أفضل وضعيات النوم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٢٠ ، ١٩ أبريل ٢٠٢٠
أفضل وضعيات النوم

وضعيات النوم

يسعى الكثير من الرجال إلى اتخاذ وضعية مناسبة عند النوم من أجل الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري؛ فمن المعروف أن النوم بوضعية خاطئة هو أحد أبرز أسباب الإصابة بآلام أسفل الظهر؛ وذلك لأن الوضعيات الخاطئة تضع مزيدًا من الضغط على الرقبة، والوركين، والظهر، وعادةً ما ينصح الخبراء بالنوم على الظهر لتجنب هذا الأمر، لكن الكثيرون لا يشعرون بالراحة عند اتخاذهم لهذه الوضعية عند النوم، كما أن البعض منهم يشكون من ارتفاع حدة الشخير عند النوم على الظهر تحديدًا، وعلى العموم يبقى هناك الكثير من الوضعيات المناسبة الأخرى التي يُمكنك اتخذاها أثناء النوم في الليل للوقاية من آلام الظهر والمشاكل الصحية الأخرى؛ كالنوم على جانب الجسم مع وضع وسادة بين الركبتين، أو النوم على البطن مع وضع وسادة تحت المعدة مباشرة، وغيرها الكثير من الوضعيات المناسبة.[١]


أفضل وضعيات للنوم

يصعب القول بوجود وضعية نوم مثالية مناسبة للجميع؛ فلكل وضعية إيجابياتها وسلبياتها، وهذا يعني أن الاختيار سيرجع في النهاية إلى تفضيلات الرجل وماهية المشاكل الصحية التي يُعاني منه أيضًا، وعلى العموم يُمكن ذكر أفضل وضعيات النوم مع إيجابيات وسلبيات كل منها على النحو الآتي:[٢]

  • النوم على الظهر: يُمكن القول بأن وضعية النوم على الظهر هي الوضعية الأفضل للرجال الذين لا يُعانون من المشاكل التنفسية أثناء النوم، لكن قد يكون من الأنسب وضع وسادة إضافية تحت الركبتين لخفض الضغط الواقع على العضلات والعظام، وتتميز وضعية النوم على الظهر بكونها مناسبة للرجال الذين يُعانون من آلام مزمنة في الظهر، أو العنق، أو الكتفين، كما يُمكن رفع القدمين قليلًا عن مستوى القلب أثناء النوم على الظهر من أجل الحدّ من حجم الوذمات الدموية أو التورمات الحاصلة في القدمين والكاحلين، ومن المثير للاهتمام أن أطباء الأطفال باتوا ينصحون بوضع الأطفال الرضع بهذه الوضعية لخفض نسبة خطر إصابتهم بما يُعرف بمتلازمة الموت المفاجئ، لكن تبقى وضعية النوم على الظهر أحد الوضعيات السيئة بالنسبة للرجال الذين يُعانون من المشاكل التنفسية والشخير أو انقطاع النفس أثناء النوم، كما يوجد بعض الخبراء الذين يحذرون من زيادة في حدة بعض المشاكل الصحية بسبب النوم على الظهر؛ كجفاف الفم، وطحن الأسنان، والتبول الليلي، والأرق، وحرقة المعدة، وارتفاع ضغط الدم، فضلًا عن ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والجلطات الدماغية.
  • النوم على الجانب الأيسر: تُعد وضعية النوم على الجانب الأيسر مفيدة لتجنب المشاكل المرتبطة بوضعية النوم على الظهر؛ كالشخير وانقطاع النفس، لكن يصعب القول بأن هذه الوضعية مناسبة للجميع؛ لأن الرئتين ستنزاح قليلًا من مكانهما داخل الصدر وستضعان المزيد من الضغط على القلب، وهذا سيدفع بالقلب إلى العمل بجهد أكبر ويُحفز الكليتين على العمل بوتيرة أسرع، مما يؤدي إلى كثرة التبول في الليل، كما يُمكن للأعصاب الواصلة إلى الذراع اليُسرى أو القدم اليُسرى أن تُصاب ببعض المشاكل، وقد تتسبب هذه الوضعية كذلك في زيادة في حدة آلام الظهر والكتف الأيسر.
  • النوم على الجانب الأيمن: تنخفض المعاناة من المشاكل التنفسية عند اتخاذ وضعية النوم على الجانب الأيمن كما هو الحال في وضعية النوم على الجانب الأيسر، كما قد تكون هذه الوضعية مناسبة لتخفيف حدة آلام المفاصل الموجودة على الجانب الأيسر من الجسم، لكن وفي نفس الوقت، فإن القلب سينزاح هذه المرة باتجاه الرئتين بفعل الجاذبية، وهذا سيؤثر على سلبًا على وظائف الرئتين، كما يُمكن للضغط الواقع على أعضاء الجهة اليُمنى من الجسم أن يؤدي إلى اعتلال ومشاكل في هذه الأعصاب، وقد تزداد حدة آلام الظهر والكتف الأيمن أيضًا.
  • النوم على البطن: تُساهم هذه الوضعية في التغلب على المشاكل المرتبطة بوضعية النوم على الظهر، كما أنها تمنع انزياح الأعضاء الداخلية في الصدر وقد تُخفف من آلام العضلات والعظم المزمنة، لكن وفي نفس الوقت يجد البعض أن هذه الوضعية من أسوأ الوضعيات التي قد يتبعها الشخص للنوم، وبالرغم من أنها تقلل من الشخير، وتمنع انسداد المجرى التنفسي أثناء النوم، ولكنها قد تصعّد من مشاكل صحية أخرى؛ إذ تضر كثيرًا في الجهاز العصبي، وذلك بسبب الضغط على الأعصاب، كما تؤدي أيضًا إلى حدوث تقوس في العمود الفقري، وتزيد الضغط على الظهر وعضلات البطن والمفاصل، وتسبب التواءات في الرقبة، وآلام مستمرة في الرأس، بالإضافة إلى آلام مزمنة في العضلات والمفاصل يرافقها الشعور بالخدر المتقطع والتنميل، وينام ما يقارب 7% من الأشخاص وفقًا لتلك الوضعية، وبالتالي يفضل تغيير هذه الوضعية، وعند استحالة تغييرها، ينصح بوضع وسادة تحت الرأس لتعديل وضعية العمود الفقري، ووضع اليدين تحت الوسادة.[٣]
  • النوم بوضعية الجنين: تشتهر هذه الوضعية بكونها أكثر الوضعيات تفضيلًا بين الناس؛ فحوالي 4 أشخاص من بين 10 أشخاص يصرحون بأن هذه هي وضعيتهم المفضلة خاصة عند النساء، وتُعد هذه الوضعية أحد الوضعيات الصحية وغير المسببة للكثير من المشاكل؛ لأنها تمنح العمود الفقري فرصة لاتخاذ وضعيته الطبيعية، كما يُمكن لهذه الوضعية أن تكون مفيدة لوظائف الدماغ وتمنع الإصابة ببعض الأمراض العصبية، بما في ذلك مرض الزهايمر،[٤] لكن وفي نفس الوقت قد تتسبب هذه الوضعية في حصول صعوبات تنفسية، كما قد تؤدي إلى تقرح أو تصلب في المفاصل في الصباح.[٣]

وعلى أي حال، هنالك نسبة كبيرة من الأفراد الذين يتقلبون بكثرة ويتخذون وضعيات متعددة أثناء نومهم في الليل، وقد يجربون جميع الوضعيات المذكورة مسبقًا دون أن يكونوا على دراية بذلك، وهذا قد يُمكنهم من الاستفادة من الفوائد المرتبطة بجميع هذه الوضعيات، لكنهم بالطبع سيواجهون جميع الأخطار المتعلقة بهذه الوضعيات أيضًا، لذا ليس من الغريب أن يشعر الكثير من هؤلاء الأفراد بالانزعاج ومشاكل النوم، مما يؤثر على النوم ويؤدي الى انخفاض في نوعية النوم المريحة.[٥]


كيفية اختيار وضعية النوم المناسبة

يشير بعض الخبراء إلى أن الوضعية الأفضل للنوم هي ببساطة الوضعية التي يراها الرجل مناسبة ومريحة له، وهذا الأمر يعني أن اختيار وضعية النوم الأفضل سيعتمد على تفضيلات الفرد الشخصية وعوامل أخرى؛ كالعمر، والوزن، والطول، ومشاكل العظام والمفاصل إن وجدت، وعلى العموم تشير تقديرات الباحثين إلى احتمالية أن يغير الفرد وضعية نومه حوالي 11 مرة أثناء النوم في الليل دون أن يكون على دراية بذلك أحيانًا، لكن الأفراد الكبار بالسن يُمكنهم البقاء في نفس الوضعية لمدة 45-100 دقيقة متتالية، وهذا يعطيهم فرصة أكبر للوصول إلى مراحل عميقة من النوم أكثر من غيرهم.[٦]


تحسين وضعية النوم

ينصح الباحثون باتباع بعض الأمور البسيطة لتحسين وضعية النوم، منها الآتي:[٧]

  • اختيار الفراش المناسب: لا توجد الكثير من الأدلة العلمية حول نوعية الفراش الأنسب للنوم، لكن الخبراء يرون أن النوعية الأنسب من الفراش هي دائمًا النوعية التي يرتاح عليها الفرد ولا تُسبب له أي مشاكل أو آلام.
  • اختيار الوسادة الأنسب: لا بد من الاستعانة بوسائد مناسبة لوضعها تحت الرأس للشعور بالراحة وتعزيز الالتواء الطبيعي للرقبة.
  • استقامة الجسم: يؤكد الباحثون على ضرورة الحرص على جعل أطراف الجسم في استقامة واحدة أثناء النوم، وهذا يتحقق عبر وضع وسائد إضافية تحت الركبتين، أو البطن، أو الأطراف الأخرى من الجسم اعتمادًا على وضعية النوم التي يتخذها الفرد.


تحسين جودة النوم

يُعاني الكثيرون من آلام الظهر وبعض المشاكل البدنية الأخرى التي تؤثر سلبًا على جودة النوم لديهم بغض النظر عن الوضعية التي يتخذوها أثناء النوم، ولتحسين جودة النوم لدى هؤلاء الرجال يطرح الخبراء جملة من النصائح المفيدة، مثل:[١]

  • الالتزام بالذهاب إلى سرير النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في ساعات معينة أيضًا.
  • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، خاصة أثناء ساعات الليل.
  • جعل غرفة النوم أكثر راحة وأقل إنارة عبر إزالة الحواسيب والتلفاز منها.
  • اختتام ساعات النهار بالقراءة، أو الاستماع للموسيقى، أو الاستحمام بالماء الدافئ.
  • التوقف عن قيلولة النهار، إذ يؤثر النوم في النهار على النوم في الليل، فإذا احتاج الشخص للنوم قليلًا في النهار، لا يجب أن تزيد مدة القيلولة عن 30 دقيقة، كما يجب تجنب أخذها في الساعات المتأخرة من النهار.[٨]
  • النشاط البدني أثناء النهار، حيث تساعد ممارسة التمارين الرياضية دوريًا على تحسين جودة النوم، ولا يفضل ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة.[٨]
  • السيطرة على التوتر النفسي، إذ يفضل حل المشاكل التي تؤدي إلى القلق قبل الذهاب إلى النوم، وذلك من خلال ترتيب الأمور العالقة، وتحديد الأولويات، وممارسة التأمل للتقليل من القلق.[٨]


مَعْلومَة

تعتمد كمية النوم التي يحتاجها الرجل على عدة عوامل أهمها العمر، وفيما يلي كمية النوم المطلوبة للفئات العمرية المختلفة:[٩]

  • يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم ما بين 14-17 عام، إلى مدة تتراوح بين 8-10 ساعات من النوم يوميًا.
  • يحتاج معظم البالغين بعد ذلك إلى ما يتراوح بين 7-9 ساعات من النوم يوميًا، وقد يحتاج البعض إلى ست ساعات، وقد يحتاج البعض الآخر إلى 10 ساعات، إذ يعتمد ذلك على عدة عوامل أخرى غير العمر، مثل؛ النشاط الجسماني، ونوعية الطعام.
  • يحتاج كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 65 عام، إلى 7 ساعات من النوم يوميًا.


المراجع

  1. ^ أ ب William Morrison, M.D (10-2-2018), "How should you sleep if you have lower back pain?"، Medical News Today, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  2. Brandon Peters, MD (17-11-2019), "The Best and Worst Sleep Positions for Health Conditions"، Very Well Health, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT (3-12-2018), "Best Sleeping Positions for a Good Night’s Sleep"، Healthline, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  4. Jennifer Robinson, MD (1-2-2019), "What's the Best Position to Sleep In?"، Webmd, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  5. "What is the Best Sleep Position?", Sleep Help, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  6. Shandley Mcmurray (3-10-2018), "The Best Sleep Position for Quality ZZZs May Surprise You"، University Health News, Retrieved 30-5-2019. Edited.
  7. Bellendir, Trina, MSPT, CLT & Joseph, Thomas N., MD, "Good Sleeping Posture Helps Your Back"، University of Rochester- Medical Center Rochester, Retrieved 3-12-2019. Edited.
  8. ^ أ ب ت Mayo Clinic Staff (8-2-2019), "Sleep tips: 6 steps to better sleep"، mayoclinic, Retrieved 27-11-2019. Edited.
  9. Minesh Khatri (5-11-2019), "How Much Sleep Do You Need?"، webmd, Retrieved 27-11-2019. Edited.