ريجيم 20 كيلو في اسبوع

بواسطة: - آخر تحديث: ٢١:٣٩ ، ٨ مارس ٢٠١٩
ريجيم 20 كيلو في اسبوع

فقدان الوزن

تُعدّ أفضل طريقة لخسارة الوزن والوصول إلى الوزن المثالي هي حرق سعرات حرارية بعدد أكبر من السعرات المكتسبة؛ عن طريق زيادة النشاط الحركي، وخفض السعرات الحرارية المتناولة، ويُفضّل الحفاظ على نظام غذائي صحي ومتوازن لخسارة الوزن يحتوي على الفواكه والخُضروات ومنتجات الألبان والبقوليات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى البروتينات مثل السمك واللحوم والدجاج والدهون الصحية بكميات معتدلة، ويجب أيضًا إضافة التمارين الرياضية إلى الروتين اليومي لحرق السعرات الحرارية، إذ إنّ 20 دقيقةً من التمارين الرياضية مثل الرقص أو المشي أو الركض أو ركوب الدرجات أو السباحة سيحرق ما يعادل 100 سعرة حرارية يوميًّا وعلى مدار عام من هذا الروتين سوف تفقد ما يُقدّر بـ 5 كيلوغرام من الدهون.[١]


رجيم 20 كيلو في أسبوع

لا يوجد أي رجيم قادر على إنقاص 20 كيلو جرام في أسبوع، كما أنّ خسارة الوزن السريعة تكون غير صحية، وقد ترافقها بعض الأعراض الجانبية كخسارة الشعر أو فقر الدم ونقص الفيتامينات، وفي ما يلي بعض الخطوات التي تسرّع خسارة الوزن بطريقة آمنه وفعالة:[٢]

  • حساب السعرات الحرارية: يُعدّ حساب السعرات الحرارية، أحد أسهل الطرق وأكثرها فاعلية لخسارة الوزن، ويحدث فقدان الوزن عند استهلاك سعرات حرارية أقل من حاجة الجسم، إما عن طريق تقليل تناول السعرات الداخلة إلى الجسم من خلال الطعام، أو عن طريق زيادة النشاط البدني وبالتالي زيادة حرق السعرات.

تُعدّ طريقة حساب السعرات الحرارية فعالةً في إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة، وتكون بإجراء تعديلات على النظام الغذائي ونمط الحياة، إذ يساعد عدّ السعرات على زيادة انتباه الإنسان لما يتناوله من طعام ووتعزيز فرصة اختيار الأطعمة الصحية.

  • الإكثار من شرب الماء: إنّ شرب كمية الماء المخصصة والكافية للإنسان هي طريقة بسيطة وفعالة في إنقاص الوزن بأقل جهد ممكن، إذ وجدت الدراسات أنّ الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات مع زيادة كمية الماء قبل وجبات الطعام أدى إلى زيادة في نقصان الوزن بنسبة 44% خلال 12 أسبوعًا، كما يمكن لشرب الماء مع الوجبات أن يساعد على الشبع مما يقلل من الشهية وكمية الطعام المتناول.
  • زيادة كمية البروتين: تناول أطعمة غنية بالبروتين أمر ضروري في حالة الرغبة في خسارة الوزن، كما أنّ اتباع نظام غذائي عالٍ بالبروتين ارتبط بانخفاض نسبة الدهون في منطقة البطن ويحافظ على الكتلة العضلية في الجسم، ويمكن للبروتين أن يقلل من الشهية مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية المتناولة، إذ وجدت دراسة أجريت على 19 من البالغين أنّ زيادة تناول البروتين بنسبة 15% زادت الشعور بالشبع وقللت من كمية السعرات المتناولة وأدى ذلك إلى نقصان الوزن ونقصان دهون البطن، كما أظهرت دراسة أخرى أنّ تناول إفطار غني بالبروتين يخفض الهرمون الذي يحفز الجوع بنسبة أكبر وهو هرمون الجريلين بعكس تناول إفطار غني بالكاربوهيدرات.
  • تقليل استهلاك الكربوهيدرات: يُعدّ التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة استرارتيجيةً مفيدةً وفعالةً للتسريع من فقدان الوزن؛ وذلك لأنّ هذه الكربوهيدرات تكون خاليةً من الألياف والعناصر الغذائية، كما أنّ تناول الكربوهيدرات المكررة بكميات كبيرة ارتبط بزيادة نسبة الدهون وزيادة الوزن، وللبدء بعملية فقدان الوزن يجب التخلص من هذه الكربوهيدرات من النظام الغذائي، وذلك بالامتناع عن تناول الأرز والخبز الأبيض، وتناول حبوب الكاملة كالأرز البني وخبز القمح الكامل بدلًا من ذلك.
  • تناول مزيد من الألياف: تتحرك الألياف ببطء، ولا يكون هضمها سريعًا في الجهاز الهضمي ولذلك تملأ المعدة لفترة أطول مما يعطي الإنسان إيحاء بالشبع لفترة أطول، إذ وجدت دراسة أنّ الزيادة في تناول الألياف بمقدار 14 غرامًا في اليوم الواحد ارتبط بانخفاض نسبة 10% في السعرات الحرارية المتناولة، الأمر الذي قلل الوزن بنسبة (1.9 كغم) خلال 4 أشهر دون إجراء أي تعديلات في النظام الغذائي، وتُعدّ الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور مصادرَ للألياف والتي تشكل جزءًا من نظام غذائي صحي متوازن.
  • رفع الأوزان: رفع الأوزان أو ما يسمى بتمارين المقاومة مهم جدًّا للمحافظة على العضلات وزيادة قوتها، كما أنّ إضافة تمارين المقاومة إلى الروتين اليومي يسرع من عملية حرق الدهون ويحافظ على عملية الأيض اثناء الحمية الغذائية ويُسرّعها حتى في فترة الراحة.


تسريع عملية خسارة الوزن

توجد بعض النقاط التي تسرع عملية خسارة الوزن، ومنها:[٣]

  • 'الوقوف لفترة أطول: يُعدّ الجلوس لفترة طويلة سيئًا للصحة، حتى أنّ بعض خبراء الصحة أطلقوا عليه التدخين الجديد، إذ إن الجلوس يحرق سعرات حرارية أقل وذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن، وبالمقارنة بين الجلوس خلال العمل والوقوف، وجدوا أنّ الوقوف في العمل يحرق 174 سعرةً حراريةً إضافيةً لذلك يجب الوقوف لفترات قصيرة أثناء العمل المكتبي للتقليل من مدة الجلوس وتقسيمها.
  • تناول الشاي الأخضر: يزيد الشاي الأخضر عملية الأيض بنسبة 4-5% كما يحوّل بعض الدهون المخزنة في الجسم إلى أحماض دهنية حرة والذي يزيد من حرق الدهون بنسبة 10-17%، كما أنّه منخفض السعرات الحرارية لذلك فهو جيد لمن يريد خسارة الوزن أو المحافظة عليه، وقد وجدت بعض الدراسات أنّ لا يؤثّر على عملية الأيض أو أنّ تأثيره قليل أو ينطبق على أشخاص معينين دون آخرين.
  • النوم لساعات كافية في الليل : ترتبط قلة النوم بزيادة الوزن وخطر الإصابة بالسمنة، كما ترتبط بزيادة مستويات السكر في الدم، وزيادة مقاومة الانسولين، والتي ترتبط بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، وقد أثبتت الدراسات أنّ قلة النوم تزيد من هرمون الجريلين في الجسم وتقلل من هرمون اللبتين وهذا يفسر شعور الأشخاص المحرومين من النوم بالجوع وصعوبة فقدانهم للوزن.


المراجع

  1. "Lose Weight the Healthy Way", webmd. Edited.
  2. "How to Lose 20 Pounds as Fast as Possible", www.healthline.com, Retrieved 6-2-2019. Edited.
  3. "10 Easy Ways to Boost Your Metabolism ", healthline, Retrieved 6-2-2019. Edited.