ما أفضل وقت لممارسة الرياضة؟

• ذات صلة
• التحديات التي تواجه لياقتك البدنية وكيف تتغلب عليها
• لا تملك الوقت؟ إليك تمارين رياضية سريعة

الوقت الأفضل لممارسة الرياضة

من الصعب العثور على وقت لممارسة الرياضة مع جدول الحياة المزدحم والحياة الاجتماعية، كما يبدو بأن نتائج الدراسات متناقضة حول الوقت الافضل لممارسة الرياضة، لكن تشير العديد من الدراسات ممارسة الرياضة في الصباح هو الوقت الأنسب؛ وذلك لأنها تزيد النشاط البدني طوال اليوم حيث أنها تزيد من معدّل التمثيل الغذائي أو الأيض، وهذا يعني بأن الشخص سيستمر في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم مقارنة بممارسة التمارين في المساء، كما تساعد ممارسة التمارين في الصباح أيضًا على تحسين القدرة على النوم، وبالإضافة إلى ذلك، تساعد ممارسة التمارين على معدة فارغة على حرق المزيد من الدهون، حيث أن حرق الدهون يزيد بنسبة 20% عند القيام بها قبل الأفطار. ^[١]

أمّا بالنسبة لممارسة الرياضة بعد الظهر أو في المساء؛ فقد وجدت بعض الدراسات بأن قدرة الجسم على ممارسة الرياضة تكون أعلى في فترة ما بعد الظهر؛ وذلك لأن درجة حرارة الجسم تكون في أعلى مستوياتها بين الساعة الثانية والسادسة مساءً، وهي الفترة التي يكون فيها الجسم أكثر استعدادًا للرياضة، مما يعزز قوة العضلات والقدرة على التحمُّل، كما أن ممارسة الرياضة بعض الظهر تزيد من رد فعل الجسم للقيام بالتمارين الشديدة؛ كالتدريب المتواتر عالي الكثافة والجري على جهاز الركض، بالإضافة إلى أن معدّل ضربات القلب وضغط الدم يكون أقل في الوقت المتأخر من الظهيرة، وهذا يقلل من خطر الإصابة ويحسّن الأداء، ومن الجدير بالذكر أيضًا أنَّ قدرة الجسم على امتصاص الأكسجين تزداد في المساء ولذلك فإن الجسم يحتاج إلى وقت أقل للإحماء، مما يزيد من قدرة الشخص على التركيز في أداء الرياضة. ^[١]

هل توجد أوقات غير مناسبة لممارسة الرياضة؟

تُعرفالتمارين الرياضية بكونها الحركات التي تعزز عمل عضلاتك وتتطلب من جسمك حرق السعرات الحرارية، وتوجد بالطبع أنواع كثيرة من النشاط البدني؛ كالسباحة، والجري، والركض، والمشي والرقص وغيرها، كما ثبت بأن لممارسة التمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية التي تشمل الجسد والعقل، وللحصول على هذه الفوائد، فإن فهناك أوقات معينة تتحقق خلالها الفائدة القصوى من التدريبات الرياضية، وبالإضافة إلى ذلك، هناك أوقات معينة من اليوم عليك تجنُّب ممارسة الرياضة فيها؛ إذ تعدُّ التدريبات المسائية من أسوأ الأوقات لممارسة الرياضة وذلك لأنها تؤثر على وقت النوم وجودته، وأشارت الدراسات إلى أنَّ الأشخاص الذين شاركوا في إحدى التمارين القوية لمدة ثلاث ساعات قبل موعد نومهم واجهوا صعوبة في النوم، وذلك لأن القيام بالحركات القوية يؤدي إلى تسارع ضربات القلب، مما يجعل القلب يضخُّ المزيد من الدم إلى العضلات، كما يعمل هذا الأمر على زيادة التدفُّق الكلي للدم بما في ذلك الدماغ، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة في الطاقة ويسبب اليقظة. ^[٢][٣]

كم ساعة يجب ممارسة الرياضة في الأسبوع الواحد؟

تختلف مدة ممارسة التمارين الرياضية بالاعتماد على نوع التمرين، لكن بصورة عامة يجب ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم، كما توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية بإرشادات التمارين التالية: ^[٤]

• الأنشطة الهوائية: تقترح الإرشادات ممارسة 150 دقيقة على الاقل من التمارين الهوائية معتدلة الشدة أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية الشديدة أسبوعيًّا، كما تقترح بتوزيعها على مدار الأسبوع، ومن المهم معرفة بأن النشاط البدني لفترات قصيرة من الوقت على مدار اليوم يؤدي إلى زيادة الفوائد الصحية.

• تدريبات القوة: يجب ممارسة تدريبات القوة لجميع مجموعات العضلات الرئيسية مرتين على الأقل في الأسبوع.

قد يُهِمَُكَ

على الرغم من الفوائد المتعددة لممارسة التمارين الرياضية، إلا ان هناك بعض الآثار الصحيّة الضارة المترتبة على الإفراط في ممارستها، إليك أهمها: ^[٥]

• الخلل الهرموني: يؤثر التدريب المُفرط بشكلٍ سلبيّ على هرمون التوتر "الكورتيزول"، مما يؤدي إلى الاحساس بمشاكل عاطفية، ومشاكل في التركيز ونوبات من التهيُّج، بالإضافة إلى صعوبة في النوم.

• فقدان الشهيّة: يؤثر عدم توازن الهرمونات على أحاسيس الجوع والشبع في الجسم؛ فبالرغم من أنَّ زيادة التمارين الرياضية يجب أن يعزز الجوع، إلا أنَّ الإفراط في التمرين قد يفعل العكس، وبالتالي يمكن أن يصبح فقدان الوزن مشكلة خطيرة لمن يُعانون من الإفراط في التدريب.

• انحلال العضلات: يمكن أن يسبب الإفراط في أداء التمارين الرياضية انحلال العضلات والذي يمكن أن يسبب الفشل الكلوي.

• ضعف العمليات الأيضية: إنَّ عدم توفر الطاقة الكافية لفترة طويلة يؤثر بشكل سلبي على أنظمة الأعضاء المختلف، كما يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناتج عن نقص الحديد، وانخفاض مستويات هرمون التيستوستيرون لدى الرجال، بالإضافة إلى انخفاض كتلة العظام.

• ضعف المناعة: يؤدي الإفراط في التدريب إلى ضعف جهاز المناعة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى؛ مثل التهابات الجهاز التنفُّسي العلوي.

• زيادة إجهاد القلب والأوعية الدموية: تصبح التدريبات الرياضية البسيطة أكثر صعوبة مع الإفراط في التدريب؛ إذ يرتفع معدّل ضربات القلب الأساسي عند الإفراط في التمارين، وهذا يجعل من الصعب على القلب العودة إلى طبيعته بعد التمرين، بالإضافة إلى ازدياد الحاجة إلى فترات الراحة.

• انخفاض الأداء: يؤدي الإفراط في التدريب إلى انخفاض الأداء الرياضي بغض النظر عن زيادة كثافة أو حجم التدريب، ويمكن أن يكون هذا الانخفاض في الأداء مرتبطًا بخفة الحركة، أو أوقات رد الفعل البطيئة، أو سرعات الجري المنخفضة، أو انخفاض القوة أو التحمُّل، كما يمكن أن يؤدي الإفراط في التمرين إلى انخفاض الدافع لممارسة التمارين الرياضية.

• الإعياء: يتراكم التعب المفرط في الجسم عندما لا يتوافر الوقت الكافي للتعافي بشكلٍ صحيح من التمارين المستمرة، كما أن ممارسة الرياضة بكثرة يستلهك الكثير من السعرات الحرارية، مما قد يسبب الإعياء بسبب انخفاض مخزون الطاقة في الجسم.

• الإصابات المزمنة: يؤدي الإفراط في استخدام العضلات والمفاصل إلى حدوث الآلام، وإن استمرت هذه الإصابات لأكثر من أسبوعين فإنها تستدعي استشارة الطبيب والعناية الطبية.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} "Whats the Best Time of Day to Exercise?", healthline, 2018-04-02, Retrieved 2020-11-11. Edited.
2. ↑ "The Top 10 Benefits of Regular Exercise", healthline, 2017-02-09, Retrieved 2020-11-11. Edited.
3. ↑ "The Best and Worst Times To Workout", aaptiv, Retrieved 2020-11-11. Edited.
4. ↑ "How much should the average adult exercise every day?", mayoclinic, 2019-04-26, Retrieved 2020-11-11. Edited.
5. ↑ "9 adverse health effects of too much exercise", mdlinx, 2020-03-18, Retrieved 2020-11-11. Edited.