مخاطر الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات

• ذات صلة
• أفضل برنامج غذائي للتنشيف
• علامات تدل على أنك تهملها

تضخيم العضلات

تبدأ علامات الضخامة بالظهور على العضلات شيئًا فشيئًا عند تعريضها لتحدٍّ أو مقاومة بدنية كما هو حاصل أثناء رفع الأوزان، وعادةً ما يحدث التضخم نتيجةً لتعريض الألياف العضلية للضرر والتمزق تدريجيًا، ثم دفع الجسم إلى إصلاح هذا الضرر بالاستعانة بتشابك أكبر لهذه الألياف، مما يؤدي إلى زيادة في حجمها وضخامتها، وتوجد بالطبع مجموعة من الهرمونات التي تلعب دورًا في بناء وإصلاح العضلات؛ كهرمون التستوستيرون وهرمون النمو، لكن لا يجب إهمال دور الغذاء في هذا الأمر أيضًا، خاصة الأطعمة والمكملات الغنية بالبروتينات، بما في ذلك اللحوم، والسمك، والحليب، وتوجد بالطبع أنظمة أو جداول غذائية يُمكن أن تكون مفيدة لغرض تضخيم العضلات، لكن قد يكون لهذه الأنظمة مخاطر، وهذا ما ستبينه الأسطر القادمة، فضلًا عن شرح أبرز هذه الأنظمة وأمور أخرى مرتبطة بتضخيم العضلات^[١].

مخاطر الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات

تمتاز الأنظمة الغذائية الخاصة بتضخيم العضلات بإيجابيات كثيرة، منها –مثلًا- أنها أنظمة غذائية متوازنة وفعّالة، لكن وفي نفس الوقت قد يجهل الكثيرون وجود سلبيات ومخاطر لهذه الأنظمة أيضًا؛ فهذه الأنظمة تهدف أصلًا إلى دفع الجسم للقيام بشيء متناقض نوعًا ما، ألا وهو بناء العضلات وتضخيمها وفي نفس الوقت حرق الدهون والتخلص منها، وبالإمكان شرح أبرز مخاطر وسلبيات الأنظمة الغذائية لتضخيم العضلات كما يلي^[٢]:

• درجة التعقيد العالية: تركّز الأنظمة الغذائية الخاصة بتضخيم العضلات على حساب العناصر الغذائية بدقة؛ كالبروتينات والكربوهيدرات، وهذا الأمر قد يكون صعبًا أو معقدًا بالنسبة للكثير من الناس، خاصة أولئك الذين ليس لديهم الوقت الكافي أو الذين يُعانون من مشكلة التأقلم مع هذه الأمور، وهذا يجعل الأنظمة الغذائية الخاصة بتضخيم العضلات صعبة التطبيق أو الاتباع عند الناس جميعهم أو إضاعة أوقاتهم دون جدوى.
• التحفيز على السلوكيات الخطرة: ينجرّ البعض إلى سلوكيات خطرة وسيئة بسبب اتباعهم للأنظمة الغذائية الخاصة بتضخيم العضلات؛ كاستهلاك الكثير من البروتينات أو المكملات الغذائية الأخرى، بما في ذلك مكملات العناصر الطبيعية؛ كالزنك مثلًا، فهذه الأمور يُمكن أن تؤدي إلى مشاكل صحية وربما مزمنة أيضًا، كما يُمكن للبعض أن يتمسكوا باستهلاك أنواع محددة من الأطعمة على حساب أنواع أخرى، مما يؤثر سلبًا على آدائهم الرياضي وأهدافهم.
• مشاكل النوم: يؤدي انخفاض مستوى الدهون والسعرات الغذائية في الجسم إلى آثار سلبية على جودة النوم بين رواد كمال الأجسام، وهذا الأمر يظهر جليًا عن الأفراد الذين ينخرطون في مسابقات كمال وتضخيم العضلات التي تتطلب تنافسية عالية بين المتسابقين^[٣].

نظام غذائي لبناء العضلات

الأطعمة الضرورية لبناء العضلات والتضخيم

توجد أنواع ضرورية من الأطعمة التي يجب التركيز عليها عند الرغبة بتضخيم العضلات بغض النظر عن الحمية أو النظام الغذائي الذي يتبعه الرجل، منها^[٣]:

• اللحوم والدواجن والأسماك.
• منتجات الألبان والجبنة.
• منتجات الحبوب؛ كالخبز والشوفان.
• الفواكه؛ كالبرتقال والتفاح والموز.
• الخضراوات الغنية بالنشويات؛ كالبطاطا والذرة.
• الخضراوات؛ كالسبانخ والبروكلي والخيار.
• البذور والمكسرات؛ كاللوز وبذور دوار الشمس.
• الفاصولياء والبقوليات؛ كالعدس والحمص.
• الزيوت؛ كزيت الزيتون مثلًا.

البروتينات الضرورية لبناء العضلات والتضخيم

لا يخفى على أحد أن للبروتينات دورٌ مهمٌ في بناء العضلات؛ بسبب احتوائها على الأحماض الأمينية، وتتوفر في الأسواق أنواع كثيرة من مكملات البروتينات التي تأتي على شكل بودرة أو حبوب، لكن الخبراء يقولون أن بوسع الناس أخذ البروتينات الضرورية لأجسامهم عبر تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات دون الحاجة أصلًا لشراء هذه المكملات، ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتينات كلًّا من؛ اللحوم الحمراء، والبيض، ومنتجات الحليب والفاصولياء^[٤].

المشروبات الضرورية لبناء العضلات والتضخيم

يُعد شرب المشروبات الغنية بالبروتينات والكالسيوم أمرًا مساعدًا وحيويًا لغرض الشفاء وإصلاح العضلات بعد ممارسة أنشطة بناء الأجسام، وتنتشر أنواع عديدة من مخفوقات البروتين المتوافرة في الأسواق والتي تساعد على بناء العضلات، كما ينصح الكثير من الخبراء بشرب مخفوقات الفواكه مع اللبن والحليب بعد التمارين، أو شرب كوب من الحليب والشوكولاتة أيضًا، والتي تساعد على بناء العضلات وتضخيمها بطريقة سهلة^[٥].

أفضل أنظمة غذائية لبناء العضلات والتضخيم

توجد أنظمة غذائية كثيرة يمكنك اتباعها للوصول إلى هدف تضخيم العضلات، منها^[٢]:

• نظام بناء الأجسام (Bodybuilding Diet): يقوم مبدأ هذا النظام على الإكثار من تناول السعرات الحرارية بنسبة 15% في اليوم، مع التركيز على أخذ هذه السعرات من البروتينات سواء الموجودة في الأطعمة أو المكملات، لكن دون إهمال تناول الكربوهيدرات والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات أيضًا، كما يجب عدم إهمال ضرورة الالتزام ببرنامج رفع الأوزان والابتعاد عن الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
• نظام العوامل الخمسة (Five-Factor Diet): يسعى الأفراد من خلال هذا النظام إلى استهلاك خمسة عوامل غذائية في كلّ وجبة، وهي: البروتينات، والدهون الصحية، والكربوهيدرات، والألياف، والسوائل، وهذا يجعل النظام مفيدًا وآمنًا نوعًا ما، لكن سيتوجب الالتزام بتناول 5 وجبات في اليوم أيضًا والاستغناء عن أيّ مكملات غذائية أخرى.
• نظام عالي البروتين (High-Protein Diet): يُصبح من الواجب أخذ 20% من السعرات الحرارية من البروتينات عند الالتزام بهذا النظام الغذائي، بالإضافة إلى كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون الصحية، وبالإمكان الاعتماد على الأطعمة الغنية بالبروتينات فقط من أجل الوصول إلى هذا الغرض، لكن قد لا يكون هذا جيدًا للأفراد الذين يُعانون من مشاكل في الكلى أو القلب.

أفضل التمارين لتضخيم العضلات

سعت دراسة نشرت عام 2016 إلى مقارنة التدريب المتواتر عالي الكثافة (HIIT) مع أنواع أخرى من تمارين وأساليب بناء الأجسام، وكانت النتيجة هي أن لاحظ الباحثون أن تمارين (HIIT) قد تفوقت على أنواع أخرى من التمارين فيما يتعلق بتضخيم العضلات، وهذا دفع الباحثون إلى النصح بالالتزام بتنفيذ تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافة لمدة 10 أسابيع متتالية من أجل تضخيم العضلات، لكن يجب التنبيه هنا إلى أن هذه الدراسة لم تأتِ صراحة على ذكر أساليب أخرى من أساليب تضخيم العضلات؛ كأساليب Doggcrapp أو Max-OT^[٦]، وعلى أية حال، تبقى هنالك ندرة ملحوظة في عدد الدراسات العلمية التي بحثت أصلًا في نجاعة هذه الأساليب.

مكملات تضخيم العضلات

تتوفر أنواع كثيرة من المكملات الغذائية المناسبة لغرض تضخيم العضلات، منها ما هو مفيد ومنها ما هو غير ضروري على الإطلاق، لكن يُمكن ذكر أبرز المكملات المناسبة لغرض تضخيم العضلات على النحو الآتي^[٣]:

• مصل البروتين: يسهل الحصول على هذا النوع من المكملات، وهي مناسبة أيضًا لغرض الحصول على كميات مناسبة من البروتينات.
• الكرياتين: يُساهم الكرياتين في تزويد العضلات بالطاقة اللازمة لآداء الأنشطة البدنية الخاصة بتضخيم العضلات.
• الكافايين: يوجد الكافايين بصورة طبيعية في الشاي والقهوة، لكن يُمكن الحصول عليه على شكل مكملات تؤخذ لغرض الحدّ من الشعور بالإجهاد ودفع الجسم لممارسة المزيد من الأنشطة البدنية.

نصائح لبناء العضلات وحمايتها

تشتمل بعض أهم النصائح التي يُمكن تقديمها لغرض بناء العضلات وحمايتها على الآتي^[١]:

• احرص على ممارسة تمارين الإحماء لمدة 5-10 دقائق قبل الانخراط في ممارسة الأنشطة البدنية المجهدة.
• ابدأ بحمل الأثقال الخفيفة ثم زيادة الوزن تدريجيًا.
• اتبع الطرق الصحيحة عند ممارسة الأنشطة أو التمارين الخاصة بتضخيم العضلات.
• لا تشعر بالهلع عند الشعور بالألم أو الإجهاد العضلي بعد الانتهاء من التمرين، فهذا الأمر هو أمرٌ طبيعي، خاصة في المراحل الأولى من التمرين.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (8-1-2020), "How to build muscle with exercise"، Medical News Today, Retrieved 23-4-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب} Emmy Ludwig, MD (5-8-2019), "What Is a Bodybuilding Diet?"، Very Well Fit, Retrieved 23-4-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت} Gavin Van De Walle, MS, RD (19-11-2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid"، Healthline, Retrieved 23-4-2020. Edited.
4. ↑ "Bodybuilding and sports supplements: the facts", National Health Service,2-8-2018، Retrieved 23-4-2020. Edited.
5. ↑ Brunilda Nazario, MD (14-12-2016), "Do You Need Protein Powders?"، Webmd, Retrieved 23-4-2020. Edited.
6. ↑ J Giessing, B Eichmann, J Steele, et al (9-2016), "A comparison of low volume 'high-intensity-training' and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training", Biol Sport, Issue 3, Folder 33, Page 241–249. Edited.