رجيم للمحافظة على الوزن

المحافظة على الوزن

تعد خسارة الوزن تحديًا صعبًا بحد ذاته، والمحافظة عليه يُعد أصعب بعد اتباع حمية غذائية معينة، إذ أظهرت الأبحاث أن 20% فقط من الأشخاص الذين يتبعون حميات غذائية يحافظون على وزنهم، ويجب التخطيط والاستعداد لمرحلة المحافظة على الوزن جيدًا، وذلك عن طريق تغيير بعض السلوكيات الخاطئة، ومن خلال التركيز على تناول بعض الأطعمة، والابتعاد عن بعضها الأخر، ويتخذ الحفاظ على الوزن نهجًا مختلفًا عن خسارة الوزن، الأمر الذي يراه البعض أصعب من خسارة الوزن، وتتعدد طرق الحفاظ على الوزن وتتنوع ما بين ممارسة التمارين الرياضية، ومرورًا بتغيير سلوكيات التغذية إلى التحكم بضغوطات الحياة. ^[١][٢]

المحافظة على الوزن باتباع حمية غذائية

يمكن المحافظة على الوزن من خلال اتباع بعض العادات الجيدة في تناول الطعام واختياره كما يأتي:^[٣]

• وجبة الفطور: يساعد الفطور في المحافظة على الوزن من خلال زيادة النشاط والقدرة على ممارسة النشاطات اليومية، كما يزيد من الشعور بالشبع، وذلك من خلال تناول فطور غني بالألياف.
• البروتينات: يزيد تناول البروتين من الشعور بالشبع، مما يساعد في المحافظة على الوزن، إذ يزيد البروتين من إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع، كما يحتاج البروتين للكثير من الطاقة لكي يُفكّك من قبل الجسم، وبالتالي يستهلك هضمه الكثير من السعرات الحرارية.
• الكربوهيدرات: يساعد التقليل من تناول الكربوهيدرات في الحفاظ على الوزن، إذ أظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية قليلة الكربوهيدرات بعد خسارة الوزن، يحافظون على وزنهم لفترة طويلة من الزمن، كما أن تقليل تناول الكربوهيدرات يساعد في تقليل تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاج الجسم.
• شرب الكثير من الماء: يزيد شرب الماء من الشعور بالشبع، كما أن شرب الماء يقلل من تناول السعرات الحرارية، وذلك عن طريق شرب كأس أو كأسين من الماء قبل الطعام، وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الماء قبل الطعام يقل تناولهم للسعرات الحرارية بنسبة 13%، ويساعد شرب الماء في حرق السعرات الحرارية خلال اليوم.
• تناول الكثير من الخضروات: تحتوي الخضروات على الكثير من المواد الغذائية والألياف، كما أنها قليلة السعر الحرارية، وتزيد من الشعور بالشبع، إذ تساعد في تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة خلال اليوم.

ويمكن اتباع بعض الممارسات الصحية والنفسية للحفاظ على الوزن، ومن هذه الممارسات ما يأتي:^[٣][٤]

• ممارسة التمارين الرياضية باستمرار: تزيد ممارسة التمارين الرياضية من عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية، وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون نصف ساعة من التمارين الجسدية يوميًا، يحافظون على وزنهم أكثر من غيرهم، وقد يحتاج البعض إلى أكثر من نصف ساعة، كما يفضل ممارسة التمارين إلى جانب اتباع حمية غذائية معينة.
• أخذ قسط كافٍ من النوم: تزيد قلة النوم من فرص زيادة الوزن، إذ تزيد من إفراز هرمون الجريلين، والذي يعرف باسم هرمون الجوع، كما يقلل عدم النوم الكافي من النشاط اللازم لممارسة التمارين الرياضية، أو حتى الأنشطة اليومية.
• السيطرة على ضغوطات الحياة: يزيد الضغط النفسي من اكتساب الوزن، وذلك من خلال إفراز هرمون الكورتيزول، والذي يرتبط بشدة في ظهور دهون البطن وزيادة الشهية، كما يعاني البعض من الإفراط في تناول الطعام بالرغم من الشبع خلال التعرض لضغط نفسي، كنوع من التخفيف على النفس.
• متابعة الوزن باستمرار: تساعد متابعة الوزن باستمرار التحكم فيه من خلال تشجيع الشخص وتحفيزه على متابعة النمط الصحي والغذائي المتبع.
• التقليل من مشاهدة التلفاز: أظهرت بعض الأبحاث أن الذين يشاهدون التلفاز مدة أقل من عشر ساعات أسبوعيًا يحافظون على وزنهم أكثر من غيرهم، كما تزيد مشاهدة التلفاز من خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.

المراجع

1. ↑ Malia Frey (December 11, 2018), "How to Maintain Your Weight Loss"، very well fit, Retrieved 24/3/2019. Edited.
2. ↑ Barbara Brody (July 31, 2014), "9 Secrets of Successful Weight Maintenance"، WebMD, Retrieved 24/3/2019. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Brianna Elliott (January 16, 2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، Healthline, Retrieved 24/3/2019. Edited.
4. ↑ Madeline R. Vann (4/3/2009), "12 Steps to Manage Your Weight"، Everyday Health, Retrieved 24/3/2019. Edited.