شراب لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:٤٦ ، ١٩ أغسطس ٢٠٢٠
شراب لزيادة الوزن

زيادة الوزن

يعاني العديد من الرجال من مشاكل زيادة الوزن أو السمنة، في حين يعاني البعض الآخر من مشكلة معاكسة وهي نقصان الوزن، إذ إن نقصان الوزن عن الحد الطبيعي يعد ضارًا بالصحة كما هو الحال في حالات السمنة، وتًعرف حالة نقصان الوزن لدى الرجال بأنها انخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى أقل من 18.5 أي أنّك تمتلك كتلة جسمية أقل من تلك اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى، في حين تشير زيادة كتلة الجسم أكثر من 25 إلى زيادة الوزن، والبدانه في حال ارتفاعها إلى أكثر من 30، لذا يرغب العديد من الرجال الذين يعانون من نقصان الوزن في زيادة كتل العضلات واتباع أساليب زيادة الوزن الصحية.[١]<div


مشروبات لزيادة الوزن

يمكن زيادة الوزن من خلال تناول بعض مشروبات التي تسهم في زيادة الوزن بطريقة صحية وتتضمن كلًّا مما يلي:[٢]

  • الحليب: إذ تساعد الخلطات التي تتضمن الحليب في زيادة الوزن بسهولة، كما أنها تكون أكثر فعالية عند شربها بعد التمرين، ويقدم الحليب مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، بالإضافة إلى أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم، ويعد محتوى الحليب من البروتين خيارًا جيدًا للرجال الذين يهدفون إلى بناء العضلات، ويساعد الحليب خالي الدسم في بناء العضلات بصورة أكثر فعالية من الأنواع الأخرى من الحليب مثل تلك المعتمدة على فول الصويا.
  • شراب البروتين: يساعد شراب البروتين على زيادة الوزن بسهولة وكفاءة، ويعد أكثر فعالية في بناء العضلات في حال شربه بعد فترة وجيزة من التمرين، ومن الأفضل تجنب مشروبات البروتين الجاهزة؛ لاحتوائها على سكر إضافي وإضافات أخرى يجب تجنبها، ويمكن التأكد من محتواها من خلال قراءة الملصق على العبوة.
  • عصائر البروتين محلية الصنع: يمكن صنع عصائر البروتين المصنوعة محليًا بطرق مغذية وسريعة التحضير للمساعدة في زيادة الوزن، وفيما يلي بعض الخلطات التي يمكن مزج كل منها مع 2 كوب (470 مل) من الحليب أو أحد البدائل مثل حليب اللوز:[٣]
    • مخفوق الشوكولاتة بالموز والمكسرات: وذلك بمزج موزة واحدة مع مقدار واحد من البروتين بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة الفول السوداني.
    • مخفوق التوت والفانيليا: يُمزج كوب واحد أيّ (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد مع كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي الغني بالبروتين ومقدار واحد من البروتين بنكهة الفانيلا.
    • مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع مقدار واحد من البروتين بنكهة الشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق وحبة أفوكادو.
    • مخفوق التفاح بالكراميل: تُمزج تفاحة مقطعة لشرائح مع كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي وملعقة واحدة من البروتين بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل الخالية من السكر.
    • المخفوق الأخضر: ويتكون من كوب (237 مل) من السبانخ وحبة أفوكادو وحبة موز وكوب (237 مل) من الأناناس، بالإضافة إلى مقدار واحد من البروتين غير المنكه، كل هذه العصائر توفر حوالي 400-600 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.


أطعمة لزيادة الوزن

يمكن زيادة الوزن بتناول مجموعة من الأطعمة التي تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية، وتشمل كلًا مما يلي:[٢]

  • الأرز: يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن، ويعد دمج الأرز في النظام الغذائي من الأمور السهلة، وخاصة تلك التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
  • اللحوم الحمراء: ثبت أن تناول اللحوم الحمراء يساعد في بناء العضلات واكتساب الوزن، بالإضافة إلى احتوائها على العناصر المغذية التي تساعد في بناء كتل العضلات وهي الليوسين والكرياتين، بالإضافة إلى احتواء شرائح اللحوم الحمراء الأخرى على البروتين والدهون مما يعزز زيادة الوزن، ولكن يُنصح بالحد من تناول هذه اللحوم الغنية بالدهون واستبدالها بدهون أقل؛ لأن ذلك أكثر صحة للقلب من القطع الدهنية.
  • المكسرات وزبدة الجوز: يساعد تناول المكسرات بانتظام في زيادة الوزن بطريقة صحية، إذ تعد المكسرات من الوجبات الخفيفة الرائعة التي يمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات بما في ذلك السلطات، ويمكن تناول زبدة الجوز أيضًا غير المحتوية على السكر أو الزيوت المهدرجة.
  • خبز الحبوب الكاملة: إذ يحتوي هذا الخُبز على الكربوهيدرات المعقدة التي تسهم في زيادة الوزن، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية إضافية لاحتوائه على البذور الكاملة.
  • سمك السالمون: يحتوي سمك السلمون على الدهون الصحية التي تعزز زيادة الوزن، بالإضافة إلى العديد من العناصر المهمة الأخرى مثل أوميغا3.
  • الفواكه المجففة: تعد الفواكه المجففة من المصادر الغنية بالمغذيات والسعرات الحرارية فتسهم في زيادة الوزن، وعادة ما يفضل الأشخاص الأناناس المجفف أو الكرز أو التفاح.
  • الأفوكادو: يساعد الأفوكادو في زيادة الوزن لمحتواه العالي من السعرات الحرارية والدهون، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن.
  • الشوكولاتة الداكنة: تعد الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالدهون والسعرات الحرارية، كما أنه يحتوي على مضادات الأكسدة.


قَد يُهِمُّكَ

من المهم أن تتبع بعض النصائح المهمة عند رغبتك بزيادة الوزن بطريقة صحية وسليمة، وتشمل النصائح كلًّا مما يلي:[٤]

  • تناول عدد وجبات أكثر: مثل تناول خمس إلى ست وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث رئيسية.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات: ويشمل ذلك كل من الخبز والباستا والحبوب، بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان التي تعد من مصادر البروتين الخالية من الدهون والمكسرات والبذور.
  • الانتباه إلى عادات الشرب: يشعر البعض أن شرب الماء قبل وجبات الطعام يضعف الشهية لديهم، لذا فإنه من الأفضل شرب الماء بعد 30 دقيقة من الوجبة.
  • تناول الوجبات الخفيفة المغذية: من المهم تناول وجبة خفيفة من المكسرات وزبدة الفول السوداني والفواكه المجففة والجبن والأفوكادو قبل النوم، ويمكن تناول شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى أو الخضروات المقطعة واللحوم الخالية من الدهون.
  • إضافة المزيد من السعرات الحرارية: تساعد إضافة المزيد من السعرات الحرارية مثل الجبن إلى البيض المخفوق والحليب المجفف الخالي من الدسم إلى الحساء واليخنات في زيادة الوزن.
  • نصائح إضافيّة: تساعد التمارين الرياضية وخاصة تمارين القوة في زيادة الوزن من خلال تعزيز بناء العضلات، بالإضافة إلى أن التمرين يزيد من الشهية تجاه الطعام، ومن ناحية أخرى يمكن تناول الأدوية التي تساعد على فتح الشهية للمساعدة في زيادة الوزن، ولكن من المهم استشارة الطبيب لاختيار أفضل الأنواع اعتمادًا على صحتك، ويمكن استخدام المنتجات الطبيعية التي تدّعي أنها تزيد من الشهية أيضًا، بالإضافة إلى مكملات الزنك في حال وجود نقص في مستويات الزنك في الجسم.[٥]


المراجع

  1. Kris Gunnars (2018-07-20), "How to Gain Weight Fast and Safely", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  2. ^ أ ب Jenna Fletcher (2020-01-01), "How do you gain weight quickly and safely?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  3. Rudy Mawer (2020-07-20), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-14. Edited.
  4. "Nutrition and healthy eating", www.mayoclinic.org, 2016-08-31, Retrieved 2020-08-15. Edited.
  5. Shereen Lehman (2019-07-21), "11 Tips to Help You Gain Healthy Weight", www.verywellfit.com, Retrieved 2020-08-15. Edited.