تمارين لتقطيع عضلات الجسم

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٠:٢١ ، ٢٩ نوفمبر ٢٠٢٠
تمارين لتقطيع عضلات الجسم

ما المقصود بتقطيع أو تفصيل العضلات؟

يختلف مفهوم خسارة الوزن عن مفهوم تقطيع العضلات أو تفصيلها في الجسم؛ إذ أن تقطيع العضلات يهدف إلى التركيز على هدف معين لفترة من الوقت وتحسين قدرة الجسم على حرق الدهون مع الحفاظ على بناء العضلات، أما خسارة الوزن فهي تهدف إلى تحصيل لياقة بدنية أعلى بعض الشيء،[١] وعادةً يستغرق الوصول إلى النتائج المرغوبة في تقطيع العضلات إلى الكثير من الوقت والجهد ولابد من اتباع الأساسيات الصحيحة للحصول على شكل الجسد المطلوب، وهناك الكثير من النصائح التي تسهم في الوصول إلى الشكل المطلوب بطريقة أسهل، لكن يبقى من المهم عدم اختصار الوقت وإنما التريث وإعطاء الأمر حقه من الاهتمام والوقت.[٢]


تمارين لتقطيع عضلات الصدر والظهر

تساعد تمارين عضلات الصدر والظهر في تقطيع العضلات ونموها ويمكن ممارسة هذه التمارين مرتين في الأسبوع مع يومين على الأقل من الراحة لتدريب الجزء العلوي من الجسم بينهما، وفيما يلي هذه التمارين: [٣]

  • تمارين لتقطيع الصدر والظهر The Chest-and-Back Blast : يمكن ممارسة هذه التمارين من خلال عدة حركات وذلك بممارسة حركتين متتاليتين ومن ثم الاستراحة دقيقة واحدة بعد إكمال كل مجموعة، وتشمل الحركات على:
  • تمرين سحب بار الحديد Barbell Row: وذلك من خلال الامساك بالقضيب بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين مع إبقاء الكتفين أعلى قليلاً من الوركين وثني الركبتين وتجنب تقويس أسفل الظهر، ومن ثم رفع أو سحب بار الحديد باتجاه الصدر، ويُفضل ممارسة التمرين على 3 جولات ول10 مرات لكل جولة.
  • تمرين ضغط الدامبل على المقعد Dumbbell Bench Press: وذلك بالاستلقاء على الظهر على مقعد وامساك الدمبلز مباشرة على الكتفين مع بقاء الذراعين مفرودتين وشد الصدر والضغط على عضلات المؤخرة، ثم ثني المرفقين والكتفين لرفع الداميل باتجاه السقف، ومن المهم خفض الأوزان إلى مسافة بوصة واحدة من الصدر، ويُفضل ممارسة التمرين على 3 جولات ولـ8 مرات لكل جولة.
  • تمرين Chinup: يتشابه هذا التمرين كثيرًا مع تمرين العقلة الشهير، وبوسعك ممارسته عبر الامساك بالقضيب المعلق بقبضة اليدين بمسافة بعرض الكتفين، والضغط على لوحي الكتف ثم سحب الصدر نحو القضيب المعلق والنزول ببطئ نحو نقطة البداية، ويُفضل ممارسة التمرين على 3 جولات ول6 مرارات لكل جولة.
  • تمرين الضغط المائل المنحدر المختلط Mixed-style Incline Press: عليك بالاستلقاء على ظهرك على مقعد قابل للتعديل على منحدر بمقدار 30 درجة، مع حمل دمبل خفيف إلى متوسط ​​الوزن مباشرة على الكتفين والاحساس بشد عضلات وسط الجسم وعضلات الألوية، فضلًا عن الحفاظ على استقامة الذراع اليمنى، ثم انزال الدمبل الأيسر إلى الصدر مرتين متتاليتين قبل خفط كِلا اليدين والداميل باتجاه الصدر في المرة الثالثة، ويُفضل ممارسة التمرين على 3 جولات ول2-3 مرات لكل جولة.
  • تمرين سحب الدمبل بمقعد منحدر Incline Bench Dumbbell Row: يمكن أداء هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الصدر على مقعد قابل للتعديل على منحدر بمقدار 30 درجة، والامساك بأوزان خفيفة وترك الذراعين تتدلى بشكل طبيعي مع الاحساس بشد عضلات المؤخرة وعضلات البطن، والضغط على شفرات الكتف، ثم رفع الدامبلز لأعلى بهدف دفع المرفقين أعلى من الجذع، ويُفضل ممارسة التمرين على 3 جولات ول10-12مرة لكل جولة.
  • تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس Pushup-to-triceps Pushup Finisher: وذلك بممارسة تمرين الضغط مرة واحدة وعند دفع الجذع للأعلى يجب القفز مع رفع الذراعين عن الارض، ثم أداء تمرين الضغط الخاص بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، والذي يُمارس ببساطة عبر ممارسة تمرين الضغط العادي لكن بجعل اليدين أكثر قربًا من الصدر لغرض استهداف هذه العضلة تحديدًا. بوسعك التعرف أكثر على أنواع تمارين الضغط عبر النقر هنا.


تمارين لتقطيع عضلات الباي والتراي

تشمل التمارين التي تساعد في تقطيع عضلات الباي والتراي كل مما يلي: [٤]

  • تمرين لف بار الحديد Barbell Curl: يمكن استخدام بار الحديد من نوعية EZ والتأكد من الإحكام على البار بكل قوة لتنشيط كل الألياف العضلية الممكنة، ومن ثم رفع وانزال الوزن ببطء لـ8 مرات متتالية.
  • تمرين لف الدامبل التبادلي Alternating Dumbbell Curl: يمكن القيام بهذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة مما يسهم في التركيز على العضلة ذات الرأسين الموجودة الذراع (الباي).، ويساعد التدريب الأحادي الجانب على ظهور الجسم بشكل متوازن ويساعد على منع وجود ذراع اقوى من الأخرى.
  • تمرين مُحطم الجماجم Skullcrusher: يمكن ممارسة هذا التمرين على الأرض في حال لم يتوفر مقعد لهذه الغاية، لكن يجب دائمًا الحفاظ على الذراعين في وضع عمودي عند أداء التمرين، ومن ثم رفع وخفض الذراعين العلويين، ويمكن انزال الوزن إلى ما بعد الرأس لزيادة صعوبة التمرين.
  • تمرين Dumbbell Kick-Back: يمكن ممارسة هذا التمرين بكلا الذراعين في نفس الوقت لكن التركيز على كل ذراع على حدة يبقى أفضل على المدى الطويل، ومن المهم تجنب التأرجح والتوقف مؤقتًا لمدة ثانية عند الرفع للاعلى والانزال للاسفل عند كل تكرار.
  • تمارين إضافية: إن رغبت بتعلم المزيد عن التمارين الخاصة بتضخيم عضلة الباي والتراي لغرض الحصول على ذراع أكثر جاذبية، فإننا ننصحك بقراءة المقال الخاصة بهذا الموضوع والذي ستجدها عبرالضغط هنا.


قد يُهِمَُكَ

تساعد بعض الأنظمة الغذائية على تقطيع وتنشيف عضلات الجسم، وفيما يلي مجموعة من النصائح الغذائية المناسبة لغرض تقطيع العضلات وإبرازها: [٢]

  • التركيز على الألياف: من المهم التركيز على البقوليات والخضروات والتوت المليئة بالألياف خاصة في الأيام التي لا يمارس فيه الشخص الرياضة؛ إذ تساعد الالياف في زيادة الشعور بالشبع وخفض مستويات الأنسولين، مما يسهم في إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
  • عدم تجاهل الكربوهيدرات تمامًا: يؤدي عدم وجود الكربوهيدرات على الإطلاق يعني عدم وجود طاقة في الجسم، لذا فإنه من المهم إضافة الكربوهيدرات في أيام التمرين الشاق لكن مع تقليل الكميات.
  • تناول البروتين والدهون: من المهم احتواء النظام الغذائي الذي يستهدف تقطيع وتنشيف العضلات على 40% من البروتينات الخالية من الدهون، و 30% من الدهون الصحية؛ مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو، و 30% من الكربوهيدرات الغنية بالألياف.
  • شرب الكثير من الماء: تتكون العضلات من 72% من الماء، ودائمًا ما تكون العضلات الأكثر رطوبة هي الأقوى, لذا يجب شرب الماء قبل التمرين بساعة واحدة وبعد التمرين.
  • تجنب استثناء بعض الوجبات: من المهم عدم تجاهل الوجبات الغذائية الرئيسية؛ إذ يحتاج الجسم إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية للحصول على الطاقة، وعند تخطي أحد الوجبات يبدأ الشعور بالجوع ويبدأ الكبد في إنتاج المزيد من الجلوكوز وهذا يؤدي إلى مقاومة الأنسولين وبالتالي تخزين المزيد من الدهون عند تناول الطعام.


المراجع

  1. Bill Geiger (2020-01-06), "Get Ripped: Your Guide To Getting Shredded", bodybuilding, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  2. ^ أ ب Amy Roberts (2020-11-17), "14 TIPS TO GET RIPPED FAST", muscleandfitness, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  3. EBENEZER SAMUEL (2018-12-23), "Push Yourself to Double Duty With This Chest and Back Workout", menshealth, Retrieved 2020-11-17. Edited.
  4. Roger Lockridge (2020-04-26), "Biceps And Triceps Workout: Triple-Threat Arm Assault", bodybuilding, Retrieved 2020-11-17.