أطعمة تزيد الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:١٨ ، ١٠ ديسمبر ٢٠١٩
أطعمة تزيد الوزن للرجال

نقصان الوزن

يُعرف نقص الوزن بأنه مؤشر كتلة الجسم BMI أقل من 18.5، ويعني هذا أن كتلة الجسم أقل من الكتلة اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى، وبالمقابل إذا كان مؤشر كتلة الجسم أكثر من 25 فذلك يعني وجود زيادة في الوزن وإذا كان أكثر من 30 فذلك يعني وجود السمنة المفرطة، ومع ذلك توجد العديد من المشاكل في مقياس مؤشر كتلة الجسم، لأنها لا تعتمد إلا على الوزن والطول، دون أن تأخذ كتلة العضلات بالاعتبار أثناء القياسات، إذ يوجد بعض الناس يعانون من النحافة ولكنهم لا يزالون بصحة جيدة، لذا فإنَّ نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أنه مشكلة صحية، ويعد نقصان الوزن أكثر شيوعًا عند النساء بضعفين أو ثلاثة أضعاف مقارنة بالرجال، وفي الولايات المتحدة، يعاني 1٪ من الرجال و 2.4٪ من النساء في عمر 20 عامًا أو أكبر من مشكلة نقصان الوزن.[١]


أطعمة تساعد على زيادة وزن الرجال

إنّ الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الآتية يمكن أن تساعد الشخص على زيادة الوزن بأمان وفعالية: [٢]

  • الحليب: إذ يحتوي الحليب على مزيج من الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، ولاحتواء الحليب على البروتين فإن ذلك يجعله خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يحاولون بناء العضلات، إذ وجدت دراسة أنّ شرب الحليب الخالي من الدسم ساهم في بناء العضلات بشكل أكثر فعالية عند تناوله بعد تمرينات المقاومة، لذلك يعد خيارًا جيدًاَ لاكتساب الوزن .
  • البروتين: إذ يمكن أن تساعد مشروبات البروتين على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، وتكون أكثر فاعلية في المساعدة على بناء العضلات وزيادة الوزن عند شربها بعد التمرين بفترة قصيرة.
  • الأرز: إذ يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية ويعد أيضًا مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات، مما يساهم في زيادة الوزن، ويجد الكثير من الناس أنه من السهل دمج الأرز في الوجبات التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
  • اللحوم الحمراء: إذ تبين أن استهلاك اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات وزيادة الوزن، وتحتوي شرائح اللحم على كل من اللوسين والكرياتين وهي المواد الغذائية تلعب دورًا مهمًا في زيادة كتلة العضلات، وتحتوي اللحوم الحمراء الأخرى على كل من البروتين والدهون، مما يعزز زيادة الوزن، ولكن يُنصح بتناول اللحوم قليلة الدهون للحماية من مشاكل القلب.
  • المكسرات: يمكن أن يساعد تناول المكسرات بانتظام على زيادة الوزن بأمان، إذ تعد المكسرات وجبة خفيفة ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات، بما في ذلك السلطات، وتحتوي المكسرات المحمصة النيئة أو الجافة على معظم الفوائد الصحية، ويمكن أن تساعد زبدة الجوز المصنوعة من المكسرات فقط دون أي سكر مضاف أو زيوت مهدرجة في زيادة الوزن أيضًاَ.
  • خبز الحبوب الكاملة: إذ يحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، والتي يمكن أن تعزز زيادة الوزن، ويحتوي بعضها أيضًا على بذور توفر فوائد إضافية.
  • النشويات الأخرى: إذ تساعد بعض النشويات بتعزيز نمو العضلات وزيادة الوزن، كما أنها تضيف كميات كبيرة من السعرات الحرارية إلى وجبات الطعام، وتشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالنشويات كلًا من البطاطا وحبوب الذرة والكينوا والفاصولياء والقرع والشوفان والبقوليات والبطاطا الحلوة والمعكرونة وحبوب القمح الكاملة، كما توفر النشويات الطاقة على شكل جلوكوز الذي يُخزن في الجسم مثل الجليكوجين، الأمر الذي يمكن أن يحسن الأداء والطاقة أثناء التمرين.
  • السلمون: إذ تحتوي 6 أوقية من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية، كما أنّه غني بالدهون الصحية، مما يجعله خيارًا جيدًا للراغبين في زيادة الوزن، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك أوميغا 3 والبروتين.
  • الفواكه المجففة: تعد غنية بالمواد الغذائية والسعرات الحرارية، إذ يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على 130 سعرة حرارية.
  • الأفوكادو: يعد غنيًا بالسعرات الحرارية والدهون، وكذلك يحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن.
  • الشوكولاته الداكنة: إذ تعد غنية بالدهون وبالسعرات الحرارية، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة، وينبغي اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على نسبة من الكاكاو لا تقل عن 70 في المائة.
  • البيض: إذ يعد مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون الصحية والمواد المغذية الأخرى.
  • الدهون والزيوت: مثل زيت الزيتون والأفوكادو، إذ تساهم في زيادة السعرات الحرارية وتعد من الدهون غير المشبعة الصحية التي تساعد في حماية القلب، وتحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حراري.
  • الجبنة: إذ تعد مصدرًا جيدًا للدهون والبروتين والكالسيوم والسعرات الحرارية، ويجب اختيار الجبنة كامل الدسم، في حالة الرغبة بزيادة الوزن.
  • اللبن الزبادي: إذ يمكن أن يوفر اللبن كامل الدسم البروتين والمواد المغذية.


برنامج غذائي يساعد على زيادة الوزن

فيما يأتي برنامج غذائي لزيادة الوزن، يمكن للراغبين بزيادة أوزانهم اتباعه إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية: [٣]

  • وجبة افطار: يجب اختيار أحد الخيارات الآتية:
    • الخيار الأول:
      • عصير البرتقال ( 12 أونصة).
      • صحن كبير من التوت مع إضافة الجرانولا والحليب خالي الدسم.
      • خبز بيجل أو شريحتان من خبز القمح مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على كل قطعة.
    • الخيار الثاني:
      • قطعتان من الفاكهة.
      • كوب من العصير (12 أوقية).
      • شطيرة .
      • بيضتان مخفوقتان.
      • قطعتان من التيركي.
      • شريحتا جبنة.
    • الخيار الثالث:
      • قطعة خبز مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
      • عصير من: (مسحوق البروتين، 8 أوقية زبادي، 12 أوقية الحليب الخالي من الدسم، 1 كوب من الفاكهة المجمدة).
  • وجبة خفيفة: يجب تناول وجبة خفيفة خلال 15 دقيقة من الانتهاء من التمرين، حتى لو لم يكن المتمرن جائعًا، ويمكن اختيار خيار مما يأتي:
    • شطيرة بزبدة الفول السوداني.
    • وعاء من الزبادي مع الجرانولا.
    • أحد المشروبات الرياضية.
    • ألواح الطاقة.
  • الغداء: إذ يمكن تناول أحد الخيارات الآتية:
    • شطيرة من القمح الكامل، تحتوي على أحد البروتينات الآتية؛ الدجاج، التونة، شرائح اللحم مع الجبنة، وعصير.
    • سلطة الدجاج المشوي، مع البطاطا المشوية، وعصير.
    • شطيرة من الديك الرومي والجبن والفواكه، مع المعكرونة مع صلصة وقطعتين من الدجاج مع السلطة.
    • أومليت ثلاث بيضات، وجبنة، وخضراوات مع شريحتين من خبز التوست.
  • وجبة خفيفة بعد الظهر: ويمكن اختيار واحد مما يأتي:
    • حليب قليل الدسم.
    • عصير.
    • موز مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
    • مزيج من الحبوب والمكسرات والفواكه المجففة (كوب أو حفنة).
    • جبنة مع شريحة خبز من القمح الكامل.
  • وجبة العشاء: يجب تقسيم الطبق بالتساوي بين البروتين والكربوهيدرات :
    • من البروتين يمكن اختيار: شريحة لحم، دجاج، سمك، ديك رومي.
    • من الكربوهيدرات يمكن اختيار: المعكرونة، البطاطا مشوية، الأرز، حبوب ذرة.
    • مع السلطة أو الخضار المطبوخة والفاكهة والعصير أو حليب قليل الدسم.
  • وجبة خفيفة: يمكن تناول:
    • عصير أو بروتين مع إضافة الثلج.
    • شطيرة بزبدة الفول السوداني.


أضرار مشكلة نقصان الوزن

لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من نقصان الوزن على سعرات حرارية كافية في حميتهم الغذائية، وفي كثير من الأحيان يعانون من سوء التغذية أيضًا، ويعني ذلك عدم أخذ الكمية الكافية من الفيتامينات والمعادن من الطعام، لذلك إذا كان الشخص يعاني من نقص الوزن، فقد يكون عرضة لخطر المشكلات الصحية الآتية:[٤]

  • تأخر النمو: وينطبق هذا على الأطفال والمراهقين، إذ تحتاج أجسامهم إلى الكثير من العناصر الغذائية للنمو والحفاظ على الصحة.
  • هشاشة العظام: يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د والكالسيوم، بالإضافة إلى انخفاض وزن الجسم إلى ضعف العظام وهشاشة العظام .
  • ضعف الجهاز المناعي: لا يمكن للجسم تخزين الطاقة عند عدم الحصول على ما يكفي من المواد الغذائية، وهذا ما يجعل من الصعب محاربة المرض، وقد يكون أيضًا من الصعب على الجهاز المناعي التعافي بعد المرض.
  • فقر دم: يمكن أن يكون السبب لفقر الدم عدم وجود ما يكفي من الفيتامينات الحديد والفولات، وB12، وهذا يمكن أن يسبب الدوخة، والتعب، والصداع.
  • قضايا الخصوبة: إذ يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى فترات غير منتظمة والعقم عند النساء.
  • تساقط الشعر: يمكن أن يؤدي انخفاض وزن الجسم إلى تساقط الشعر، كما يمكن أن يسبب مشاكل الجفاف وصحة الأسنان واللثة.


المراجع

  1. Kris Gunnars، BSc (20-7-2018)، "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline، Retrieved 23-11-2019. Edited.
  2. Jenna Fletcher (17-4-2018)، "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday، Retrieved 23-11-2019. Edited.
  3. THE EDITORS OF MEN'S HEALTH (13-11-2019)، "How to Gain Weight and Build Bigger Muscles"، menshealth، Retrieved 23-11-2019. Edited.
  4. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight"، familydoctor، Retrieved 23-11-2019. Edited.