كيفية فقدان الوزن في رمضان

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٢٧ ، ١٦ مارس ٢٠٢٠
كيفية فقدان الوزن في رمضان

شهر رمضان 

شهر رمضان هو الشهر الذي تجتمع فيه العائلة على مائدة واحدة لتشارُك الطعام وjتبادل الأحاديث، وهو فرصة مكثّفة لصلة الرحم وصلاة التراويح وقيام الليل وقراءة القرآن والصيام من فترة الفجر وحتى الغسق وصولًا إلى يوم العيد، ويمتلك الصوم فائدة روحانية وجسدية وصحية أيضًا، إذ يزيل السموم من الجسد من خلال التوقف عن شرب القهوة والتدخين وكلّ ما هو ضار لجسم الإنسان واستبدال ذلك بوجبة واحدة عند الغروب، كما يمتنع الشخص عن الطعام والشراب وأيّ شيء يبطل صيامه، وعادة ما يكسر الشخص صيامه برشفة ماء وبعض التمر، وتكثر الأسئلة والاستفسارات عن الأنظمة الغذائية المتبعة في رمضان، إذ يشكو العديد من الأشخاص من زيادة أوزانهم في شهر رمضان بصورة ملحوظة، لذا سنتناول في هذا المقال عن أبرز الطرق لتخفيف الوزن خلال شهر رمضان[١].  

كيفية فقدان الوزن في شهر رمضان

يعد شهر رمضان من الفرص العظيمة التي قد يحظى بها الصائم لانقاص الوزن والتمتع بالصحة الجيدة، وذلك من خلال التخلي عن الكثير من العادات السيئة، إذ إن الصوم خلال ساعات النهار قد يساعد على ذلك، ويستقبل الأفراد الشهر بوضع خطوات يسيرون عليها من أجل المحافظة على وزنهم كما هو دون أيّ زيادة، بينما البعض يغتنم فرصة الصيام من أجل إنقاص الوزن، وفيما يلي بعض النصائح التي تساعد في إنقاص الوزن وهي[٢][٣]:

  • انتبه في البداية إلى المأكولات التي تشعر أنها تزيد من وزنك؛ مثل السكريات والوجبات السريعة وغيرها، وعند إدراكها حاول استغلال الصيام بالابتعاد عنها حين قدوم موعد الإفطار ولا تفكر بأكلها ولو راودتك نفسك، وقاوم تلك الرغبة بالذهاب في نزهة مثلًا، أو قراءة القرآن أو كتاب معين وغيره من الأنشطة التي تشعر أنك تقضي فيها وقتًا ممتعًا.
  • حافظ على نشاطك اليومي كالمعتاد لكن تجنب أشعة الشمس، فكّر ومارس أنشطتك لكن بمقدار معين لا يوصلك للإنهاك، إذ إن التفكير يساعد في حرق السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن.
  • مارس التمارين الرياضية الثقيلة بعد غروب الشمس حتى يكون بإمكانك شرب المياه، ويمكنك ممارسة الجري أو الرقص أو غيرها، لكن عليك استشارة طبيبك قبل ممارسة أيّ تمرين جديد لفقدان الوزن.
  • اختر وجبة إفطار خفيفة جدًا حتى لا تزيد من السعرات الحرارية التي خسرتها طوال النهار، إذ يمكنك تناول الخضار وقطعة فواكه مغطاة بزبدة الفول السوداني، بالإضافة إلى الحمص والسلطات، كما يمكنك البدء بالتمر ومن ثم شرب حساء الخضار وغيره، ويجب عليك تجنب الأكل الغني بالكربوهيدرات.
  • يجب أن تكون وجبة السحور غنية بالكربوهيدرات مثل؛ خبز القمح والحبوب والبروتينات الخالية من الدهون مثل الجبنة واللبنة وبياض البيض، بالإضافة إلى حبوب الشوفان والبيض المخفوق مع الجبن، وسيضمن هذا التنوع بالطعام وجود مستوى جيد من الجلوكوز في الجسم وبالتالي عدم الشعور بالجوع، لكن ابتعد عن تناول الأطعمة التي تحتوي على الأملاح حتى لا تشعر بالعطش في اليوم التالي، ويعد ترك هذه الوجبة من الأمور الخاطئة التي تجعل الشخص يشعر بالجوع طوال نهار اليوم التالي، وبالتالي سوف يفرط في الأكل على وجبة الإفطار.
  • اشرب ثمانية أكواب من الماء، إذ يمكنك شرب أول كوبين من الماء قبل البدء بتناول الإفطار، ومن ثم اشرب أربعة أكواب بين فترة الإفطار والسحور، واشرب آخر كوبين بعد تناول السحور.
  • تجنب السكريات المًصنعة لكن لا تحرم نفسك، إذ يمكنك استبدال السكريات المصنعة بالفواكة والعسل والدبس.
  • كن بطيئًا خلال تناول الوجبات وخاصة في السحور، إذ يحاول الشخص الإسراع في الأكل قبل الآذان والبدء بالصيام، لكن هذا الأمر قد يجعله يأكل الكثير دون أن يشعر.
  • لا تفكر بأنك ستصوم طوال النهار في اليوم التالي حتى لا تأكل دون وعي، وكلّ وجبة خفيفة وصحية.
  • شارك أسرتك وأصدقائك وأقاربك الطعام لكن دون الإفراط في تناول الطعام؛ لأن البعض قد يخجل من الإخبار بأنه يحاول انقاص وزنه مما يدفعه للأكل بكثرة.
  • حاول أن تبقى مسترخيًا وغير متوتر؛ لأن الإجهاد يفرز هرمونات تسمى بالكورتيزول، والتي تجعل الشخص يشعر بالجوع كثيرًا.
  • تجنب مشاهدة برامج الطبخ والأغذية عمومًا؛ لأن ذلك سيزيد من الرغبة في الأكل وبالتالي يفقد الشخص سيطرته على نفسه.
  • تجنب العصائر المحلّاة، أو المشروبات الغازية لاحتوائها على سعرات حرارية كثيرة، كما يفضل تجنب الشاي والقهوة لاحتوائهم على الكافيين الذي يزيد من معدل التبول، مما قد يؤدي إلى الجفاف.[٤]

أفضل ريجيم في شهر رمضان

يعتمد برنامج الرجيم لكل شخص على عدة عوامل، لذا لا يمكن وضع رجيم موحّد لكلّ الحالات، إلاّ أنّه يمكن اقتراح برنامج محدد من حيث الأنواع، أمّا الكميات فينبغي تحديدها من قبل إخصائي التغذية، وفيما يلي بعض الخطط الغذائية لإنقاص الوزن والدهون خلال شهر رمضان وهي كالتالي:

  • النظام الغذائي الأول: إذ تعتمد هذه الخطة على عجز حرق السعرات الحرارية بنسبة 20% لدى الشخص الذي ينام من 3-4 ساعات وهي كالتالي:[٥]
    • وجبة السحور: تناول حوالي 150 غرامًا من السلمون المطبوخ، و60 غرامًا من الأرز الأبيض، بالإضافة إلى 500 مل من الماء.
    • وجبة الإفطار: تناول ثلاث تمرات، و500 مل من الحليب الخالي من الدسم.
    • ما بعد الإفطار بقليل: تناول 150 غرامًا من صدر الدجاج، و150 غرامًا من الخضار مع حوالي 10 غرامات من الزبدة، بالإضافة إلى 60 غرامًا من الأرز و500 مل من الماء.
    • وجبة الساعة 9:45 مساء: ممارسة تمرين القوة مع شرب لتر من الماء.
    • وجبة الساعة 10:30 مساء: يمكن تناول 150 غرامًا من السمك الأبيض، و150 غرامًا من الخضار وحوالي 10 غرامات من الزبدة.

وبعد الانتهاء من كلّ ذلك، يكون جسمك قد أخذ حوالي 1400 سعرة حرارية فقط، مع إجمالي البروتين الذي شكّل 110 غرامات، والدهون الصافية بنسبة 45 غرامًا، ومجموع الكربوهيدرات 140 غرامًا.

  • النظام الغذائي الثاني: يمكن اتباع نظام غذائي آخر ليشمل ما يلي:[٤]
    • وجبة الإفطار: تناول شوربة منزلية الصنع مع سلطة خضراء أو أيّ نوع من سلطات الخضراوات مع خضراوات محشية مثل القرع أو الباذنجان مع صدر دجاج مشوي.
    • وجبة السحور: تناول شريحتين من الخبز مع بيضة مسلوقة مع شرائح من الخضراوات مع لبنة أو جبنة مضاف إليها الزعتر وزيت الزيتون، بالإضافة إلى شاي الأعشاب.


أطعمة صحية في رمضان

توجد العديد من الأطعمة والمأكولات الصحية التي تساعد الأشخاص الراغبين في الحفاظ على أوزانهم أو إنقاصها، وهي[٦]:

  • الخضار بجميع أشكاله.
  • التمور وخاصة عند الإفطار.
  • الحساء.
  • البروتينات خالية الدسم.
  • الكربوهيدرات.


قد يَهُمّكَ

أظهرت الأبحاث أن ممارسة الرياضة في فترات الصيام تغيّر التركيب الكيميائي والحيوي للعضلات، كما أنها تؤثر على عملية الأيض داخل الجسم، وتشير الأبحاث الى أهمية ممارسة التمارين مباشرة بعد الإفطار قبل اكتمال عملية الهضم والامتصاص داخل الجسم خاصة للأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني والأشخاص المصابين بمتلازمة الأيض أو اضطرابات عملية الأيض، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة أثناء فترات الصيام تزيد من حرق الدهون والسعرات الحرارية في الجسم، إلا أنها قد تحطم البروتينات في الجسم أيضًا، مما يؤثر على كتلة العضلات، أما بالنسبة للوقت المثالي لممارسة الرياضة في رمضان فلا يوجد وقت محدد، إذ قد يفضل بعض الناس ممارسة الرياضة على معدة فارغة وأثناء الصيام، وقد يفضل الآخرون ممارستها بعد الإفطار، إلا أن الخبراء ينصحون بممارستها بعد الإفطار للتمكن من ممارسة الرياضة بفعالية أكبر.[٧]


المراجع

  1. Haaretz and The Associated Press (2-11-2019), "What Is Ramadan? Everything You Need to Know (But Were Afraid to Ask)"، haaretz, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  2. "Lose weight this Ramadan with 6 easy food tips", english.alarabiya,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.
  3. wikiHow Staff (2-11-2019), "How to Lose Weight During Ramadan"، wikihow, Retrieved 2-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب "Dietary recommendations for the month of Ramadan", who, Retrieved 4-3-2020. Edited.
  5. "The Complete Fat Loss Guide During Ramadan", upfitness,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.
  6. "8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast", english.alarabiya,2-11-2019، Retrieved 2-11-2019. Edited.
  7. "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting", healthline, Retrieved 4-3-2020. Edited.