أفضل المكملات الغذائية الطبيعية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٠٤ ، ١٨ نوفمبر ٢٠١٩
أفضل المكملات الغذائية الطبيعية

المكملات الغذائية

المكملات الغذائية هي المواد التي تُؤكل أو تُشرب، ويمكن أن تكون فيتامينات أو معادن أو أعشاب أو غيرها من النباتات، أو أحماض الأمينة والمواد التي تأتي من مصدر طبيعي، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية، ويمكن أن تكون على شكل كبسولة، أو قرص، أو سائل، وهي تكمِّل أي تُضاف إلى النظام الغذائي ولا ينبغي عدّها بديلًا عن الطعام، وتعد المكملات الغذائية متوفرة على نطاق واسع في الولايات المتحدة في متاجر الأغذية الصحية، والصيدليات، والإنترنت، وعادة ما تُؤخذ لأسباب تتعلق بالصحة، ولا يمكن لصانعي المكملات الغذائية القول قانونًا أن المكملات الغذائية يمكنها تشخيص المرض أو علاجه أو الوقاية منه.[١]


أفضل المكملات الغذائية الطبيعية

إن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام والحصول على قسط كافٍ من النوم هي أفضل طريقة للحفاظ على مستويات الطاقة الطبيعية، وتوجد عدة مكملات غذائية يمكن اللجوء إليها لزيادة الطاقة، وفي ما يأتي أهم الفيتامينات الطبيعية والمكملات الغذائية التي قد تعزز الطاقة:[٢]

  • مسحوق الشمندر: إذ يحتوي على مركب يسمى النترات، وهو جيد للأوعية الدموية، وعند استخدامها كمكمل غذائي، يمكن أن يزيد من توصيل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، مما يتيح ممارسة الرياضة لفترة أطول.
  • الميلاتونين: وهو هرمون مهم يلعب دورًا في النوم، وقد تكون المكملات التي تحتوي على الميلاتونين وسيلة فعالة للتخفيف من الأرق عن طريق المساعدة في تحسين اليقظة وتقليل الاعياء.
  • التيروسين: وهو حمض أميني ينتجه الجسم بشكل طبيعي، ويوجد في معظم الأطعمة الغنية بالبروتين، بما في ذلك الدجاج والبيض ومنتجات الألبان، ويساعد على استعادة مستويات الناقلات العصبية في الجسم، مما يساعد على تحسين الإدراك العقلي ومستويات الطاقة.
  • الكافيين مع الثيانين: يوجد الكافيين في القهوة والشاي ومشروبات الكاكاو ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية، ويعد دمج الكافيين مع الثيانين وسيلة فعالة لتحسين مستويات الطاقة مع تقليل الآثار الجانبية السلبية للكافيين، والثيانين هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي في الشاي وبعض أنواع الفطر، ويُعتقد أنه يشجع على الاسترخاء دون زيادة النعاس، ويوصى بالحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 ملغ يوميًا، أي ما يعادل 3-5 فناجين من القهوة.
  • السيترولين: إذ يزيد أكسيد النيتريك في الجسم، ويعمل أكسيد النيتريك كموسع للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى توسيع العضلات الداخلية للأوعية الدموية، وبالتالي تعزيز الدورة الدموية، وهذا بدوره يسمح للدم والأكسجين والمواد المغذية بوصولها إلى جميع مناطق الجسم، وعندما تكون القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك محدودة، قد يحدث الضعف البدني ونقص الطاقة.
  • الكرياتين: وهو مركب موجود بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء والدواجن والأسماك، ويزيد الكرياتين من مخازن الطاقة في الجسم، وهذه الطاقة الزائدة تسمح بالتدريب بشكل أشد وأطول.
  • الحديد: إذ يحتاج الجسم إلى الحديد لصنع الهيموغلوبين، وهو بروتين في خلايا الدم الحمراء ينقل الأكسجين من الرئتين إلى الأعضاء والأنسجة في جميع أنحاء الجسم دون مستويات كافية من الحديد، ولا تستطيع خلايا الدم الحمراء حمل الأكسجين بشكل فعال إلى أنسجة الجسم، وهذا يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، مما قد يزيد من الشعور بالتعب والإعياء، وتشمل أسباب فقر الدم بسبب نقص الحديد ما يأتي:
    • سوء التغذية: تشمل أغنى مصادر الحديد في النظام الغذائي؛ اللحوم والمأكولات البحرية، لذا فإن احتياجات النباتيين من الحديد أعلى بمقدار 1.8 مرة من احتياجات الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
    • فقدان الدم: قد يؤدي فقدان الدم بسبب غزارة الحيض أو النزيف الداخلي إلى استنزاف مستويات الحديد بشكل كبير.
    • الحمل: إذ تتطلب النساء الحوامل ضعف كمية الحديد لدعم نمو الجنين الطبيعي، ويصاب حوالي نصف النساء الحوامل بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفي هذه الحالات، قد تكون توجد حاجة لأخذ مكملات الحديد لتجنب النقص والمضاعفات المرتبطة بفقر الدم بسبب نقص الحديد، بما في ذلك التعب.
  • فيتامين ب 12: إذ يساعد فيتامين ب 12 في تحويل الطعام إلى طاقة يمكن أن تستخدمها الخلايا، كما أنه يحافظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويساعد على منع نوع معين من فقر الدم الذي قد يزيد من الشعور بالتعب، ويوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان، وتُدَعّم العديد من الأطعمة أيضًا بـ (ب 12)، مما يسمح بتلبية الاحتياجات من فيتامين ب 12 عن طريق اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الأطعمة الغنية فيه، وفيما يأتي الأشخاص الذين قد يكونون عرضة لخطر نقص فيتامين ب 12:
    • كبار السن: إذ إنّ حوالي 10-30 ٪ من البالغين فوق سن 50 تتشكّل لديهم صعوبة في امتصاص فيتامين ب 12 من الطعام.
    • النباتيون: إذ إنهم معرضون لخطر نقص ب 12 لأن مصادره من الأغذية الحيوانية فقط.
    • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي: إنّ الحالات التي تؤثر على الجهاز الهضمي، مثل الداء البطني ومرض كرون، قد تتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص فيتامين ب 12.
  • الرهوديولا الوردية: وهي عشبة تنمو في بعض المناطق الجبلية الباردة، وتستخدم على نطاق واسع، وتعد مادة طبيعية تعزز قدرة الجسم على التغلب على التوتر، وتساعد أيضًا في تخفيف الإعياء عند الأشخاص المصابين بالاكتئاب.
  • الاشواغاندا: وهي واحدة من أهم الأعشاب الطبية، ويعتقد أنها تقلل من الإعياء البدني والعقلي، وبالتالي تزيد من مستويات الطاقة.


الحالات التي تحتاج للمكملات الغذائية

إذا كان الإنسان بصحة جيدة ويتناول مجموعة واسعة من الأطعمة، أهمها؛ الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والأسماك واللحوم الخالية من الدهن، فمن المحتمل ألا يحتاج إلى مكملات غذائية، ولكن المكملات الغذائية أو الأطعمة المدعمة قد تكون مناسبة في بعض الحالات الآتية:[٣]

  • إذ يجب على النساء الحوامل الحصول على 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا من الأطعمة أو المكملات الغذائية، بالإضافة إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الفولات بشكل طبيعي.
  • يجب على النساء الحوامل تناول فيتامينات تتضمن الحديد قبل الولادة.
  • يُنصح البالغون من العمر 50 عامًا أو أكبر أن يتناولوا الأطعمة المدعمة بفيتامين ب 12، مثل الحبوب المدعمة، أو تناول مكملات الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على ب 12 .
  • يجب أن يتناول البالغون من العمر 65 عامًا أو أكثر 800 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا.
  • عدم تناول الطعام الكافي واستهلاك سعرات حرارية أقل من اللازم.
  • الأشخاص النباتيون، إذ إنهم يتناولون مجموعة محدودة من الأطعمة.
  • عند اتباع أي نوع من الأنظمة الغذائية التي تُقيّد بفئة معينة من الأطعمة.
  • عدم الحصول على 2-3 حصص من المأكولات البحرية في الأسبوع، والتي توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية المهمة لصحة القلب.
  • عند تناول كمية محدودة من الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز أو حساسية الحليب، أو عدم تناول ما يكفي من منتجات الألبان.
  • النزيف الغزير خلال فترة الحيض.
  • عند المعاناة من حالة طبية تؤثر على كيفية امتصاص الجسم للمغذيات أو استخدامها، مثل الإسهال المزمن أو الحساسية اتجاه الأطعمة أو عدم تحمل الطعام أو حدوث مرض في الكبد أو المرارة أو الأمعاء أو البنكرياس.
  • الخضوع لعملية جراحية في الجهاز الهضمي وعدم التمكن من هضم العناصر الغذائية بشكل صحيح، ويجب التحدث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية حول المكملات الغذائية والجرعات التي قد تكون مناسبة للشخص، والتأكد من السؤال عن الآثار الجانبية والتفاعلات المحتملة مع أي أدوية يتناولها.


تناول المغذيات من الغذاء أم المكملات الغذائية

مع أن الكثير من الناس يستخدمون المكملات الغذائية، فقد وجدت دراسة حديثة أن مكملات الفيتامينات المتعددة وفيتامين د والكالسيوم وفيتامين ج لم تظهر أي ميزة إضافية في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية أو الوفاة المبكرة، وفي المقابل فإن حمض الفوليك وحده وفيتامين ب مع حمض الفوليك قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد وجدت بعض الدراسات ارتباطات بين التناول الزائد للمغذيات والنتائج الضارة، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان،[٤] وبعد إجراء العديد من الدراسات كانت توجد العديد من النتائج، منها:[٤]

  • رُبط أخذ كميات كافية من فيتامين أ، وفيتامين ك، والزنك، والمغنيسيوم من الغذاء وليس من المكملات الغذائية مع انخفاض خطر الوفاة.
  • رُبط أحذ كمية كافية من فيتامين أ، وفيتامين ك، والزنك من الأطعمة وليس من المكملات الغذائية مع انخفاض خطر الوفاة عند المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • رُبط الإفراط في تناول الكالسيوم مع ارتفاع خطر الوفاة من السرطان.
  • وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لا توجد لديهم علامات على نقص فيتامين د والذين يستخدمون مكملات فيتامين د قد يتعرضون لخطر الوفاة الناجمة عن عدة أسباب.


المراجع

  1. Healthwise Staff (28-6-2018)، "Dietary Supplements (Herbal Medicines and Natural Products)"، uofmhealth، Retrieved 18-11-2019. Edited.
  2. Gavin Van De Walle، MS، RD (28-5-2018)، "11 Vitamins and Supplements That Boost Energy"، healthline، Retrieved 18-11-2019. Edited.
  3. Mayo Clinic Staff (25-10-2015)، "Nutrition and healthy eating"، mayoclinic، Retrieved 18-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Chiara Townley (12-4-2019)، "Is it better to get nutrients from food or supplements?"، medicalnewstoday، Retrieved 18-11-2019. Edited.