هل توجد تمارين لعلاج عرق النسا؟

• ذات صلة
• دليلك الكامل حول تحليل الخلايا الشبكية
• كل ما يهمك حول الغرغرينا

تمارين للوقاية والتخفيف من عرق النسا

يمكن لبعض التمارين الرياضية البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل أن تخفف الألم الناجم عن التهاب عرق النسا وتحسن قوتك ومرونتك، وقد يتوجب عليك الحرص على أداء هذه التمارين يوميًّا إلى جانب الأنشطة الاخرى مثل المشي، أو السباحة، أو اليوجا، ونذكر من هذه التمارين ما يأتي: ^[١]

• تمرين مد الظهر (Back extension): يمكنك إجراء هذا التمرين بالاستلقاء على بطنك والاتكاء على ساعديك مع ثني مرفقيك على جانبيك، والنظر نحو الأرض مع الحفاظ على استقامة رقبتك إلى أن تشعر بتمدُّد خفيف في عضلات المعدة، ثم البدء بتقويس ظهرك عبر ضغط يديك على الأرض، ويمكنك التنفُّس والاستمرار لمدة 5-10 ثوانٍ، ويمكنك تكرار التمرين من 8-10 مرات.

• تمرين مد العضلات المأبضية أثناء الوقوف (Standing hamstring stretch): يمكنك إجراء هذا التمرين من خلال الوقوف منتصبًا مع رفع ساق واحدة على جسم ثابت، والمحافظة على استقامة تلك الساق وأصابع قدميك للأعلى، ثم حني جسمك إلى الامام والحفاظ على استقامة ظهرك، والاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفُّس بعمق، قم بتكرار هذا التمرين 2-3 مرات لكل رجل.

• تمرين مد العضلة الألوية أثناء الاستلقاء(Lying deep gluteal stretch): يمكنك البدء بأداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك، ووضع وسادة تحت رأسك، ثمَّ قم بثني رجلك اليسرى وضع قدمك اليمنى على فخذك الأيسر، وبعد ذلك، امسك فخذك الأيسر واسحبه نحوك مع الحفاظ على قاعدة عمودك الفقري على الأرض طوال الوقت وفخذيك مستقيمين، ويجب أن تشعر بالتمدد في أردافك اليمنى، ويمكنك الاستمرار لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفُّس بعمق، وقم بتكرار هذا التمرين 2 إلى 3 مرات مع كل رجل.

ما أساليب العلاج المستخدمة لعلاج عرق النسا؟

إنَّ الهدف من علاج التهاب عرق النسا هو تقليل الألم وزيادة قدرتك على الحركة، وبالاعتماد على السبب، تختفي العديد من حالات عرق النسا بمرور الوقت وبالاستعانة ببعض علاجات الرعاية الذاتية البسيطة، والتي قد تشمل على: ^[٢]

• وضع كمادات الثلج أو الكمادات الساخنة: يمكنك في البداية استخدام أكياس الثلج على المنطقة المصابة لمدة 20 دقيقة ولعدة مرات في اليوم لتقليل الألم والتورُّم، ثمَّ استبدالها بالكمادات الساخنة بعد الأيام الأولى إلى أن تشعر بالتحسُّن.

• تناول الأدوية التي لا تحتاج وصفة طبية: تساعد هذه الأدوية على تقليل الألم والالتهاب والتورُّم، وتعدُّ العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات مثالاً على الادوية التي لا تحتاج وصفة طبية، والتي تشمل الأسبرين، والأيبوبروفن، والنابروكسين وغيرها، كما عليك الانتباه قبل تناول هذه الأدوية وذلك لأنها لا تناسب الجميع، وإن كنت غير قادر على تناولها فيمكنك استبدالها بدواء الأسيتامينوفين.

• الأدوية الموصوفة: قد يصف لك طبيبك مرخيات العضلات لتخفيف الانزعاج المرتبط بتقلُّص العضلات، كما تشمل الأدوية الأخرى التي لها تأثير مسكّن للألم والتي يمكن تجربتها مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات والأدوية المضادة للتشنج.

• العلاج الطبيعي: إنَّ الهدف الرئيسي من العلاج الطبيعي هو إيجاد حركات تمارين تقلل التهاب عرق النسا من خلال تقليل الضغط على العصب، وقد يتضمن برنامج العلاج الطبيعي تمارين الشد لتحسين مرونة العضلات، والتمارين الهوائية التي تشمل المشي، والسباحة، والتمارين الرياضية المائية.

• حقن العمود الفقري: قد يساعد حقن الكورتيزول في أسفل الظهر في تقليل الألم والتورُّم حول جذور الأعصاب المُصابة، لكن مفعول هذه الحقن يبقى لوقت قصير عادةً يصل إلى ثلاثة أشهر لتخفيف الآلام، ويتمُّ إعطاؤها تحت التخدير الموضعي.

• العلاجات البديلة: ازدادت شعبية العلاجات البديلة في الآونة الاخيرة، كما أنها استخدمت لعلاج وإدارة جميع أنواع الألم، وتشتمل الطرق البديلة لتخفيف آلام عرق النسا على التلاعب بالعمود الفقري بواسطة مقوم العظام المرخص، أو اليوجا، أو الوخز بالإبر، كما قد يساعد التدليك في علاج التشنجات العضلية التي تحدث غالبًا مع عرق النسا.

لماذا يصاب الرجل بعرق النسا؟

التهابعرق النسا هو مصطلح يُطلق على الألم الناجم عن تهيُّج العصب الوركي، ويتراوح الألم الذي يسببه من الخفيف إلى الشديد، ويحدث هذا المرض عادةً بسبب انضغاط العصب في أسفل العمود الفقري، وفي كثيرٍ من الأحيان يتمُّ الخلط بين التهاب عرق النسا وأمراض الظهر بشكل عام، لكن عرق النسا لا يقتصر على الظهر فقط؛ فالعصب الوركي هو أطول عصب في جسم الإنسان ويمتد من أسفل الظهر من خلال الأرداف وأسفل الساقين لينتهي أسفل الركبة مباشرة، كما يتحكم هذا العصب في عدة عضلات في أسفل الساقين، ويوّفر الإحساس بجلد القدم وغالبية الجزء السفلي من الساق، ويُعرف مرض عرق النسا بكونه عرض شائع للعديد من الحالات المرضية؛ فـ 90% من الحالات المرضية تنشأ أصلًا عن انزلاق في فقرات العمود الفقري (الديسك)، وهناك مجموعة من الأسباب الأخرى، ومنها: ^[٣]

• تضيُّق في منطقة العمود الفقري القطني الموجودة في أسفل الظهر.
• الانزلاق الفقاري؛ أي انزلاق فقرة فوق الأخرى.
• الأورام الموجودة في العمود الفقري والتي قد تضغط على جذز العصب الوركي.
• المتلازمة الكمثرية، التي هي عبارة عن حالة نادرة وخطيرة تؤثر على الأعصاب في الجزء السفلي من الحبل الشوكي، وتتقلص فيها العضلة الكمثرية بشكلٍ لا إرادي مما يسبب التهاب عرق النسا. ^[٤]

• متلازمة ذنب الفرس، التي توصف بانها متلازمة خطيرة لكنها نادرة لحسن الحظ.
• الإصابة بالعدوى.

قد يُهِمَُكَ

هناك مجموعة من الأعراض التي يمكنك من خلالها الاستدلال على إصابتك بالتهاب عرق النسا، وتشمل هذه الأعراض ما يأتي: ^[٥]

• الشعور بخدر أو ضعف في أسفل الظهر، أو الأرداف، أو الساق، أو القدمين.
• ازدياد سوء الألم مع الحركة، وفقدان القدرة على الحركة في النهاية.
• الشعور بوخز كالإبر في الساقين، أو أصابع القدمين، أو القدمين.
• فقدان السيطرة على الأمعاء والمثانة.
• الشعور بالألم الذي يختلف في حدته من المتوسط إلى الشديد في أسفل الظهر، والارداف، وأسفل الساق، كما يمكن أن يتنوع الألم بشكلٍ كبيرٍ من وجع خفيف إلى حرقان أو ألم رهيب، وفي بعض الاحيان يمكن أن تشعر وكأنها صدمة كهربائية، ويمكن أن يسوء الالم عند السعال أو العطس، ومن الجدير بالذكر بان الجلوس لفتراتٍ طويلة يؤدي إلى تفاقُم الأعراض. ^[٦]

المراجع

1. ↑ "Exercises for sciatica", nhs, 2018-02-14, Retrieved 2020-11-12. Edited.
2. ↑ "Sciatica: Management and Treatment", clevelandclinic, 2020-03-24, Retrieved 2020-11-12. Edited.
3. ↑ "Sciatica: What you need to know", medicalnewstoday, 2017-12-14, Retrieved 2020-11-12. Edited.
4. ↑ "Everything You Need to Know About Sciatica", healthline, 2019-08-15, Retrieved 2020-11-12. Edited.
5. ↑ "Sciatica", clevelandclinic, 2020-03-24, Retrieved 2020-11-12. Edited.
6. ↑ "Sciatica", mayoclinic, 2020-07-31, Retrieved 2020-11-12. Edited.