أين اجد المغنيسيوم

أين اجد المغنيسيوم
أين اجد المغنيسيوم

المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم ـ وهو معدن متوفر بكثرة في الجسم ـ بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، كما أنه يضاف إلى المنتجات الغذائية الأخرى ، وهو متاح أيضاََ كمكمل غذائي ، ويتواجد في بعض الأدوية مثل مضادات الحموضة والملينات، ويعد المغنيسيوم عامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيمي ينظم التفاعلات البيوكيميائية المتنوعة في الجسم ، بما في ذلك صنع البروتين ، ودوره في وظيفة العضلات والأعصاب ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وتنظيم ضغط الدم ، كما أن المغنيسيوم مطلوب لإنتاج الطاقة ، كما أنه يساهم في تطور العظام في الجسم، بالإضافة إلى ذلك يلعب المغنيسيوم أيضًا دورًا مهماََ في عملية النقل النشط لأيونات البوتاسيوم والكالسيوم عبر أغشية الخلايا ، وهي عملية مهمة لتوصيل النبض العصبي وتقلص العضلات والحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي.[١]


الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

يتوافر المغنيسيوم في العديد من الأطعمة منها:[٢]

  • الحبوب الكاملة: معظم الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للمغنيسيوم ، ولكن دقيق القمح الكامل يعد أغناها بالمغنيسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد على 160 ميللغرام.
  • السبانخ: تعد الخضروات الورقية الداكنة غنية بالمواد الغذائية العديدة ، ويحتوي كوب واحد من السبانخ المسلوق على 157 ميللغرام من المغنيسيوم.
  • الكينوا: يتم تحضير الكينوا وتناولها بطريقة تشبه الأرز، وهي معروفة بفوائدها الكثيرة ، بما في ذلك احتوائها على نسبة كبيرة من المعادن والبروتين، ويحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخ على 118 ميللغرام من المغنيسيوم.
  • اللوز والكاجو والفول السوداني: حيث تحتوي أونصة واحدة من اللوز على 80 ميللغرام ، أو حوالي 20% من الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم ، ويحتوي الكاجو على 74 ميللغرام لكل أونصة ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على 49 ميللغرام من المغنيسيوم، ويمكن إضافة هذه المكسرات المحمصة إلى مجموعة متنوعة من الأطباق لقوام ونكهة إضافية.
  • الشوكولاته الداكنة: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على 64 ميللغرام من المغنيسيوم في الأوقية الواحدة ، ويحتوي المربع الواحد من الشوكولاتة أيضاََ على مضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب، حاول اختيار شوكولاتة داكنة تحتوي على 70٪ من الكاكاو.
  • الفاصوليا السوداء: جميع أنواع الفاصوليا لها فوائد صحية ، ولكن عندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم ، تأتي الفاصوليا السوداء في المرتبة الأولى، حيث تحتوي على 120 ميللغرام لكل كوب.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على 58 ميللغرام من المغنيسيوم لكل حبة ، وهو ما يمثل 16٪ من احتياجاتك اليومية للمغنيسيوم ، كما يحتوي على الأفاكادو على دهون صحية المفيدة لصحة القلب والدماغ، بالإضافة إلى ذلك يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من فيتامينات ب وفيتامين ك ، ويحتوي على البوتاسيوم أيضاََ.
  • التوفو: يعد التوفو بديلًا ممتازًا للحوم ، ويحتوي نصف كوب من التوفو على 37 ميللغرام من المغنيسيوم.
  • الزبادي المستزرع: الزبادي المستزرع هو غذاء غني بالمغذيات يحتوي على 30 ميللغرام من المغنيسيوم لكل كوب ، وهو مصدر رائع للبروتين أيضاََ ، كما أنه يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية والعديد من الفيتامينات والمعادن والبروبيوتيك الصحي للأمعاء.


فوائد المغنيسيوم

يوفّر المغنيسيوم عدة فوائد صحية منها:[٣]

  • تعزيز صحة العظام: أحد فوائد المغنيسيوم هو أنه يشارك في تكوين العظام، ويحمي من فقدان العظام وكسرها، كما أنه يقي من مرض هشاشة العظام ، ويؤثر المعدن أيضاََ على مستويات هرمون الغدة الدرقية وفيتامين د ، وهما لاعبان مهمان آخران للحفاظ على صحة العظام، ويرتبط تناول المغنيسيوم الكافي بارتفاع كثافة العظام لدى كل من الرجال والنساء.
  • مضاد للالتهاب: يعد المغنيسيوم مضاد للالتهابات وقد يحمي من الأمراض المزمنة مثل التهاب المفاصل، والالتهاب هو استجابة طبيعية في الجسم يساعد على الشفاء ، ولكن يمكن أن يكون ضارًا عندما يحدث بشكل مفرط أو في أوقات غير مناسبة، وقد تم ربط الالتهاب المزمن بحالات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب والسكري، وتشير نتائج الدراسات إلى أن انخفاض مستويات المغنيسيوم يرتبط بمستويات أعلى من الالتهاب، ويعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أحد الطرق لتقليل الالتهاب والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
  • الحفاظ على صحة القلب: إن المغنيسيوم ضروري للوظيفة الصحيحة للقلب، إذ تقلل مستويات المغنيسيوم الكافية من خطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية وعدم انتظام ضربات القلب، وفي الدراسات ، كان الأشخاص الذين لديهم أعلى مستويات الدم من المغنيسيوم أقل عرضة للمعاناة من الموت القلبي المفاجئ من أولئك الذين لديهم أدنى مستويات الدم من المغنيسيوم، وقد يساعد أيضًا في تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد أو الكوليسترول مرتفع الكثافة.


احتياج الجسم اليومي من المغنيسيوم

تختلف الحاجة اليوميّة من المغنيسيوم، حسب الفئة العمريّة كما يلي:[٤]

  • الأطفال حديثو الولادة وحتى الست شهور: 30 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر سبع شهور وحتّى السّنة الأولى: 75 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر سنة وحتى ثلاث سنوات: 80 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر أربع سنوات وحتى ثماني سنوات: 130 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر تسع سنوات وحتى الثالثة عشرة: 240 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر الرّابعة عشرة وحتى الثّامنة عشرة: 410 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر التّاسعة عشرة وحتى عمر الثلاثين: 400 ميلليغرام في اليوم.
  • من عمر الثلاثين وما فوق: 420 ميلليغرام في اليوم.


نقص المغنيسيوم

يعد نقص المغنيسيوم الناتج عن قلة المدخول الغذائي من المغنيسيوم أمراََ ليس شائعًا لدى الأشخاص الأصحاء، ومع ذلك ، فإن استمرار عدم الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم أو الفقدان المفرط للمغنيسيوم بسبب بعض الحالات الصحية أو إدمان الكحول المزمن أو استخدام بعض الأدوية يمكن أن يؤدي إلى نقص المغنيسيوم، وتشمل العلامات المبكرة لنقص المغنيسيوم ما يلي:[٥]

  • فقدان الشهية.
  • غثيان.
  • التقيؤ.
  • إعياء.
  • ضعف.

ومع تفاقم نقص المغنيسيوم ، قد تحدث أعراض أخرى ، بما في ذلك:

  • خدران.
  • تنميل.
  • تقلصات العضلات وتشنجاتها.
  • النوبات.
  • إيقاعات القلب غير طبيعية.

المراجع

  1. "Magnesium", ods.od.nih, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  2. "Ten foods high in magnesium", medicalnewstoday, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  3. "Magnesium: Basics, Benefits, and Sources", onhealth, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  4. "7 Signs and Symptoms of Magnesium Deficiency", healthline, Retrieved 26-4-2020. Edited.
  5. "Magnesium Rich Food", my.clevelandclinic, Retrieved 26-4-2020. Edited.

386 مشاهدة