طريقة زيادة الوزن للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٧:٤٣ ، ٩ يونيو ٢٠٢٠
طريقة زيادة الوزن للرجال

زيادة الوزن عند الرجال

يطمح بعض الرجال إلى كسب المزيد من الوزن لأسبابٍ عديدة؛ فبعضهم يُعانون من النحافة المفرطة (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) التي تؤثّر على هيئة الجسم وتناسقه العام، بينما يُعاني آخرون من مشكلات مرضيّة بسبب قلة الوزن، مثل: أمراض الجهاز المناعي، التي تنعكس سلبًا على قدرة الجسم على محاربة العدوى، كما لا يخفى على أحد أنّ للنحافة المفرطة آثرٌ سلبيّ على البنية العظمية للجسم، وفي الحقيقة فإنّ إحدى الدراسات أشارت إلى زيادة النحافة المفرطة لخطر الموت المبكّر عند الرجال بنسبة 140%، بينما أشارت تقارير أخرى إلى زيادة السمنة المفرطة لخطر الموت بنسبة 50%، وهذا يعني أنّ خطر النحافة المفرطة يفوق خطر السمنة أكثر بكثير مما يظن عديد من الأفراد، ومن المثير للاهتمام أنّ الخبراء باتوا يرون وجود صلة وثيقة بين النحافة المفرطة وزيادة خطر الإصابة بالخرف وأمراض العضلات المرتبطة بالتقدم بالسن، بالإضافة إلى انخفاض الخصوبة، ويرشد الخبراء الرجال إلى أساليب زيادة الوزن وعلاج الأسباب التي يُمكنها أن تؤدّي إلى النحافة المفرطة، بما في ذلك اضطرابات الأكل، ومشكلات الغدد الدرقية، وداء السكري، وغيرها من الأسباب والأمراض الأخرى[١][٢].


طرق زيادة الوزن عند الرجال

تُعد زيادة الوزن أمرًا صعبًا بالنسبة للبعض، بل قد تتساوى صعوبة زيادة الوزن مع صعوبة إنقاص الوزن لدى البعض أحيانًا، خاصة في حال كانت الإصابة بانخفاض الوزن ناجمة عن أسبابٍ وراثية أو جينية، لكن توجد الكثير من الأساليب الصحية والحيل الذكية التي يُمكن اللجوء إليها لزيادة الوزن عند الرجال،[٣] كما يجب على الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم الحرص على اتباع الطرق المناسبة وعدم التركيز فقط على تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية غير الصحية التي تؤدي إلى تراكم الدهون، وإنما التركيز بدلًا عن ذلك على كسب مزيدٍ من الكتل العضلية، ومن بين الطرق والأساليب المناسبة للوصول إلى هذه الغاية ما يلي[٤][٥]:

  • تناول الأغذية الصحية: إذ يجب الحذر من السكر الزائد والدهون والحرص على تناول معظم الأطعمة الصحية التي توفر العناصر الغذائية بالإضافة إلى السعرات الحرارية؛ مثل خبز الكعك النخالة، والزبادي، والجرانولا، فهي خيارات جيدة.
  • الإكثار من مرات تناول الطعام: ينصح الخبراء الرجال الراغبين بزيادة أوزانهم بالحرص على تناول الطعام كل 3 ساعات تقريبًا؛ فهذه الطريقة ستضمن للجسم الاستمرار في الحصول على السعرات الحرارية، وتحفيز آليات الأيض الحيوية، والحد من فقدان أو خسارة الوزن.
  • تنويع الأطعمة: يُصبح من الضروري تناول على الأقل 3 أنواع مختلفة من الأطعمة ضمن الوجبة الغذائية الواحدة عند الرغبة بزيادة الوزن، وقد يكون من الأفضل كذلك تناول 3 أصناف مختلفة من المنتجات الغذائية أثناء تناول الوجبات الخفيفة أيضًا، ومن الأمثلة على الوجبات الغذائية الخفيفة؛ اللبن مع الفاكهة، وزبدة الفول السوداني مع بعض المقرمشات، ومخلوطة المكسرات.
  • اختيار الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية: يُمكن الحصول على قدرٍ عالٍ من السعرات الحرارية عبر التركيز على تناول الأطعمة الدهنية، لكن يجب اختيار الأطعمة الدهنية التي تتميز باحتوائها على أنواع صحية وغير مشبعة من الدهون؛ كزيوت النباتات، والمكسرات، والزيتون، وزبدة اللوز، وزبدة الفول السوداني، وغيرها من أنواع الزبدة المصنوعة من المكسرات.
  • شرب الكثير من السوائل: لا يجب ملء الحمية الغذائية بالصودا والقهوة والمشروبات الأخرى؛ لأن قيمتها الغذائية قليلة، وبدلًا من ذلك، يمكن شرب العصائر الصحية المصنوعة من الفواكه الطازجة والتي تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية، بجانب أنواع كثيرة من الفيتامينات والمعادن المفيدة، ويمكن تحضير مخفوقات سائلة من الحليب قليل الدسم، مع الموز أو الفراولة، وزبدة الفول السوداني، كما يُمكن إضافة بعض بذور الكتان أو بودرة البروتينات إلى هذه المخفوقات أيضًا، وقد يكون من الأفضل تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية كنوع من الوجبات الخفيفة، ويجب تناوله بعد 30 دقيقة من الوجبة، وليس معها.
  • إضافة السعرات الحرارية: إنّ إضافة بعض المكونات إلى الأطباق يمكن أن تزيد من الحصول على السعرات الحرارية، مثل؛ إضافة الجبنة على البيض المخفوق، وإضافة الحليب المجفف في الحساء واليخنة.
  • التركيز على البروتينات: تُساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في زيادة وزن العضلات، ومن بين أشهرها أنواع هذه الأطعمة: اللحوم الخالية من الدهون، والمكسرات، ومنتجات الحليب قليلة الدسم، ولقد بات الخبراء ينصحون بتناول 1.5 غرام من البروتينات لكل كيلو غرام واحد من وزن الجسم، وهذا يعني أن على الشخص الذي وزنه 57 كيلوغرام تقريبًا أن يتناول 94 غرامًا من البروتينات.
  • التركيز على الكربوهيدرات: تُخزن كميات الكربوهيدرات والنشويات الفائضة داخل العضلات وعادةً ما يلجأ الجسم إليها لتصنيع خلايا جديدة، لذا لا بد من تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لبناء المزيد من العضلات والاستفادة من البروتينات، وتوجد الكربوهيدرات الصحية في أنواعٍ كثيرة من الأطعمة؛ كالأرز البني، والعدس، والبطاطا الحلوة.
  • تناول الطعام في الليل: يلجأ الجسم إلى إصلاح الخلايا وإعادة تأهيلها أثناء ساعات الليل، لذا قد يكون من الأفضل تزويد الجسم بكميات إضافية من السعرات الحرارية عند اقتراب موعد النوم في الليل، كما يجب الحرص كذلك على النوم لساعات كافية لتوفر مزيدٍ من الوقت للجسم لإصلاح نفسه وبناء كتلة عضلة إضافية.
  • ممارسه الرياضة: إذ يمكن أن تساعد التمارين، خاصة تدريبات القوة أو رفع الأثقال أو كمال الأجسام على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، وقد تحفز التمارين الشهية أيضًا[٦]، بالإضافة إلى الاستعانة بممارسة رياضات التأمل، كاليوغا[٧].

إنّ تدريبات المقاومة تعزز من نمو العضلات، ومن الأمثلة على تدريب المقاومة استخدام الأوزان الحرّة، وآلات الوزن، ووزن الجسم أو أحبال المقاومة، وفيما يأتي الاقتراحات الآتية:[٨]

  • تدرّب فقط مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي، إذ إن نمو العضلات يحدث أثناء الشفاء.
  • اختر تمارين مركبة تعمل على مجموعات العضلات الرئيسية المتعددة؛ مثل الضغط والقرفصاء.
  • اجعل التمارين قصيرة ومكثفة وليست طويلة وخفيفة.
  • لا تضيّع الوقت أو المال على المساحيق والحبوب والمنتجات التي تدعي زيادة كتلة العضلات، إذ إنّ هذه الادعاءات لم تثبت علميًا.
  • اطلب المشورة المهنية، إذ يمكن أن يساعدك مدرب الصالة الرياضية أو المدرب الشخصي أو أخصائي العلاج الطبيعي في التأكد من ممارسة كلّ تمرين بشكل صحيح وتقليل خطر الإصابة.


أطعمة لزيادة الوزن عند الرجال

يؤكّد الخبراء على أهمية اتّباع الأساليب الصحية والآمنة لزيادة الوزن، وليس الأساليب العشوائية وغير الصحية الهادفة إلى زيادة الوزن بسرعة دون الاكتراث بأثر تراكم الدهون غير الصحية على سلامة الجسم، لذلك بات كثير من أخصائيي التغذية والأطباء ينبهون إلى أهمية تناول أطعمة معينة لزيادة الوزن، منها[٩]:

  • الحليب: يُعدّ الحليب البقري مصدرًا غنيًّا بالفيتامينات والمعادن التي تُساهم جميعها في بناء العضلات، كما يحتوي الحليب أيضًا على كمية لا بأس بها من الكربوهيدرات والدهون التي تزيد من الوزن بصورة صحية وآمنة إلى حدٍّ ما.
  • الأرز: يُعرف الأرز بكونه غنيًّا بالكربوهيدرات والسعرات الحرارية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على حوالي 200 سعرة حرارية، مما يجعله من بين الأطباق الغذائية المناسبة لزيادة الوزن.
  • المكسرات والزبدة: يرى الخبراء أنّ زبدة المكسرات غير المضاف إليها كميات من السكر هي مناسبة لزيادة الوزن دون زيادة خطر الوقوع في مشكلات صحية أخرى، كما يرون أيضًا أنّ الاستهلاك المنظّم للمكسرات يؤدّي أيضًا إلى زيادة آمنة في الوزن، سواءً أكانت هذه المكسرات نيئةً أو محمصةً.
  • الخبز والأطعمة النشوية: يحتوي الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة على أنواعٍ صحية من الكربوهيدرات التي تزيد من الوزن، كما لا يخفى على عديد من الأفراد أنّ تناول الأطعمة النشوية هو أحد أهم مفاتيح زيادة الوزن، ومن بين هذه الأطعمة؛ البطاطا، ودقيق الشوفان، والحنطة السوداء، والبقوليات، والمعكرونة.
  • مكملات البروتينات: يُقبِل الأفراد الرياضيون على شراء مكملات البروتينات من أجل زيادة الكتلة العضلية، وفي الحقيقة فإنّ البعض بات يرى أنّ مكملات البروتين هي ليست بالطريقة المكلفة ماديًّا أو السيئة لزيادة الوزن كما يظنّ البعض.
  • البيض: لا يخفى على الجميع تقريبًا بأنّ البيض يحتوي على كمية هائلة من البروتينات، والدهون الصحية، وغيرها من العناصر الغذائية، التي تتركّز بكميات كبيرة في صفار البيض بالتحديد.
  • سمك السلمون: يشتهر سمك السلمون بالذات باحتوائه على كميات كبيرة من البروتينات والدهون الصحية، كدهون الأميغا 3، كما يحتوي السلمون أيضًا على كمية لا بأس بها من السعرات حرارية؛ فحوالي 170 غرامًا منه تحتوي على 240 سعرةً حراريةً تقريبًا.
  • الزيوت النباتية: تحتوي الزيوت المستخرجة من الزيتون وفاكهة الأفوكادو على خليطٍ صحيّ من السعرات الحرارية والدهون غير المشبعة المناسبة لصحة القلب؛ فحوالي ملعقة واحدة من زيت الزيتون تحتوي على 120 سعرةً حراريةً تقريبًا.


أدوية لزيادة الوزن عند الرجال

تمتلك بعض أنواع الأدوية قدرةً على زيادة الوزن لدى بعض الأفراد لكن ليس كمفعولٍ مباشرٍ لها وإنّما كعرضٍ جانبي، وعادةً ما تتسبّب هذه الأدوية بزيادة الوزن عبر تحفيزها للشهية، أو عبر تأثيرها على طريقة تخزين الجسم للدهون، أو عبر إبطاء عمليات الأيض داخل الجسم، أو حتى عبر حبس المزيد من السوائل داخل الجسم، وتشتمل أبرز أنواع هذه الأدوية على[١٠]:

  • بعض الأدوية الخاصة بعلاج داء السكري؛ كالأنسولين والسلفونيل يوريا.
  • بعض الأدوية الخاصة بعلاج المشكلات النفسية؛ كالهالوبيريدول والليثيوم.
  • بعض الأدوية الخاصة بعلاج الصرع، مثل؛ فالبروات الصوديوم والكاربامازيبين.
  • بعض أنواع مضادات الاكتئاب، مثل؛ الأميتريبتيلين والسيرترالين.
  • أدوية الستيرويد، مثل؛ البريدنيزون والديكساميثازون.

أما بالنسبة للمنتجات أو المكملات الطبيعية التي يدعي منتجوها بأنها تُساعد على زيادة الوزن، فإن الخبراء ينفون وجود الكثير من الأدلة العلمية التي تؤيد هذه الادعاءات[١١].


نصائح لزيادة الوزن عند الرجال

توجد الكثير من الحيل والأساليب البسيطة التي تُساعدك على كسب المزيد من الوزن، منها الآتي[١٢]:

  • تجنَّب شرب الماء قبل تناول وجبة الطعام؛ فهذا الأمر يؤدي إلى ملء معدتك وانسداد شهيتك.
  • استخدم المكملات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من البروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية.
  • استخدم مكملات الكرياتين التي يكثر استخدامها أصلًا بين رواد كمال الأجسام لزيادة وزن العضلات.
  • ركّز على تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات في بداية الوجبة، ثم سلطات الخضراوات في النهاية.
  • تعوّد على تناول شريحة من خبز الحبوب الكاملة المحمص مع زبدة الفول السوداني في الصباح الباكر[١١].
  • أضف بعض الكريمة إلى القهوة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية إليها.
  • أضف بعض صوص الجبنة إلى طبقة سلطات الخضراوات والحرص على وجود المكسرات في الحقيبة الشخصية وتناولها كوجبة خفيفة[١١].
  • أقلع عن التدخين؛ فمن المعروف أن الإقلاع عن التدخين يؤدي إلى زيادة في الوزن.
  • تناول شريحة من التفاح مع زبدة الفول السوداني أو تناول خليط مكون من المكسرات، والشوفان، والعسل، والفواكه، واللبن[١١].
  • استخدم أطباق أو أوعية أكبر لوضع الطعام فيها.
  • اشرب الحليب كامل الدسم لري العطش.


نظام غذائي لزيادة الوزن عند الرجال

إنّ اتباع نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية يمكن أن يساعد على زيادة الوزن، إذ تتراوح الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية من 2000-3000 للرجال البالغين، وذلك يرجع إلى حجم الجسم ومستوى النشاط، أي قد تحتاج إلى 3000 سعرة حرارية أو أكثر في اليوم للحفاظ على وزن الجسم أو زيادة الوزن، وتشتمل قائمة الطعام هذه على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات:[١٣]

  • اليوم الأول:
    • الفطور: كوب (80 غرامًا) من الشوفان مع كوب (240 مل) من الحليب أو اللبن النباتي، وموز مقطع لشرائح، وملعقتان كبيرتان (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني.
    • الوجبة الخفيفة: مزيج من الحبوب الجافة تقريبًا كوب واحد (80 غرامًا)، مع ربع كوب (30 غرامًا) من الجرانولا، وربع كوب (34 غرامًا) من الفواكه المجففة، و20 حبة جوز.
    • الغداء: كوب (100 غرام) من الإسباجيتي مع 3/4 كوب (183 غرامًا) من صلصة الطماطم و 4 أونصات (112 غرامًا) من اللحم المفروم المطبوخ، بالإضافة لقطعة خبز متوسطة الحجم مع ملعقة كبيرة (14 غرامًا) من الزبدة.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (226 غرامًا) من الجبنة المنزلية و1/2 كوب (70 غرامًا) من العنب البري.
    • العشاء: 110 غرامات من سمك السلمون، مع كوب (100 غرام) من الأرز البني، و5 حبات من الهليون.
  • اليوم الثاني:
    • الفطور: عصير محضر من كوبين (480 مل) من اللبن أو الحليب النباتي، مع كوب (227 غرامًا) من اللبن، وكوب (140 غرامًا) من التوت الأزرق، وملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة اللوز.
    • الوجبة الخفيفة: قطعة واحدة من الجرانولا بار، مع قطعة من الفاكهة، وقطعتين من الجبن.
    • الغداء: شطيرة من اللحم والجبن والخضار مع 85 غرامًا من الجزر الصغير، وملعتين طعام (28 غرامًا) من الحمص، وشرائح من التفاح.
    • الوجبة الخفيفة: ملعقة واحدة من مسحوق بروتين مصل اللبن مخلوط في كوب (240 مل) من الحليب أو الحليب النباتي.
    • العشاء: 113 غرامًا من شريحة اللحم، مع حبة بطاطا متوسطة الحجم (173 غرامًا) مع ملعقة كبيرة (14 غرامًا) من الزبدة، وكوب واحد (85 غرامًا) من البروكلي.
  • اليوم الثالث:
    • الفطور: 3 قطع وافل مصنوع من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني، وحبة برتقال، وكوبين (480 مل) من الألبان أو الحليب النباتي.
    • الوجبة الخفيفة: لوح من الجرانولا مع 28 غرامًا من اللوز.
    • الغداء: 170 غرامًا من البرجر القليل بالدهون مع خبز القمح الكامل مع شريحة طماطم وأوراق خس، بالإضافة إلى كوب (86 غرامًا) من البطاطا الحلوة محلية الصنع المطبوخة في زيت الزيتون.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (227 غرامًا) من اللبن الزبادي وكوب (140 غرامًا) من الفراولة.
    • العشاء: صدر دجاج (112 غرامًا)، مع نصف كوب (84 غرامًا) من الكينوا، و1/3 كوب (85 غرامًا) من البازلاء.
  • اليوم الرابع:
    • الفطور: أومليت مصنوع من 3 بيضات مع شرائح البصل والفلفل الأحمر والأخضر، وربع كوب (28 غرامًا) من الجبن المبشور مع شرب كوب (480 مل) من اللبن أو الحليب.
    • الوجبة الخفيفة: شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين (33 غرامًا) من زبدة الفول السوداني وحبة موز.
    • الغداء: 226 غرامًا من شرائح السمك، مع ربع كوب (32 غرامًا) من العدس، وسلطة مع إضافة ربع كوب (30 غرامًا) من الجوز.
    • الوجبة الخفيفة: بيضتان مسلوقتان مقطعتان لشرائح على سلطة خضراء.
    • العشاء: صدر من الديك الرومي (114 غرامًا )مع البصل المفروم والثوم والكرفس والفلفل الحلو، ونصف كوب (123 غرامًا) من الطماطم المعلبة والمكعبات، ونصف كوب (120 غرامًا) من حبوب الكانيليني، مع ربع كوب (28 غرامًا) من الجبن المبشور، ويمكن إضافة الزعتر وأوراق الغار ومسحوق الفلفل الحار والكمون حسب الرغبة.
  • اليوم الخامس:
    • الفطور: 3 بيضات مع تفاحة واحدة، وكوب (80 غرامًا) من دقيق الشوفان المصنوع مع كوب واحد (240 مل) من الحليب.
    • الوجبة الخفيفة: كوب (226 غرامًا) من الزبادي العادي مع ربع كوب (30 غرامًا) من الجرانولا ونصف كوب (70 غرامًا) من التوت.
    • الغداء: صدر دجاج (168 غرامًا)، مع حبة متوسطة الحجم (151 غرامًا)، و3/4 كوب (85 غرامًا) من الفاصولياء الخضراء، وأونصة (28 غرامًا) من المكسرات.
    • الوجبة الخفيفة: نصف كوب (130 غرامًا) من الحمص مع صحن سلطة الخضار.
    • العشاء: صحن بوريتو مكون من (170 غرامًا) من شرائح اللحم المفروم، ونصف كوب (130 غرامًا) من الفاصولياء السوداء، و1/2 كوب (90 غرامًا) من الأرز البني، وكوب (35 غرامًا) من الخس والسبانخ، وملعقتان كبيرتان (16 غرامًا) من السالسا.


أسباب نقص الوزن عند الرجال

يمكن للعديد من الحالات الطبية أن تسبب صعوبة زيادة الوزن، ويمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي، وفيما يأتي توضيح بعض هذه الأسباب الرئيسية:[٢]

  • اضطرابات الأكل: إذ يعد مرض فقدان الشهية العصبي والشره المرضي العصبي من الاضطرابات العقلية التي تهدد الحياة.
  • فرط نشاط الغدة الدرقية : إنّ فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن يزيد من معدل الأيض، مما يجعل من الصعب الحفاظ على الوزن.
  • الالتهابات: مثل الطفيليات وفيروس نقص المناعة البشرية (الإيدز) أو السلّ والأمراض المعدية الأخرى يمكن أنّ تسبب في بذل طاقة الجسم في مكافحة هذه الأمراض.
  • السرطان: إذ إنّ الأورام السرطانية يمكن أن تحرق كمية كبيرة من الطاقة.
  • مرض السكري: على الرغم من أن مرض السكري أكثر شيوعًا لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مقارنةً بأشخاص يعانون من نقص الوزن، فإن داء السكري من النوع الأول يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في فقدان الوزن.
  • مرض الاضطرابات الهضمية: مثل داء البطني الذي يعد من أمراض المناعة الذاتية.


مضاعفات نقص وزيادة الوزن عند الرجال

يُعاني الكثير من الرجال المصابين بنقص الوزن من سوء التغذية أيضًا، ومن المعروف أن نقص الوزن أو الهزال يجعل الرجل عرضة للكثير من الأمراض والمضاعفات الصحية؛ كهشاشة العظام، وضعف جهاز المناعة، وفقر الدم، وتساقط الشعر، والعقم، وغيرها من المشاكل الصحية[١٤]، لكن في المقابل يبقى لزيادة الوزن آثار ومضاعفات سيئة للغاية أيضًا، منها الآتي[١٥]:

  • زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والجلطات الدماغية.
  • زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وبعض أنواع السرطانات، خاصة سرطان القولون وسرطان الثدي.
  • زيادة خطر الإصابة ببعض المشاكل الهضمية ومشاكل الكبد والمرارة.
  • زيادة خطر الإصابة بالفُصال العظمي؛ بسبب زيادة الضغط والحمل على المفاصل نتيجة لزيادة الوزن.
  • زيادة خطر الإصابة بضعف الانتصاب.


المراجع

  1. Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 3-2-2019. Edited.
  2. ^ أ ب "Health Logo. Weight Gain Calculator: Put on Lean Muscle Mass", calculators.org, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  3. "Weight and muscle gain", Better Health,6-2015، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  4. Niya Jones, MD, MPH (1-11-2010), "How to Gain Healthy Weight"، Everyday Health, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  5. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، mayoclinic, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  6. Melinda Ratini, DO, MS (3-1-2018), "Safe Ways to Gain Weight"، Webmd, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  7. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", American Academy of Family Physicians,27-3-2017، Retrieved 3-2-2019. Edited.
  8. "Weight and muscle gain", betterhealth, Retrieved 10-12-20119. Edited.
  9. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 3-2-2019. Edited.
  10. Angela Lambie, Pharmacist (3-12-2018), "Medicines and weight gain"، Health Navigator , Retrieved 3-2-2019. Edited.
  11. ^ أ ب ت ث Richard N. Fogoros, MD (21-7-2019), "11 Tips to Help You Gain Healthy Weight"، Very Well Fit, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  12. Kris Gunnars, BSc (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، Healthline, Retrieved 11-12-2019. Edited.
  13. Gavin Van De Walle, MS, RD (29-8-2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan"، healthline, Retrieved 10-12-2019. Edited.
  14. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", American Academy of Family Physicians,27-3-2017، Retrieved 11-12-2019. Edited.
  15. "Obesity", Mayo Clinic,22-8-2019، Retrieved 11-12-2019. Edited.