كل ما تود معرفته حول تمرين المروحة

• ذات صلة
• كل ما يهمك حول تمرين سوبر سيت
• كل ما تريد معرفته حول جهاز التجديف

تعرف على الطريقة الصحيحة لأداء تمرين المروحة

يندرج تمرين المروحة أو تمرين دوائر الذراع Arm Circles تحت أنواع التمارين المستخدمة للإحماء بسبب قدرة هذا التمرين على زيادة تدفق الدم في الجسم وتهيئة مناطق الكتفين وأعلى الذراعين لتفعيل العضلات الموجودة فيها، ويعد تمرين المروحة من التمارين السهلة التي يمكنك ممارستها أينما شئت ووقتما شئت أيضًا، حتى أثناء مشاهدتك للتلفاز، وينصح بعض الخبراء بممارسة هذا التمرين من 5-7 دقائق يوميًا، ويمكنك أن تطلع على الخطوات التالية لتتعرف على الطريقة الصحيحة لأداء هذا التمرين:^[١]

• قف باستقامة مع إبعاد قدميك عن بعضهما البعض بمقدار المسافة بين كتفيك.
• مد ذراعيك جانبيًا ليكونا بمستوى متوازٍ مع الأرض.
• حرك ذراعيك دائريًا بحركة بسيطة، ثم حاول أن تزيد من قطر الدائرة التي تحرك ذراعيك بها لحين أن تشعر بالشد في عضلة التراسيبس الموجودة في مؤخرة ذراعك.
• اعكس الحركة الدائرية، أي حرك ذراعيك دائريًا في الاتجاه الأخر كل 10 ثواني.

ما فوائد تمرين المروحة لجسمك؟

هنالك العديد من الفوائد لتمرين المروحة، والتي يمكنك الإطلاع عليها كما يلي:^[٢]

• يُفعل العديد من عضلات جسمك: يشغل تمرين المروحة كل من عضلات الظهر والأكتاف والأذرع ويزيد من مرونتها، خاصةً عند زيادة سرعة أداء التمرين أو زيادة قطر الدائرة التي تحرك ذراعيك بها.
• يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية: تبعًا لبعض الخبراء فإن بوسعك أن تحرق 100 سعرة حرارية إضافية أسبوعيًا عند ممارستك لتمرين المروحة 5 دقائق مرتين يوميًا ولمدة 5 أيام في الأسبوع إلى جانب ممارسة القليل من تمرين الضغط المائل أو التدرب على تسديد الضربات بالقبضة.
• يمكنك اعتماده للإطالة الديناميكية: ذُكر فيما سبق أن تمرين المروحة هو تمرين إحماء في الإساس، وهو بالفعل أحد تمارين الإحماء الديناميكية التي يُفضل ممارستها قبل ممارسة تمارين المقاومة أو القوة، ويفضل الابتعاد عن طرق الإحماء الثابتة التي تخالف مبدأ تمرين المروحة.

• يُمكن ممارسته أي مكان: بالإضافة للفوائد الصحية التي يقدمها هذا التمرين، هنالك خاصية مميزة يتمتع بها وهي توافقه مع جميع الظروف؛ فمن الممكن أن تمارسه وأنت جالس أو وأنت واقف، وسواء كنت في المنزل، أو في العمل، أو حتى في المدرسة، وأضف على ذلك كله أن الأشخاص المعاقين حركيًا أو الذين يعانون من أمراض مزمنة يمكنهم أيضًا ممارسة هذا التمرين إلى حدٍ كبير.
• يُمكن أن يكون مفيدًا للذين يجلسون بكثرة أمام الحاسوب: أصبح استخدام الحاسوب أمرًا ضروريًا إما في العمل أو في المنزل، لكن الاستخدام المطول له قد يسبب أضرار صحية جمة وقد يعرض كل من الكتف، والذراع، والظهر، والرسغ للأذى، لذلك ينصح الخبراء بأن تمارس بعض تمارين الإطالة للحد من هذه المخاطر، لذا إن كنت من مستخدمي الحاسوب لفترات طويلة، فقد يكون تمرين المروحة أحد التمارين التي يُمكنك بممارستها للتقليل من الأثار الجانبية للجلوس المطول أمام شاشة الحاسوب.

الأخطاء الشائعة عند أداء تمرين المروحة

كما في أي نوع من التمارين، فإن تمرين المروحة يُمكن أن يُمارس بصورة خاطئة أيضًا، وفيما يلي بعض الأخطاء الشائعة للممارسة هذا التمرين:^[٣]

• التصاق القدمين ببعضهما البعض عند الوقوق لممارسة هذا التمرين، بدلًا من مباعدتهما عن بعضهما البعض.
• عدم رفع الذراعين تمامًا لكي يكونا بالتوازي مع الأرض.
• عدم البدء تدريجيًا بالتمرين، أي البدء بحركات دائرية طويلة بدلًا من البدء بحركة دائرية بسيطة ثم الزيادة التدريجية عليها.

أضرار ممارسة تمرين المروحة

على الرغم من سهولة وفوائد تمرين المروحة، إلا أنه قد لا يكون من المتاح ممارسة تمرين المروحة لدى الأشخاص؛ وذلك لإن من الممكن أن يسبب هذا التمرين الألم في منطقة الكتف والذراعين، ويزيد من خطر تعرض العضلات للشد أو الضرر، خاصة في حال ممارسته قبل التمارين التي تستوجب الكثير من الطاقة، لذلك ينصح بإتقان تمرين المروحة بصورته الصحيحة وعدم الإسراع في ممارسته تجنبًا لمثل هذه المشاكل، وأضف على ذلك أن من غير الجيد ممارسة تمارين المروحة لفترة طويلة من الزمن أو الإفراط بالاعتماد عليه، وفي حال شعرت بالألم فتوقف حالًا عن ممارسته، وتواصل مع الطبيب إن لم يزل الألم بعد فترة من التوقف، ومن الجدير بالذكر أن بعض الرياضيين أقرو بمعاناتهم وضعف أدائهم بسبب ممارسة تمرين المروحة قبل خوضهم للمسابقات الرياضية المختلفة.^[٤]

قد يُهِمُّكَ: أطعمة مفيدة للجسم قبل أداء تمرين المروحة

بما أن معظم الأشخاص يمارسون تمرين المروحة كنوع من أنواع الإحماء، فلن تختلف أنواع الأطعمة التي يفضل تناولها قبل ممارسته عن تلك التي يفضل تناولها قبل أي تمرين آخر، وعادةً ما ينصح أخصائيو التغذية بالحصول على قدر كافي من البروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية، والكثير من السوائل، قبل ممارسة أي تمرين لتزويد جسمك بالطاقة اللازمة لإتمام التمارين الرياضية؛ فمن المعروف أن العضلات تعتمد على الكربوهيدرات في الحصول على الطاقة، أما البروتينات فهي عنصر مهم في نقل الغذاء والأوكسجين عبر الدم إل العضلات، بينما شرب السوائل أمر ضروري لمنع الجفاف وتقليل طاقة الجسم، وفيما يلي بعض من النصائح المهمة حول الأطعمة والمشروبات المفيدة للجسم قبل أداء تمرين المروحة أو أي من التمارين الأخرى:^[٥]

• تناول القليل من الدهون.
• تناول البروتينات والكربوهيدرات باعتدال.
• قلل من تناول الألياف الغذائية.
• اشرب الكثير من السوائل.
• ابحث عن الأطعمة التي تفضل تناولها ولا تسبب لك أي مشاكل صحية أو هضيمة.

وكمثال على الطبق المثالي الذي تنطبق عليه الملاحظات السابقة، ما رأيك بشطيرة من الدجاج المشوي أو قطعة من البيتزا بالجبنة، لكن مهلًا لا تذهب بعيدًا في أحلامك وتمنياتك إلى درجة تناول الأطعمة السيئة والمقلية، بما في ذلك البطاطا المقلية، والأطعمة المليئة بالدهون، والمشروبات الغازية، وغيرها من الأطعمة التي قد تعتقد أنها مفيدة وغنية بالبروتينات لكنها سيئة على أرض الواقع، وفي المناسبة فإن بوسعك معرفة المزيد حول أنواع الأطعمة التي قد تعتقد بأنها صحية لكنها عكس ذلك عبر قراءة: أطعمة تظن بأنها صحية، لكن الحقيقة عكس ذلك!.

المراجع

1. ↑ Kelly Aiglon (22/1/2019), "Arm Yourself with Arm Circles", Healthline, Retrieved 16/3/2021. Edited.
2. ↑ C.H. Bodian (22/7/2019), "5 Things You Need to Know About Arm Circles", livestrong.com, Retrieved 16/3/2021. Edited.
3. ↑ "Arm Circles", fitness.com, Retrieved 16/3/2021. Edited.
4. ↑ "Why Are Arm Circles Considered a Dangerous Stretching Exercise", Health Quotes ABC, Retrieved 16/3/2021. Edited.
5. ↑ Kathleen M. Zelman (19/6/2013), "What to Eat Before, During, and After Exercise", NOURISH - WebMD, Retrieved 16/3/2021. Edited.