أفضل تمارين رياضية عالية الكثافة

• ذات صلة
• كل ما تود معرفته حول رياضة الآيكيدو
• تمارين كارديو للبطن

التمارين الرياضية عالية الكثافة

من المتعارف عليه عند الجميع أن التمارين الرياضية لها فوائدها العديدة، لكن يعاني بعض الأشخاص من عدم توافر الوقت لممارسة الأنشطة البدنية على أكمل وجه، وواحد من أنواع التمارين الرياضية الشائعة هو التمرين الرياضي عالي الكثافة الذي اشتهر سريعًا لفعاليته وفوائده العديدة كما هو في التمارين الرياضية الأخرى. وتعد التمارين الرياضية عالية الكثافة شكلًا من أشكال التمارين التي تتكون من فترة قصيرة من ممارسة تمارين مكثفة بعد أخذ قسط من الراحة أو أداء تمارين خفيفة.

وتتراوح مدة ممارسة التمرين عالي الكثافة من 45 ثانية إلى بضع دقائق، بعدها يأخذ الشخص قسطًا من الراحة أو يمارس تمرينًا خفيفًا ومن بعدها معاودة الكَرّة مع تمرين عالي الكثافة، ومن مميزات التمرين عالي الكثافة أنّه لا يعتمد على طول المدة الزمنية لممارسته للحصول على نتائج أفضل، ويشجعك قُصر مدة التمرين على ممارسة التمرين خاصة إن كنت ممن لا يحبون استغراق وقت طويل في أداء التمارين الرياضية، وميّزة أخرى للتمارين عالية الكثافة أنّها لا تتطلب معدات خاصة لممارستها لذا من السهل أن تؤديها في أي مكان وأي وقت أنت متفرّغ فيه.^[١]

أفضل تمارين رياضية عالية الكثافة

قبل البدء بممارسة التمارين عالية الكثافة من المهم أولًا أداء تمارين الإحماء لتجهيز العضلات للتمارين القادمة المكثفة، وتشمل التمارين المكثفة على:^[٢]

• تمرين Burpees: من مميزات هذا التمرين أنّه تتشارك فيه كل عضلات الجسم، وفيه تأخذ وضع القرفصاء الجزئي، وتركز الوزن على الكعبين وضغط الكتفين للخلف، بعدها تدفع قدميك للوراء ويديك للأمام، ومارس تمرين الضغط العادي والمس الأرض بصدرك ثم بسرعة عُد لحركة القرفصاء والقيام سريعًا والقفز للأعلى ورفع اليدين فوق الرأس وإعادة التمرين مرة أخرى سريعًا، يُحبذ ممارسة هذا التمرين من 2 إلى 4 دقائق.
• ثني الركبة High Knees: هذا التمرين كفيل بحرق كم كبير من السعرات الحرارية، يتم بثني الركبة للأعلى لأقصى ارتفاع يمكنك الوصول إليه، قف باستقامة وأبعد ساقيك عن بعض وابدأ برفع الركبة اليمنى وثنيها للأعلى مع إبقاء الركبة اليسرى في مكانها، ثم إنزالها ورفع الركبة اليسرى ثم إنزالها وتكرار الخطوات والمناوبة في ثني الركبتين والإسراع في ذلك كأنك تمارس الجري ولكن في مكان ثابت، ومن باب التنويع في أداء هذا التمرين يمكنك مد ذراعيك للأمام وجعل ركبتك عند رفعها تلمس باطن يدك وهكذا، ومدة هذا التمرين تكون دقيقتين.
• تمرين تسلق الجبال Mountain Climbers: يعمل هذا التمرين على عدد من العضلات الثانوية والأساسية ويساعد في نحت الجسم، يتم بأخذ وضعية تمرين البلانك ثم البدء بدفع الركبة اليمنى نحو الصدر مع إبقاء القدم اليسرى في مكانها، ثم إرجاع القدم اليمنى للخلف ودفع الركبة اليسرى للصدر والمناوبة بين القدمين مع المحافظة على الوركين دون رفعهما وزيادة سرعة الحركة، تتم هذه الحركة لـ 45 ثانية أيضًا على 3 دورات منفصلة تشمل استراحة بين كل 45 ثانية.
• قفز الحبل Rope Jumping: يشمل تمرين القفز بالحبل جميع عضلات الجسم، ولأداء تمرين القفز العادي باعد بين القدمين قليلًا وابدأ بالقفز باستخدام الحبل، وللتنويع بهذا التمرين ابدأ بالقفز على قدم واحدة مع رفع القدم الأخرى وعند التعب بادل بينها وبين القدم الأخرى، اقفز للأمام تارة وللخلف تارة أخرى أيضًا، مارس هذا التمرين لـ 45 ثانية أيضًا على 3 دورات منفصلة تشمل استراحة بين كل 45 ثانية.
• تمارين الضغط Push-ups: من أفضل التمارين الرياضية الأساسية إن كنت مبتدئًا، وقد تكون صعبة عليك لكن مع المداومة على التمرين يصبح الأمر سهلًا، خذ وضعية وقوف القط مع جعل اليدين أوسع من الكتفين واترك القدمين متباعدتين بمستوى الكتفين والأصابع متجهة للأمام والرأس، استنشق وابدأ بثني المرفقين للأسفل مع المحافظة على استقامة باقي الجسم ثم أخرج الهواء من رئتيك أثناء الرجوع لوضعية البداية، لجعل التمرين أكثر صعوبة قرّب قدميك لبعضهما، مارس هذا التمرين ل 45 ثانية أيضًا على 3 دورات منفصلة تشمل استراحة بين كل 45 ثانية.
• اندفاعات الجري مع الجرس الحديدي Walking Lunges With Kettlebell Pass Under: يعمل هذا التمرين على الجزء السفلي من الجسم، قف باستقامة واحمل الوزن الحديدي على شكل جرس، بعدها ضع القدم اليسرى بالمقدمة وانزل لأسفل واثن الركبتين لتلامس الركبة اليمنى الأرض ثم مرر الجرس الحديدي من أسفل القدم اليسرى إلى اليد الثانية ومن بعدها ارفع جسدك واجعل قدمك اليمنى تتماشى مع قدمك اليسرى، بعدها أعد الحركة بالتناوب مع القدم اليمنى، مع المشي إلى الأمام والتبديل في كل مرة بين القدمين لذا يسمى اندفاعات الجري مع الوزن الحديدي، مارس هذا التمرين ل 45 ثانية أيضًا على 3 دورات منفصلة تشمل استراحة بين كل 45 ثانية.
• الاندفاع السريع Explosive Lunges: يعرف باندفاع القفز، قف باستقامو واسترخِ ومد القدم اليمنى للأمام وبعدها اثن الركبتين لتصل الركبة اليسرى الأرض وتلامسها تقريبًا ثم اقفز بعدها للأعلى وبادل الأدوار بين القدمين بجعل القدم اليسرى بالمقدمة واثن الركبتين حتى تلمس الركبة اليمنى الأرض ثم اقفز بعدها للأعلى، المهم هو السرعة في التناوب بين الحركتين، مارس هذا التمرين ل 45 ثانية أيضًا على 3 دورات منفصلة تشمل استراحة بين كل 45 ثانية.
• تمرين الجري على سطح مائل Incline Sprint: الركض على سطح مائل يجعل كفاءة التمرين 10 أضعاف الجري على السطح مستوٍ، ابدأ بالركض على جهاز المشي لمدة 10 ثوانٍ للإحماء، ثم اجعل ميل الجهاز على 9 والسرعة 12 وابدأ بالجري لمدة 20 ثانية ثم توقف وخذ استراحة لمدة 10 وهكذا، مارس هذا التمرين 3 مرات، ومدة التمرين هذا تكون من 2-3 دقائق.
• تمرين Renegade Rows: من أفضل التمارين للجذع، خذ وضعية تمرين البلانك المرتفع بتركيز الوزن على باطن اليدين على الأرض وجعل القدمين أوسع من عرض الكتفين قليلًا وشد الجسم، ابدأ بلمس الجزء الداخلي من المرفق الأيمن بيدك اليسرى والعكس مع اليد اليمنى باتجاه المرفق الأيسر، أو بثني الكوع الأيمن وجلب راحة اليد اليمنى نحو الصدر والمناوبة بذلك مع اليد اليسرى باتجاه الصدر، أو استخدم ثقلين 5 أرطال واحملهما بكلتا اليدين، ثم ارفع يدًا واحدة عن الأرض بالثقل وضعه على جانب الصدر بعدها أخرج الهواء من رئتيك ثم أنزلها ثم ارفع اليد الأخرى مع ثقل دمبل وهكذا، وتكون مدة التمرين 20 ثانية بعدها أخذ استراحة والتكرار مرة أخرى.
• تمرين الالتواء الروسي Russian Twist: يتم بمد القدمين للأمام وثني الركبتين للأعلى كأنك في وضع الجلوس واترك قدميك بعيدتين، ثم الالتواء من جهة لأخرى لمدة عشرين ثانية بعدها استراحة ثم تكرار.
• تمرين القرفصاء مع الجرس الحديدي Travelling Squat With Kettlebell: يعد من التمارين الممتعة، يتم بأخذ وضع القرفصاء مع الإمساك بالجرس الحديدي بكلتا اليدين، اترك عمودك الفقري مستقيمًا، واجعل القدمين قريبتين من بعضهما، ثم ارفع الجرس للأعلى وحرك ساقك اليمنى بعيدًا عن الساق اليسرى ثم خذ وضعية القرفصاء ثم كرر الحركة لمدة 30 ثانية وبعدها استراحة لمدة 10-15 ثانية.

فوائد ممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة

هناك العديد من الفوائد التي تحملها التمارين عالية الكثافة وتشمل التالي:^[٣]

• التمارين الرياضية عالية الكثافة تحرق الكثير من السعرات الحرارية في وقت قصير: إذ أن التمارين الرياضية عالية الكثافة تحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر من أشكال التمرين الأخرى.
• يزداد معدل الأيض بعد التمرين لساعات: تظهر نتيجة التمارين الرياضية عالية الكثافة فعليًا بعد الانتهاء من التدريب إذ تتمثل بازدياد معدل الأيض لساعات؛ أي حرق سعرات حرارية بنسبة أكبر، والتمارين الرياضية عالية الكثافة تزيد من معدل الأيض أكثر من تمارين الجري وتمارين الأوزان، ومن المهم معرفة أن من خلال هذه التمارين تحرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات في الجسم.
• تساعد التمارين الرياضية عالية الكثافة على حرق الدهون: التمارين الرياضية عالية الكثافة وممارسة التمارين المعتدلة الشدة يمكن أن تقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر، ومن الجدير بالذكر أنّ التمارين الرياضية عالية الكثافة يمكنها حرق الدهون حتى لو كنت لا تلتزم بها جيدًا، وهي مفيدة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد.
• اكتساب العضلات من خلال التمارين الرياضية عالية الكثافة: تزداد الكتلة العضلية في الغالب في العضلات التي تستخدم أثناء التمرين بشكل أكبر كالجذع والساقين.
• التمارين الرياضية عالية الكثافة تحسّن استهلاك الأكسجين: مقياس استهلاك الأكسجين يدل على كفاءة العضلات على استخدام الأكسجين، لذا يستخدم تمرين التحمل لتحسين استهلاك الأكسجين؛ إذ تؤدي التمارين عالية الكثافة إلى تحسين استهلاك الأكسجين مثلما هو الحال مع تدريب التحمل التقليدي لكن في وقت أقصر من التمرين التقليدي.
• تقلل التمارين الرياضية عالية الكثافة من زيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم: تقلل هذه التمارين من الضغط ومعدل ضربات القلب خاصة للأشخاص الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد ومن يعانون من مشاكل ارتفاع ضغط الدم، لكنها لا تؤثر على أصحاب الضغط الطبيعي.
• خفض نسبة السكر عن طريق التمارين الرياضية عالية الكثافة: تحسن التمارين الرياضية عالية الكثافة مقاومة الأنسولين وخفض نسبة السكر بشكل أفضل من التمارين العادية، لذا تكون التمارين عالية الكثافة مفيدة خاصة لأولئك المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

مَعْلومَة

يُمكنكَ تحديد قياس كثافة التمرين عن طريق:^[٤]

• اختيار شدة التمرين: تعتمد على مدى صعوبة التمرين الذي تؤديه، وتنقسم التمارين الرياضية عالية الكفاءة إلى:
  • النشاط الهوائي: كالمشي السريع والسباحة التي تعد أنشطة هوائية معتدلة، أمّا الجري والرقص الهوائي يُعدان من الأنشطة الهوائية القوية، ويمكنك المزج بين النشاط المعتدل والقوي أيضًا، وللاستفادة بشكل أكبر يتم تكثيف التمارين الهوائية المعتدلة.
  • تمارين القوة: للاستفادة من تمارين القوة لكافة عضلات الجسم يُنصح بتكرارها مرتين أسبوعيًا، كتسلق الجبال وممارسة رياضة القرفصاء ورفع الأثقال وتمارين البلانك، وللحصول على الفائدة أكثر من المهم ممارسة هذه التمارين إمّا بالمستوى المعتدل أو القوي.
• فهم شدة التمرين: من المهم معرفة ماذا تعني شدة التمرين الذي تؤديه والتي تعبر عن مدى صعوبة التمرين أثناء ممارسته ويظهر ذلك من خلال تنفسك ومعدل ضربات قلبك، سواء كنت تتعرق، وكيف تشعر عضلاتك بالتعب بعد التمرين، وهناك طريقتان أساسيتان لمعرفة كيف تقاس كثافة التمرين وهما:
  • كيف تشعر: لأن كثافة التمرين تُعبّر عن ماهية شعور النشاط البدني أثناء قيامك بالتمرين الذي يختلف من شخص لآخر، إذ من الممكن أن يكون تمرين معين صعبًا عليك ولكن سهلًا على شخص آخر.
  • معدل ضربات قلبك: معدل ضربات القلب يقدم نظرة موضوعية أكثر حول مدى كثافة وشدة التمرين الذي تقوم به، فكلما ازدادت شدة التمرين أكثر كلما زاد معدل نبضات قلبك.

المراجع

1. ↑ Beth Sissons (13-1-2020), "What are the benefits of high intensity interval training (HIIT)?"، medicalnewstoday, Retrieved 24-7-2020. Edited.
2. ↑ Charushila Biswas (7-1-2020), "15 Best Fat Burning HIIT Workouts"، stylecraze, Retrieved 24-7-2020. Edited.
3. ↑ Grant Tinsley, PhD (2-6-2017), "7 Benefits of High-Intensity Interval Training (HIIT)"، Healthline, Retrieved 24-7-2020. Edited.
4. ↑ Mayo Clinic Staff, "Exercise intensity: How to measure it"، mayoclinic, Retrieved 24-7-2020. Edited.