محتويات
هل تحتوي الركبة على عضلات؟
لا تحتوي الركبة على عضلات ولكنها تعد من بين أكبر المفاصل وأكثرها تعقيدًا في الجسم؛ إذ تصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق أو الظنبوب، ويتصل مفصل الركبة كذلك بالعظم الأصغر الذي يمتد بجانب عظم الساق، أي عظم الشظية، فضلًا عن عظم الرضفة، كما ترتبط أوتار عظام الركبة بعضلات الساق التي تحرك مفصل الركبة وتوفر هذه الأربطة الثبات للركبة أيضًا، فيمنع الرباط الصليبي الأمامي عظم الفخذ من الانزلاق للخلف على عظم الساق، ويمنع الرباط الصليبي الخلفي عظم الفخذ من الانزلاق للأمام على عظم الساق، في حين تمنع الأربطة الجانبية والإنسية عظم الفخذ من الانزلاق من جانب إلى آخر، كما تعمل قطعتان من الغضروف على شكل حرف C -وهما الغضروفان الإنسي والجانبي- كممتص للصدمات بين عظم الفخذ والساق.[١]
ما تمارين الركبة وما فائدتها؟
يمكن لك ممارسة بعض تمارين الركبة التي تساعد في التقليل من الألم الناتج عن إصابة أو جراحة أو التهاب المفاصل؛ فتمارين مثل تمارين الإطالة والتقوية يُمكنها أن تُساعد في تخفيف الألم مع تحسين المرونة ونطاق الحركة، وتعد ممارسة التمارين للركبة المصابة أمر مهم وأفضل من بقائها ثابتة نظرًا إلى أن عدم تحريك الركبة يمكن أن يؤدي إلى تصلبها وهو ما يؤدي إلى تفاقم الألم وزيادة صعوبة ممارسة الأنشطة اليومية، وتشمل تمارين الركبة ما يلي: [٢]
- تمارين الإطالة: يساعد أداء تمارين شد الجزء السفلي من الجسم في تحسين نطاق الحركة والمرونة في مفصل الركبة وهو ما يجعل حركة الركبة أكثر سهولة، وقبل البدء في تمارين الإطالة من المهم قضاء ما لا يقل عن 5 - 10 دقائق في ممارسة تمارين الإحماء التي يمكن ممارستها من خلال الأنشطة البسيطة؛ مثل ركوب الدراجة الثابتة أو المشي، وبمجرد الشعور بالدفء يمكن إجراء تمارين الإطالة الثلاثة التالية وذلك لأربع أو خمس مرات في الأسبوع:
- تمرين إطالة الكعب والساق (Heel and calf stretch): وهو يستهدف تمديد عضلات أسفل الساق وتحديدًا عضلات بطة الساق، ويتم هذا التمرين عبر الوقوف في مواجهة الحائط ووضع اليدين على الحائط ثم انزال الجسم باتجاه الأمام وفوق القدم التي بالأمام مع الإبقاء على قدم واحدة للخلف، ويجب أن تكون أصابع القدم في كلا القدمين متجهة للأمام وأن يكون الكعب مسطحًا مع ثني الركبتين قليلاً والاستمرار لمدة 30 ثانية.
- تمرين إطالة عضلات الفخذ رباعية الرؤوس (Quadriceps stretch): وهو ما يستهدف عضلات الفخذ في مقدمة الفخذين، ويحسن ذلك المرونة في عضلات الفخذ، ويمكن القيام بها التمرين من خلال الوقوف بجانب الحائط أو استخدم كرسي للدعم، ويجب أن تكون القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع ثني ركبة واحدة إلى أن ترتفع القدم نحو المؤخرة والامساك بالكاحل وسحبه برفق نحو المؤخرة بقدر المستطاع مع الثبات لمدة 30 ثانية.
- تمارين التقوية: يمكن المساعدة في تقليل الضغط الواقع على مفصل الركبة من خلال تمرين وتقوية العضلات الواقعة حول الركبة، وذلك بممارسة التمارين التالية:
- تمرين نصف القرفصاء (Half squat): وهي طريقة ممتازة لتقوية عضلات الفخذ والأرداف والعضلات المأبضية للركبة دون إجهادها، وذلك من خلال اتخاذ وضعية القرفصاء مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين ووضع اليدين على الوركين أو إلى الامام لتحقيق التوازن عبر النظر إلى الامام مباشرة والجلوس ببطء إلى نقطة المنتصف إلى القرفصاء الكاملة، والتوقف لبضع ثوان ثم الوقوف عن طريق الضغط على الكعبين، ويمكن لك ممارسة 2-3 جولات من هذا التمرين ويتكون كل منها من 10 تكرارت. اضغط هنا لمعرفة المزيد على أنواع وفوائد تمارين القرفصاء.
- ثني أوتار الركبة (Hamstring curl): يستهدف هذا التمرين العضلات المأبضية للركبة والأرداف، ويتطلب قوة جيدة للحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم والوركين، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال الوقوف في مواجهة الحائط أو استخدم كرسي للدعم وجعل القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك، ورفع قدم واحدة ثم ثني الركبة ورفع الكعب نحو السقف مع الاستمرار لمدة 5 - 10 ثوان ثم العودة لوضعية البداية، ويمكن ممارسة 2-3 جولات مكونة من 10 تكرارات لكل رجل.
- تمديد الساق (Leg extension): وذلك بالجلوس منتصبًا على كرسي، وفرد القدمين على الأرض مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الورك، والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم وشد عضلات الفخذ ومد ساق واحدة لأعلى قدر المستطاع دون رفع الأرداف عن الكرسي، ومن ثم التوقف مؤقتًا والعودة إلى وضع البداية. ويمكن ممارسة 2-3 جولات تتكون كل منها من 10 تكرارت لكل رجل.
بمجرد بناء قوة الركبتين يمكن إضافة تمارين منخفضة التأثير إلى روتين النشاط اليومي والتي تتضمن كل من اليوجا، والتاي تشي، والسباحة، وركوب الدراجات الثابتة، والتمارين الرياضية المائية، وحتى المشي.[٢]
ما أسباب الشعور بألم في الركبة؟
تعود أسباب الألم في الركبة إلى مجموعة من الأسباب ممكنة والتي تتضمن كل من: [٣]
- التعرض للإصابات: إذ يمكن أن تؤثر إصابة الركبة على أي من الأربطة أو الأوتار أو الأكياس المملوءة بالسوائل التي تحيط بمفصل الركبة بالإضافة إلى العظام والغضاريف والأربطة التي تشكل المفصل نفسه، وتشمل بعض إصابات الركبة الأكثر شيوعًا كل من إصابة الرباط الصليبي الأمامي أحد الأربطة الأربعة التي تربط عظم الساق بعظم الفخذ، والكسور في عظام الركبة بما في ذلك الرضفة، وتمزق الغضروف الذي يعمل كممتص للصدمات، والتهاب أكياس الركبة، والتهاب وتر الرضفة.
- المشاكل الميكانيكية في الركبة: من بين المشكلات الميكانيكية التي قد تسبب ألم الركبة: حدوث تنكسفي العظام أو الغضروف، مما يؤدي إلى تكسر قطع من العظم أو الغضروف فتطفو في فراغ المفصل مسببة الألم، كما تتضمن المشاكل الميكانيكية أيضًا حدوث خلع في الركبة نتيجة لانزلاق العظم المثلث الذي يغطي الجزء الأمامي من الركبة.
- أنواع التهاب المفاصل: ويشمل ذلك الالتهابات المؤثرة على الركبة مثل التهاب المفاصل التنكسي، التهاب المفصل الروماتويدي، والنقرس، والنقرس الكاذب الناتج عن بلورات تحتوي على الكالسيوم والتي تتطور في سائل المفصل، والتهاب المفاصل الإنتاني المسبب للتورم والألم والاحمرار.
قد يُهِمَُكَ
بالإضافة غلى التمارين الرياضية يمكن التقليل من آلام الركبة من خلال بعض العلاجات المنزلية والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية؛ مثل دواء الأيبوبروفين، فضلًا عن الراحة الكافية من الأنشطة العادية لتقليل الضغط المتكرر على الركبة، واستخدام الثلج للتقليل من الألم والالتهاب، ووضع الكمادات الساخنة على المنطقة المؤلمة في الركبة، والضغط على المنطقة لمنع تراكم السوائل في الأنسجة التالفة والحفاظ على محاذاة الركبة واستقرارها، بالإضافة إلى رفع الساق على وسادة أو الجلوس على كرسي للمساعدة في تقليل التورم.[٣] بوسعكالضغط هنا للتعرف أكثر على العلاجات الأنسب للتعامل مع آلام الركبة.
المراجع
- ↑ Matthew Hoffman (2020-11-14), "Picture of the Knee", webmd, Retrieved 2020-11-14. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (2019-12-12), "10 Exercises to Help Relieve Knee Pain", healthline, Retrieved 2020-11-14. Edited.
- ^ أ ب "Knee pain", mayoclinic, 2020-11-14, Retrieved 2020-11-14. Edited.
