طرق سد الشهية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٨:٢٥ ، ١١ يونيو ٢٠٢٠
طرق سد الشهية

فرط الشهيّة

يرغب الكثيرون بإنقاص الوزن، وهو ما يحتاج إلى تقليل كمية السعرات الحرارية المتناولة يوميًا، ولكن تتسبب معظم الحميات الغذائية لإنقاص الوزن بزيادة في الشهية، وهو ما يؤدي إلى الجوع الشديد لتصبح عملية إنقاص الوزن أكثر صعوبة،[١] لذا يلجأ الكثيرون إلى مجموعة من الطرق المسهمة لسدّ الشهية وكبحها للتوقف عن تناول الطعام والتمكن من خسارة الوزن، وبالرغم من وجود مجموعة من الطرق المتاحة لذلك إلا أنها ليست آمنة دائمًا وقد تتسبب ببعض الآثار الجانبية الخطيرة، ولكن يمكن بدلًا من ذلك اتباع الطرق الطبيعية والصحية لسدّ الشهية والتي لا تنطوي على أي مخاطر.[٢]


طرق سد الشهيّة

يمكنك اتباع بعض الطرق للحد من الشهية الزائدة دون اللجوء إلى الأدوية الطبية، وفيما يلي أهم الطرق المثبتة علميًا[١][٣]:

  • تناول كميات كافية من البروتين والدهون الصحية: يساعد البروتين على الشعور بالامتلاء والتخلّص من الدهون، بالإضافة إلى الحفاظ على العضلات أثناء تقليل السعرات الحرارية لفقدان الوزن، لذا فإنه من الجيد إضافة كمية من البروتين إلى النظام الغذائي اليومي بنسبة 20% – 30% من كامل السعرات الحرارية المستهلكة، مما يساعد على كبح الشهية وإنقاص الوزن، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية ما يلي:[٢]
    • اللحوم الخالية من الدهون.
    • البيض.
    • الفول والبازيلاء.
    • الجوز.
    • الأفوكادو.
    • زيت الزيتون.
    • الجبن.
    • المكسرات.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تقلل الألياف سرعة إفراغ المعدة من الطعام مما يؤثر على إرسال إشارات الجوع للدماغ الذي يؤدي إلى الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل استهلاك السعرات الحرارية، لذا فإن إضافة 14 غرامًا من الألياف إلى النظام الغذائي يقلل من حصة السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 10%، بالإضافة إلى الحصول على المغذيات المفيدة التي تقدمها الألياف من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وتشمل هذه الأطعمة الحبوب الكاملة، الفول، الفواكه، والخضراوات. [٢]
  • اختيار المواد الصلبة بدل السائلة: تؤثر السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة والسعرات الحرارية من الأطعمة السائلة على الشهية بطريقة مختلفة، إذ إن الحصول على السعرات الحرارية من الأطعمة الصلبة يزيد من الشعور بالامتلاء أكثر من تناولها من المصادر السائلة، وذلك لأن المضغ يمنح وقتًا إضافيًا لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، كما أنه يساعد على اتصال المواد الصلبة بمستشعرات التذوق لفترة أطول مما يعزز الشعور بالامتلاء ويقلل كميات الطعام المُتناولة دون الشعور بالجوع.
  • شرب القهوة: تقدم القهوة العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ووجدت الأبحاث أيضًا أنها تساعد في تقليل الشهيّة والشعور بالشبع لمدة تصل إلى ثلاث ساعات وخاصةً القهوة منزوعة الكافيين، ويعود ذلك لفاعليتها في زيادة إطلاق هرمون الببتيد YY (PYY) الذي يُنتج في القناة الهضمية عند تناول الطعام لتعزيز الشعور بالشبع.
  • شرب الكثير من الماء: يساعد شرب الماء على تقليل الشعور بالجوع بين الوجبات الرئيسية، كما أن شرب كوبين من الماء قبل الوجبات الغذائية الرئيسية يُعزز الشعور بالامتلاء ويؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام، وتجدر الإشارة إلى أن بدء الوجبات الغذائية بالحساء لديه المفعول نفسه أيضًا.
  • تناول الطعام بتركيز: يمكن للدماغ تحديد ما إذا كان الجسم جائعًا أم لا، ولكن عند تناول الطعام بسرعة أو دون تركيز أثناء مشاهدة التلفاز مثلًا، فإنه يُصبح من الصعب على الدماغ تحديد الإشارات الصحيحة، فيؤدي عادةً إلى تناول كميات أكبر من الطعام؛ لذا فإن التركيز أثناء تناول الطعام والاهتمام بنوعيته أكثر من كميته يساعد على الشعور بالشبع أسرع ويقلل من سلوكيات الشراهة، كما وجدت بعض الأبحاث أن ما تراه العين ويعتقده العقل يلعب دورًا كبيرًا في الشعور بالامتلاء، وبهذا فإن إقناع العقل بأن هذه الوجبة مشبعة وتحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية كفيل بتقليل مستويات هرمون الجوع.
  • تناول الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض دهني يساعد في إبطاء عملية الهضم، كما أن مرارة مذاقها تقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات، وتملك رائحتها المفعول نفسه أيضًا.
  • تناول بعض الزنجبيل: يملك الزنجبيل الكثير من الفوائد الصحية، وأشارت بعض الدراسات الحديثة إلى أن شرب الزنجبيل المخفف بالماء الساخن بإمكانه تقليل الشعور بالجوع عند إضافته إلى وجبة الإفطار، ويزيد من الشعور بالشبع بعد تناول الطعام.
  • إضافة التوابل إلى الطعام: هناك العديد من التوابل المفيدة في الحد من الجوع وسد الشهية غير الزنجبيل، إذ وجدت الدراسات أن الفلفل الحار والحلو يُساعد في الشعور بالشبع، كما أن قدرتها على توليد الحرارة يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية أيضًا.
  • تناول الطعام في أطباق صغيرة: يساعد تناول الطعام باستخدام أطباق صغيرة على تقليل كميات الطعام المستهلكة في كل وجبة دون وعي ودون الشعور بالحرمان، فالعقل يتأثر بما يرى وبإمكانه إرسال إشارات الشبع عند اتباع هذا الأسلوب.
  • استخدم شوكة أو ملعقة أكبر: أظهرت الدراسات أن هناك تأثيرًا كبيرًا لأدوات الطعام على كمية الطعام المستهلكة، وتبين أن تناول الطعام بشوكة أو ملعقة كبيرة يساعد على تناول كميات أقل من الطعام، فاستخدام الأدوات الصغيرة يُعطي الشعور بعدم تناول كميات كافية من الطعام.
  • تناول الطعام ببطء: إذ يحتاج الدماغ مدة 20 دقيقة لكي يستقبل الإشارات التي توحي بامتلاء المعدة والتي تستدعي التوقف عن الأكل، وتزداد فرص الدماغ بالسيطرة على المعدة عند تناول الطعام ببطء.[٤]
  • تناول السلطات: أظهرت الدراسات بأن تناول السلطة قبل وجبات الطعام يقلل من الشهية بنسبة 12%، وأجريت هذه الدراسة عند تناول سلطة مكونة من الخس، والجزر، والبندورة، والكرفس والخيار، إذ ان بعض أنواع السلطات مثل السلطات الدهنية تزيد من الحاجة للطعام وترفع الشهية. [٤]
  • تناول البرتقال والكريب فروت: تساعد هاتان الفاكهتان على الشعور بالامتلاء سريعًا وتحافظ على مستوى السكر في الدم، وذلك لما تحتويه من ألياف ذائبة وسعرات حرارية قليلة. [٤]
  • شرب الحليب: يقلل شرب الحليب قليل الدسم من الشهية بفاعلية، وذلك لما يحتويه من بروتينات مثبطة للشهية مثل الكازين. [٤]
  • التقليل من الضغوط النفسية: يختلف تناول الطعام بسبب الجوع عن تناول الطعام بسبب الغضب والتوتر والحزن؛ إذ ربطت بعض الأبحاث التوتر النفسي بزيادة تناول الطعام والأغذية غير الصحية، ولذلك يجب التقليل من هذه الضغوط عن طريق النوم الكافي، والمشاركة في الحياة الاجتماعية، وأخيرًا ممارسة أساليب الراحة كتمارين الإطالة. [٢]


الأطعمة التي تقلل من الشهية

تساعد بعض الأطعمة على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الشهية تجاه الطعام، ومن هذه الأطعمة[٢]:

  • البقوليات: تعزز البقوليات مثل الفاصولياء، العدس، والحمص الشعور بالامتلاء.
  • البيض: يقلل تناول البيض من الجوع خلال اليوم وذلك لاحتوائه على كميات كبيرة من البروتين.
  • الفلفل الحار: تساعد إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات الغذائية على تقليل الشهية.
  • العسل: يقلل العسل من إنتاج هرمون الجوع، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا فإنه من الجيد ترك السكر واستخدام العسل للتحلية.


أسباب الشهية المفتوحة

تتعدد أسباب الشهية المفتوحة، فمنها الطبيعي كممارسة الرياضة،[٥] ومنها المتعلق بنمط الحياة المتبع،[٦] كما يمكن لبعض الأمراض أن تسبب هذه الحالة،[٥] ومن أسباب الشهية المفتوحة ما يلي:

  • عدم تناول وجبة الإفطار: تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات التي تمد الشخص بالطاقة، والعناصر الغذائية الضرورية لإكمال يومه دون تعب، ويجب الحرص على احتواء الإفطار على البروتينات، وهي موجودة في البيض، والجبن، والنقانق، ويقلل الإفطار الغني بالبروتين من إشارات الدماغ التي تحفز الحاجة لتناول الطعام، مما يعني تقليل السعرات الحرارية المتناولة على وجبة الغداء. [٦]
  • عدم شرب كميات كافية من الماء: قد يختلط الشعور بالجوع مع الشعور بالعطش، إذ إن أعراض الإحساس بالجوع هي ذاتها أعراض الشعور بالحاجة إلى شُرب الماء، ولذلك يفضل شرب الماء عند الشعور بالجوع الأمر الذي قد يقلل من الشهية، ويُساهم شرب الماء كثيرًا في السيطرة على الوزن، والإكثار من شُربه يُساعد على سد الشهية عن الأكل. [٦]
  • اتباع نظام غذائي خاطئ: يوجد بعض الأنظمة الغذائية التي تقلل من السعرات الحرارية المستهلكة فيشعر الشخص بالجوع طوال الوقت؛ إذ يفرز هرمون الجوع عند استهلاك سعرات حرارية أقل من التي يحتاجها أو يحرقها الجسم، كما أن هذه الأنظمة الغذائية تشعر الشخص بالجوع حتى بعد تناول الطعام. [٧]
  • تناول الأطعمة قليلة الدسم: إن تناول الأطعمة قليلة الدسم تُشعر الجسم بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام، وتساعد الأطعمة الدسمة على الشعور بالامتلاء، ويمكن الاستعاضة عن تناول هذا النوع من الغذاء بطعام خفيف غني بالبروتين، والدهن الصحي، فبعد تناوله سيشعر الجسم بالشبع لساعات عدة. [٦]
  • قلة النوم أو النوم متأخرًا: إن الطعام والنوم مصدران هامان لإمداد الجسم بالطاقة، فإن لم يأخذ الجسم وقت نوم جيد فإنه سيطلب الطاقة من مصدرٍ آخر وهو الطعام، إذ أظهرت الدراسات بأن قلة النوم تقلل من قدرة الجسم على مقاومة الوجبات الخفيفة كالكعك المحلى، والحلوى، ورقائق البطاطا، ولذا يجب أخذ قسط كافٍ من النوم يمتد من 7 إلى 9 ساعات يوميًا.[٦]
  • التوتر النفسي: يؤدي التوتر النفسي إلى إفراز هرمونات الكورتيزول التي ترفع من شهية الشخص، وتزيد من شعور الجوع عنده. [٨]
  • الأمراض الصحية: تزداد الشهية لأسباب مرضية عديدة منها الاضطراب ثنائي القطب، والشره المرضي، والعدوى الدودية، والسكري، وفرط نشاط الغدة الدرقية، وبعض المشاكل الوراثية. [٨]
  • تناول بعض الأدوية: تزيد بعض الأدوية من الشهية مثل أدوية الاكتئاب، ولذلك يفضل دائمًا استشارة الطبيب حول الأعراض الجانبية لأي دواء قبل البدء بتناوله.[٨]


زيادة الشهية وداء السكري

تزداد الشهية عند مرضى السكري إلى جانب عدة أعراض أخرى مثل زيادة الشعور بالعطش، والتبول المتكرر، ويختلف تأثير السكري على الشهية كما يلي:[٩]

  • ارتفاع السكر في الدم والشهية: لا يستطيع الجلوكوز الدخول إلى الخلايا عند ارتفاع مستوى السكر في الدم، وذلك بسبب قلة الأنسولين أو ممانعة الخلايا له، وعندها لا يستطيع الجسم تحويل الغذاء إلى طاقة مما يزيد من الشعور بالجوع والبدء بتناول الطعام بنهم.
  • انخفاض السكر في الدم والشهية: تزداد الشهية مع انخفاض السكر في الدم، إذ يطلق الجسم سكر الجلوكوز من الكبد لتعويض هذا النقص، ولكن يجب على المرضى عند انخفاض السكر أن يعالجوا هذا الانخفاض عن طريق تناول الحلوى.


قد يُهِمُّكَ

تتسبب السمنة عمومًا بمجموعة من المشاكل الصحية، ولكن تؤثر أيضًا على صحة الرجل تحديدًا من خلال ما يأتي:[١٠]

  • التقليل من مستويات هرمون الذكورة التستوستيرون، وهو الهرمون الذي يلعب دورًا مهمًا في العديد من الأدوار في الخصائص الذكورية والصحية الجنسية للرجل، ويشمل ذلك خشونة الصوت، وكتل العضلات وإنتاج الحيوانات المنوية والرغبة الجنسية.
  • زيادة خطر الإصابة بضعف الانتصاب.
  • التأثير على الخصوبة والنشاط الجنسي، إذ تسهم السمنة في التقليل من أعداد الحيوانات المنوية وحركتها.
  • زيادة خطر الإصابة بالتهاب البروستاتا الحميد.
  • زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا نتيجة الدهون الزائدة في الجسم؛ وذلك لأن السمنة تؤثر على عملية التمثيل الغذائي للهرمونات الجنسية، وهو ما يمكن أن يؤثر على نمو سرطان البروستات.


مراجع

  1. ^ أ ب Alina Petre (3 - 6 - 2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، healthline, Retrieved 14 - 1- 2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Amy Smith (January 16, 2018 ), "Ten natural ways to suppress appetite"، medicalnewstoday, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  3. Kathleen M. Zelman (19 - 9 - 2007), "Foods That Curb Hunger"، webmd, Retrieved 4 - 3 - 2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Elaine Magee (2004 ), "Top 10 Ways to Deal With Hunger"، webmd, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  5. ^ أ ب Ann Pietrangelo (July 12, 2019), "What You Should Know About an Increased Appetite"، healthline, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج Teresa Dumain (Nov. 08, 2019), "Always Hungry? 8 Reasons You Can’t. Stop. Eating."، thehealthy, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  7. Jennifer Berry (February 22, 2019), "17 reasons for always feeling hungry"، medicalnewstoday, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  8. ^ أ ب ت Himanshu Sharma (Sep 10, 2014), "10 Surprising Reasons behind Increase in Appetite"، onlymyhealth, Retrieved 25/11/2019. Edited.
  9. "Polyphagia – Increased Appetite", diabetes,15-1-2019، Retrieved 27-11-2019. Edited.
  10. "Obesity: Unhealthy and unmanly", harvard health,1- 3 - 2011، Retrieved 14 - 1- 2020. Edited.