محتويات
الرياضة المنزلية
يحاول الكثيرون ممارسة التمارين الرياضية من أجل الاستفادة من الفوائد البدنية والذهنية الكثيرة المرتبطة بممارسة هذه التمارين، بما في ذلك الرياضات الهوائية البسيطة والمتوسطة، التي يُمكن أن تُساهم في تحسين قوة العضلات، والرئة، والقلب، وتحسين الدورة الدموية، ووقاية الجسم من السكري وأمراض القلب والشرايين وتحسين جودة النوم أيضًا، لذا ليس من الغريب أن تنصح الجهات الصحية الرسمية في الولايات المتحدة الأمريكية بضرورة ممارسة 150-300 دقيقة من الرياضة متوسطة الشدة اسبوعيًا[١]، لكن يبقى بوسعك ممارسة الكثير من تمارين اللياقة البدنية المفيدة دون الحاجة إلى الذهاب إلى النوادي الرياضية، وإنما بالاستعانة فقط بوزن الجسم والجاذبية الأرضية لغرض ممارسة التمارين الرياضية في منزلك، ولحسن الحظ فإن هنالك الكثير من التمارين الرياضية التي يُمكنك ممارستها في المنزل[٢]، وهذا سيكون موضوع الأسطر التالية.
أفضل التمارين الرياضية للممارسة في المنزل
يتحدث الخبراء عن وجود عدد كبير من التمارين الرياضية التي يُمكنك ممارستها في المنزل، وتتفاوت هذه التمارين من ناحية الشدة ومستوى اللياقة البدني الضروري توفره لديك؛ فمنها ما يصلح للمبتدئين، ومنها ما يصلح لذوي اللياقة البدنية المتوسطة والعالية، وبالإمكان ذكر بعض أفضل وأبرز هذه التمارين على النحو الآتي[٣]:
تمرين الجسور
ينتمي هذا التمرين إلى فئة تمارين المبتدئين، وبالإمكان ممارسته بسهولة عبر استلقائك على ظهرك اولًا، ثم ثني ركبتيك ووضع أخمص قدميك على الأرضية مع بسط يديك على الأرضية أيضًا، ثم البدء برفع الجزء السفلي من بطنك وفخذيك باستخدام قدميك نحو الأعلى لتشكيل ما يشبه الجسر، ثم إنزال جسمك على الأرض مرة أخرى ومعاودة ممارسة التمرين.
تمرين القرفصاء باستخدام الكرسي
ينتمي هذا التمرين أيضًا إلى فئة تمارين المبتدئين، وبالإمكان ممارسته بسهولة عبر وضع كرسي خلف جسمك والوقوف باستقامة بحيث يكون الكرسي خلف جسمك، ثم البدء بثني ركبتيك لإنزال جسمك لملامسة الكرسي بطريقة مشابهة للجلوس العادي بالتزامن مع مد يديك أمام الجسم، ثم إرجاع جسمك إلى وضعية الوقوف مرة أخرى.
تمرين الضغط
يشتهر تمرين الضغط بكونه مثالًا على التمارين التي تصلح للأفراد الذين يتمتعون بلياقة بدنية متوسطة، وبالوسع ممارسته عبر الاستلقاء بوضعية البلانك أولًا ثم ثني مرفقيك لغرض دفع أو ضغط جسمك وصدرك عن الأرض صعودًا ونزولًا.
تمرين السوبرمان
يُعد هذا التمرين مثالًا أيضًا على التمارين المتوسطة التي تصلح للأفراد أصحاب اللياقة البدنية المتوسطة، وتشتمل خطوات القيام به أولًا على الاستلقاء على بطنك ومد ذراعيك وساقيك على الأرض، ثم استعمال عضلات ظهرك وجذعك من أجل رفع يديك وذراعيك عن الأرض قدر الإمكان، ثم حافظ على هذه الوضعية لثانية واحدة، ثم عد إلى الوضعة العادية بوتيرة بطيئة.
تمرين القرفصاء مع وضع اليد خلف الرأس
يتصف هذا التمرين بكونه أحد التمارين المتقدمة وربما الصعبة لكونه يعمل على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم معًا، وهو بالطبع لا يختلف عن تمرين القرفصاء العادي كثيرًا، لكن يجب الالتزام خلاله بوضع يديك وراء رأسك وإنزال أسفل جسمك كاملًا إلى الأرض دون الاستعانة بالكرسي أو أي شيء آخر.
تمارين أخرى
يُمكنك ممارسة أنواع أخرى من التمارين المفيدة في منزلك؛ كتمرين القفز على الحبل مثلًا، الذي يُعد مفيدًا لتقوية الجزء العلوي والسفلي من الجسم[٤]، كما يُمكنك الاستعانة بالأدراج الموجودة في منزلك من أجل ممارسة رياضة صعود ونزول الدرج أيضًا[٥].
مَعْلومَة
يطمح البعض إلى امتلاك أدوات رياضية من أجل تسهيل ممارسة الأنشطة الرياضية في منازلهم، ولحسن الحظ فإن هنالك أنواع كثير من الأدوات والآلات الرياضية التي يُمكنك شرائها لهذا الغرض، منها-مثلًا- أطقم الدامبل العادية، التي يُمكنك استعمالها لممارسة تمارين الصدر، والكتفين، والقرفصاء، كما يُمكنك الاستعانة كذلك بآلات الجري الثابتة، والمشدادت الرياضية المطاطية، وحبال القفز الرياضية، فضلًا عن أطقم الفراش أو السجاد أو الملاءات الرياضية الخاصة بممارسة تمارين اليوغا والتمارين الأخرى[٦].
المراجع
- ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (27-6-2019), "What to know about exercise and how to start"، Medical News Today, Retrieved 4-4-2020. Edited.
- ↑ Ross Brakeville, DPT (20-2-2020), "Slideshow: The No-Gym Workout"، Webmd, Retrieved 4-4-2020. Edited.
- ↑ Gregory Minnis, DPT (24-9-2019), "30 Moves to Make the Most of Your At-Home Workout"، Healthline, Retrieved 4-4-2020. Edited.
- ↑ Athos Trecroci,Luca Cavaggioni,Riccardo Caccia, et al (12-2015), "Jump Rope Training: Balance and Motor Coordination in Preadolescent Soccer Players", J Sports Sci Med, Issue 4, Folder 14, Page 792–798. Edited.
- ↑ "Step it up: 7 quick stair exercises to do at home", Mayo Clinic,22-5-2018، Retrieved 4-4-2020. Edited.
- ↑ Richard Fogoros, MD (26-3-2020), "The Best Home Gym Equipment of 2020"، Very Well Fit, Retrieved 4-4-2020. Edited.
