أفضل الطرق لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم

• ذات صلة
• الطلح: فوائده ومحاذير استخدامه
• كيفية البدء بالحديد للمبتدئين

الكوليسترول الجيد

يُعرف الكوليسترول الجيد في المساقات العلمية والأكاديمية أيضًا باسم "البروتين الدّهني مرتفع الكثافة High Density Lipoprotein"، وعلى النقيض من الكوليسترول السيئ، فإن زيادة مستوى الكوليسترول الجيد في جسمك يجعلك أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، ويرجع سبب ذلك إلى قدرة الكوليسترول الجيد على إزالة الكوليسترول السيئ من جدران الشرايين وحمله بدلًا عن ذلك إلى الكبد، إذ يجري تحطيمه لتخليص الجسم منه، لكن تجدر الإشارة هنا إلى وجود بعض المبالغة في الحديث عن قدرة الكوليسترول الجيد على تخليص الجسم من الكوليسترول السيئ؛ فلقد أشار العلماء إلى قدرة الكوليسترول الجيد على إزالة ثلث أو ربع الكوليسترول السيئ من الجسم وليس جميعه، لكن على أية حال، يبقى الكوليسترول الجيد أفضل بكثير من الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية سيئة السمعة التي تزيد من فرص إصابتك بأمراض القلب والجلطات الدموية^[١].

أفضل الطرق لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم

توجد الكثير من الطرق والأساليب التي يمكنك اتباعها لرفع مستويات الكوليسترول الجيد لديك، منها^[٢]:

• اتبع الحميات الغذائية المناسبة: يتحدث الباحثون عن وجود حميات غذائية بمقدورها رفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم، ومن بين أشهر الأمثلة على ذلك الحمية المعروفة باسم حمية الكيتو والحمية المعروفة باسم الحمية القليلة الكربوهيدرات، ويرجع سبب ذلك إلى قدرة هذه الحميات على إنقاص الوزن ومستويات السكر في الدم، وتوجد الكثير من الدراسات التي أكدت على صلاحية هذه الحميات لغرض رفع مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم أيضًا.
• مارس الرياضة بانتظام: تمتلك تمارين القوة، والتمارين المجهدة، والتمارين الهوائية قدرة على رفع مستويات الكوليسترول الجيد، كما بينت الدراسات العلمية أن التمارين الرياضية بوسعها تعزيز خواص أو قدرات الكوليسترول الجيد فيما يتعلق بمقاومة الأكسدة والالتهابات، ومن المعروف أن للرياضة انعكاسات إيجابية على مستويات الأنسولين ووظائف الشرايين أيضًا.
• ابتعد عن التدخين: يُساهم التدخين في تثبيط مستويات الكوليسترول الجيد، كما لا يخفى عنك أن للتدخين أثارًا سيئة على صحة القلب والرئتين أيضًا، وفي المناسبة فإن حتى بدائل ولصقات النيكوتين المستخدمة للإقلاع عن التدخين لها أثار سيئة محتملة على مستويات الكوليسترول في الجسم، لكن نتائج الدراسات التي بحثت في هذا الأمر تبقى متضاربة إلى حدٍّ ما.
• انقص وزنك: يرتفع مستوى الكوليسترول تلقائيًا بعد إنقاص الوزن سواء أكان إنقاص الوزن ناجمًا عن الحدّ من تناول السعرات الحرارية أو بسبب الخضوع لعمليات إنقاص الوزن أو بسبب التمارين الرياضية والحميات الغذائية، وفي المناسبة فإن بعض الباحثين قد وجدوا بأن إنقاص 1-3% من وزن الجسم فقط كفيل برفع مستويات الكوليسترول الجيد بصورة ملحوظة.
• تجنب الدّهون المتحولة صناعيًّا: تتواجد الدهون المتحولة الصناعية في السمن النباتي والأطعمة المصنعة، وغالبًا ما تضاف هذه الدهون إلى المنتجات الغذائية عبر الاستعانة بعملية الهدرجة المعروفة، وعلى العموم فإن لهذه الدهون انعكاساتٍ سلبية على مستويات الالتهابات في الجسم، وتؤدي إلى خفض مستويات الكوليسترول الجيد بدلًا عن رفعها.  

أفضل الأطعمة لرفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم

تشتهر أنواع كثيرة من الأطعمة بقدرة استثنائية على رفع مستويات الكوليسترول الجيد وكبح مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم، ومن أهمها^[٣]:

• زيت الزيتون: تحتوي حبات الزيتون وزيت الزيتون على أنواع صحية من الدهون، والتي بمقدورها خفض الكوليسترول السيئ في الجسم، وكثيرًا ما ينصح الخبراء باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز الذي يشتهر بفوائده الصحية وجودته العالية.
• الحبوب الكاملة والبقوليات: تحتوي هذه الأصناف على مستويات عالية من الألياف الغذائية التي تقلل من مستويات الكوليسترول الجيد، ومن بين أشهر أصناف الحبوب الكاملة والبقوليات: الشوفان، والأرز البني، والفاصولياء، والعدس.
• الأسماك الدهنية: تشتهر الأسماك الدهنية بكونها غنية بأحماض أوميغا 3 التي تمتلك القدرة على كبح مستويات الكوليسترول السيئ، ويُعد سمك السلمون، والماكريل، والسردين من بين أبرز أنواع الأسماك الدهنية، وفي حال كنت لا ترغب بتناول الأسماك، فإن بوسعك الحصول على حبوب زيت السمك الغنية بأحماض أوميغا 3 المفيدة، لكن تذكر بأن هذه الحبوب لن تزود جسمك بنفس فوائد الأسماك الحقيقية.
• المكسرات: تمتاز المكسرات باحتوائها على نسب عالية من الدهون الصحية والألياف الغذائية وبعض المركبات النباتية القادرة على تثبيط امتصاص الكوليسترول السيئ في الجسم، ومن المعروف أن الفول السوداني، والفستق الحلبي، واللوز من بين أهم أنواع المكسرات الصحية.
• أطعمة إضافية: بوسعك الاستعانة بالفواكه الغنية بالألياف الغذائية لغرض رفع مستوى الكوليسترول الجيد في جسمك؛ كالتفاح والكمثرى، كما بوسعك التركيز على تناول بعض البذور المفيدة للوصول إلى نفس الهدف؛ كبذور الكتان وبذور الشيا أيضًا.  

لماذا يعد الكوليسترول الجيد مهم لصحتك؟

يحتاج جسمك إلى الكوليسترول الجيد لأن الكوليسترول هو أصلًا أحد الدهون الأساسية التي تحتاجها كل خلية من خلايا جسمك، وقد بات هنالك تركيز ملحوظ حول أهمية الكوليسترول الجيد للصحة بسبب الوظائف المهمة التي يقدمها للجسم، والتي منها^[٤]:

• يُساهم في إزالة الكوليسترول السيئ المرتبط بأمراض القلب والشرايين.
• يحمل الكوليسترول السيئ إلى الكبد لإعادة استخدامه أو التخلص منه.
• يحافظ على الجدران الداخلية للشرايين، وهذا بدوره يقلل من فرص إصابتك بتصلب الشرايين والنوبات القلبية.  

مَعْلُومَة

لاحظ الخبراء انخفاضًا ملحوظًا في خطر الإصابة بأمراض القلب عند الأفراد الذين يصل لديهم مستوى الكوليسترول الجيد أكثر من 60 ملليغرام لكل ديسيلتر من الدم، وهذا الأمر مهد الطريق إلى اعتماد النظرية القائلة بأن رفع مستويات الكوليسترول الجيد سيؤدي لا محالة إلى خفض فرص الإصابة بأمراض القلب، وعلى إثر ذلك أجرى العلماء الكثير من التجارب أو الدراسات السريرية لاختبار أنواع جديدة من الأدوية القادرة على رفع مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، لكن للأسف فإن معظم النتائج كنت مخيبة للآمال، وهذا ترك للأطباء خيار صرف الأدوية القادرة فقط على تقليل مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم؛ كدواء الستاتين مثلًا، كما أن هذا ترك للمرضى فقط خيار رفع مستويات الكوليسترول بالأساليب الطبيعية أو العادية التي وردت مسبقًا^[٥].

المراجع

1. ↑ "HDL (Good), LDL (Bad) Cholesterol and Triglycerides", www.heart.org, 2017-04-30, Retrieved 2020-08-08. Edited.
2. ↑ Jillian Kubala, MS, RD (2020-05-14), "9 ways to increase your HDL cholesterol levels", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
3. ↑ Katherine Marengo, LDN, RD (2019-03-27), "11 Foods to Increase Your HDL", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
4. ↑ Suzanne R. Steinbaum, MD (2018-07-17), "HDL Cholesterol: The Good Cholesterol", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-08. Edited.
5. ↑ "Is "good" cholesterol still good for you?", www.health.harvard.edu, 2012-09-01, Retrieved 2020-08-08. Edited.