كيفية الحصول على جسم رياضي للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣٧ ، ١٦ أبريل ٢٠٢٠
كيفية الحصول على جسم رياضي للرجال

أهمية الرياضة

تعد ممارسة التمارين الرياضية من المقوّمات الأساسية للحصول على حياة صحية وسليمة، وتساهم الرياضة بأنواعها المختلفة بالتأثير المباشر على صحة الفرد من خلال المحافظة على وزن مثالي للجسم، وبناء العضلات، وتنشيط الجسم وانعكاس ذلك على الصحة النفسية، كما أن ممارسة التمارين الرياضية باستمرار يعد من طرق الوقاية من الأمراض المزمنة كارتفاع مستوى الضغط والسكر في الدم وكذلك أمراض القلب والشرايين، ولا تحتاج ممارسة الرياضة إلى شروط خاصة فيستطيع الجميع ممارستها في أي مكان وفي أي وقت وبطرق مختلفة، بالإضافة إلى أنّ ممارسة الرياضة بانتظام من خلال برنامج رياضي يمكن أن تسهم في تحسين وظائف القلب والرئة، والاعتياد على ممارسة الرياضة منذ الطفولة قد يستمر إلى سن البلوغ وعندها يكون الشخص أكثر نشاطًا،[١] وفيما يلي أهم فوائد الرياضة على صحة الجسم:[٢]

  • تعد الرياضة وسيلةً هامة للتخلص من الضغوطات النفسية أو الشعور الدائم بالقلق.
  • تساعد الرياضة في تخليص الجسم من تراكم الدهون الضارة والوزن الزائد.
  • تقوية جهاز المناعة والوقاية من الإصابة بالأمراض.
  • تساعد الرياضة في شد عضلات الجسم وبالتالي تحسين المظهر الخارجي.

 

كيفية الحصول على جسم رياضي للرجال

من المعلوم أنّ ممارسة الرياضة لا تحتاج إلى وقت طويل إلا أنها يجب أن تُمارَس باستمرار، وتتنوع الرياضات التي يمكن ممارستها ومنها؛ رياضة المشي التي لا تحتاج إلى أي تكلفة، ورياضة الجري، وركوب الدراجة الهوائية، والسباحة، وكرة القدم والتمارين الرياضية الأخرى،[٣] كما يمكن اعتبار النشاطات اليومية البسيطة نوعًا من الرياضة، مثل أعمال المنزل وتمارين الصباح البسيطة كالرقص على أنغام الموسيقى والمشي حول المنزل وأخذ الأولاد إلى الحديقة مشيًا على الأقدام إلى جانب اللعب مع الأولاد،[٤] أما الأوقات المناسبة للرياضة فهي تختلف من شخص إلى آخر ولكن الدراسات تؤكد أهمية ممارسة الرياضة في الصباح الباكر على معدة فارغة لتذويب الدهون المختزنة،[٥] وبعد تناول الطعام بساعة او ساعتين؛ لمنع تراكمها في الجسم،[٦] ومن الجدير بالذكر أنَّ الرجال يفضلون بناء أجسام رياضية لتأثير ذلك على مظهرهم الخارجي وزيادة لياقتهم البدنية من خلال بناء العضلات والحصول على جسد متناسق، ومن أهم الطرق التي تضمن حصول الرجل على جسم رياضي ما يلي:[٧]

  • ممارسة التمارين الرياضية باستمرار من خلال وضع برنامج يومي أو عدة مرات في الأسبوع، ويوصى بـ 30 دقيقة على الأقل من النشاط البدني كل يوم، وإذا لم تتمكن من التمرن لمدة 30 دقيقة، فحاول تقسيمها إلى فترتين 15 دقيقة أو 3 فترات 10 دقائق.
  • التمرُّن على رياضات مختلفة فمن المهم للرجل الذي يرغب بالحصول على جسم رياضي أن يمارس جميع التمارين التي تبني عضلات مناطق مختلفة دون التركيز على عضلات الذراعين مثلًا.
  • يجب أن تقوي عضلاتك مرتين أسبوعيًا على الأقل، ومن الأمثلة الجيدة على نشاط تدريب القوة رفع الأثقال أو تسلق الصخور.
  • إضافة تدريب عالي الكثافة HIIT إلى روتينك الأسبوعي، سيساعدك المستوى العالي من تمارين القلب المكثفة على بناء سرعتك.
  • تناول الغذاء الصحي المتوازن والذي يحتوي جميع العناصر الأساسية مع الابتعاد عن مصادر الدهون والسكريات، ويمكنك اتباع النصائح الغذائية التالية:
    • لا تقطع الكربوهيدرات تمامًا، حيث يتطلب الدماغ والجهاز العصبي المركزي الكربوهيدرات للعمل بشكل صحيح، ويمكنك الحصول على 45 إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والفواكه والخضروات.
    • احصل على ما يكفي من الألياف، حيث تساعد الألياف القابلة للذوبان على تحسين مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتشمل المصادر الجيدة للألياف كل من الشوفان والفاصوليا المجففة والتفاح والبرتقال.
    • تناول البروتين، إذ يزود البروتين جسمك بالسعرات الحرارية والطاقة، ويجب أن تكون 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من البروتين، وتشمل الأطعمة الغنية بالبروتين من المصادر النباتية الفول والعدس ومنتجات الصويا والمكسرات غير المملحة، وتعتبر اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان مصادر جيدة للبروتين من الحيوانات ويجب أن تكون قليلة الدهون.


تمارين تساعد في الحصول على جسم رياضي

  • تمارين بناء عضلات الصدر وهي التمارين التي تهدف إلى حرق الدهون أولًا قبل بناء العضلات، وذلك باتباع نظام صحي يركز على البروتينات وتمارين شد العضلات.[٨]
  • ممارسة التمارين القلبية الهوائية وتعرف أيضًا باسم تمارين الكارديو وهي تساعد في حرق السعرات الحرارية مثل ممارسة الرياضة على جهاز المشي، استخدام الدراجة الهوائية، ممارسة رياضة كرة السلة وتمارين أخرى.[٩]
  • أداء تمارين القوة المسؤولة عن بناء العضلات وشدها وممارسة تمارين الضغط.[١٠]
  • أداء تمارين المعدة مع وضع عدد مناسب والوصول له دون وقت للراحة أثناء التمرين.[١١]
  • ممارسة رياضة الجري عدة مرات أسبوعيًا؛ إذ يعد الجري من أفضل الرياضات التي تبني عضلات الساقين.[١٢]


أسُس عمل برنامج رياضي للمبتدئين

يحتاج المبتدئون في بناء أجسام رياضية إلى برنامج متخصص لاختيار نوع ومدة التمارين اللازمة في الفترة الأولى، ويهدف برنامج المبتدئين على تخليص الجسم من الدهون الزائدة ومن ثم البدء ببناء العضلات من خلال تحفيز الألياف العضلية على الانقسام والنمو وبناء كتلة عضلية وبمظهر رياضي للجسم، وقد يكون بدء برنامج اللياقة البدنية أحد أفضل الأشياء التي يمكن للرجل ممارستها فيما يخص صحته، إذ أنّ النشاط البدني يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، ويحسن توازن الجسد، ويساعد على إنقاص الوزن بالإضافة إلى تحسين عادات النوم، ويمكن البدء ببرنامج اللياقة البدنية في خمس خطوات فقط، وفيما يلي تفصيل ذلك:[١٣]

  • تقييم مستوى اللياقة: ينبغي أولًا وقبل كل شيء تقييم مستوى اللياقة لدى الرجل وتسجيلها النتائج من أجل قياس معايير التقدم، ويكون ذلك عن طريق قياس معدل النبض قبل المشي وبعده ومعرفة الوقت الذي يحتاجه للمشي لمسافة ميل واحد، أو عدد تمارين الضغط التي يمكن أن يؤديها في وقت واحد، أو مدى إمكانية الوصول إلى الأمام عن طريق الجلوس على الأرض مع ساقين ممدودتين إلى الأمام، ومعرفة كم يبلغ محيط الخصر.
  • تصميم برنامج: إنّ تصميم برنامج خاص للياقة البدنية يجعل من السهل ممارسة التمارين والالتزام بها؛ إذ أنه من السهل على الرجل القول أنه سوف يمارس التمارين الرياضية كل يوم، ولكن ليس من السهل الالتزام بها لذلك يتطلب الأمر اتباع خُطة تساعده على الالتزام، ولتعيين برنامج خاص للياقة البدنية ينبغي عمل ما يلي: تحديد الهدف؛ إذ أنّ الأهداف الواضحة تساعد في قياس التقدم ليظل الرجل مُتحمسًا، وكلما كان الوقت المُتاح لممارسة التمارين أكبر كان هناك فوائد صحية أكبر، ولا يعني ذلك عدم التمرُّن بتاتًا إذ أن أداء نشاط بدني قليل مفيدٌ أيضًا، ويفضل ممارسة تدريبات القوة التي تنمي العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع باستخدام وزن مناسب؛ إذ أنه ينبغي على من بدأ حديثًا بممارسة الرياضة أن يبدأ بحذر ويتقدم ببطء، وفي حال وجود إصابة أو حالة طبية، ينبغي استشارة الطبيب أو أخصائي التمارين الرياضية من أجل المساعدة في تصميم برنامجه الخاص الذي يحسن تدريجيًا من الحركة والقوة والتحمل، بالإضافة إلى بناء خطة تحتوي على الأنشطة المختلفة وإتاحة الفرصة للتعافي في حال التعرض لإصابة ما، وأهم من كل ذلك تدوين البرنامج وكتابة ملاحظات من أجل الالتزام بها.
  • تجهيز المعدات: إن البدء ببرنامج رياضي يتطلب معدات خاصة ويمكن شراء الأحذية الملائمة إذ يوجد أحذية خفيفة خاصة بالأغراض الرياضية.
  • البدء: عند تنفيذ الخطوات اللازمة يصبح الرجل جاهزًا لمباشرة التمارين، في برنامج اللياقة البدنية الخاص به، على أن يبدأ ببطء ثم ينتقل تدريجيًا إلى المراحل التالية.
  • إعادة تقييم اللياقة البدنية: يجب تقييم اللياقة البدنية الشخصية بعد ستة أسابيع من بدء البرنامج ويُعاد التقييم كل بضعة أشهر، وقد يلاحظ الشخص أنه بحاجة إلى زيادة مقدار الوقت الذي يمارسه من أجل مواصلة التحسن.


المراجع

  1. Morgan Rush (11-12-2018), "What Is the Importance of Sports in Our Lives?"، sportsrec, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  2. "15 Health Benefits of Sports", insportscenters, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  3. "List of Sports", lingokids, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  4. "Exercise - everyday activities", betterhealth, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  5. JAMIE DUCHARME (1-3-2019), "This Is the Best Time of Day to Work Out, According to Science"، time, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  6. Kells McPhillips (1-1-2018), "Once and for all, how long should you wait to work out after eating?"، wellandgood, Retrieved 27-10-2019. Edited.
  7. "How to Get an Athletic Body", wikihow,28-4-2019، Retrieved 27-10-2019. Edited.
  8. Tracy Colbert and Erica Cirino (20-12-2016), "7 Top Chest Exercises for Men"، healthline, Retrieved 28-10-2019. Edited.
  9. Brittany Smith, "5 Strategies to Hone a More Athletic-looking Body"، mensjournal, Retrieved 28-10-2019. Edited.
  10. DARRYL ESTRINE AND SCOTT QUILL (15-3-2004), "Muscles in a Minute!"، menshealth, Retrieved 28-10-2019. Edited.
  11. THE EDITORS OF MEN'S HEALTH (24-9-2018), "The 12 Best Exercises for A Flatter Stomach"، menshealth, Retrieved 28-10-2019. Edited.
  12. Lauren Keating (20-12-2018), "Legs Workouts for Runners and the Benefits of Leg Muscle Exercises"، rockay, Retrieved 28-10-2019. Edited.
  13. Mayo Clinic Staff, "Fitness program: 5 steps to get started"، mayoclinic, Retrieved 28-10-2019. Edited.