ما أسباب رعشة العضلات بعد التمرين؟

• ذات صلة
• متى يتوقف نمو العضلات؟
• هل تعرف ما هي فوائد رياضة الأكوا؟

تعرف على أسباب رعشة العضلات بعد التمرين

تُعرف رعشة العضلات "Muscle Twitching" بأنها تشنجات أو تقلّصات عضلية لا إرادية، يمكن أن تعاني منها بعد ممارستك للأنشطة البدنية المختلفة، وتتفاوت شدة أعراض الإصابة برعشة العضلات من شخصٍ لآخر؛ فمنها ما يكون على شكل وخز أو تشنّج مفاجئ يدوم لفترة قصيرة، ومنها ما يكون على شكل تقلّصات وانقباضات مستمرة يرافقها الشعور بالألم،^[١] ومن الأسباب الشائعة التي تؤدي إلى الإصابة برعشة أو تشنّج العضلات بعد التمرين ما يلي:^[٢]

• تراكم حمض اللاكتيك في العضلات المستخدمة أثناء التمرين، والتي غالبًا ما تكون عضلات الذراعين والساقين والظهر.
• يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين والمنشّطات الأخرى أثناء ممارسة التمارين الرياضية إلى رعشة العضلات في أي جزء من الجسم.
• الجفاف ونقص المعادن الأساسية خاصةً أثناء ممارسة التمرين في الطقس الحار؛ فعندما تتعرق تفقد نسبة جيدة من سوائل الجسم والمعادن، مما يؤدي إلى حدوث رعشة العضلات.^[١]
• عدم ممارسة تمارين الإحماء قبل ممارسة التمرين؛ فللإحماء اهمية لالغة في تهيئة العضلات وتحضيرها للتمرين، وفي حال عدم ممارسته ستتأثر قدرة العضلات على الانقباض والانبساط كما ينبغي، مما يؤدي إلى إصابتها بالرعشة.

• يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرين إلى إجهاد العضلات، من خلال التأثير على النشاط العصبي وحث العمود الفقري على إرسال إشارات للعضلات لكي تتقلّص، كما أن استهلاك الأكسجين بمعدل أعلى أثناء التمرين يؤثر في الكمية التي تحتاجها العضلات، مما يعني حصولها على كمية أقل وبالتالي إصابتها بالرعشة، إضافةً إلى ذلك يمكن أن تؤدي التغييرات المفاجئة في شدة التمرين إلى إجهاد العضلات التي لم تستخدم من قبل في هذا التمرين الجديد.

ما طرق الوقاية من رعشة العضلات بعد التمرين؟

لتُقلل من احتمالية إصابتك برعشة العضلات، يمكنك الاستفادة من النصائح والإرشادات التالية:^[٢]

• اتبع نظام غذائي صحي ومتوازن، ويشمل ذلك:
  • تناول الفواكه والخضروات الطازجة.
  • تناول الحبوب الكاملة التي تُعد مصدرًا جيدًا بالكربوهيدرات الضرورية للحصول على الطاقة.
  • تناول كمية مناسبة من البروتين، ويُفضل أن يكون من مصادر قليلة الدهون، مثل الدجاج والجبن النباتي (التوفو).

• الحصول على قسط كافٍ من النوم والذي يتراوح عادةً بين 6-8 ساعات، ويساعد ذلك على تعافي عضلات الجسم من الإجهاد وإراحة الأعصاب.
• تقليل التوتر والقلق، وذلك من خلال ممارسة بعض تمارين الاسترخاء مثل التأمل أو اليوغا.
• تقليل استهلاك المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين المعروف بأنه يحفز رعشة العضلات.
• الإقلاع عن التدخين لما له من تأثير على الجهاز العصبي المركزي، وذلك يعود للخصائص المنبهة للنيكوتين.
• مارس تمارين الإحماء والمرونة بانتظام قبل تمرينك الرياضي وبعده.^[٣]
• حافظ على رطوبة جسمك ومستوى السوائل فيه من خال شرب الكثير من الماء.

مخاطر رعشة العضلات بعد التمرين

عادةً ما تكون رعشة العضلات مؤقتة ولا تُسبب ألمًا شديدًا أو أي مخاطر، لكن في بعض الأحيان قد يظهر عددًا من المخاطر والأعراض التي تستوجب منك مراجعة الطبيب فورًا:^[٤]

• إذا سببت لك الرعشة انزعاجًا وألمًا شديدًا.
• إذا رافقها تورم في القدم، أو احمرار، أو تغيرات في الجلد.
• أثرت على قوة العضلات وسببت ضعفها.
• تكرار حدوثها، وعدم ارتباطها بالتمارين الشاقة فحسب.
• لا تتحسن المشكلة بالرغم من عنايتك بها.

علاج رعشة العضلات بعد التمرين

يعتمد علاج رعشة العضلات وتشجنها على شدة الإصابة؛ فإذا كان تشنج العضلات شديدًا، ويحدث بصورة متكررة، ولا يستجيب جيدًا للعلاجات التقليدية، ولا يقتصر حدوثه على سبب معين، فيجب في مثل هذه الحالات مراجعة الطبيب للحصول على علاج فعّال، أما في الحالات الأخرى فيمكن لبعض التدخلات الشخصية تخفيف الرعشة والتشنج، وإعادة العضلات إلى وضعها الطبيعي، وفيما يلي بعض الطرق التي يمكنك اتباعها لعلاج رعشة العضلات بعد التمرين:^[٣]

• الشد والتدليك: يساعدك تدليك وشد العضلة المتشنجة برفق على عودتها لطبيعتها، وتخفيف الألم الناتج عن تشجنها أو ارتعاشها، وللحصول على معلومات أوسع عن طرق تخفيف ألم العضلات بعد التمرين يمكنك قراءة مقال: طرق التخلص من آلام العضلات بعد التمرين.
• استخدام الحرارة أو البرودة: يمكنك وضع الكمادات الباردة على عضلاتك التي تؤلمك، أو وضع الكمامات الدافئة على عضلاتك المشدودة لتقليل تشنجها.

قد يُهِمُّكَ: أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين

تُعد الخطوة الأساسية لتقليل فرصة إصابة عضلاتك بالرعشة هي ممارسة تمارين الإحماء، التي تهدف إلى تهيئة العضلات وتحضيرها لممارسة التمارين بصورة جيدة، ويعتمد تمرين الإحماء الذي ستقوم به على نوع التمرين الرياضي، فمثلًا للإحماء من أجل المشي السريع أو الجري عليك أن تمشي ببطء لمدة خمس إلى 10 دقائق، وللإحماء من أجل السباحة عليك أن تسبح ببطء في البداية ثم ترفع من السرعة تدريجيًا،^[٥] وعادةً ما يستغرق تمرين الإحماء 6 دقائق على الأقل، ويمكنك زيادة المدة في حال شعرت أنك بحاجة لذلك، وفيما يلي أفضل تمارين الإحماء التي يمكنك ممارستها قبل التمرين:^[٦]

• المشي: ابدأ بالمشي في مكانك، ثم تحرك للأمام والخلف مع تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل بإيقاع خطواتك، واستمر لمدة 3 دقائق.
• المشي على الكعب: يمكنك تكرار هذا التمرين 60 مرة لمدة 60 ثانية، ولممارسته ثبّت كعب قدمك أمام جسمك على بعد خطوة واحدة منك، مع رفع أصابع قدمك باتجاه الأعلى، وثني قدمك الأخرى قليلًا نحو الداخل من جهة الركبة
• رفع الركبة: لممارسة هذا التمرين قف باستقامة وابدأ برفع ركبتك باتجاه الأعلى، والمسها بيدك المعاكسة، وكرر الخطوات نفسها مُستخدمًا ركبتك ويدك الأخرى، وخلال التمرين تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة وظهرك مستقيم، ويُنصح بتكرار الخطوات 30 مرة لمدة 30 ثانية.
• لف الكتف: للف الكتف حرك كتفيك للأمام 5 مرات وللخلف 5 مرات، مع ترك ذراعيك على جانبيك، كما يمكنك المشي في مكانك أثناء ذلك.
• ثني الركبة: لثني الركبة قف مع ترك مسافة بين قدميك بمقدار عرض كتفيك، وافرد يديك أمام مستوى نظرك، ثم اخفض جسمك لأسفل من خلال ثني ركبتيك بقدر لا يتجاوز 10 سم ثم عد للاستقامة، ويمكنك تكرار التمرين 10 مرات.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Dan Brennan (18/12/2020), "Is Muscle Twitching Normal After Exercise?", MedicineNet, Retrieved 28/2/2021. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Suzanne Allen (24/3/2020), "What You Need to Know About Muscle Twitching", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Cleveland Clinic medical professional (7/8/2014), "Muscle Spasms", Cleveland Clinic, Retrieved 28/2/2021. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff (3/1/2019), "Muscle cramp", Mayoclinic, Retrieved 28/2/2021. Edited.
5. ↑ Mayo Clinic Staff (9/7/2019), "Aerobic exercise: How to warm up and cool down", Mayoclinic, Retrieved 28/2/2021. Edited.
6. ↑ "How to warm up before exercising", National Health Service, 17/9/2018, Retrieved 28/2/2021. Edited.