيجابية ليس على قوة عضلات القدمين والساقين فحسب، وإنما على قوة عضلات أخرى من الجسم، بما في ذلك عضلات صميم أو لب الجسم، وعضلات الظهر، وعضلات البطن، وعضلات المؤخرة، وعضلات الفخذ أيضًا، وهذا الأمر هو ما يُفسر إقبال الرياضيين المحترفين على ممارسة هذا التمرين بكثرة، وتوجد في المناسبة أشكال كثيرة من تمرين القرفصاء التي تصلح لجميع فئات الرياضيين والأعمار أيضًا، لكن تبقى هنالك الكثير من الأخطاء وربما الأضرار المرتبطة بهذا التمرين^[١].

أضرار ممارسة تمرين القرفصاء

ترتفع فرص إصابتك بالأضرار البدنية عند ممارستك لتمرين القرفصاء في حال لم تتمكن من تعلم الوضعية أو الطريقة الصحيحة لآدائه أو في حال حملت الكثير من الأوزان أثناء آدائه، وتوجد الكثير من المشاكل والأضرار المحتملة المرتبطة بتمرين القرفصاء أيضًا، من أهمها^[٢]:

• آلامُ أسفل الظّهر: قد تشعر بآلام أسفل الظهر بعد ممارستك لتمرين القرفصاء نتيجة لميلان جسدك إلى الأمام أثناء آداء التمرين، لكن يبقى بوسعك التغلب على هذه الآلام عبر تقوية عضلات البطن وعضلات أسفل الظهر، كما أن تمرين القرفصاء هو أصلًا من بين التمارين التي تقوي عضلات الظهر أيضًا.
• آلام الركبة: حاز موضوع العلاقة بين تمرين القرفصاء وبين آلام ومشاكل الركبة على اهتمام الكثير من الخبراء الذين اتفقوا على حقيقة أن تنفيذ تمرين القرفصاء بوضعية أو طريقة خاطئة يُمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الركبة، خاصة عند تحريك الركبة بصورة خاطئة إلى الأمام والخلف أثناء التمرين.
• مشاكل الكتفين: يلجأ البعض إلى وضع بار الحديد أو العصى الحديديّة فوق الظهر لممارسة تمرين القرفصاء، وهذا الأمر هو طبيعي، لكن المشكلة تحدث عندما ينزاح البار فوق الظهر ليتسبب بإيذاء الكتفين، وللتغلب على هذه المشكلة ينصحك الخبراء بعدم وضع شيء بين جسمك وبين بار الحديد لزيادة الاحتكاك الحاصل بين البار والظهر أو الكتفين ولجعل البار ثابتًا أكثر.
• انحشار الجسم تحت بار الحديد: يشعر الكثيرون بالخوف من انحشار أجسامهم تحت بار الحديد أثناء ممارسة تمرين القرفصاء بالاستعانة ببار الحديد، وهذا بالطبع هو أمرٌ وارد بكثرة، لكن يبقى بوسعك تجنيب نفسك خطر حدوث ذلك عبر ممارسة تمرين القرفصاء بالقرب من الرف الحديدي الخاص بحضن بار الحديد ووضع أوتاد الرف عاليًا بعض الشيء لمساعدتك على وضع البار بعد الانتهاء منه، وفي حال شعرت بأنك لا تستطيع حمل البار نهائيًا، حاول أن ترميه خلف جسمك وليس إلى الأمام.

نصائح لممارسة القرفصاء بطريقة آمنة

من المستبعد أن يؤدي تمرين القرفصاء إلى حدوث مشاكل أو أضرار عند ممارستك له بالطريقة أو الوضعية الصحيحة، لكن على أية حال، حاول أن تعمل بالنصائح الآتية لممارسة هذا التمرين بالطريقة الآمنة وتجنيب نفسك الأضرار والمشاكل^[٣]:

• اسمح لنفسك بالنزول إلى الأرض بالقدر المناسب لك وليس أبعد من ذلك، وحاول أن تتوقف عن النزول أكثر إلى الأرض حال شعورك بالألم أو الانزعاج في الركبتين أو الوركين.
• تأكد من اتخاذ الوضعية الصحيحة عند بداية التمرين عبر إبعاد قدميك بمسافة تفوق بُعد كتفيك عن بعضهما البعض؛ لأن ذلك يمنح جسمك قدرة أكبر على الثبات في المكان ويقلل من الضغط الواقع على ركبتيك.
• وجه عينيك أو بصرك إلى الأمام وليس إلى الأسفل؛ وذلك للحفاظ على وضعية مناسبة أو طبيعية لرقبتك، ويُمكنك الوصول إلى هذه الهدف عبر التركيز دائمًا على النظر إلى أحد الأجسام التي تقع أمام نظرك.
• حافظ على وضعية طبيعية لعمودك الفقري أو لظهرك وكتفيك، ولا تسمح لنفسك بالالتفاف أو الدوران أثناء ممارسة التمرين.
• في حال رغبت بحمل الأوزان أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، فإن عليك بالطبع حمل الأوزان التي بمقدورك حملها وليس أكثر من ذلك؛ لأن حمل الكثير من الأوزان الثقيلة سينعكس سلبًا على مناطق أسفل الظهر، والوركين، والركبتين.
• احرص على تنشيط أو تفعيل عضلات وسط أو صميم جسمك أثناء ممارستك لتمرين القرفصاء.

فوائد تمرين القرفصاء

يحمل تمرين القرفصاء بعض الأخطار والأضرار المحتملة، لكن هذا لا يعني أنه غير مفيد أو يجب الامتناع عن ممارسته نهائيًا، فهنالك الكثير من الفوائد الصحية التي يقدمها لك هذا التمرين تحديدًا، منها^[٣]:

• يقوي عضلات وسط أو صميم جسمك التي تستخدمها أثناء قيامك بالأنشطة الحياتية العادية.
• يحرق الكثير من السعرات الحرارية لديك لكون تمرين القرفصاء هو أحد التمارين المركبة التي تنشط الكثير من العضلات.
• يقوّي أوتار العضلات والأربطة العظمية ويزيد من قدرات الاتزان لديك، مما يُقلل من فرص تعرضك للإصابات الرياضية.
• يسهل عليك تنفيذه في أي مكان تقريبًا.
• يزيد من قوة جسدك وقدراتك الرياضية.

مَعْلومَة

كشفت دراسة سويدية نشرت عام 2018 عن شيوع الإصابات الرياضية ليس بين ممارسي تمارين القرفصاء فحسب، وإنما عند ممارسة أنواع أخرى من تمارين القوة ورفع الأوزان، بما في ذلك تمرين الرفعة المميتة Dead Lift، وتمرين الضغط المستوي Bench Press، وغيرها من التمارين، وفي الحقيقة فإن نسب الإصابات البدنية قد وصلت إلى حوالي 70% عند ممارسي هذه التمارين خلال سنة واحدة، وكانت مناطق الخصر والحوض والكتفين والوركين هي المناطق الأكثر تضررًا، ومن المثير للاهتمام أن الباحثين قد ربطوا بين استخدام المشدات أو أحزمة رفع الأوزان وبين زيادة فرص التعرض للإصابات البدنية في الركبتين ومناطق الصدر بنسب وصلت إلى 46-68%^[٤].

المراجع

1. ↑ Tara Laferrara, CPT (26-7-2019), "How to Do the Squat"، Very Well Fit, Retrieved 29-7-2020. Edited.
2. ↑ Grey Evans (6-10-2017), "What Are the Dangers of Squatting?"، Livestrong, Retrieved 29-7-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (11-9-2019), "7 Benefits of Doing Squats and Variations to Try"، Healthline, Retrieved 29-7-2020. Edited.
4. ↑ Edit Strömbäck, MSc, Ulrika Aasa, PhD, RPT,Kajsa Gilenstam, PhD, RPT, et al (5-2018), "Prevalence and Consequences of Injuries in Powerlifting: A Cross-sectional Study", Orthop J Sports Med., Issue 5, Folder 6, Page 2325967118771016. Edited.