رجيم ينقص 20 كيلو في 10 ايام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٥ ، ٢٨ فبراير ٢٠١٩
رجيم ينقص 20 كيلو في 10 ايام

الرّجيم الصحّي

ليس كل حرمان من الطّعام رجيم صحّي، فتوجد أنواع من الرّجيم تؤثّر سلبًا على الجسم، فالرّجيم الصحّي يجب أن يقوم على تناول الطّعام من جميع المجموعات الغذائيّة الأربع الأساسيّة، وتجنّب الحرمان القاسي للطّعام، إذ يعتمد مفهوم الرّجيم الصحّي على السعرات الحراريّة، وهي عبارة عن الطاقة التي تدخل الجسم من الطّعام المتناول، وعلى الجانب الآخر توجد طاقة أو سعرات حراريّة يصرّفها الجسم عند ممارسة التمارين الرياضيّة، أو النشاطات الروتينيّة اليوميّة، ولخسارة الوزن يجب أن تكون السّعرات الحراريّة الدّاخلة للجسم أقل من تلك التي يحتاجها للقيام بنشاطاته، ما يدفع الجسم للبحث عن مصادر بديلة لتزويده بالطّاقة، فيلجأ إلى حرق الدّهون لتكون هي مصدر الطاقة الذي يستعين به الجسم لأداء روتينه اليومي، وتتمكّن به أعضاء الجسم من القيام بوظائفها الحيويّة على أكمل وجه.

ويعتمد مقدار خسارة الوزن عند اتّباع أي رجيم، على عوامل عدّة منها الفئة العمريّة، فكلّما تقدّم السّن يصبح معدّل حرق الدّهون أبطأ، بالإضافة إلى الجنس، إذ يزيد معدّل حرق الدّهون عند الرّجال منه عند النّساء، إلى جانب عوامل أخرى مثل الوزن ومدى تراكم الدّهون، والمدّة في المعاناة من تراكم الدّهون، ومدى النّشاط البدني المبذول.


رجيم السّعرات الحراريّة

متوسّط ما يحتاجه الرّجل البالغ من سعرات حراريّة يوميّة يتراوح ما بين 2500 إلى 3000 سعر حراري، ولخسارة الوزن يوصى بتخفيض السّعرات الحراريّة التي يتناولها عن طريق الطّعام إلى 2000 سعر حراري، بينما متوسّط ما تحتاجه المرأة البالغة من سعرات حراريّة يوميّة يتراوح ما بين 2000 إلى 2500 سعر حراري، ولخسارة الوزن يجب تخفيض السّعرات الحراريّة اليوميّة إلى 1600 سعر حراري يوميًّا، وفيما يلي الحصص الغذائيّة التي يجب تناولها وعدم تجاوزها لخسارة الوزن لكل من الرّجال والنّساء:

  • نظام 2000 سعر حراري للرّجال:
    • تناول ثمان حصص من مجموعة الحبوب.
    • تناول خمس حصص يوميًّا من مجموعة الخضراوات.
    • تناول خمس حصص يوميًّا من الفواكه.
    • تناول ثلاث حصص يوميًّا من مجموعة الألبان، وينصح أن تكون خالية من الدسم أو قليلة الدّسم.
    • تناول ما يعادل 160 غرامًا يوميًّا من اللّحوم الحمراء أو البيضاء منزوعة الدّهن، وينصح أن تكون مشويّةً وليست مقليّةً، وهي ما يعادل قطعة سمك مشويّة تساوي كفّ اليد، أو قطعة من اللّحم أو الدّجاج بحجم كفّ اليد.
    • تناول ثلاث حصص يوميًّا من مجموعة الدّهون.
    • تناول خمس حصص أسبوعيًّا من مجموعة المكسّرات والبقوليّات والبذور.
  • نظام 1600 سعر حراري للنّساء:
    • تناول ست حصص يوميًّا من مجموعة الحبوب.
    • تناول أربع حصص يوميًّا من مجموعة الخضراوات.
    • تناول أربع حصص يوميًّا من مجموعة الفواكه.
    • تناول ثلاث حصص يوميًّا من مجموعة الألبان خالية أو قليلة الدّسم.
    • تناول 85 غرامًا يوميًّا من مجموعة اللّحوم قليلة أو منزوعة الدّهن، ويُنصَح أن تكون مشويّةً أو مطهوّةً على البخار، وليست مقليّةً بالدّهون.
    • تناول حصّتين يوميًّا من مجموعة الدّهون.
    • تناول أربع حصص أسبوعيًّا من مجموعة المكسّرات، والبقوليّات، والبذور.
  • توضيح لمقدار الحصّة الواحدة من كل مجموعة غذائيّة:
    • الحصّة الواحدة من مجموعة الحبوب تعادل نصف كوب من الأرز أو المعكرونة، أو قطعة خبز توست.
    • الحصّة الواحدة من مجموعة الخضراوات تعادل نصف كوب من الخضراوات المطهيّة أو غير المطهيّة، أو كوبًا من الخضراوات الورقيّة غير المطهيّة.
    • الحصّة الواحدة من مجموعة الألبان خالية أو قليلة الدّسم تعادل كوب حليب أولبن رائب، أو جبنة بحجم ستة أحجار نرد.
    • الحصّة الواحدة من مجموعة الدّهون تعادل ملعقةً صغيرةً من زيت الزّيتون، أو ملعقةً كبيرةً من المايونيز اللّايت.
    • تعادل الحصّة الواحدة من مجموعة المكسّرات والبقوليّات والبذور، ثلث كوب من المكسّرات، أو نصف كوب من الحبوب كالفاصولياء أو البازيلّاء، أو ملعقتي طعام كبيرتين من أي نوع من البذور.


نصائح لخسارة الوزن بطريقة صحيّة

  • أن لا يقلّ عدد السعرات الحراريّة اليوميّة للرّجال عن 1200 سعر حراري، وللنّساء عن 1000 سعر حراري؛ لأنّها إذا قلّت عن هذا الحدّ يعلن الجسم حالة المجاعة، ويبدأ بتقليل معدّل الأيض، والتقليل من حرق الدّهون، وزيادة معدّل تخزينها.
  • اختيار أصناف الطّعام الغنيّة بالألياف الغذائيّة، لتشتمل على الحصص اليوميّة الموصى بها.
  • شرب كميّات وافرة من الماء.
  • تناول المشروبات السّاخنة الدّاعمة لحرق الدّهون، دون تحليتها بالسكّر أو العسل.
  • التوقّف عن تناول المشروبات الغازيّة، ومشروبات الطّاقة، لأنّها تحتوي على كم هائل من السكّر والسعرات الحراريّة.
  • الانتظام في ممارسة التمارين الرياضيّة، بما لا يقل عن عشر دقائق يوميًّا، أو حسب المقدرة والرّغبة.