محتويات
فيتامين b12
يُعدُّ فيتامين b12 من أهمّ الفيتامينات التي يحتاجها الجسم لصحّة الأنسجة العصبية، وظيفة الدّماغ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويُطلق على فيتامين b12 أيضًا اسم "كوبالامين"، وهو فيتامين قابل للذّوبان في الماء، مثل جميع فيتامينات المجموعة ب الأخرى، وهذا يعني أنّه يمكن أن يذوبَ في الماء ويجري عبر مجرى الدم، ويمكن لجسم الإنسان أن يحزنه لمدّة تصل إلى أربع سنوات، في حين يتخلّص الجسم من فيتامين b12 الزائد أو غير المرغوب فيه من خلال البول.
ويُعدُّ فيتامين b12 أكبر الفيتامينات المعقدة هيكليًا، ويمكن إيجاده طبيعيًا في منتجات اللحوم ويُنتج صناعيًا من خلال تخليق البكتريا التخمير. وعند نقص مستويات فيتامين b12 بشدة، قد يؤدي ذلك إلى أعراض عصبية، وفي حال عدم الإسراع في علاج النقص، يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، والتعب، وضعف العضلات، ومشاكل في الأمعاء، وتلف الأعصاب، واضطرابات المزاج، والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين b12 للبالغين هي 2.4 ميكروغرام[١].
فوائد فيتامين b12
فيتامين b12 مهمٌّ جدًا للوظيفة الطّبيعية للدّماغ والجهاز العصبي، ويشارك أيضًا في تشكيل خلايا الدّم الحمراء ويساعد على خلق وتنظيم الحمض النووي، كما يعتمد التّمثيل الغذائي لكلّ خلية في الجسم على فيتامين b12؛ لأنّه يلعب دورًا في تركيب الأحماض الدهنية وإنتاج الطاقة، فضلاً عن أنّه يمكّن من إطلاق الطاقة عن طريق مساعدة جسم الإنسان على امتصاص حمض الفوليك، إذ يُنتج جسم الإنسان ملايين كريات الدم الحمراء كلّ دقيقة، وهذه الخلايا لا يمكن أن تتكاثرَ صحيحًا دون فيتامين b12، وبهذا يمكن أن يحدث فقر الدّم في حال نقص الفيتامين بسبب انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء[٢].
أعراض نقص فيتامين b12
يحدث نقص فيتامين b12 عندما لا يتلقّى الجسم ما يكفي منه، ممّا يتسبّب بأضرار لا رجعة فيها قد تكون شديدةً، خاصةً في الجهاز العصبي والدماغ، والمستويات الأقل من المعتاد من فيتامين b12 يمكن أن تسبّب أعراضَ نقص، ولكن هذه الأعراض وحدها ليست محددةً بما فيه الكفاية لتشخيص نقص فيتامين b12، وتشمل الأعراض[٢]:
- الاكتئاب
- الارتباك
- مشاكل في الذاكرة
- التعب
- الإمساك
- فقدان الشهية
- فقدان الوزن
وبمجرد تصاعد الأعراض، يمكن أن تشملَ تغييراتٍ عصبية، مثل التّنميل والوخز في اليدين والقدمين، وقد يجدُ بعض الناس صعوبةً في الحفاظ على التوازن، أما في حال نقص فيتامين b12 عند الرّضّع، فقد يُظهرون حركات غير عادية، مثل هزات الوجه، بالإضافة إلى مشاكل منعكسة، وصعوبات في التّغذية، وتهيج، ومشاكل في النّمو في النّهاية إذا ما ترك النّقص دون علاج؛ لذا يحمل نقص فيتامين b12 خطرًا كبيرًا من تلف دائم للأعصاب والدماغ، كما أنّ بعضَ الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين b12 لديهم مخاطر أكبر للإصابة بالهوس والخرف.
الأطعمة التي توفر فيتامين b12
يوجد فيتامين b12 رئيسيًا في المنتجات الحيوانية، خاصةً اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ بالنسبة للذين يتناولون الحمية النباتية، يمكن للأطعمة المدعمة أن تكون مصادرَ جيّدة لهذا الفيتامين، وهنا سنذكر أنواع الأطعمة الرئيسة التي تتوفر في هذا الفيتامين طبيعيًا[٣]:
- الكبد الحيواني والكلى: تُعدُّ اللحوم هي بعض من أكثر الأطعمة المغذية، والكبد والكلى خاصةً من لحم الضأن، غنيّة بفيتامين b12. ويحتوي كبد الضأن نسبة أعلى من فيتامين b12 من لحم البقر أو لحم العجل، في حين يحتوي كبد الغنم نسبةً عاليةً جدًا من النّحاس والسيلينيوم وفيتامينات أ وب2، إذ يحتوي (100 جرام) من لحم الضأن أو البقر أو لحم العجل على 1,500٪ من الحصة اليوميّة الموصى بها لفيتامين b12، في حين أنّ الكلى نفسها تحتوي على ما يصل إلى 1,300٪ من الحصة الموصى بها.
- المحار: المحار هو قشور مطاطية صغيرة مليئة بالمغذّيات، وهذه الرّخويات هي مصدر بروتيني منخفض وتحتوي على تراكيز عالية جدًا من فيتامين b12، ويمكن الحصول على أكثر من 3,300٪ من الحصة اليومية الموصى بها في 20 محارًا صغيرًا فقط، كما يوفّر المحار، وخاصةً المحار الكامل، كميات كبيرة من الحديد، مع ما يقرب من 300 ٪ من الحصة الموصى بها في 20 محارًا.
- السردين: السردين هي أسماك المياه المالحة الصّغيرة والناعمة، تُباع عادةً معلبةً في الماء أو الزّيت أو الصّلصات، على الرّغم من إمكانية شرائها طازجةً، ويحتوي كوب واحد (150 غرامًا) من السّردين المُصفّى على ما يصل إلى 200٪ من الحصة اليومية لفيتامين B12.
- الحبوب المدعمة: قد يعمل هذا المصدر من فيتامين b12 بشكل جيد بالنسبة للنباتيين، إذ إنه مصنوع صناعياً وليس مشتقاً من مصادر حيوانية. وعلى الرغم من أنه لا يوصى بها عادة كجزء من نظام غذائي صحي، إلا أن الحبوب المدعمة يمكن أن تكون مصدرًا جيدًا لفيتامين b12. ويقدم 29 غرامًا من رقائق الشعير عالية الجودة 137٪ من الحصة اليومية الموصى بها من فيتامين b12.
- الحليب المعزز: يحظى هذا الحليب بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديل نباتي مغذي للحليب الألبان. لذا فإن كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا يحتوي على 2.6 ملغ من فيتامين b12، أو 45 ٪ من الحصة اليومية.
- الحليب ومنتجات الألبان: الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن هي مصادر كبيرة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين b12 وكوب واحد من اللبن الكامل يوفر ما يصل إلى 23 ٪ من الحصة اليومية، وشريحة واحدة (28 غرامًا) من الجبن السويسري تحتوي على 16٪.
- البيض: البيض مصدر كبير للبروتينات الكاملة وفيتامين B، خاصةً فيتامين B2 وB12. وتحتوي بيضتان كبيرتان (100 غرام) على 1.3 ملغ من فيتامين b12 وهذا ما يشكل 28 ٪ من الحصة اليومية للفيتامين.
المراجع
- ↑ "Vitamin B-12", Mayo clinic,17 - 20 - 2017، Retrieved 28 - 12 - 2018. Edited.
- ^ أ ب Christian Nordqvist (28 - 11 - 2017), "Everything you need to know about vitamin B-12 "، Medical news today, Retrieved 28 - 12 - 2018. Edited.
- ↑ Arlene Semeco (3 - 5 - 2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، Health line , Retrieved 28 - 12 - 208. Edited.
