طريقة زيادة الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٣٤ ، ١٣ ديسمبر ٢٠١٩
طريقة زيادة الوزن للرجال

زيادة الوزن للرجال

تُعد زيادة الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة لبعض الرجال، بل قد تتساوى صعوبة زيادة الوزن مع صعوبة إنقاص الوزن لدى البعض أحيانًا، خاصة في حال كانت إصابة الرجل بانخفاض الوزن ناجمة عن أسبابٍ وراثية أو جينية، لكن يوجد الكثير من الأساليب الصحية والحيل الذكية التي يُمكن اللجوء إليها لزيادة الوزن عند الرجال، وعلى الرغم من أن سبب نقصان أو انخفاض الوزن قد يكون راجعًا لأسباب وراثية لدى البعض، إلا أن هناك أسبابًا أخرى يُمكن أن تؤدي إلى حدوث هذه المشكلة أيضًا؛ كقلة تناول الطعام، وأداء الكثير من الأنشطة البدنية، والمعاناة من أحد اضطرابات الأكل النفسية، أو حتى بسبب إدمان العقاقير غير القانونية، وعلى العموم يجب الحرص على استشارة الأطباء أو خبراء التغذية قبل البدء باعتماد الطرق أو البرامج الهادفة إلى زيادة الوزن، خاصة عند الأفراد المصابين أصلًا ببعض الأمراض البدنية؛ كفرط نشاط الغدة الدرقية مثلًا[١].


طرق زيادة الوزن للرجال

يجب على الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم الحرص على اتباع الطرق المناسبة وعدم التركيز فقط على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية غير الصحية التي تؤدي إلى تراكم الدهون، وإنما التركيز بدلًا عن ذلك على كسب مزيدٍ من الكتل العضلية، ومن بين الطرق والأساليب المناسبة للوصول إلى هذه الغاية ما يلي[٢]:

  • الإكثار من مرات تناول الطعام: ينصح الخبراء الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم بالحرص على تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا؛ فهذه الطريقة ستضمن للجسم الاستمرار في الحصول على السعرات الحرارية، وتحفيز آليات الأيض الحيوية، والحد من فقدان أو خسارة الوزن.
  • تنويع الأطعمة: يُصبح من الضروري تناول على الأقل 3 أنواع مختلفة من الأطعمة ضمن الوجبة الغذائية الواحدة عند الرغبة بزيادة الوزن، وقد يكون من الأفضل كذلك تناول 3 أصناف مختلفة من المنتجات الغذائية أثناء تناول الوجبات الخفيفة أيضًا، ومن الأمثلة على الوجبات الغذائية الخفيفة: اللبن مع الفاكهة، وزبدة الفول السوداني مع بعض المقرمشات، ومخلوطة المكسرات.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: يُمكن الحصول على قدرٍ عالٍ من السعرات الحرارية عبر التركيز على تناول الأطعمة الدهنية، لكن يجب اختيار الأطعمة الدهنية التي تتميز باحتوائها على أنواع صحية وغير مشبعة من الدهون؛ كزيوت النباتات، والمكسرات، والزيتون، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، وغيرها من أنواع الزبدة المصنوعة من المكسرات.
  • شرب الكثير من السوائل: تحتوي عصائر الفواكه الطازجة على نسب عالية من السعرات الحرارية، بجانب أنواع كثيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة، وبالإمكان تحضير مخفوقات سائلة من الحليب قليل الدسم، مع الموز أو الفراولة، وزبدة الفول السوداني، كما يُمكن إضافة بودرة البروتينات إلى هذه المخفوقات أيضًا.
  • التركيز على البروتينات: تُساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في زيادة وزن العضلات، ومن بين أشهرها أنواع هذه الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، ولقد بات الخبراء ينصحون بتناول 1.5 غرام من البروتينات لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم، وهذا يعني أن على الشخص الذي وزنه 57 كيلو غرام تقريبًا أن يتناول 94 غرامًا من البروتينات.
  • التركيز على الكربوهيدرات: تُخزن كميات الكربوهيدرات والنشويات الفائضة داخل العضلات وعادةً ما يلجأ الجسم إليها لتصنيع خلايا جديدة، لذا لا بد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لبناء المزيد من العضلات والاستفادة من البروتينات، وتوجد الكربوهيدرات الصحية في أنواعٍ كثيرة من الأطعمة؛ كالأرز البني، والعدس، والبطاطا الحلوة.
  • تناول الطعام في الليل: يلجأ الجسم إلى إصلاح الخلايا وإعادة تأهيلها أثناء ساعات الليل، لذا قد يكون من الأفضل تزويد الجسم بكميات إضافية من السعرات الحرارية عند اقتراب موعد النوم في الليل، كما يجب الحرص كذلك على النوم لساعات كافية لتوفر مزيدٍ من الوقت للجسم لإصلاح نفسه وبناء كتلة عضلة إضافية.
  • طرق أخرى: يرى الخبراء أن ممارسة تمارين رفع الأثقال أو كمال الأجسام هي وسائل جيدة لزيادة الكتلة العضلية للجسم، كما يؤكدون أيضًا على ضرورة التركيز على تناول الفواكه والخضراوات الغنية بالسعرات الحرارية؛ كالبطاطا، والذرة، والأفوكادو، والمانجا[٣]. أما بالنسبة إلى موضوع استخدام الأدوية لغرض زيادة الوزن، فإن للطبيب قدرة على وصف الكثير من أنواع الأدوية التي بوسعها زيادة الشهية لدى الرجل، ومن بين هذه الأدوية –مثلًا- بعض أنواع مضادات الاكتئاب وأدوية الستيرويد، أما بالنسبة للمنتجات أو المكملات الطبيعية التي يدعي منتجوها بأنها تُساعد على زيادة الوزن، فإن الخبراء ينفون وجود الكثير من الأدلة العلمية التي تؤيد هذه الادعاءات[٤].


حيل بسيطة لزيادة الوزن للرجال

يوجد الكثير من الحيل والأساليب البسيطة التي تُساعد الرجال على كسب المزيد من الوزن، منها الآتي[٥]:

  • تجنب شرب الماء قبل تناول وجبة الطعام؛ فهذا الأمر يؤدي إلى ملء المعدة وانسداد الشهية.
  • استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
  • استخدام مكملات الكرياتين التي يكثر استخدامها أصلًا بين رواد كمال الأجسام لزيادة وزن العضلات.
  • التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في بداية الوجبة ثم سلطات الخضراوات في النهاية.
  • التعود على تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص مع زبدة الفول السوداني في الصباح الباكر[٤].
  • إضافة بعض الكريمة إلى القهوة لإضافة مزيدٍ من السعرات الحرارية إليها.
  • إضافة بعض صوص الجبنة إلى طبقة سلطات الخضراوات والحرص على وجود المكسرات في الحقيبة الشخصية وأكلها كوجبة خفيفة[٤].
  • الإقلاع عن التدخين؛ فمن المعروف أن الإقلاع عن التدخين يؤدي إلى زيادة في الوزن.
  • إضافة مزيدٍ من الجبنة على طبق البيض المقلي واستخدام بيضة أخرى إضافية[٤].
  • تناول شريحة من التفاح مع زبدة الفول السوداني أو تناول خليط مكون من المكسرات، والشوفان، والعسل، والفواكه، واللبن[٤].
  • استخدام أطباق أو أوعية أكبر لوضع الطعام فيها.
  • شرب الحليب كامل الدسم لري العطش.


مضاعفات نقص وزيادة الوزن للرجال

يُعاني الكثير من الرجال المصابين بنقص الوزن من سوء التغذية أيضًا، ومن المعروف أن نقص الوزن أو الهزال يجعل الرجل عرضة للكثير من الأمراض والمضاعفات الصحية؛ كهشاشة العظام، وضعف جهاز المناعة، وفقر الدم، وتساقط الشعر، والعقم، وغيرها من المشاكل الصحية[٦]، لكن بالمقابل يبقى لزيادة الوزن مضاعفات آثار ومضاعفات سيئة للغاية أيضًا، منها الآتي[٧]:

  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية.
  • زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطانات، خاصة سرطان القولون وسرطان الثدي.
  • زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الهضمية ومشاكل الكبد والمرارة.
  • زيادة خطر الإصابة بالفُصال العظمي؛ بسبب زيادة الضغط والحمل على المفاصل نتيجة لزيادة الوزن.
  • زيادة خطر الإصابة بضعف الانتصاب.


المراجع

  1. "Weight and muscle gain", Better Health,6-2015، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  2. Niya Jones, MD, MPH (1-11-2010), "How to Gain Healthy Weight"، Everyday Health, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  3. Melinda Ratini, DO, MS (3-1-2018), "Safe Ways to Gain Weight"، Webmd, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج Richard N. Fogoros, MD (21-7-2019), "11 Tips to Help You Gain Healthy Weight"، Very Well Fit, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  5. Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  6. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", American Academy of Family Physicians,27-3-2017، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  7. "Obesity", Mayo Clinic,22-8-2019، Retrieved 11-12-2019. Edited.