هل تجلس لفترات طويلة؟ تمارين تعالج آلام الظهر

بواسطة: - آخر تحديث: ١٢:٠٤ ، ١٧ سبتمبر ٢٠٢٠
هل تجلس لفترات طويلة؟ تمارين تعالج آلام الظهر

ألم الظهر

تعد آلام الظهر من الآلام الشائعة التي تعد سببًا لغياب الكثيرين عن العمل، وتنتج آلام الظهر عن العديد من الأسباب المحتملة التي تشمل التعرض للإصابات والنشاط وبعض الحالات الطبية، كما يمكن أن تُصيب أي شخص في أي عمر لأسباب مختلفة، ولكنها عادة ما تزداد فرصة الإصابة بآلام الظهر مع التقدم في السن بسبب عوامل مؤثرة مثل المهنة السابقة ومرض القرص التنكسي، ويمكن أن ترتبط آلام الظهر أيضًا بالعمود الفقري العظمي القطني والأقراص الموجودة بين الفقرات والأربطة حول العمود الفقري والأقراص والحبل الشوكي والأعصاب وعضلات أسفل الظهر والأعضاء الداخلية في البطن والحوض والجلد حول منطقة أسفل الظهر.[١]


تمارين تعالج آلام الظهر

تعد التمارين الرياضية طريقة جيدة لتحسين وتقوية عضلات الظهر والبطن وهي العضلات الأساسية في الجسم وخيارًا جيدًا للعلاج ولكن يجب مراعاته بشدة، ويتضمن العلاج تحسين وضعية الجسم واستخدام تقنيات الرفع المناسبة وتقوية العضلات الأساسية وتمديد العضلات لتحسين المرونة.[٢] وتشمل التمارين التي تسهم في تقليل آلام الظهر كل من:[٣][٤]

  • تمارين التمدد: تساعد تمارين التمدد الصحيحة على تهدئة تقلصات أسفل الظهر، ويُنصح بعمل تمارين الإطالة في الصباح والمساء من 8 - 10 مرات لكل منهما، ومنها تمرين التمدد الخلفي وذلك بالوقوف ووضع كلتا اليدين خلف الظهر كما هو الحال عند وضع اليدين في الجيوب الخلفية للبنطال وتمدد الظهر، وهناك تمري`ن آخر يشبة تمرين الضغط والذي يبدأ بوضع اليدين على الأرض كما في تمرين الضغط ورفع الجزء العلوي فقط للأعلى مما يسمح لأسفل الظهر بالتمدد، مع إبقاء الوركين بالقرب من الأرض والثبات لبضع ثوان.
  • تمرين الوقوف باستقامة: قد يكون التباطؤ والتراخي سببًا في الشعور بآلام الظهر خاصة في حالات الوزن الزائد، إذ يمكن أن يميل الحوض لتثبيت الوزن الإضافي على نظام الهيكل العظمي مما يؤدي إلى شد عضلات أسفل الظهر، لذا فإنه من المهم ممارسة وضعية جيدة للظهر وذلك بمحاذاة العمود الفقري عدة مرات في اليوم بالوقوف بشكل مستقيم بمحاذاة الرأس والكتفين والوركين والركبتين والقدمين، وهو ما يساعد في التقليل من الشد في عضلات الظهر وبالتالي التقليل من آلام أسفل الظهر.
  • تمرين الطحن: يساعد تمرين الطحن الجزئي في تقوية عضلات الظهر والمعدة من خلال الاستلقاء مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض ووضع الذراعين على الصدر أو خلف الرقبة، ومن ثم الارتفاع عن الأرض ورفع الكتفين باستخدام عضلات الظهر أثناء الزفير والنزول ببطء لنقطة البداية.
  • التمارين الهوائية: تساعد التمارين الهوائية على تقوية الرئتين والقلب والأوعية الدموية وتقليل آلام الظهر ويمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، وتشمل كل من المشي والسباحة وركوب الدراجات.


أسباب آلام الظهر

تعود أسباب آلام الظهر للعديد من الأسباب المحتملة والتي تشمل ما يلي: [٥]

  • إجهاد العضلات أو الأربطة: يمكن أن يؤدي رفع الأثقال المتكرر أو الحركة المفاجئة إلى إجهاد عضلات الظهر والأربطة الشوكية، وفي حال كانت الصحة البدنية السيئة فقد يؤدي الضغط المستمر على الظهر إلى تقلصات عضلية مؤلمة.
  • تورم أو تمزق الأقراص: تعمل الأقراص كوسائد بين العظام (الفقرات) في العمود الفقري، وقد يؤدي تورم أو تمرزق المادة اللينة داخل القرص إلى الضغط على العصب مما يسبب الألم، ولكن قد يوجد الانتفاخ والتمزق دون الشعور بألم في الظهر، وتُكتشف الحالة عادة عند إجراء صورة أشعة سينية للعمود الفقري لسبب آخر.
  • التهاب المفاصل: يؤثر التهاب المفاصل في العمود الفقري على أسفل الظهر في بعض الحالات إذ يتسبب بتضييق المساحة حول الحبل الشوكي.
  • هشاشة العظام: قد تُصاب فقرات العمود الفقري بكسور مؤلمة في حالة كانت العظام هشة ومسامية.
  • أسباب أخرى: قد تنتج آلام الظهر عن أسباب أخرى ولكن معظمها نادر، لذا يجب زيارة الطبيب في حال الشعور بآلام مستمرة في الظهر، وتشمل هذه الأسباب ما يلي:[٢]
    • انزلاق الفقار الانحلالي.
    • فقدان وظيفة العصب في النخاع الشوكي السفلي أو ما يُعرف بمتلازمة ذيل الفرس (حالة طبية طارئة).
    • التعرض لعدوى فطرية أو بكتيرية في العمود الفقري مثل السل.
    • الأورام السرطانية أو غير الخبيثة في العمود الفقري.
    • الإصابة بعدوى الكلى أو حصوات الكلى.


تجنب هذه التمارين إذا شعرت بألم الظهر

قد تزيد بعض التمارين من آلام الظهر في بعض الحالات، لذا فإنه من المهم تجنب هذه التمارين والتي تتضمن ما يلي:[٤]

  • تمارين رفع الساق: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع أو عضلات البطن وقد تكون ممارسة الرياضة لاستعادة القوة لأسفل الظهر أمر مهم في تخفيف الألم لكن رفع كلا الساقين معًا أثناء الاستلقاء على الظهر يمكن أن يتسبب بسوء آلام الظهر.
  • تمرين لمس أصابع القدم: قد يسبب هذا التمرين القليل من الآلام ولكن في حال استمرار الآلام لأكثر من 15 دقيقة أثناء التمرين يجب التوقف عن ممارسته، ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى تفاقم آلام الظهر بسبب وضع ضغط كبير على الأقراص والأربطة في العمود الفقري.
  • تمارين الجلوس: بالرغم من دور هذه التمارين في تقوية عضلات الجذع أو البطن إلا أن غالبية الأشخاص يستخدمون عضلات الوركين عند القيام بالجلوس مما يؤدي إلى زيادة الضغط على الأقراص الموجودة في العمود الفقري.


مَعْلومَة

من المهم الإحماء قبل ممارسة أي تمارين لتجنب الضغط المفاجئ على العمود الفقري من خلال ممارسة لتمارين الإطالة البسيطة بما في ذلك أحد حركات اليوغا، وذلك بالوقوف على اليدين والركبتين مع بقاء الظهر والرأس والعنق في خط مستقيم، وتقريب البطن نحو الأرض أثناء الشهيق والنظر إلى السقف ثم إعادة البطن وتقوس الظهر وخفض الرأس إلى الصدر أثناء الزفير، ومن المهم الإحماء قبل أي تمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق من تمارين القلب منخفض المستوى (مثل المشي) مما يساعد في تحسين دوران الدم وهو ما يساعد في تجنب الإصابة أو تفاقم مشاكل الظهر بمرور الوقت.[٣]


المراجع

  1. James McIntosh (2017-12-22), "What is causing this pain in my back?", medicalnewstoday, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  2. ^ أ ب Verneda Lights (2019-02-27), "What Is Back Pain?", healthline, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  3. ^ أ ب Linda Melone (2017-11-15), "Dos and Donts of Lower-Back Pain Exercises", everydayhealth, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  4. ^ أ ب "Good and Bad Exercises for Low Back Pain", webmd, 2018-10-13, Retrieved 2020-09-14. Edited.
  5. "Back pain", mayoclinic, 2020-08-20, Retrieved 2020-09-14. Edited.