محتويات
النحافة
يحاول الكثير من الناس الحصول على شكلٍ جميل وقوامٍ مناسب، ولكن تقف مشكلة النحافة والوزن غير المناسب عقبة في طريقهم، إذ إن طبيعة الجسم تختلف من شخص إلى آخر، وعلى الرغم من أن النحافة الطبيعية تكون في كثير من الأحيان صحية، إلا أن نقص الوزن والنحافة الشديدة يمكن أن يكون سببًا لمشكلة أو مرض، كما يوجد الكثير من الأشخاص الذين لا تتوفر لديهم الرغبة والشهية لتناول الطعام، إلا أنه توجد حلول سهلة وسريعة لمثل هذه المشكلة، وفي هذا المقال بعض من أهم الطرق والوصفات التي يمكن من خلالها زيادة الوزن.[١]
طريقة لزيادة الوزن 10 كيلو في أسبوع
قد يلجأ البعض إلى زيادة الوزن عن طريق تناول الحلويات وشرب المشروبات الغازية، وتلك الزيادة هي طريقة غير صحية بسبب وجود الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يعانون من أمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني وغيرها من المشكلات الصحية المرتبطة في كثير من الأحيان بالسمنة، لذلك من الضروري تناول الأطعمة الصحية والعيش بأسلوب حياة صحي عامةً، وفيما يأتي أهم النصائح التي تساعد على زيادة الوزن بالطريقة الصحيحة:[٢]
- زيادة عدد السعرات الحرارية: كي يتمكن الشخص من زيادة وزنه، يجب عليه زيادة نسبة السعرات الحرارية في الأغذية التي يتناولها إلى ما يقارب فرق 300 إلى 500 سعرة حرارية أكثر من السعرات التي يحرقها، وفي حالة كان لديه دافع لاكتساب الوزن بفترة زمنية أقل فيجب تكثيف تناول الوجبات التي تحتوي على دهون صحية ونسبة عالية من الفتيامينات والعناصر الغذائية ذات القيمة العالية حتى يحصل يوميًا على 700 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الحاجة اليومية.
- تناول البروتين: يعد البروتين من العناصرالرئيسية التي يجب الحصول عليها عند الحاجة لزيادة الوزن، لذلك لا بد من زيادة نسبة البروتين في الوجبات، إذ تتوفر الكثير من الأغذية الغنية بالبروتين بكثرة من أهمها؛ السمك، والدجاج، واللحوم، والمكسرات والبقوليات بأنواعها.
- زيادة الكربوهيدرات والدهون: يجب على الشخص المعني بزيادة وزنه التأكد من تناول الأغذية التي تتضمن نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات والدهون الصحية والنشويات عند تناول كل وجبة طعام، كما أنه من الضروري التركيز على تناول الأغذية التي تمد الجسم بالطاقة، والسعرات الحرارية، مثل منتجات الألبان، والفواكة المجففة، والبطاطا، والخبز، والمكسرات بأنواعها.
- رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوة الجسم: للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى العضلات بدلًا من الخلايا الدهنية فقط، من الضروري رفع الأثقال، لذلك من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الاثقال 2-4 مرات في الأسبوع، ويمكن ممارسة بعض التمارين التي ترفع معدل نبض القلب وتعزز اللياقة البدنية، ولكن يجب الانتباه إلى عدم ممارستها بكثرة لأن ذلك يحرق السعرات الحرارية الإضافية التي يتناولها الشخص.
- تناول الحلبة والعسل: إذ يمكن للحلبة أن تزيد من الشهية لتناول الطعام، وأما طريقة شربها: توضع بذور الحلبة المسحوقة في الماء المغلي مع تركها منقوعة لحوالي 3 - 5 دقائق ثم تصفية الماء الناتج في كوب وشربه باردًا أو ساخنًا حسب الرغبة، ويمكن أيضًا إضافة العسل للتحلية، وقد تساهم هذه الوصفة الطبيعية في زيادة الوزن زيادة ملحوظة في فترة زمنية قليلة جدًا. [٣][٤]
نصائح لزيادة الوزن
توجد نصائح أخرى يمكن تطبيقها للمساعدة على زيادة الوزن:[٢]
- عدم شرب الماء قبل الوجبات، إذ يمكن أن يسبب امتلاء المعدة وجعل الحصول على سعرات حرارية كافية صعبًا.
- زيادة عدد الوجبات اليومية.
- استخدام أطباق أكبر، إذ إن استخدام الأطباق الكبيرة تساعد في الحصول على مزيد من السعرات الحرارية، لأن الأطباق الأصغر تجعل الأشخاص يأكلون تلقائيًا أقل.
- أضافة الكريمة إلى القهوة وهذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
- الحصول على نوم جيد، إذ إن النوم بشكل صحيح مهم جدًا لنمو العضلات.
- أكل البروتين أولًا ثم الخضروات لاحقا إذا كان يتوفر مزيج من الأطعمة على الطبق.
- عدم التدخين، فغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
أهم الأغذية لزيادة الوزن بطريقة صحية
إنّ الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية الآتية يمكن أن تساعد الشخص الذي يرغب بزيادة الوزن بأمان وفعالية:[٥]
- الحليب.
- الأرز.
- خبز الحبوب الكاملة.
- البطاطا.
- الشوفان.
- الفاصوليا الحمراء.
- سمك السلمون.
- الأفوكادو.
- الشوكلاتة الداكنة.
- البيض.
- الجبن.
- الزبادي.
- الدهون والزيوت الصحية.
- المعكرونة.
مخاطر نقصان الوزن عن الطبيعي
تعد السمنة حاليًا واحدة من أكبر المشكلات الصحية في العالم ومع ذلك، قد يكون نقص الوزن من السوء الذي يصيب الصحة العامة، ووفقًا لإحدى الدراسات كان نقصان الوزن عن الطبيعي مرتبطًا بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 140٪ لدى الرجال، ونسبة 100٪ عند النساء، وفي المقابل ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50 ٪، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للصحة، ووجدت دراسة أخرى زيادة خطر الموت المبكر عند الرجال ناقصي الوزن، ولكن ليس النساء، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال.[٢]
كما يمكن أن يؤدي نقص الوزن إلى إضعاف الوظائف المناعية، ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات والعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور ومشكلات في الخصوبة، والأكثر من ذلك، أن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن هم أكثر عرضة للإصابة بمرض الساركوبينيا؛ وهو ضمور وهزال العضلات المرتبط بالعمر، وقد يكونون أيصًا أكثرعرضة لخطر الإصابة بالخرف.[٢]
المراجع
- ↑ Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31_8_2017), "Nutrition and healthy eating"، mayoclinic, Retrieved 25_10_2019. Edited.
- ^ أ ب ت ث Kris Gunnars, BSc (20_7_2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، healthline, Retrieved 28_10_2019. Edited.
- ↑ Linda Tarr Kent, "The Side Effects of Fenugreek on the Appetite"، livestrong, Retrieved 28_10_2019. Edited.
- ↑ adeabdul2 (11_7_2018), "Gain Weight The Fenugreek Way!"، nairaland, Retrieved 28_10_2019. Edited.
- ↑ Jenna Fletcher (17_4_2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، medicalnewstoday, Retrieved 28_10_2019. Edited.
