وجبات خفيفة بأقل من 100 سعرة حرارية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٨ ، ٢ سبتمبر ٢٠٢٠
وجبات خفيفة بأقل من 100 سعرة حرارية

الوجبات الخفيفة

يشعر البعض بالجوع بين الوجبات الرئيسية وهو أمر طبيعي، لذا يلجأ البعض إلى تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية للتقليل من الجوع إلى حين وقت الوجبة الرئيسية، وهو ما يسهم بدوره أيضًا في تعزيز فقدان الوزن لدى الرجال الذين يتبعون حميات غذائية لإنقاص الوزن، لذا تسمح الانظمة الغذائية ذات التخطيط الجيد والصحي بتناول وجبات خفيفة صحية للمساعدة في إدارة الجوع وتقليل الإفراط في تناول الطعام، وهنا يكمن السر في اختيار الوجبات الخفيفة لتكون خفيفة وصحية تزود الجسم بالطاقة وتُسكت الجوع دون الحصول على كميات كبيرة من السعرات الحرارية، ومن هنا فإنه من المهم استهداف الوجبات الخفيفة التي يقل عددالسعرات الحرارية فيها عن 100 سعرة حرارية للبقاء ضمن الهدف اليومي للسعرات الحرارية.[١]


وجبات خفيفة بأقل من 100 سعرة حرارية

هناك العديد من الوجبات الخفيفة التي يمكن الحصول عليها والتي لا تجاوز قيمتها الغذائية 100 سعرة حرارية، وهو ما يساعد في تناولها دون الشعور بالذنب وزيادة الوزن، وتشمل ما يلي:[٢]

  • كوب من التوت الأزرق: يعد التوت من الخيارات الجيدة للوجبات الخفيفة قليلة السعرات والمحملة بمضادات الأكسدة والعديد من العناصر الغذائية.
  • بيضة مسلوقة: يمكن تناول بيضة مسلوقة كوجبة خفيفة تحتوي على 6 جرامات من البروتين و78 سعرًا حراريًا فقط، وهو ما يوصى به فترة الصباح أو بعد الظهيرة لدور البروتين في تعزيز الشعور بالامتلاء مما يمنع الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
  • كوب من البرتقال: يعد البرتقال وجبة خفيفة وبسيطة وتحتوي على 60 سعرًا حراريًا فقط، وهو من أفضل الفواكه التي يمكن تناولها كوجبة خفيفة لأنها غنية بالفيتامينات والألياف وقليلة السكر.
  • نصف كوب من الشوفان: يمكن الحصول على وجبة خفيفة بعد الظهر من خلال تناول نصف كوب من الشوفان المطهو بالماء في الميكروويف، وهي وجبة تحتوي على 83 سعرة حرارية فقط، ويمكن إضافة القليل من القرفة للشوفان للحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم مع الحصول على جرعة من الألياف والبروتين.
  • حفنة من اللوز: تعد المكسرات من المصادر المليئة بالبروتين والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، وهو ما يجعلها خيارًا ذكيًا للوجبات الخفيفة، كما ان تناول اللوز بدلاً من الكربوهيدرات (مثل الخبز أو الكعك) يقلل من نسبة الكوليسترول والدهون في البطن وهو ما يعزز بدوره صحة القلب ويساعد في الحصول على الطاقة اللازمة.
  • 8 قطع صغيرة من الجزر: يمكن تناول الجزر النيئ الصغير الذي يحتوي 8 منه على 40 سعرة حرارية فقط، وهو ما يتيح المجال لتناول ملعقة كبيرة من صوص التغميس المفضل مثل الحمص أو السالسا، وتتشابه القرمشة أثناء تناول الجزر مع قرمشة رقائق البطاطس ولكن مع الحصول على جرعة ألياف تسد رمق الجوع وتسهم في الشعور بالرضا، بالإضافة إلى توفير الكاروتينات وأشكال أخرى من فيتامين (أ) للجسم التي تعزز بدورها البصر.
  • كوب من حبوب الإفطار: يمكن تناول هذه الحبوب كوجبة خفيفة كلاسيكية ومقرمشة ولا تزيد قيمتها عن 100 سعرة حرارية.
  • كوب من البطيخ الطازج: يحتوي البطيخ على نكهة مليئة بالعناصر الغذائية مما يجعله خيارًا جيدًا للوجبات الخفيفة إذ يحتوي الكوب عادةً على ما بين 45 - 60 سعرًا حراريًا ويمكن تناول مزيج من البطيخ والشمام.
  • قطع الخضار والرانش: يمكن تناول مجموعة من الخضار المقطعة مثل البروكلي والكرفس وشرائح الفليفلة الحلوة التي تعد وجبات خفيفة ومقرمشة يمكن الاستمتاع بها، ونظرًا إلى أنها منخفضة السعرات الحرارية فيمكن تناول صلصة الرانش قليلة الدسم مع هذه الخضراوات.


حلويات بأقل من 100 سعرة حرارية

يمكن الحصول أيضًا على حلويات منخفضة السعرات الحرارية، والتي تتضمن كل من:[٣]

  • نصف كوب من الآيس كريم: يتصدر الآيس كريم قائمة الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية بأصناف معينة قليلة الدهون والسعرات الحرارية مع الاحتفاظ على القوام الكريمي، ويحتوي نصف كوب منها على 100 سعرة حرارية فقط.
  • ساندويش الزبادي المثلج: يعد الزبادي المجمد الخالي من الدسم بديل صحي للآيس كريم ومن السهل العثور على أصناف لا تحتوي على سكر مضاف، ويمكن صنع شطيرة من خلال دهن ملعقتين كبيرتين من اللبن الزبادي المجمد الخالي من الدسم بين مربعين من بسكويت، ويمكن استخدام الزبادي المجمد بالشوكولاتة أيضًا، وتقدم هذه الوجبة 84 سعرة حرارية.
  • الموز المجمد: يمكن تناول الموز المجمد كوجبة خفيفة وقليلة السعرات الحرارية، وذلك من خلال تقطيع الموزة إلى نصفين ووضع كل نصف على عيدان المصاصة، ومن ثم تغطيتها بزبادي قليلة الدسم، وتوضع في مجمد الثلاجة للحصول على حلويات منخفضة السعرات الحرارية جاهزة للأكل بأقل من 80 سعرة حرارية.


قد يهمك

يساعد تناول الوجبات الخفيفة في الحصول على العديد من الفوائد أثناء اتباع الحميات الغذائية والتي تشمل كل مما يلي:[٤]

  • زيادة تناول العناصر الغذائية: يتيح تناول وجبة خفيفة صحية إضافة المزيد من العناصر الغذائية المهمة، فتضيف كل من الفواكه والخضروات تضيف فيتامينات A و C المهمان للمناعة والتئام الجروح والأسنان واللثة، في حين تُساعد الألياف على الشعور بالامتلاء بعدد قليل جدًا من السعرات الحرارية، بينما تُضيف الحبوب الكاملة الكربوهيدرات المعقدة والألياف الإضافية.
  • التحكم في الشهية: يساعد تناول الوجبات الخفيفة في بين الوجبات ففي منع الشعور بالجوع الذي يتسبب بتناول الوجبات السريعة غير الصحية، بالإضافة إلى الالتزام بكمية معتدلة من الطعام ويمكن اختيار وجبات خفيفة مثل الجبن والفواكه أو زبدةالفول السوداني مع الحبوب الكاملة.
  • زيادة الطاقة: تساعد الوجبة الخفيفة الصحية المكونة من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية على الحصول على مستويات إضافية من الطاقة خلال اليوم لفترة زمنية أطول من تلك التي تُقدمها الوجبات الخفيفة السكرية، وذلك لأن السكر يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم الانهيار مما يؤدي إلى الشعور بالجوع والخمول، في حين تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مصدرًا ثابتًا للطاقة.
  • زيادة التركيز: تساعد الوجبات الخفيفة خلال اليوم في زيادة التركيز والأداء وخاصة عند تناولها في فترة ما بعد الظهيرة، مما يساعد على أداء المهام بسرعة وكفاءة أكبر، ويشمل ذلك الخضار والحمص أو الفشار أو قطعة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.


المراجع

  1. "Snacks: How they fit into your weight-loss plan", mayoclinic, 2020-06-05, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  2. Brianna Steinhilber (2015-07-14), "20 Snacks Under 100 Calories", everydayhealth, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  3. Kathleen M. Zelman (2020-02-04), "25 Super Snacks With 100 Calories or Les", webmd, Retrieved 2020-08-27. Edited.
  4. Eliza Martinez (2020-08-27), "Why Are Healthy Snacks Important?", livestrong, Retrieved 2020-08-27. Edited.