وصفات رجيم الكيتو للرجال

وصفات رجيم الكيتو للرجال
وصفات رجيم الكيتو للرجال

ما هو رجيم الكيتو

يُعرف رجيم الكيتو (أو المولد للكيتون) بكونه من الحميات الغذائية قليلة الكربوهيدرات التي تستوجب تناول كمية متوسطة من البروتينات والكثير من الدهون، وهذا يجعل رجيم الكيتو مفيدًا لغرض حرق المزيد من الدهون وإنقاص الوزن، وقد جرى تأكيد ذلك بعد اجراء أكثر من 50 دراسة علمية تقريبًا، مما حذا بالكثير من الأطباء إلى النصح باتباع هذا الرجيم، خاصة عند الراغبين بخسارة المزيد من الوزن دون الشعور بالجوع، ويرجع سبب تسمية رجيم الكيتو بهذا الاسم إلى حقيقة أنه يدفع الجسم إلى إنتاج جزئيات صغيرة من الطاقة تدعى بالكيتونات، التي يُمكن للجسم استخدمها بدلًا عن الغلوكوز في حال انخفض مستوى الغلوكوز أو السكر في الدم[١].


كيف يعمل رجيم الكيتو

يسعى رجيم الكيتو إلى تزويد الجسم بما يقل عن 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا يؤدي إلى انخفاض ملحوظ في مستوى السكر في الدم ويجعل من الصعب على الجسم استخدام السكر بسرعة لإنتاج الطاقة، وفي حال استمر ذلك ل3-4 أيام، فإن الجسم سيضطر إلى تكسير البروتينات والدهون المخزنة أصلًا من أجل الحصول على حاجته من الطاقة، مما يؤدي في المحصلة إلى نقصان الوزن عبر تفعيل آلية تُدعى ب"الكيتوزية" أو فرط الكيتون في الجسم، لكن على العموم، يؤكد الباحثون والخبراء على كون رجيم الكيتو حمية غذائية مؤقتة وليست دائمة لإنقاص الوزن، ويجب عدم اتباعها من أجل الوصول إلى فوائد صحية معينة فقط[٢].


فوائد رجيم الكيتو للرجال

يحمل رجيم الكيتو مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة لدى الرجال، منها[٣]:

  • خسارة المزيد من الوزن عبر تحفيز العمليات الأيضية وسد الشهية.
  • الحد من ظهور حب الشباب.
  • الوقاية من الإصابة ببعض السرطانات.
  • تحسين صحة ووظائف القلب.
  • حماية الوظائف العقلية أو الدماغية.
  • الحد من فرص الإصابة بالنوبات الصرعية.


برنامج غذائي لرجيم الكيتو

بالإمكان طرح برنامج غذائي لرجيم الكيتو على مدى أسبوع واحد ولتزويد الجسم بأقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا على النحو الآتي[٤]: يوم الاثنين

  • وجبة الإفطار: بيضتان مقليتان بالزبدة الطازجة مع الخضروات المقلية قليًا خفيفًا.
  • وجبة الغداء: البرغر المصنوع من لحم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب، مع الجبنة والفطر والأفوكادو وبعض الخضراوات دون تناول الخبز.
  • وجبة العشاء: اللحم المفروم مع الفاصولياء الخضراء المقلية قليًا خفيفًا بزيت جوز الهند.

يوم الثلاثاء

  • وجبة الإفطار: عجة الفطر أو المشروم.
  • وجبة الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم والخضراوات.
  • وجبة العشاء: دجاج مشوي مع كريمة الصلصة والبروكلي المقلي قليًا خفيفًا.

يوم الأربعاء

  • وجبة الإفطار: الفليفلة المحشوة بالجبن والبيض.
  • وجبة الغداء: سلطة الجرجير مع البيض المسلوق والديك الرومي والأفوكادو والجبن الأزرق.
  • وجبة العشاء: سمك السلمون المشوي مع السبانخ المقلي قليًا خفيفًا.

يوم الخميس

  • وجبة الإفطار: اللبن كامل الدسم مع الجرانولا الخاصة برجيم الكيتو.
  • وجبة الغداء: طبق من اللحم المشوي مع أرز القرنبيط، والجبنة، والأعشاب، والأفوكادو، والصلصة.
  • وجبة العشاء: شريحة لحم البيسون أو الثور مع البروكلي بالجبن.

يوم الجمعة

  • وجبة الإفطار: حبات الأفوكادو المخبوزة التي في داخلها بيض.
  • وجبة الغداء: سلطة سيزر مع الدجاج.
  • وجبة العشاء: اللحم المفروم مع الخضار.

يوم السبت

  • وجبة الإفطار: فطيرة القرنبيط مع الجبنة والأفوكادو.
  • وجبة الغداء: برغر السلمون مع صلصة البيستو لكن دون الخبز.
  • وجبة العشاء: كرات اللحم مع الكوسا والشعيرية وجبن البارميزان.

يوم الأحد

  • وجبة الإفطار: بودينق الشيا وحليب جوز الهند مع الجوز وجوز الهند.
  • وجبة الغداء: سلطة كوب المصنوعة من الخضار مع البيض المسلوق، والأفوكادو، والجبنة، ولحم الديك الرومي.
  • وجبة العشاء: الدجاج بالكاري وجوز الهند.


طريقة تحضير وجبات رجيم الكيتو

يجب توخي الحيطة والحذر عند تحضير وجبات رجيم الكيتو؛ فوجبة واحدة خاطئة يُمكن أن تفسد العملية الكيتوزية وترجع الرجل إلى خانة البداية، لذا فإن الخبراء ينصحون بضرورة تحضير وجبات رجيم الكيتو مبكرًا للالتزام بالبرنامج الغذائي المحدد، كما يجب إضافة الخضروات غير النشوية إلى وجبات الكيتو من أجل تمكين الجسم من الحصول على الألياف الغذائية، ومن الضروري كذلك تنويع مصادر البروتينات أيضًا وعدم اعتماد وجبة أو نوع واحد فقط من الغذاء الغني بالبروتينات، أما بالنسبة إلى الطرق العملية لتحضير وجبات الكيتو، فإنها بالطبع تعتمد على ماهية الوجبة التي يرغب الرجل بتحضيرها والمواد الأساسية الغذائية المتوفرة له، وهنالك أمثلة كثيرة على وجبات كيتو صحية يُمكن تحضيرها بسهولة ويسر وبمدة زمنية قصيرة، مثل وجبة سلطة الدجاج والمقطع مع صلصة البافلو، وكرات اللحم السويدية، ووجبة الدجاج مع سلطة الجرجير والبطيخ، وغيرها الكثير من الوجبات الخاصة بالكيتو[٥].


أطعمة يجب تجنبها أثناء اتباع رجيم الكيتو

يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات عند الرغبة بالالتزام برجيم الكيتو، ومن بين أبرز الأمثلة على ذلك ما يلي[٤]:

  • الخبز والمخبوزات.
  • الأطعمة السكرية والحلويات.
  • المشروبات السكرية والعصائر المحلى.
  • المعكرونة والشعيرية.
  • منتجات الحبوب؛ كالأرز والشوفان.
  • الخضراوات النشوية؛ كالبطاطا والذرة.
  • البقوليات والفاصولياء؛ كالحمص والعدس.
  • الفواكه، بما في ذلك الفواكه الحمضية.
  • الصلصات الغنية بالكربوهيدرات؛ كصلصات الشواء مثلًا.
  • الأطعمة المصنعة والأطعمة الدهنية والأطعمة المحفوظة.
  • المشروبات الكحولية.


سؤال وجواب

كم ينزل الوزن خلال أسبوع عند اتباع رجيم الكيتو؟

تتباين نتائج رجيم الكيتو بين الناس، لكن غالبًا ما يخسر معظم الناس 1-2 كيلو غرام من أوزانهم خلال الأسبوع الأول، ثم يتمكن الكثير منهم من خسارة 0.5 كيلو في كل أسبوع بعد ذلك[١].

هل يوجد أضرار لرجيم الكيتو؟

نعم بالتأكيد؛ فهنالك أضرار كثيرة محتملة يُمكن أن تنشأ عن اتباع رجيم الكيتو بسبب احتواء هذه الحمية أصلًا على الكثير من الدهون المرتبطة بأمراض القلب، ومن بين الأضرار المحتملة الأخرى –مثلًا- الإصابة بمشاكل الكبد، ونقص العناصر الغذائية، ومشاكل الكلى، والإمساك، ومشاكل التفكير والمزاج أيضًا[٦].

كيف يمكن أن أتغلب على الآثار الجانبية لرجيم الكيتو؟

بالإمكان التغلب على الآثار الجانبية لرجيم الكيتو أو تخفيف حدتها ببساطة عبر اتباع خطة تدريجية لتقليل استهلاك الكربوهيدرات على مدى بضعة أسابيع متتالية، لكن هذا بالطبع سيؤثر على نتائج الرجيم المتوقعة[١].

من يمكنهم اتباع رجيم الكيتو؟

على الرغم من كثرة الأساطير والأقاويل حول الآثار الجانبية والسلبية لرجيم الكيتو، إلا أن الخبراء يرون أن بوسع معظم الناس اتباع رجيم الكيتو دون أن يشكل ذلك خطرًا عليهم، لكن يجب أخذ الحيطة والحذر أثناء اتباع رجيم الكيتو عند ثلاث فئات من الناس، هم: الأفراد الذين يأخذون أدوية السكري والأنسولين، والذين يأخذون أدوية ارتفاع الضغط، والنساء المرضعات[١].

هل يوجد فحوصات معينة يجب أن أجريها قبل البدء في اتباع رجيم الكيتو؟

قد يكون من الضروري الخضوع لفحوصات الكيتونات في البول قبل البدء وأثناء اتباع رجيم الكيتو عند الأطفال الذين يرغب أولياء أمورهم بإخضاعهم لهذا الرجيم لغرض علاج الصرع لديهم[٧].

هل يمكن تناول المكملات أثناء اتباع رجيم الكيتو؟

نعم؛ إذ ينصح الكثير من خبراء التغذية بأخذ مكملات بعض أنواع الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية أثناء اتباع رجيم الكيتو؛ وذلك لتعويض النقص الحاصل في هذه العناصر الغذائية لدى البعض[٨].

تأثير رجيم الكيتو على الخصوبة؟

يرى الخبراء أن لرجيم الكيتو آثارًا إيجابية على القدرات الجنسية والخصوبة لدى الرجال؛ بسبب كون رجيم الكيتو غنيًا بالدهون الصحية المفيدة للحيوانات المنوية، كما أن رجيم الكيتو يؤدي إلى نقصان في الوزن، مما يعني تحسين للأداء الجنسي والتناسلي عند الرجل، ويمتلك رجيم الكيتو كذلك آثارًا إيجابية على القدرات التناسلية لدى النساء أيضًا[٩].


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Dr. Bret Scher, MD (30-4-2020), "A ketogenic diet for beginners"، Diet Doctor, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  2. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (26-2-2019), "What’s a Ketogenic Diet?"، Webmd, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  3. Jillian Kubala, MS, RD (7-1-2020), "Why is the keto diet good for you?"، Medical News Today, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jillian Kubala, MS, RD (21-8-2018), "A Keto Diet Meal Plan and Menu That Can Transform Your Body"، Healthline, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  5. Lynn Grieger, RDN, CDCES (21-10-2019), "20 Keto Diet Meals You Can Make Ahead of Time"، Everyday Health, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  6. "Should you try the keto diet?", Harvard Health Publishing,12-12-2019، Retrieved 30-4-2020. Edited.
  7. Paul Urbain and Hartmut Bertz (2016), "Monitoring for compliance with a ketogenic diet: what is the best time of day to test for urinary ketosis?", Nutr Metab (Lond), Issue 13, Page 77. Edited.
  8. Shereen Lehman, MS (5-4-2020), "The 8 Best Keto Supplements of 2020, According to a Dietitian"، Very Well Fit, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  9. Kacy Church, MD (8-1-2019), "Can the Keto Diet Help Boost Fertility?"، Everyday Health, Retrieved 30-4-2020. Edited.

219 مشاهدة