اسرع رجيم لانقاص الوزن بدون رياضة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:٠٦ ، ٢٥ ديسمبر ٢٠١٩
اسرع رجيم لانقاص الوزن بدون رياضة

نزول الوزن السريع

يمكن بالتأكيد فقدان الوزن بسرعة، كما أنّه توجد الكثير من الحميات الغذائية التي تخلص من الوزن الزائد بسرعة بينما تزيد من الشعور بالجوع والحرمان، لذلك توجد احتمالية لاستعادة هذا الوزن بسرعة أيضًا، لذا فإنه لا توجد فائدة من نزول الوزن بهذه الطريقة، وللحفاظ على نزول الوزن الدائم، من الأفضل أن يكون فقدان الوزن ببطء، إذ يقول العديد من الخبراء أنه يمكن تحقيق ذلك دون اتباع نظام غذائي، وبإجراء تعديلات بسيطة على نمط الحياة.

يعادل كيلو واحد من الدهون مقدار 3500 سعرة حرارية، لذا فإن تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال التعديلات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، يمكن خسارة كيلو في الأسبوع، وإذا كنت تحتاج فقط إلى الحفاظ على الوزن الحالي، فإن تقليل 100 سعرة حرارية يوميًا تعد كافية لتجنب زيادة الوزن 1-2 باوند سنويًا.[١]


رجيم لنزول الوزن

فيما يأتي خطة رجيم لمدة أسبوع تساعد على نزول الوزن:[٢]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار: عصير أخضر مصنوع من نصف حبة موز، ونصف كوب من المانجو المجمد، وكوب من اللفت، ونصف كوب لبن زبادي يوناني قليل الدسم، ونصف حبة أفوكادو صغيرة، ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم.
    • الوجبة الخفيفة: تفاحة مع أوقية من المكسرات.
    • الغداء: كوبان من حساء الخضار.
    • الوجبة الخفيفة بعد الظهر: كوب من الجزر الصغير والبازلاء الصغيرة وملعقتا طعام من الحمص.
    • العشاء: 4 أونصات من السلمون، وكوب من الجزر على البخار، وكوب من البروكلي على البخار، وملعقتان كبيرتان من صوص ترياكي، وملعقة صغيرة من بذور السمسم.
    • ملاحظة: مجموع السعرات الحرارية لهذا اليوم 1226 سعرة حرارية.
  • اليوم الثاني:
    • الإفطار: عصير التوت مُحضر من نصف حبة موز، وكوب من الفراولة المجمدة، ونصف كوب من الزبادي اليوناني قليل الدسم ونصف كوب من الحليب خالي الدسم.
    • الوجبة الخفيفة: حبة موز وأونصة من المكسرات.
    • الغداء: كوبان من حساء الخضار.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من القرنبيط مع ملعقتين طعام من الترياكي صوص.
    • العشاء: 4 أوقيات دجاج مشوي مع نصف كوب من البطاطا الحلوة المحمصة، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
    • ملاحظة: مجموع السعرات الحرارية لهذا اليوم 1230 سعرة حرارية.
  • اليوم الثالث:
    • الإفطار: عصير أخضر مصنوع من نصف حبة موز، ونصف كوب من المانجو المجمد، وكوب من اللفت، ونصف كوب لبن زبادي يوناني قليل الدسم ونصف حبة أفوكادو صغيرة، ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من العنب البري مع أوقية من المكسرات.
    • الغداء: 3 أوقيات من الدجاج المشوي مع نصف كوب من الكينوا المطبوخة، وكوب من الطماطم الكرزية والخيار المفروم، وملعقتان كبيرتان من جبنة الفيتا، وملعقة كبيرة من الخل.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الجزر والبازلاء وملعقتا طعام من الحمص.
    • العشاء: 4 أوقيات من السمك مع كوب من الجزر على البخار، وكوب من البروكلي على البخار، وملعقتان كبيرتان من صوص ترياكي، وملعقة صغيرة من بذور السمسم.
    • ملاحظة: السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم 1239.
  • اليوم الرابع:
    • الإفطار: تحضير الشوفان المتبقي من الليلة الماضية مع العنب البريوملعقة كبيرة من بذور الشيا، ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم، ونصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم، وكوب من التوت الأزرق.
    • الوجبة الخفيفة: حبة موز مع أونصة من المكسرات.
    • الغداء: 3 أوقيات من التونة مع كوبين من الخضروات المختلطة وكوب من الطماطم الكرزية والخيار المفروم.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من القرنبيط مع معلقتي طعام من صوص الترياكي.
    • العشاء: 4 أوقيات دجاج مشوي مع نصف كوب من البطاطا الحلوة المحمصة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون.
    • ملاحظة: السعرات الحرارية الكلية لهذا اليوم 1303 سعر حراري.
  • اليوم الخامس:
    • الإفطار: تحضير الشوفان من الليلة السابقة مع العنب البري مصنوع من نصف كوب من الشوفان مع ملعقة كبيرة من بذور الشيا، ونصف كوب من الحليب الخالي من الدسم، ونصف كوب من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم، وكوب من التوت الأزرق.
    • الوجبة الخفيفة: تفاحة وأوقية من المكسرات.
    • الغداء: 3 أوقيات من الديك الرومي قليل الدهن مع أفوكادو وخبز تورتيلا من القمح الكامل وكوب من الخضروات المختلطة.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الجزر الصغير والبازلاء الصغيرة مع معلقتي طعام من الحمص.
    • العشاء: 4 أوقيات من الروبيان مع كوب جزر على البخار وكوب من البروكلي على البخار وكوب من الأرز البني المطبوخ وملعقتين كبيرتين من صوص الترياكي وملعقة صغيرة من بذور السمسم.
    • ملاحظة: السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم 1383 سعرة حرارية.
  • اليوم السادس:
    • الإفطار: شريحتان من خبز القمح الكامل وبيضتان مسلوقتان وصوص حار اختياري.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من العنب البري مع أوقية من المكسرات.
    • الغداء: 3 أوقيات من السلمون المدخن مع أفوكادو وخبز تورتيلا بالقمح الكامل.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من القرنبيط.
    • العشاء: 4 أوقيات من اللحم مع كوب من البطاطا الحلوة المحمصة وملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخضار.
    • ملاحظة: إجمالي السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم 1358 سعرة حرارية.
  • اليوم السابع:
    • الفطور: بيضة مخفوقة وكوب من الفاصولياء السوداء وخبز تورتيلا من القمح الكامل.
    • الوجبة الخفيفة: تفاحة مع أوقية من المكسرات.
    • الغداء: 3 أوقيات من الديك الرومي مع الأفوكادو وشريحتين من خبز القمح الكامل وكوب من الخضراوات.
    • الوجبة الخفيفة: كوب من الجزر الصغير والبازلاء الصغيرة مع ملعقتين من الحمص.
    • العشاء: وجبة مفتوحة إذ يمكن اختيار شريحتين من بيتزا الخضراوات وكوب من سلطة الخضار وملعقة كبيرة من الخل.
    • ملاحظة: السعرات الحرارية الإجمالية لهذا اليوم 1603.

يمكن في نهاية اليوم السابع الاستمتاع بتناول وجبة واحدة ثم العودة إلى المسار الصحيح، والتعرف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها، والاستمرار في العمل من أجل تحقيق هدف فقدان الوزن على المدى الطويل، وتجدر الإشارة إلى أن هذه المعلومات لأغراض تعليمية، ويجب ألا تستخدم هذه المعلومات عند وجود مشكلة أو حالة صحية، إذ تجب استشارة الطبيب دائمًا قبل تغيير النظام الغذائي أو تغيير عادات النوم أو تناول المكملات الغذائية أو بدء روتين جديد للياقة البدنية.


نصائح لنزول الوزن دون رجيم أو رياضة

إذ قد يكون التمسك بالنظام الغذائي التقليدي والتمرين أمرًا صعبًا، ومع ذلك، توجد العديد من النصائح التي يمكن أن تساعد على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة، وفيما يأتي طرق فعالة لتقليل الوزن، والتي تساعد على منع زيادة الوزن في المستقبل:[٣]

  • تناول الطعام ببطء أكثر، والذي يرتبط بالتقليل من تناول الطعام وزيادة الشعور بالامتلاء، إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
  • استخدام أطباق أصغر قد يساعد على تناول كميات أقل من خلال جعل الطعام يبدو كبيرًا في الطبق.
  • تناول البروتين، إذ إن له تأثيرات قوية على الشهية، ويمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء، ويقلل من الشعور بالجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.
  • تخزين الأطعمة غير الصحية بمكان لا يمكن فيه رؤيتها بسهولة، إذ إنّ رؤيتها قد تزيد من الجوع والرغبة الشديدة بتناول الطعام.
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تزيد من الشعور بالشبع، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول.
  • يمكن أن يساعد شرب الماء على تناول كميات أقل وبالتالي فقدان الوزن، خاصة عند شربه قبل الوجبة الغذائية.
  • تناول الأحجام الصغيرة من الطعام، إذ تشجع الأجزاء الأكبر حجمًا الأشخاص على تناول المزيد من الطعام وترتبط بزيادة زيادة الوزن والسمنة.
  • التركيز في تناول الطعام، إذ قد يفقد الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الكمبيوتر السيطرة على كميات الطعام مما قد يسبب الإفراط في تناول الطعام.
  • النوم الجيد والتحكم بالتوتر، إذ إنّ قلة النوم قد تعطل هرمونات الليبتين والجريلين، وهرمون الكورتيزول الذي يرتفع عند الإجهاد، ويمكن أن يؤدي تقلب هذه الهرمونات إلى زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، كما أنّ الحرمان المزمن من النوم والإجهاد قد يزيدان من خطر الإصابة بأمراض عديدة، بما في ذلك النوع الثاني من السكري والسمنة.
  • التخلص من المشروبات التي تحتوي على السكر، إذ ارتبطت المشروبات السكرية، مثل الصودا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
  • يمكن استخدام إحدى الإستراتيجيات غير المعتادة، وهي استخدام الأطباق الحمراء للمساعدة على تناول كميات أقل، إذ تشير الأبحاث أن هذه التقنية على الأقل يبدو أنها فعالة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.


فوائد النشاط البدني المنتظم

إنّ لممارسة التمارين الرياضية فوائد عديدة إلى جانب المساعدة في نزول الوزن، ومنها: [٤]

  • تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
  • إدارة الوزن بشكل أفضل.
  • تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
  • التقليل من خطر مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
  • انخفاض ضغط الدم.
  • زيادة قوة العظام والعضلات والمفاصل وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • التسريع من الشفاء .
  • الحصول على الطاقة، وتحسين الحالة المزاجية، والشعور بمزيد من الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.


المراجع

  1. Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD، "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، webmd، Retrieved 8-12-2019. Edited.
  2. BECKY DUFFETT (3-1-2018)، "Meal Plan for Weight Loss: A 7-Day Kickstart"، fitbit، Retrieved 8-12-2019. Edited.
  3. Hrefna Palsdottir، (23-8-2018)، "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، healthline، Retrieved 8-12-2019. Edited.
  4. "Physical activity - it's important"، betterhealth، Retrieved 8-12-2019. Edited.