افضل علاج لانقاص الوزن مجرب

• ذات صلة
• أفضل رياضة لإنقاص الوزن
• كيف اقوي عزيمتي لانقاص وزني

إنقاص الوزن

تعني السمنة أو زيادة الوزن أنّ الجسم يكتسب وزنًا أكثر مما هو طبيعي أو صحّي مقارنةً مع الطول، وتعني زيادة الوزن عمومًا أنّ الجسم اكتسب دهونًا زائدةً، ومن الممكن أن تعني أيضًا أن الجسم اكتسب العضلات أو العظام أو الماء الزائد، لكن السمنة تعني دائمًا اكتساب الكثير من الدهون، ومن أبرز الأسباب التي تؤدي إلى السمنة هي الإفراط في تناول الطعام وقلة النشاط البدني، بالإضافة إلى العديد من العوامل الأخرى، وبات الخبراء والباحثون يُصنفون السمنة وزيادة الوزن ضمن الأمراض المزمنة التي تحمل مضاعفات خطيرة على صحة الإنسان ويصعب علاجها، وقد نفى الخبراء وجود حلول سحرية أو سريعة لخسارة الوزن أو للتغلب على آفة السمنة، وهذا يعني أن خسارة الوزن بفاعلية سيحتاج إلى الوقت الكافي والجهد المناسب، فضلًا عن خليطٍ من العادات الغذائية المناسبة والأنشطة البدنية، ويعدّ مؤشر كتلة الجسم إحدى الطرق التي يمكن الاعتماد عليها لمعرفة الوزن الصحي والوزن الزائد والسمنة، إذ يقيس هذا المؤشّر الوزن بناءً على الطول؛ فإذا كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من أو يساوي 25-29.9 ففي هذه الحالة يكون الشخص يعاني من الوزن الزائد، ولكن إن كان مؤشر كتلة الجسم أعلى من أو يساوي 30، ففي هذه الحالة يكون الشخص يعاني من السمنة^[١][٢][٣]

أفضل الطرق لإنقاص الوزن

من المهم معرفة المعدل الطبيعي لخسارة الوزن البالغ 1/2-1 كيلو غرام تقريبًا في الأسبوع الواحد، وهو ما يحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بمعدل 500–1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد^[٤]، وتساعد بعض الإجراءات في خسارة الوزن بالطريقة الصحيحة وبسرعة وسهولة دون التأثير على الصحة العامة، وفيما يأتي بعض الخطوات المهمة:^[٥][٦]

• الحدّ من الكربوهيدرات المكررة: ذلك الجزء الأكثر أهميّةً وضرورةً في خطة إنقاص الوزن، إذ تنخفض مستويات الجوع لدى الشخص ويبدأ بتناول سعرات حرارية قليلة، والجسم يبدأ باستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، كما توجد فائدة أخرى تكمن في تقليل مستويات الأنسولين، وهذا يؤدي إلى طرد كميات كبيرة من الصوديوم والماء خارج الجسم، وبالتالي يقل الانتفاخ الناتج عن احتباس كميات زائدة من السوائل، وقد يؤدي اتباع تلك الطريقة إلى فقدان أكثر من 4.5 كيلوغرام من وزن الجسم في الأسبوع الأول، وتتضمن دهون الجسم والماء الزائد، ويمكن استبدال تناول السكر أو الكربوهيدرات المكررة بالأطعمة التالية:
  • تناول الخبز كامل الحبوب، بدلًا من الخبز الأبيض.
  • تناول الفواكه والمكسرات بدلًا من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
  • شرب شاي الأعشاب، أو عصائر الفواكه الطازجة، بدلًا من مشروبات الصودا، والتي تحتوي على كمية كبيرة من السكر.
• تناول البروتينات والدهون والخضروات: إذ يجب أن تحتوي كل وجبة يتناولها الشخص على البروتينات والدهون والخضروات، فيؤدي بناء الوجبات الغذائية بهذه الطريقة إلى الحصول تلقائيًّا على الكربوهيدرات الموصى بها؛ أي ما بين 20-50 غرامًا في اليوم، ومن مصادر البروتينات والدهون والخضروات ما يأتي:
  • مصادر البروتينات، مثل: اللحوم كلحم البقر والدجاج ولحم الخروف، والأسماك، والمأكولات البحرية، والبيض، خاصّةً صفار البيض، ومن الجدير بالذكر أنّ البروتينات في النظام الغذائي تدعم عمليات الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية في اليوم، كما يمكن أن تقلل الوجبة الغذائية المليئة بالبروتينات من الرغبة بتناول الطعام بنسبة 60%، وتقلل أيضًا من الرغبة بتناول الوجبات الخفيفة في الوقت المتأخر من الليل إلى النصف، وتُشعر البروتينات الشخص بالشبع؛ إذ يتناول فقط 441 سعرةً حراريّةً في اليوم.
  • الخضروات قليلة الكربوهيدرات، مثل: البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والملفوف، والبنجر السويسري، والخس، والخيار، ويجب عدم الخوف من تناول تلك الخضروات ذات الكربوهيدرات المنخفضة؛ إذ يمكن تناول كمية كبيرة منها دون أن تجاوز 20-50 من كمية الكربوهيدرات في اليوم، كما أن النظام الغذائي الذي يعتمد على اللحوم والخضروات يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة للصحة.
  • مصادر الدهون، مثل: زيت الزيتون، وزيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، والزبدة، إذ يجب تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات منها في اليوم دون أي خوف، وفي حال وجد الشخص نفسه جائعًا بعد فترة الظهر يمكنه إضافة وجبة رابعة أيضًا.
• الاستغناء عن السكر المضاف: إذ إنّ ليس من السهل تجنب السكر دائمًا، ولكن التخلص من الأطعمة المصنعة يعد خطوة إيجابية يجب اتخاذها، ووفقًا للمعهد الوطني للسرطان، يستهلك الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا فما فوق، أي ما يفوق عن 19 ملعقة صغيرة من السكر المضاف يوميًا في المتوسط، ويأتي الكثير من السكر الذي يستهلكه الناس من الفركتوز، وبعد أن يحول الكبد السكر إلى دهون، فإنه يطلق هذه الخلايا الدهنية في الدم، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.^[٧]
• تجنب الأطعمة غير الصحية مثل:^[٨]
  • الأطعمة المخبوزة: وتشمل هذه الأطعمة المخبوزات الحلوة والمالحة بما في ذلك الكيك، والخبز، والكعك، والمعجنات، ورقائق الشوكولاتة المقرمشة، وعند الرغبة في تناول الحلويات يمكن استبدال ذلك بنوع من الفواكه المفضلة، أما في حال الرغبة بتناول الأطعمة المالحة المقرمشة يمكن تناول الخضار الطازجة بدلًا من ذلك.
  • الأطعمة المقلية: تشتهر الأطعمة المقلية باحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية والملح، وعليه فإن من الضروري الابتعاد عن تناول أي من لحوم الأبقار، والدواجن، والأسماك المقلية، بالإضافة إلى البطاطا والخضراوات المقلية أيضًا.
  • الصلصات: لا يرى خبراء التغذية ضررًا في تناول لحوم الدواجن والأسماك الخالية من الدهون على شرط ألا يكون مضافًا إليها أي من الصلصات، أو الإضافات الأخرى التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
  • الأطعمة المُصنّعة: إذ تُعدّ الأطعمة المُصنّعة مصدرًا غنيًا بالسكّريات والدهون والسعرات الحرارية، كما تزيد من رغبة تناول الأشخاص للطعام وتُسبّب الإدمان.
• تناول الوجبات الخفيفة الصحية: وضّحت الأبحاث المُتعددة أنّ ما يأكلهُ الشخص من المنزل يؤثر على وزنهِ وسلوكياتهِ، ويُساعد اختيار الأطعمة الصحية في تقليل فرصة تناول الأغذية الضارة، وتتعدّد أنواع الوجبات الخفيفة التي تُعدّ سهلة التحضير مثل؛ الزبادي، والمُكسرات، والبيض المسلوق وغيرها.
• شرب الماء: يُساعد شرب الماء في تعزيز عملية حرق السعرات الحرارية بمعدل يصل إلى 24-30%، ويُنصح بشرب الماء خصوصًا قبل الوجبات مما يُساهم في تقليل الشهية وخسارة الوزن، وقد توصلت دراسة إلى حقيقة مفادها أن شرب نصف لتر من الماء قبل تناول وجبة الطعام بـ 30 دقيقة قد أدى إلى زيادة في خسارة الوزن عند المشاركين في الدراسة بنسبة 44%.
• اختيار المواد الصلبة بدل السائلة: تؤثر السعرات الحرارية القادمة من المصادر الصلبة من الأطعمة والقادمة من المصادر السائلة على الشهية؛ وذلك لأن تناول المصادر الصلبة يساعد في زيادة الشعور بالامتلاء أكثر من تناول المصادر السائلة، كما يعود ذلك إلى أن المصادر الصلبة تستغرق وقتًا أطول في المضغ، مما يمنح الدماغ وقتًا إضافيًا لاستقبال إشارات الشبع، وهو ما يساعد بدوره في تقليل كمية الطعام المتناولة وإنقاص الوزن. ^[٩][١٠]
• استخدام الأطباق ذات الحجم الصغير: وضَّحت العديد من الدراسات أنّ تقليل حجم الأطباق يُساعد في تقليل المُتناول من الأطعمة، مما يقلل من الوزن الزائد ويزيد من استمتاع الشخص بالوجبة، وقد يكون من الأفضل كذلك اختيار الصواني الصغيرة وحمراء اللون؛ لأن اللون الأحمر يرتبط ذهنيًا بالخطر والتحذير، وهذا قد يدفع الفرد إلى تناول كمية قليلة من الطعام.^[١١]
• استخدم شوكة أو ملعقة أكبر: يساعد استخدام أدوات الطعام ذات الحجم الكبير في تناول كميات أقل من الطعام، إذ إن استخدام الأدوات الصغيرة يُعطي الشعور بعدم تناول كميات كافية من الطعام.
• تفريش الأسنان بين الوجبات أو في وقت مبكر من المساء: بالإضافة إلى تحسين صحة الأسنان، فإن تنظيف الأسنان بالفرشاة يمكن أن يساعد في تقليل تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات، إذ إن تفريش الأسنان في وقت مبكر من المساء قد يقلل من رغبة تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.^[٧]
• إخفاء الأطعمة غير الصحية عند الأعين داخل المنزل: يشعر الأفراد عادةً بالجوع أو الرغبة بتناول الأطعمة غير الصحية عند توافرها أو أمام أعينهم داخل المنزل، وهذا سيؤدي بالطبع إلى زيادة في الوزن، وقد أكدت الكثير من الدراسات على جدية هذا الأمر، لذا قد يكون من الأنسب إخفاء الأطعمة غير الصحية عن الأعين داخل الخزائن واستبدالها بأنواع أخرى من الأطعمة الصحية؛ كالفواكه مثلًا.
• إضافة التوابل: يُساعد تناول الفلفل الحار في تعزيز العمليات الأيضية في الجسم؛ وذلك بسبب مُحتواه من مُركب الكابسيسين والذي يُساعد في حرق الدهون، ويؤدي إلى تقليل الشهية والمُتناول من السعرات الحرارية مما يُقلّل من الوزن، ولكن يجب الانتباه إلى تأثيره الجانبيّ على المعدة، كما يساعد الكمون على خفض نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى خفض مستوى الكوليسترول، كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويساعد على فقدان الوزن.^[١٢]
• الحرص على توازن البكتيريا الموجودة في الأمعاء: توجد العديد من الكائنات الحيّة الدقيقة التي تعيش في جسم الإنسان، وتوجد بعض أنواع البكتيريا التي تعيش في القناة الهضمية والتي تزيد من كمية الطاقة التي يحصل عليها الفرد عند تناول الأطعمة، مما يؤدي إلى تخزين الدّهون وزيادة الوزن، ويؤدي تناول بعض أنواع الأطعمة إلى زيادة بكتيريا الأمعاء النافعة، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
  • يؤدي زيادة تناول الفواكه والخضراوات إلى زيادة كمية الألياف في الجسم، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة بكتيريا الأمعاء النافعة، لذلك يُنصح بأن تشكل الخضروات وغيرها من الأطعمة النباتية 75% من الوجبات.
  • يعزز تناول الأطعمة المخمّرة والتي تحتوي على البكتيريا النافعة من وظيفة البكتيريا الجيدة، بينما تمنع نمو البكتيريا الضارة، مما يساعد على تخفيف الوزن والحدّ من السمنة، ومن بين الأمثلة على هذه الأطعمة كل من اللبن، والفطر الهندي أو الكفير
  • يحفز تناول الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك نمو ونشاط بعض البكتيريا الجيدة في الأمعاء، والتي تساعد على التحكم في الوزن، ومن الأطعمة التي تحتوي على البريبيوتيك؛ الأفوكادو، والبصل، والشعير.
• النوم الجيد ليلًا: أثبتت العديد من الدّراسات أنّ النوم ليلًا لمدّة أقلّ من 5-6 ساعات، يزيد من احتمالية الإصابة بالسّمنة، كما أنّ النوم ذو الجودة القليلة يبطئ من عمليات الأيض في الجسم، ويزيد من إفراز هرمون الأنسولين والكورتيزول، مما يزيد من تخزين الدّهون في الجسم، كما ينظم النوم لساعات كافية الشهيّة، ويتحكّم بهرمون الليبتين المسؤول عن الشعور بالشبع.
• الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف: إذ يساعد استهلاك الألياف الغذائية على الشعور بالشبع، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي تعزيز فقدان الوزن، كما أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، بالإضافة الى احتوائها على نسبة كبيرة من البروتينات، ونسبة أقل من الدهون، الأمر الذي يساعد على فقدان الوزن، كما أنها تساعد على الهضم والحفاظ على حركة الأمعاء، ومنع الإمساك والبواسير وسرطان القولون، وتساهم الألياف في تحسين مستوى الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى المحافظة على ضغط الدم، والتقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب،^[١٣]وتوصي الإرشادات الغذائية النساء بتناول 25 غرامًا من الألياف، و36 غرامًا للرجال على الأقل يوميًا.^[١٤]ومن أبرز الأطعمة الغنية بالألياف؛ الفواكه، والخضروات، والقمح، ودقيق الشوفان، والبقوليات، والأرز البني، وخبز القمح، ونخالة الكعك، والسبانخ، والجزر، والفاصولياء، بالإضافة إلى التفاح مع قشره، والكمثرى، والزبيب، والفول السوداني، والفشار.^[١٥]
• عدم تخطِ وجبة الإفطار: يُساعد تناول وجبة الإفطار في الحصول على العناصر الغذائية المُهمة للجسم وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها تمد الجسم بالطاقة الكافية، وتقلل من الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم، بالإضافة إلى أنها تساهم في تقليل استهلاك الوجبات الخفيفة، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن.^[١٦]كما ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات أثناء وجبة الإفطار.
• تجنب المشروبات الكحولية نظرًا لاحتوائها على كميات كبيرة من السكريات.^[١٧]
• قراءة الملصقات واختيار المنتجات المناسبة لخسارة الوزن: يُعد الاهتمام بقراءة الملصقات والمعلومات الموجودة على أغطية المنتجات الغذائية بمثابة الطريقة الأسهل لمعرفة حجم السعرات الحرارية الموجودة في هذه المنتجات والمقارنة بينها وبين منتجات أخرى بهدف اختيار المنتجات الأكثر صحية التي تحتوي على سعرات حرارية أقل^[١٨].
• اختيار يوم مفتوح مرة في الأسبوع: تُعد هذه الخطوة اختيارية ولكنها قد تكون مفيدة في خسارة الوزن، إذ يحفز الجسم في هذا اليوم إفراز بعض هرمونات حرق الدهون مثل؛ هرمونات الليبتين نتيجة لتناول العديد من الأطعمة الصحية وغير الصحية، ولا بد من تحديد يوم واحد فقط في الأسبوع ولا داعي للقلق اتجاه الوزن الزائد في هذا اليوم؛ لأنه يتكون في غالبيته من الماء والذي يتخلص الجسم منه خلال يوم أو اثنين.
• اتباع طريقة الصيام المتقطّع: إذ أثبتت العديد من الدراسات أنّ اتّباع طريقة الصيام المتقطع لمدّة 24 أسبوع تقريبًا، يُساعد الأفراد الذين لديهم زيادة في الوزن على إنقاص وزنهم، وتعتمد طريقة الصيام المتقطّع على الصيام لفترة قصيرة وتناول الوجبات الغذائية خلال فترة أقصر خلال اليوم، وفي الحقيقة يأتي هذا النوع من الصوم بأشكال عديدة، ومنها^[١٩]:
• الصوم يومًا، والإفطار في اليوم الذي يليه.
• الصوم يومين فقط كلّ سبعة أيام.
• الصوم لمدة 16 ساعة، والحرص على تناول الطعام ضمن 8 ساعات فقط يوميًا.
• اتّباع ممارسات صحية عند تناول الطعام: يجب على الأفراد عند الرغبة بتخفيف وزنهم، اتّباع العديد من الممارسات الصحية أثناء تناول الطعام ومنها ما يلي:
  • الجلوس أثناء تناول الطعام، والاستمتاع بتناوله.
  • تجنّب المُشتّتات التي تصرف الانتباه أثناء تناول الطعام، مثل مشاهدة التلفاز، أو الهاتف النّقال.
  • تناول الطعام ببطء، إذ يُساعد مضغ الطعام جيدًا على تخفيف الوزن؛ وذلك لأنه يمنح الدماغ وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات العصبية التي تتضمن بأنه وصل لمرحلة الشبع، مما يُساعد الفرد على الحدّ من الإفراط في تناول الطعام.
  • الابتعاد عن الأمور المحفزة على تناول الكثير من الطعام؛ فبعض الأفراد مثلًا يرغبون بتناول الطعام بكميات أكبر أثناء وجودهم مع أصدقائهم.
• التحكّم بمستوى التوتر: يؤدي استمرار تعرّض الأفراد للتوتر، إلى إفراز هرمون الكورتيزول وبقائه في الدم لفترة طويلة، والذي بدوره يؤدي إلى زيادة الشهيّة عند الأفراد وتناولهم المزيد من الطعام، ويوجد العديد من الطرق التي تُساعد على التقليل من التوتر؛ مثل ممارسة اليوغا، أو ممارسة تقنيات التنفّس والاسترخاء.
• إقفال المطبخ في الليل: يرغب الكثيرون بتناول التسالي والوجبات الخفيفة غير الصحية في الليل أثناء مشاهدة التلفاز، لذا قد يكون من الأفضل إغلاق المطبخ أو التوقف عن الأكل عند اقتراب ساعات الليل، أو يُمكن اللجوء إلى طرق أخرى للاستمتاع في هذه الساعات بدلًا عن تناول الأطعمة غير الصحية؛ مثل تحضير كوب من الشاي أو شرب كوب من اللبن المجمد^[٢٠].
• طلب الدعم الاجتماعي: إنّ دعم الأصدقاء والأهل جزء لا يتجزأ من رحلة فقدان الوزن؛ لأن الدعم الاجتماعي يشجع على فقدان الوزن.^[٢١]
• الحصول على الدعم من أخصائي مدرب، مثل طبيب أو ممرضة مسجلة أو اختصاصي تغذية مسجل، إذ لا يجب التقليل من أهمية الدور الذي يمكن أن يلعبه الطبيب في عملية إنقاص الوزن، إذ يمكن أن يساعد على فهم كيف يمكن لفقدان الوزن أن يحسن من الصحة، كما يمكنه الإحالة إلى محترفين آخرين؛ مثل اختصاصي تغذية مسجل يمكنه المساعدة في جعل تخفيف الوزن أسهل بالنسبة لك أو أخصائي صحة سلوكية لإدارة العواطف التي تؤثر على الأكل، كما يمكن أن يساعد هذا الدعم على البقاء متحمسًا والبقاء على المسار الصحيح.^[٢٢]
• عدم الشعور بالإحباط، يحتاج بعض الأشخاص إلى وقت طويل لفقدان الوزن بعكس الأشخاص الآخرين الذي يمكن أن يفقدوا الوزن بسهولة، لذلك يجب أن يكون الشخص إيجابيًا؛ لأن فقدان الوزن عملية تدريجية، فلا يجب الشعور بالإحباط والاستسلام في حالة عدم فقدان الوزن.^[٢١]
• ممارسة التمارين الرياضية: لا يوجد تمرين واحد أو نوع واحد من التمارين هو الأفضل لفقدان الوزن، وفي الواقع توجد ثلاثة تمارين، وهي: تمارين القلب والأوعية الدموية، وتمارين القوة، والمرونة أو التمدد، ولفقدان الوزن بشكل أكثر فعالية، يجب دمج كل هذه الأنواع معًا، وفيما يأتي تفصيل لأنواع هذه التمارين: ^[٢٣]
• التمارين الرياضية الهوائية لإنقاص الوزن: يمكن أن تسمى التمارين القلبية الوعائية، وتتضمن أي نشاط يزيد من سرعة نبضات القلب أكثر ويؤدي إلى زيادة معدل التنفس، ويحسن نشاط القلب والأوعية الدموية ووظيفة القلب والرئتين، وعلى الرغم من أن هذه التمارين قد لا تساهم مباشرةً في إنقاص الوزن، إلا أنها قد تساعد الجسم على الآداء بشكل أفضل على مدار اليوم، مما قد يساعد على البقاء نشطًا حتى عند عدم ممارسة التمارين الرياضية، ومنها؛ المشي؛ إذ تمتاز رياضة المشي بسهولتها وتوفرها لجميع الناس تقريبًا، ويُمكن جعلها ممتعة عبر ممارستها مع الأصدقاء، كما بات بالإمكان الاستعانة ببعض تطبيقات الهواتف الذكية التي تسعى إلى تعويد الفرد على المشي لمدة 10 دقائق يوميًا على الأقل دون الكثير من الجهد، أيضا رياضة تنس الريشة إذ لا تحتاج رياضة التنس إلى الكثير من المهارة لممارستها، لذا فهي تبقى رياضة سهلة نوعًا ما لكنها في نفس الوقت مفيدة وقادرة على حرق الكثير من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى رياضة الركض، والسباحة، وركوب الدراجة، إذ يمكن لهذه التمارين أن تفي بالغرض^[٢٤].
• تمارين القوة: وهو نوع من التمارين التي تبني أنسجة العضلات الصحية، وتساعد العضلات القوية على تحريك الجسم بشكل أكثر كفاءة، وعادة يشار إلى تمارين القوة على أنها رفع الأثقال، ولكن توجد تمارين بسيطة يمكن اعتبارها من تمارين القوة على الرغم من أنها لا تنطوي على رفع الأوزان، وتمارين القوة مهمة مع التقدم ​​في العمر لأسباب عديدة، منها؛ تباطؤ الأيض مع التقدم في العمر، ولكن مع التمارين التي تساهم في بناء العضلات والحفاظ عليها تقلل من العرضة للمعاناة من بطء الأيض وزيادة الوزن؛ لأن الجسم ذا الكتلة العضلية الخالية من الدهون يحرق سعرات حرارية أكثر عندما يكون في حالة راحة، ولهذا السبب، يوصي الخبراء بتمارين القوة لإنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
• تمارين المرونة لإنقاص الوزن: تساعد هذه التمارين على الحفاظ على حركة المفاصل وتساعد العضلات على البقاء صحية، كما يساعد على التحرك بكفاءة خلال اليوم والتقليل من ألم العضلات أو من اختلالات العضلات، ومن المرجح أن يتحرك الجسم الصحي أكثر ويحرق سعرات حرارية أكثر، والتمدد يساعد على تخفيف التوتر، خاصة عند الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
• الجمع بين هذه التمارين لإنقاص الوزن: فيمكن لعب التمارين الهوائية طوال الأسبوع، ولكن يجب إضافة تمارين القوة من 15-30 دقيقة في يومين من أيام الأسبوع و10 دقائق فقط من تمارين التمدد في نهاية كل جلسة رياضية.

أهم الأغذية لإنقاص الوزن

يختلف تأثير الأغذية المختلفة على الجسم، وفيما يأتي مجموعة من الأغذية التي تُساعد في التخلص من الوزن الزائد:^{[٢٥][٢٦][٢٧]}

• البيض: يُعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، وفي الوقت ذاته، يشكل مصدرًا للبروتين والدهون الصحية للجسم، ويمنح الشخص شعورًا بالشبع يستمر لفترات طويلة، وبذلك، تقلّ كميات الطعام المتناولة التي يتناولها يوميًا، وأظهرت مجموعة من الدراسات أن تناول البيض على الفطور يُساهم في خسارة الوزن.
• الخضروات الورقية: تحتوي الخضروات الورقية مثل السبانخ على سعرات حرارية قليلة، وتُعدّ مصدرًا غنيًا بالألياف والتي تساعد في تقليل الشهية وخسارة الوزن الزائد.
• الخضروات الصليبية: تُعدّ الخضروات الصليبية مثل؛ البروكلي، والملفوف، والقرنبيط على سعرات حرارية قليلة، وتحتوي على الألياف والمغذيات المُهمة، ويُساعد إضافتها إلى النظام الغذائي في التخلص من السُمنة.
• الهليون: يُعدّ الهليون من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات، لذلك ينصح بها للأشخاص الذين يريدون عمل نظام غذائي قليل السعرات الحرارية.
• اللحوم الخالية من الدهون: تُعدّ اللحوم من الأطعمة الغنية بالبروتينات، ولكن يجب الانتباه إلى ضرورة الابتعاد عن اللحوم المعلبة أو التي أضيفت إليها مواد حافظة، ومن أنواع اللحوم ما يأتي:
  • لحوم البقر: تشتهر لحوم البقر بأنها طريّة، وهي من أفضل مصادر البروتين، وتحتوي على الحديد.
  • لحم الحمل: يُعدّ لحم الحمل من أجود أنوع اللحوم، ويحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية أوميغا 3.
  • صدور الدجاج: تُعدّ صدور الدجاج من الأطعمة التي تحتوي على البروتين بنسبة كبيرة، ونسبة قليلة من الدهون والسعرات الحرارية، ويُعدّ مصدرًا رائعًا للغاية للعديد من العناصر الغذائية.
• المكسرات و البذور: تُعدّ المكسرات والبذور من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون، وتحتوي على المغنسيوم والفيتامينات، ومن أنواع المكسرات والبذور ما يأتي:
  • اللوز: يشتهر اللوز بأنه يساعد على إنقاص الوزن وتحسين صحة الأيض.
  • جوز الهند: يحتوي جوز الهند على الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، وهي من أنواع الدهون الصحية التي يستطيع الجسم حرقها بسهولة للحصول على الطاقة؛ إذ يتطلب الأمر استبدال معظم مصادر الدهون والزيوت الأخرى بزيت جوز الهند، كما ينبغي تناول حليب جوز الهند، ودقيق جوز الهند الذي يمكن أنْ يحل محل الطحين عند الخبز.
  • المكاديميا المكسرات: تُعَدّ مكسرات المكاديميا من المكسرات اللذيذة، وتحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • بذور الشيا: تعد بذور الشيا مصدرًا مهمًا للألياف، مما قد يساعد على تقليل الوزن.
• الألبان ومشتقاتها: تُعدّ منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل لما تحتويه من العناصر الغذائية، ومن منتجات الألبان ما يأتي:
  • الحليب: يحتوي الحليب على نسبة عالية من البروتين الحيواني، بالإضافة إلى نسبة عالية من الفيتامينات.
  • الجبن: يشتهر الجبن بأن كمية قليلة منه كقطعة واحدة كافية لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المماثلة لكوب كامل من الحليب.
• التونة: تحتوي التونة على سعرات حرارية قليلة وكميات كبيرة من البروتينات، كما تُعد من المصادر القليلة بالدهون مما يجلعها خيارًا صحيًا لتنزيل الوزن.
• السلمون: يحتوي السلمون على البروتين والأحماض الدهنية الأوميغا 3، إذ يُقلل تناولها من تعرض الجسم للالتهابات والتي ترتبط بظهور السُمنة والمتلازمة الأيضية.
• البقوليات: إذ تُعدّ من المصادر الغذائية الغنية بالألياف والبروتينات والتي تُساعد على تقليل الشهية وتقليل الوزن.
• الفواكه: تحتوي الفواكه على مجموعة من العناصر الغذائية المُهمة للجسم مثل؛ مضادات الأكسدة والألياف والتي تساعد في تقليل الوزن، كما تساعد في السيطرة على مستويات سكر الدم بعد تناول الوجبات، ومن الفواكه المفيدة ما يأتي:
  • الأفوكادو: إذ يعد الأفوكادو من الفواكه المميزة؛ لأنها محملة بالدهون الصحية بدل الكربوهيدرات، وغنية أيضًا بالألياف، وفيتامين ج، والبوتاسيوم.
  • العنب البري: يُعدّ العنب البري من بين أقوى مصادر مضادات الأكسدة.
  • الفراولة: تُعَدّ الفراولة من الفواكه المغذية للغاية، فهي محملة بفيتامين ج، والمنغنيز، والألياف، وهي من الفواكه منخفضة السعرات الحرارية، والكربوهيدرات.
  • التفاح: يُعدّ التفاح من الأطعمة الخفيفة التي يمكن تناولها بين الوجبات، فهو غنيّ بالألياف، والفيتامينات، والعديد من مضادات الأكسدة.
  • الموز: يُعَدّ الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم، ويحتوي الموز على نسبة عالية من فيتامين ب 6، والألياف.
  • البرتقال: يشتهر البرتقال بأنه من الفواكه الغنية بفيتامين ج، ويحتوي أيضًا على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والألياف.
  • الجريب فروت: يقلل الجريب فروت من الشهية، كما أنه يقلل من تناول السعرات الحرارية عند تناوله قبل وجبات الطعام.
• الشوكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على حمض الستيريك الذي يساهم في إبطاء عملية الهضم، بالإضافة إلى أن مرارتها تقلل من الشهية والرغبة الشديدة في تناول الحلويات.^[٩][١٠]
• الزنجبيل: يساعد الزنجبيل المخفف بالماء الساخن في تقليل الشعور بالجوع وخاصة عند إضافته إلى وجبة الإفطار.^[٩][١٠]
• الشاي الأخضر غير المُحلّى: يُعدّ الشاي الأخضر من المشروبات الغنية بمضادات الأكسدة، ويحتوي على العديد من الفوائد الصحية للجسم، إذ يُعزّز من عمليات حرق الدهون، مما يُقلّل من الوزن الزائد.
• القهوة غير المُحلاة: تُعد القهوة من المشروبات الغنية بالمُركّبات المُفيدة ومضادات الأكسدة الصحية للجسم، ويُساعد شُرب القهوة في زيادة مستويات الطاقة ويعزّز من حرق السعرات الحرارية، مما يُساهم في تقليل الوزن الزائد.
• العسل: يقلل العسل من إنتاج هرمون الجوع، وبالتالي زيادة الشعور بالشبع لفترة أطول، ويُفضل استخدامه كوسيلة للتحلية بدلًا من السكر.^[٢٨]
• خل التفاح: يتكون خل التفاح من التفاح المخمر، ومكونه الأساسي هو حمض الخليك الذي يساعد على كبح الشهية وحرق الدهون وعدم تخزينها، ويوصى بشرب خل التفاح مع كمية كبيرة من الماء، وتعد الجرعة الموصى بها لدعم فقدان الوزن هي ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين إلى ما يقدر بحوالي 15-30 مليلتر يوميًا، مخلوطة في كوب كبير من الماء، كما يمكن مزج خل التفاح مع زيت الزيتون في السلطات أو استخدامه في تخليل الخضار.^[٢٩]
• شاي النعناع: يعد شاي النعناع من المشروبات العطرية التي تحتوي على خصائص عديدة تعزز الصحة، كما يعد من المشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية والتي تعزز الهضم وتقلل من الجوع، وبالتالي تساعد على فقدان الوزن، ولكن يجب استشارة الطبيب قبل استخدامه بهدف إنقاص الوزن، ويحضر عن طريق إضافة الزنجبيل المطحون وأوراق النعناع المجففة إلى الماء، ويترك إلى أن يغلي لمدة 3-4 دقائق، وبعد ذلك يُصفى المشروب ويشرب دافئا.^[٣٠]

ومن الأمثلة على الوجبات الصحية ما يلي: ^[٣١]

• سلطة الخضار الورقية الخضراء مع الأفوكادو.
• الدجاج مع الفلفل الحار.
• الشوفان مع الجوز.
• البيض مع الفاصولياء السوداء والفلفل.
• الفاصولياء مع شوربة الخضار.
• لحم البقر (الستيك) مع البروكلي.
• الشاي الأخضر والليمون.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
• لبن الزبادي مع التوت.
• الشوكلاتة الداكنة مع اللوز.

العمليات الجراحية لإنقاص الوزن

تعتمد عمليات إنقاص الوزن على إجراء تغيرات في الجهاز الهضمي، وتجرى هذه العمليات للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ولم تنجح معهم الطرق الأخرى، كما أن الجراحة تعد خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية، مثل: مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، وفي ما يلي بيان لأنواع العمليات الجراحية التي تستخدم لتنزيل الوزن:^[٣٢]

• عملية ربط المعدة: يضع الجراح في هذه العملية حلقة قابلة للنفخ في الجزء العلوي من المعدة مما يجعل الشخص يشعر بالشبع عند تناول كميات صغيرة من الطعام، وقد وافقت دائرة الغذاء والدواء الأمريكية على إجراء هذه العملية في الأشخاص الذين يبلغ مؤشر الكتلة لديهم 30 أو أكثر، وفي الأشخاص الذين يعانون من مشكلة صحية واحدة على الأقل مرتبطة بالسمنة.
• تكميم المعدة: ويطلق عليها أيضًا اسم استئصال المعدة العمودي؛ إذ يزيل الجراح معظم المعدة، ويترك فقط قسمًا على شكل موزة مغلقة بالدبابيس.
• المجازة المَعِدية: ويحدث في هذه الجراحة إبقاء الجزء العلوي من المعدة وإغلاق ما تبقى بالدبابيس ثم ربط الجزء السفلي من الأمعاء الدقيقة بالمعدة مباشرة مما يقلل من امتصاص الطعام وبالتالي تقل السعرات الحرارية.

كيفية اختيار الحمية المناسبة لإنقاص الوزن

توجد الكثير من الوجبات الغذائية أو المنتجات وبرامج للنشاط البدني التي تقدم وعودًا كبيرة بفقدان الوزن لفترة طويلة، ولكن قد يصعب عليك معرفة أيّ منها سيفيدك، لذلك يجب اختبار النظام المُراد اتباعه عن طريق الإجابة على الأسئلة الآتية:^[٣٣]

• هل يعد بفقدان الوزن بسرعة؟
• هل يدعي أنه سهل وبلا جهد؟
• هل يدعي أنه جديدة؟
• هل يدعي أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة؟
• هل يدعي أن لديه مكون سحري من أي نوع؟
• هل يشمل شراء مساحيق خاصة أو حبوب أو بدائل الوجبات؟
• هل يدعي أنه يمكن تناول أي شيء تريده طالما كنت تأخذ منتجًا معينًا؟
• هل يقطع الكربوهيدرات الموجودة في الخبز والحبوب والحبوب والبطاطا؟
• هل يسمح بتناول كميات غير محدودة من اللحوم والجبن والبيض؟
• هل يدعي أن الملابس الخاصة أو آلات التمرينات التي لا تبذل فيها أي جهد أو الحقن أو الفيتامينات ستساعد في تخفيف الوزن؟
• هل يجبر على تناول قائمة محددة من الأطعمة، مع عدم السماح بالبدائل؟
• هل يعني أنه يمكن أن تأكل ما تريده من مصادر الطاقة مع القدرة على فقدان الوزن؟
• هل يشمل تخطي الوجبات وعدم تناول الطعام بانتظام؟

إذا كانت الإجابة على أحد هذه الأسئلة بنعم، فيجب عليك رفض هذا النظام، إذ لا توجد حلول سحرية لفقدان الوزن.

حمية غذائية لإنقاص الوزن في أسبوع

تشير العديد من الدراسات إلى أن اتباع النظام الغذائي يساعد في خسارة الوزن مثل؛ حمية باليو، وفيما يأتي أهم أساسياته والأغذية التي يجب تناولها والتي يجب تجنبها:^[٣٤]

حمية باليو

• الأطعمة التي يجب تجنبها:
  • السكر وشراب الذرة عالي الفركتوز، مثل؛ الحلوى، والمشروبات الغازية، وعصائر الفواكه، والمعجنات، والآيس كريم.
  • الحبوب، مثل؛ الخبز والمعكرونة والقمح والشعير.
  • البقوليات، مثل؛ الفول والعدس.
  • منتجات الألبان، ويجب تجنب معظمها خاصةً قليلة الدسم.
  • بعض الزيوت النباتية، مثل؛ زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وزيت بذور العنب.
  • الدهون غير المشبعة، وتوجد في السمن النباتي والأطعمة المصنعة المختلفة، وتسمى الزيوت المهدرجة.
  • المحليات الصناعية، مثل؛ الأسبارتام، والسكرالوز، والسيكلامات، والسكرين، وأسيسولفام البوتاسيوم، واستخدام المحليات الطبيعية بدلًا منها.
• الأطعمة التي يمكن تناولها:
  • اللحوم، مثل؛ لحم البقر، ولحم الضأن، والدجاج، والديك الرومي.
  • الأسماك والمأكولات البحرية، مثل؛ سمك السلمون، وسمك السلمون المرقط، والروبيان، والمحار.
  • البيض.
  • الخضروات، مثل؛ البروكلي، واللفت، والفلفل، والبصل، والجزر، والطماطم.
  • الفواكه، مثل؛ التفاح والبرتقال والموز والكمثري والأفوكادو والفراولة والتوت.
  • الدرنات، مثل؛ البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت.
  • المكسرات والبذور، مثل؛ اللوز، والمكاديميا، والجوز، والبندق، وبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين.
  • الدهون والزيوت الصحية، مثل؛ زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
  • الملح والتوابل، مثل؛ ملح البحر، والثوم، والكركم، وإكليل الجبل.
  • الأطعمة والمشروبات التي يمكن تناولها بكميات صغيرة مثل:
    • الشوكولاته الداكنة: يجب اختيار شوكلاتة تحتوي على نسبة 70٪ أو أعلى من الكاكاو لما لها من فائدة.
    • الشاي، ويفضل الشاي الأخضر، والقهوة، ويجب أن يبقى الماء هو المشروب المفضل.

برنامج حمية باليو لمدة أسبوع

تحتوي هذه القائمة على كمية متوازنة من الأطعمة لحمية باليو، ويمكن التغيير فيها بناءً على التفضيلات الخاصة:^[٣٤]

• اليوم الأول:
  • الإفطار: البيض مع الخضروات المقلية في زيت جوز الهند، وقطعة واحدة من الفاكهة.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون، مع حفنة من المكسرات.
  • العشاء: البرغر المقلي في الزبدة بدون خبز، مع الخضروات وبعض الصلصة.
• اليوم الثاني:
• الإفطار: اللحم المقدد مع البيض، مع قطعة من الفاكهة.
  • الغداء: البرغر المتبقي من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون المقلي بالزبدة مع الخضار.
• اليوم الثالث:
  • الإفطار: لحوم مع الخضار المتبقي من الليلة السابقة.
  • الغداء: شطيرة في ورقة الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
  • العشاء: اللحم المفروم مع الخضار، مع بعض التوت.
• اليوم الرابع:
  • الإفطار: البيض وقطعة من الفاكهة.
  • الغداء: بقايا الطعام من الليلة السابقة، مع حفنة من المكسرات.
  • العشاء: التيركي مع الخضروات.
• اليوم الخامس:
  • الإفطار: البيض والخضروات المقلية في زيت جوز الهند.
  • الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون مع حفنة من المكسرات.
  • العشاء: ستيك مع الخضروات والبطاطا الحلوة.
• اليوم السادس:
  • الإفطار: التيركي والبيض مع قطعة من الفاكهة.
  • الغداء: بقايا شرائح اللحم والخضروات من الليلة السابقة.
  • العشاء: سمك السلمون المشوي مع الخضار والأفوكادو.
• اليوم السابع:
  • الإفطار: اللحوم مع الخضار المتبقي من الليلة السابقة.
  • الغداء: شطيرة في ورقة الخس، مع اللحوم والخضروات الطازجة.
  • العشاء: أجنحة الدجاج المشوية مع الخضار والصلصة.

العوامل المؤثرة على إنقاص الوزن

توجد العديد من العوامل التي يعتمد عليها نقصان الوزن نتيجة ممارسة الرياضة عند الأفراد، ومنها ما يلي:^[٣٥][٣٦]

• وزن الفرد الأصلي: إذ يقل وزن الأفراد الذين بدأوا بوزن أعلى أكثر من الأفراد الذين بدأوا بوزن أقلّ.
• العمر: يصعب على كبار السنّ إنقاص وزنهم، إذ إنّ لديهم كتلة دهنية أكبر، وكتلة عضلية أقلّ، كما أنّ نشاطهم الجسدي عادةً يكون أقل.
• الجنس: تزداد كمية الدّهون عند النساء أكثر مقارنةً بالرجال، لذلك يميل الرجال إلى فقدان الوزن بسرعة أكبر من النساء حتى لو استهلكوا عددًا مماثلًا من السعرات الحرارية.
• وجود مشاكل طبية: يبطئ معدل فقدان الوزن عند الأفراد الذين لديهم بعض المشاكل الطبية، مثل؛ خمول الغدّة الدرقية، أو الاكتئاب.
• استخدام بعض الأدوية: مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الذهان.
• النوم: يؤثر كل من النوم الزائد أو قلة النوم على فقدان الوزن .
• عوامل وراثية.

المخاطر المترتبة على إنقاص الوزن بسرعة

يوصي الخبراء بفقدان الوزن ضمن المتوسط الذي يتراوح ما بين (0.45-1.36 كغم) أسبوعيًا، أو حوالي 1٪ من وزن الجسم؛ وذلك لأنَّ ^[٣٧]فقدان الوزن السريع يُمكن أنْ يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بحصى المرارة، والجفاف، وسوء التغذية، هذا بالإضافة إلى العديد من التأثيرات الجانبة، ومنها ما يلي:^[٣٦]

• الصداع.
• الإعياء.
• الإمساك.
• تساقط الشعر.
• فقدان العضلات.
• الجفاف.
• حصى المرارة.
• اختلالات في مستويات المعادن في الجسم.

أسباب زيادة الوزن والسمنة

تحدث السمنة عمومًا نتيجة استهلاك المزيد من السعرات الحرارية، خصوصًا السعرات التي يكون مصدرها الطعام السكري والدهني، وفي المقابل لا تُحرَق تلك السعرات عن طريق زيادة النشاط البدني، لذا فإن الطاقة الزائدة تُخزَّن في الجسم على شكل دهون، كما تعدّ السمنة مشكلةً شائعةً بنسبة متزايدة نتيجة نمط الحياة الذي يتبعه الكثير من الأشخاص، والمتمثل بتناول كميات كبيرة من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية المرتفعة، بالإضافة إلى انخفاض النّشاط البدني؛ مثل قضاء وقت طويل في الجلوس دون حركة كما في حالة العمل المكتبي، ويُوجد أيضًا العديد من المشكلات الصحية التي يمكن أن تساهم في بعض الأحيان في كسب الوزن؛ مثل قصور الغدة الدرقية، مع أن هذه الحالات لا تسبب عادةً مشكلات في الوزن في حال تم السيطرة عليها والتحكم بها بطريقة فعّالة مع الأدوية.^[٣٨]

مضار زيادة الوزن والسمنة

يُعاني الأشخاص المُصابون بالسمنة والوزن الزائد من خطورة التعرض لمجموعة من الأمراض الخطيرة، وتتضمن ما يأتي:^{[٣٩][٤٠][٤١]}

• أمراض القلب والسكتات الدماغية: إذ تزيد السمنة من أعراض ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول غير الطبيعية، والتي تعد من عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتات الدماغية.
• داء السكري من النوع الثاني: إذ يمكن أن تؤثر السمنة على الطريقة التي يستخدمها الجسم للأنسولين للتحكم في مستويات السكر في الدم، وهذا يزيد من خطر مقاومة الأنسولين، وبالتالي الإصابة بالسكري.
• بعض أنواع السرطان: قد تزيد السمنة من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون والمستقيم والمريء والكبد والمرارة والبنكرياس والكلى والبروستاتا.
• المشاكل الجنسية: قد تسبب السمنة العقم ويمكن أيضًا أن تسبب ضعف الانتصاب لدى الرجال.
• توقف التنفس أثناء النوم: فمن المرجح أن يعاني الأشخاص الذين يعانون من السمنة من توقف التنفس أثناء النوم، وهو اضطراب من المحتمل أن يكون خطيرًا، إذ يتوقف فيه التنفس بشكل متكرر أثناء النوم.
• الفُصال العظمي: تزيد السمنة من الضغط على المفاصل الحاملة للوزن، بالإضافة إلى تحفيز حدوث الالتهاب داخل الجسم، وهذه العوامل قد تؤدي إلى مضاعفات مثل الفُصال العظمي.
• مشاكل في الجهاز الهضمي: إذ تزيد السمنة من احتمالية الإصابة بحرقة المعدة وأمراض المرارة والكبد.
• ارتفاع مستويات الكوليسترول في الجسم.
• زيادة مستويات الدهون الثلاثية.
• هشاشة العظام.
• الاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية.

ولا ينبغي الوصول إلى الوزن المثالي لتقليل خطر الإصابة بالمشاكل الطبية المرتبطة بالسمنة، إذ إن خسارة 10٪ من إجمالي وزن الجسم يمكن أن يقلل منها، مثلًا؛ إذا كان الوزن 250 رطلًا يجب خسارة 25 رطلًا، وتعد هذه النسبة بدايةً جيدةً للحماية من المشاكل الصحية.^[٤٢]

المراجع

1. ↑ "Definition & Facts for Adult Overweight & Obesity", .niddk, Retrieved 29/12/2019. Edited.
2. ↑ "Weight Management & Obesity", .clevelandclinic, Retrieved 27-11-2019. Edited.
3. ↑ Jerry R. Balentine, DO, FACEP (7-2-2019), "Weight Loss"، E Medicine Health, Retrieved 4-12-2019. Edited.
4. ↑ Naomi Tupper (5 - 3 - 2019), "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week? "، calorie secrets, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars, BSc , "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، .healthline, Retrieved 29/12/2019. Edited.
6. ↑ "How to naturally lose weight fast", .medicalnewstoday., Retrieved 5-12-2019. Edited.
7. ^ ^{أ ب} Jenna Fletcher (8-1-2019)، "20 ways to lose weight safely"، medicalnewstoday، Retrieved 14-12-2019. Edited.
8. ↑ Malia Frey (4 - 11 - 2018), "How to Lose Weight in a Week "، verywell fit, Retrieved 24 - 3 - 2019. Edited.
9. ^ ^{أ ب ت} Alina Petre (3 - 6 - 2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، healthline, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
10. ^ ^{أ ب ت} Kathleen M. Zelman (19 - 9 - 2007), "Foods That Curb Hunger"، webmd, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
11. ↑ Hrefna Palsdottir, MS (23-8-2018), "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، Healthline, Retrieved 4-12-2019. Edited.
12. ↑ "Can Cumin Help Me Lose Weight?", healthline, Retrieved 27-11-2019. Edited.
13. ↑ "What Is a High-Fiber Diet?", verywellfit, Retrieved 27-11-2019. Edited.
14. ↑ "Is Fiber Good for Weight Loss?", eatingwell, Retrieved 27-11-2019. Edited.
15. ↑ "Making one change — getting more fiber — can help with weight loss", health.harvard, Retrieved 27-11-2019. Edited.
16. ↑ "What are the best breakfasts for losing weight?", medicalnewstoday, Retrieved 27-11-2019. Edited.
17. ↑ Andreas Eenfeldt (2018-12-31), "How to lose weight"، dietdoctor, Retrieved 2019-1-4. Edited.
18. ↑ Jennifer R. Scott (1-11-2019), "8 Easy Ways to Lose Weight"، Very Well Fit, Retrieved 4-12-2019. Edited.
19. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، Medical News Today, Retrieved 18-3-2019. Edited.
20. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2007), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، Webmd, Retrieved 4-12-2019. Edited.
21. ^ ^{أ ب} Gerhard Whitworth, R.N. (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، medicalnewstoday, Retrieved 5-12-2019. Edited.
22. ↑ Malia Frey (4-11-2019)، "The Best Weight Loss Methods According to Science"، verywellfit، Retrieved 14-12-2019. Edited.
23. ↑ Malia Frey (31-10-2019)، "3 Essential Workouts to Lose Weight"، verywellfit، Retrieved 25-11-2019. Edited.
24. ↑ "Gym-free exercises", National Health Service (NHS),28-1-2019، Retrieved 4-12-2019. Edited.
25. ↑ Kris Gunnars, BSc (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet"، healthline, Retrieved 21-11-2019. Edited.
26. ↑ Kris Gunnars,(13-6-2019), "50 Foods That Are Super Healthy"، .healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.
27. ↑ "WHAT IS MYPLATE?", .choosemyplate,13-3-2019، Retrieved 5-12-2019. Edited.
28. ↑ Amy Smith (16 - 1 - 2018), "Ten natural ways to suppress appetite "، medical news today, Retrieved 6 - 12 - 2019. Edited.
29. ↑ "Can Apple Cider Vinegar Really Help You Lose Weight?", greatist, Retrieved 27-11-2019. Edited.
30. ↑ "Benefits Of Drinking Peppermint Tea For Weight Loss", ndtv, Retrieved 27-11-2019. Edited.
31. ↑ Melinda Ratini، DO، MS (8-10-2018)، "Great Food Combos for Losing Weight "، webmd، Retrieved 25-11-2019. Edited.
32. ↑ "Bariatric Surgery", niddk, Retrieved 24-11-2019. Edited.
33. ↑ "Weight loss methods"، healthyweight، Retrieved 14-12-2019. Edited.
34. ^ ^{أ ب} Kris Gunnars، BSc 1-8-2018، "The Paleo Diet — A Beginner's Guide Plus Meal Plan"، healthline، Retrieved 24-11-2019. Edited.
35. ↑ "The 8 Best Exercises for Weight Loss", .healthline., Retrieved 5-12-2019. Edited.
36. ^ ^{أ ب} Gavin Van De Walle (10-6-2019), "How Long Does It Take to Lose Weight?"، www.healthline.com, Retrieved 27-12-2019. Edited.
37. ↑ Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، Medical News Today, Retrieved 23-3-2019. Edited.
38. ↑ " - Obesity ", www.nhs.uk, Retrieved 29/12/2019. Edited.
39. ↑ "Obesity"، mayoclinic، Retrieved 25-11-2019. Edited.
40. ↑ "The Health Effects of Overweight and Obesity", cdc,15-5-2015، Retrieved 21-11-2019. Edited.
41. ↑ "Obesity", healthline, Retrieved 5-12-2019. Edited.
42. ↑ Gayle M Galletta، MD، "Weight Loss"، emedicinehealth، Retrieved 24-11-2019. Edited.