علاج ثبات الوزن أثناء الرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:١١ ، ١٠ يونيو ٢٠٢٠
علاج ثبات الوزن أثناء الرجيم

ثبات الوزن مع الرجيم

يتبع العديد من الناس الحميات الغذائية لإنقاص الوزن، والتي عادةً ما تكون قاسية للتمكن من إحراق السعرات الحرارية الزائدة، والأمر الذي يسهّل العملية ويساعد على تحملها هو تناقص الوزن تدريجيًا، مما يسبب الشعور بالفرح والتحسن ويعطي الدافع للاستمرار، ولكن يعاني الكثير من هؤلاء الناس من مشكلة ثبات الوزن بعد مرحلة معينة، مما يشعرهم بالإحباط وقد يدفعهم للتخلي عن الحمية بأكملها، وهي مشكلة شائعة وأمر طبيعي أيضًا إذ يبدأ نقصان الوزن تدريجيًا إلى أن يتوقف ما لم يتخذ الشخص الإجراءات المناسبة[١]. وقد يكون ذلك ناتجًا عن بعض السلوكيات والعادات الخاطئة التي لا يمكن ملاحظتها بالرغم من أنها تعطي نتائج عكسية، أو نتيجة اتباع نظام غذائي غير صحي مما يسبب زيادة الشهية وعدم القدرة على اتباع الحمية بانتظام[٢]. ومن ناحية أخرى، يخسر البعض الوزن المراد خلال الحمية ولكن سرعان ما يعود الوزن ليزداد من جديد، وأظهرت الدراسات أن ما نسبته 20% فقط من الأشخاص الذين يتبعون الحميات يحافظون على ما فقدوه من الوزن على المدى البعيد[٣].


علاج ثبات الوزن أثناء الرجيم

في حال الرغبة بإنقاص المزيد من الوزن من المؤكد أنه يجب اتباع خطة أخرى وبعض الإجراءات التي تساعد على الاستمرار في خسارة الوزن، وفيما يأتي أهم هذه الإجراءات[١][٤][٥]:

  • إعادة تقييم عادات الأكل القديمة: من المهم إعادة النظر في العادات والقواعد المتبعة في الحمية الغذائية، والتأكد من عدم مخالفة أي من القواعد، مما يسبب تناول كميات أكبر مما يجب وتوقف خسارة الوزن.
  • حرق المزيد من السعرات الحرارية: يجب الاستمرار بحرق السعرات الحرارية وأن تكون الكمية التي يحصل عليها الجسم أقل من الكمية التي يحرقها، شرط ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية لتجنب الشعور بالجوع الدائم والإفراط في تناول الطعام.
  • ممارسة المزيد من التمارين الرياضية: يتدرب غالبية الناس 30 دقيقة في اليوم في جميع أيام الأسبوع تقريبًا، ولكن الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية أكثر من ذلك للتمكن من حرق المزيد السعرات الحرارية، كما يمكن ممارسة رفع الأثقال لبناء العضلات والذي يسبب أيضًا حرق السعرات الحرارية.
  • زيادة النشاط اليومي: بالإضافة إلى التمارين الرياضية فإنه من المهم زيادة النشاط البدني اليومي من خلال المشي لمسافات أكبر وتقليل استخدام السيارة، كما يمكن إنجاز مزيد من الأعمال المنزلية لزيادة حرق السعرات الحرارية.
  • السيطرة على التوتر: يؤثر التوتر والإجهاد سلبيًا على فقدان الوزن، إذ يثير الرغبة في تناول الطعام ويزيد من الحاجة إلى الراحة أيضًا، ويؤدي إلى زيادة إفراز الجسم للكورتيزول وهو ما يزيد من تراكم دهون البطن، لذا فإنه من المهم اتباع إستراتيجيات التقليل من التوتر لتجنب آثاره السلبية على نقصان الوزن والتي تشمل بعض تمارين الاسترخاء مثل؛ اليوجا.
  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات: من الجيد تناول الكثير من الخضراوات والفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الاخرى، والبدء بتناولها عند تناول الوجبات الرئيسي، مما يساعد على الشبع وتقليل الشهية تجاه الأطعمة الأخرى مثل؛ الوجبات المصنعة.
  • مراقبة كمية الطعام المتناولة في المطعم: عند تناول الطعام في أحد المطاعم، فإنه عادة ما يطلب الشخص أكثر مما يجب مما يؤدي إلى تناوله المزيد من الطعام والإخلال بقواعد الحمية الغذائية التي يتبعها، لذا فإنه من الأفضل طلب طبق من السلطة أو الخضار المشوية بدايةً قبل طلب الوجبة الرئيسية، مما يساهم في تقليل الشهية والشهور بالشبع.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم: النوم مهم لصحة الإنسان الجسدية والعقلية، لذا يرتبط عدم أخذ القسط الكافي من النوم بمشاكل صحية عديدة بالإضافة إلى زيادة الوزن، وذلك بسبب انخفاض معدلات الأيض وتغيير مستويات الهرمونات لتصبح عاملًا مساعدًا في زيادة الشهية وتخزين الدهون، فقد أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على البالغين أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط لمدة خمس ليال متتالية شهدوا تراجعًا في معدلات الأيض بنسبة 2.6%، لذا فإنه من المهم النوم بالقدر الكافي بما لا يقل عن 7-8 ساعات في الليلة الواحدة لدعم فقدان الوزن في الجسم.


الوقاية من ثبات الوزن أثناء الرجيم

توجد العديد من السلوكيات التي تساعدك في منع خسارة الوزن أثناء اتباعك للحميات الغذائية والحصول على أفضل النتائج، ومنها[٢][٦]:

  • لا تتناول الطعام بسرعة: يسبب تناول الطعام بسرعة إلى عدم معرفة الكمية المستهلكة من الطعام، بالإضافة إلى تناول كميات أكثر من الحاجة، والذي يؤدي بدوره إلى توقف خسارة الوزن أثناء اتباع الحمية الغذائية وربما زيادته.
  • لا تتخطى عن الوجبات: يظن البعض أن عدم تناول إحدى الوجبات الرئيسية يوفر السعرات الحرارية، فيستغنون عن وجبة الإفطار وهو خطأ شائع، إذ ينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم بسبب عدم الشعور بالشبع، لذا فإنه من الجيد الحصول على الوجبات الرئيسية الثلاثة جميعها بطرق صحية وباختيار الأصناف الغنية بالعناصر الغذائية والألياف، والتي تسبب الشعور بالامتلاء لأطول وقت ممكن.
  • لا تتناول الكثير من السعرات الحرارية بواسطة المشروبات: أظهرت العديد من الدراسات أن ما نسبته 21% من السعرات الحرارية تأتي من المشروبات مثل؛ القهوة، والعصائر المحلّاة، والشاي، والمشروبات الغازية، والتي تساهم في زيادة الوزن وعدم نقصانه خلال الحميات الغذائية، وعند لجوء البعض إلى هذه المشروبات تعويضًا عن تناول كميات أقل من الطعام، وتزداد كمية السعرات الحرارية المتناولة عن الكميات المحروقة مما يسبب زيادة الوزن، ويمكن استبدال هذه المشروبات بأخرى مثل؛ الحليب خالي الدسم، وعصائر الخضراوات، وعصائر الفواكه الطبيعية 100%.
  • لا تطلب كميات كبيرة من الطعام: كما ذكرنا سابقًأ يعتاد البعض على طلب كميات كبيرة من الطعام في المطاعم، مما يجعل من الطبيعي تقديم الكميات نفسها داخل البيت أيضًا، لذا فإنه من الجيد اتباعك بعض النصائح لتجنب هذه العادة السيئة مثل: استخدم صحون وملاعق صغيرة، وتحقق من الكميات الموصى بها قبل تناول الطعام، وضع الطعام على قدر حاجتك في الصحن.
  • لا تختار الإضافات غير الصحية: لا تحتوي وجبات السلطات دائمًا على كميات قليلة من السعرات الحرارية، إذ يمكن أن تزيد بعض الإضافات إليها كمية السعرات الحرارية كثيرًا، ويشمل ذلك إضافة الدجاج المقرمش والصلصات الكريمية، مما يجعلها تحتوي على سعرات حرارية أكبر من وجبة البرغر.
  • لا تتناول الطعام دون إدراك: يؤدي تناول الطعام أمام التلفاز أو أثناء القراءة إلى تناول كميات أكبر من اللازم دون إدراك الأمر، لذا فإنه من المهم التركيز في الطعام وتناوله ببطء لتجنب التناول أكثر مما يجب.
  • مارس الرياضة: من المهم ممارسة الرياضة إلى جانب الحميات الغذائية، فهي تزيد من سرعة معدل الأيض في الجسم، ويمكن اختيار تمارين رياضية كالسباحة، وركوب الدراجات، أو الانضمام إلى نادي الرياضة.
  • راقب وزنك يوميًا: قد يكون من المثير متابعة التقدم يوميًا، ولكن هذا في الحقيقة قد يكون محبطَا في غالب الأحيان ويزيد من عملية إنقاص الوزن على المدى الطويل، إذ يمكن أن يتذبذب الوزن نتيجة عدة عوامل كما يمكن أن يظهر الجسم أكثر نحافة بالرغم من عدم تغير الوزن على الميزان، لذا فإنه من الأفضل اتباع الطرق الصحيحة لمتابعة التقدم مثل؛ قياس محيط الخصر والصدر واليدين مرة في الأسبوع وليس أكثر، ومن المهم معرفة أن الكمية المثالية لفقدان الوزن في الأسبوع الواحد هي 1 - 2 كيلو غرام تقريبًا.


أسباب توقف القدرة على إنقاص الوزن

يكون نقصان الوزن خلال الأسابيع الأولى سريعًا، وهو أمر طبيعي عند البدء بتقليل تناول السعرات الحرارية، والذي يدفع الجسم للحصول على الطاقة من الجليكوجين وهي الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد، ويتكون الجليكوجين من الماء وعندما يُحرق، إذ فقد الجسم وزن هذا الماء مما يؤدي إلى فقدان الوزن ولكن بشكل مؤقت، بالإضافة إلى ذلك يفقد الجسم أيضًا بعض العضلات مع الدهون، مما يسبب انخفاض معدل الأيض وحرق سعرات حرارية أقل؛ وذلك لأن العضلات تساعد في الحفاظ على عملية الأيض أي حرق السعرات الحرارية، وهذا ما يسبب ثبات الوزن بعد مرحلة معينة من الرجيم[١].


أسباب استعادة الوزن بعد الرجيم

توجد العديد من الأسباب الشائعة التي تجعل الوزن يعود بعد عناء طويل من إنقاصه، والتي يرتبط أغلبها بحالات الحرمان وأنظمة الحميات الخاطئة وغير الصحية، وفيما يأتي أهم الأسباب وراء هذا[٣]:

  • الأنظمة الغذائية المقيّدة: يؤدي اتباع الأنظمة الغذائية المقيدة بشدة أو تقييد السعرات الحرارية الشديد إلى إبطاء عملية الأيض وتحفيز الهرمونات المنظمة للشهية، مما يسبب زيادة الوزن من جديد فور التوقف عن اتباع الحمية.
  • المعتقدات الخاطئة: يعتقد البعض أن اتباع نظام حمية سريع لإنقاص الوزن أمر جيد، ولكن في الحقيقة يعد النظام الغذائي الصحي طويل الأمد هو الحلّ الأمثل لتجنب استعادة الوزن، إذ يصبح نظام حياة وليس لمدة محددة.
  • اتباع العادات الجيدة باستمرار: تعتمد العديد من الحميات الغذائية على قوة الإرادة والقواعد الأساسية بدلًا من تغيير نمط الحياة ليصبح صحيًا في جميع الأوقات، وفي هذه الحالة يتعرض الشخص للإحباط الشديد، مما يصعب عملية الحفاظ على الوزن بعد انتهاء الحمية.


المراجع

  1. ^ أ ب ت "Weight loss", mayoclinic,6 - 2 - 2018، Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.
  2. ^ أ ب Kathleen M. Zelman (9 - 12 - 2008), "Diet Mistakes: 6 Reasons You're Not Losing Weight"، webmd, Retrieved 10 - 3 - 2019. Edited.
  3. ^ أ ب Brianna Elliott (16 - 1 - 2017), "The 17 Best Ways to Maintain Weight Loss"، healthline, Retrieved 10 - 3 - 2019. Edited.
  4. Franziska Spritzler (27 - 2 - 2017), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، healthline, Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.
  5. Debra Fulghum Bruce (24 - 1 - 2008), "10 Ways to Move Beyond a Weight Loss Plateau "، webmd, Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.
  6. Karen Gordon (2 - 11 - 2015), "13 mistakes everyone makes when they're trying to lose weight"، netdoctor, Retrieved 10 - 3 - 2019. Edited.