التغذية عند الإنسان

• ذات صلة
• سوء التغذية
• التغذية الصحية

التغذية عند الإنسان

يستخدم مصطلح التغذية أو الغذاء للإشارة إلى العملية التي تحصل خلالها الكائنات على المواد الضرورية لبقائها على قيد الحياة، أما في العلوم والطب البشري، فيُقصد بمصطلح التغذية علم استخدام الأطعمة الغذائية واستهلاكها، ولا يقتصر تعريف التغذية على ما سبق، ففي المستشفيات يشيع استخدام كلمة التغذية للتعبير عن الاحتياجات الغذائية عند المرضى، وهذا يتضمن المحاليل الغذائية التي يقدمها الأطباء والممرضون إلى مرضاهم عبر الوريد، من جهة أخرى يدرس علم التغذية طريقة تكسير الجسم للأطعمة (عملية التقويض أو الهدم الأيضي catabolism)، وطريقة إصلاح خلايا الجسم وأنسجته وتكوينها (عملية الابتناء anabolism)، ويشار إلى هاتين العمليتين معًا بمصطلح الأيض،^[١] وتعكس التغذية الجيدة حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للعمل السليم، مع ضرورة أن تكون قليلة السعرات الحرارية.^[٢]

أهمية التغذية الصحية

تتضمن أهمية التغذية الصحية الآتي:^[٣]

• تعزيز عملية خسارة الوزن: وذلك لتقليل المخاطر المُرتبطة بالأمراض المُزمنة ومنها؛ أمراض القلب، والسكري، وهشاشة العظام، وبعض السرطانات، ويُساعد تناول الخضروات والفواكه في تعزيز الصحة وعملية خسارة الوزن؛ وذلك لمحتواها القليل من السعرات الحرارية، ومحتواها الغنيّ بالألياف التي تُقلّل من الشهية.
• *تحسين الحالة المزاجية للفرد: إذ توجد علاقة بين طريقة التغذية ومزاج الشخص، ووضحت دراسة أُجريت في عام 2016 أنّ تناول الأغذية ذات المؤشر الجلايسيمي العالي تزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب والإعياء.
• تعزيز صحة الجهاز الهضميّ: إذ يُساعد تناول الأغذية الغنية بالخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والبريبايوتيك والبروبيوتيك التي تعزز البكتيريا الجيدة في القولون التي تنتج مجموعة من الفيتامينات المُهمة مثل؛ فيتامين ب، وفيتامين ك المفيدة للقولون.
• المحافظة على صحة العظام والأسنان: من الضروري أن يُحافظ الشخص على صحة العظام وذلك لتجنّب تعرّضهِ لهشاشة العظام، ويُساعد النظام الغذائي المحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم في تعزيز هذهِ الوظيفة، كما تتنوع مصادر الكالسيوم ومنها:
  • مُنتجات الألبان قليلة الدسم.
  • البروكلي، الملفوف، والقرنبيط.
  • التوفو
• تعزيز الذاكرة: وفقًا لدراسة أُجريت في عام 2015 والتي أثبتت دور بعض الأغذية المهمة في تعزيز صحة الدماغ خصوصًا المحتوية على فيتامين د، وهـ، وفيتامين ج، والأحماض الدهنية الأوميغا-3 والفلافونويدات والبوليفينولات بالإضافة إلى الأسماك.
• تحسين صحة القلب: إذ يوفر تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين هـ مجموعة من الفوائد الصحية مثل؛ منع التجلّط، مما يمنع حدوث النوبات القلبية، كما أثبتت الدراسات وجود رابط بين تناول الدهون غير المشبعة والإصابة بالأمراض المرتبطة بالقلب، مثل؛ أمراض القلب التاجية.

أهم العناصر الغذائية للجسم

الكربوهيدرات

تتضمن الكربوهيدرات النشويات، والسكّريات، وتُصنّف لنوعين وهُما: الكربوهيدرات البسيطة، والكربوهيدرات المُعقدة، والجدير بالذكر أنّ الكربوهيدرات البسيطة تؤثر على صحتنا سلبيًا، وتتواجد في الخبز الأبيض، والمعكرونة، والأرز، وحسب التوصيات فإنّ استهلاك الفرد من الكربوهيدرات المُعقدة يجب أن يتضمن 45-65% من السعرات اليومية التي تتواجد في الكينوا، والأرز البني، والخضروات، والشوفان، والفواكه المتنوعة، مع ضرورة تجنّب مصادر الكربوهيدرات المُكرّرة والمصنّعة وتتميز فوائد الكربوهيدرات بما يلي:^[٤]

• تعزيز مناعة الجسم.
• المحافظة على وظيفة الدماغ.
• تحسين صحة الجهاز العصبي.
• توفير الطاقة للجسم.
• تعزيز وظيفة الجهاز الهضمي.

البروتينات

تُعدّ البروتينات من المُغذّيات الأساسية لِمُختلف خلايا الجسم، والتي يُمكن الحصول عليها من الأغذية المتنوعة مثل: اللحوم الحمراء، والدواجن المتنوعة، والمأكولات البحرية، كما يُمكن الحصول عليها من مصادر نباتية مثل؛ مُنتجات الألبان والبقوليات المتنوعة والبيض، وتتضمن وظائفها الآتي:^[٤]

• تعزيز نمو الفرد وتطوير صحة العضلات، والشعر، والجلد، والعظام.
• تشكيل الأجسام المضادة، والهرمونات ومختلف المواد الضروية للجسم.
• توفير الطاقة لمختلف خلايا وأنسجة الجسم.

الدهون

عادةً ما يربط الأشخاص تناول الأغذية التي تحتوي على كمية كبيرة من الدهون بالتأثير السلبي على الصحة، ولكن يحتاج الجسم لأنواع مُعينة من الدهون التي تعزّز من صحتهِ، إذ توفر الطاقة المناسبة للجسم، ومن الضروري أن يستهلك الأشخاص الدهون الصحية مثل؛ الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة والمُتواجدة في المكسرات، والأسماك، والزيوت النباتية، والبذور، ويُقلّل من استهلاك المصادر المُشبعة والمُهدرجة، ومن الجدير بالذكر أنّ التوصيات تُشجّع على استهلاك الدهون بنسبة 20-35% من السعرات الحرارية اليومية، وتتضمن وظائفها الآتي:^[٤]

• نمو الخلايا.
• تخثر الدم.
• تقليل مخاطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
• موزانة مستويات سكر الدم.
• تعزيز عملية امتصاص الفيتامينات والمعادن.
• إنتاج الهرمونات.
• تعزيز مناعة الجسم.
• المحافظة على صحة الدماغ

الفيتامينات

تُصنّف الفيتامينات من المُغذّيات الدقيقة، وتُقسم لنوعين وهما: الفيتامينات الذائبة في الماء، والفيتامينات الذائبة في الدهن، وعادةً ما تتواجد في مُختلف الأغذية مثل؛ الخضروات والفواكه المُتنوعة، وتتضمن وظائفها الآتي:^[٤]

• تقليل مخاطر الإصابة بالسرطانات مثل؛ سرطان البروستاتا.
• تعزيز عملية امتصاص الكالسيوم.
• المحافظة على صحة البشرة.
• المحافظة على صحة الدم.
• تعزيز صحة الجهاز العصبي ووظائف الدماغ.
• تعزيز مناعة الجسم.
• تقوية صحة العظام والأسنان.

المعادن

تتواجد المعادن بشكلين مُهمّين، فمنها ما يحتاجه الجسم بكميات قليلة مثل: الحديد، والمنغنيز، والزنك، واليود، والكروميوم، والنحاس، ومنها ما يحتاجه الجسم بكميات كبيرة مثل المغنيسيوم، الكالسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلور، والفسفور، ويُمكن الحصول عليها من المصادر الغذائية المتنوعة مثل اللحوم والمأكولات البحرية، ومنتجات الألبان، والخضروات، والفواكه، والبقوليات، والحبوب الكاملة، وتتضمن أهمية كل منهما الآتي:^[٤]

• موازنة مستويات السوائل في الجسم.
• المحافظة على صحة الأظافر، والشعر، والجلد.
• تعزيز صحة العظام والأسنان.
• المحافظة على صحة الجهاز المناعي.
• المحافظة على مستويات ضغط الدم.
• المساعدة في حمل الأكسجين.
• تعزيز علمية تخثر الدم.

نصائح لغذاء صحي

يُعدُّ تناولكَ للكميات المُناسبة من السعرات الحرارية أساس النظام الغذائي الصحي، وذلك يوضّح عملية الموازنة بين السعرات التي تستهلكها والسعرات التي تستخدمها، والجدير بالذكر أنّ زيادة السعرات الحرارية تُعرّضكَ للسُمنة وزيادة الوزن، ويتطلب النظام الغذائي الصحي التنوع، والذي يحثّ على تناول نظام غذائي متوازن يوفّر جميع المُغذّيات المُهمة للجسم، وإليك مجموعة من النصائح للحصول على غذاء سليم:^[٥]

• اتبع نظام غذائي يومي أساسه الألياف الغذائية والكربوهيدرات النشوية، فهذه الأخيرة يجب أن تشكل أكثر من ثلث الطعام الذي تتناوله، وهذا يعني ضرورية تناول أطعمة مثل؛ البطاطا والخبز والأرز والمعكرونة والحبوب، مع الحرص طبعًا على اختيارك للأنواع الغنية بالألياف مثل؛ معكرونة القمح الكامل أو الأرز البني.
• تناول الفواكه والخضروات، إذ يجدر بك تناول على الأقل 5 حصص متنوعة من الخصروات والفواكه يوميًا بجميع أنواعها سواء طازجة، مُعلّبة، مُجمّدة أو مُجففّة، ويمكنك كذلك شرب عصائر الفواكه ضمن النظام الغذائي اليومي.
• تناول الأسماك خصوصًا الأسماك الدهنية، إذ تتميز الأسماك بِمُحتواها الغني بالبرويتنات والفيتامينات والمعادن، ويُفضّل تناول حصتين من الأسماك أسبوعيا من ضمنها حصة على الأقل من الأسماك الدُهنية؛ وذلك بسبب محتواها الغني بالأوميغا-3 مما يُعزّز من صحة القلب، مثل؛ السلمون، السردين، والرنجة، والأسقمري البحري، أما الأسماك غير الدهنية التي يمكنك تناولها أيضًا فتتضمن التونة وسمك القد وسمك الورنك وغيرها.
• تجنّب تناول مصادر الدهون المُشبعة والسكريات، ورغم ضرورة استهلاك الدهون في نظامك الغذائي إلا أنّه يجب الانتباه لنوع وكميات الدهون المُستهلكة؛ إذ إن تناولك الكثير من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم، مما يزيد من خطر إصابتك بأمراض القلب، لذلك يجب ألا تتعدى كميتها اليومية 30 غرامًا، وتتواجد في اللحوم الدهنية، الزبدة، السجق، البسكويت، الكريمة، ويفضل استبدالها بالدهون غير المشبعة والمتواجدة بالأفوكادو، والزيوت النباتية، ومما لا شكّ فيه أيضًا أنّ تناولك للسكريات يضر جسمك وذلك عند زيادة الكمية المتناولة من السعرات الحرارية التي تؤثر على الصحة، فتزيد خطر إصابتكَ بالسمنة وتسوس الأسنان، لذلك يجب عليكَ تخفيف تناول بعض تلك الأطعمة مثل البسكويت والفطائر والحلويات والشوكولاتة وغيرها.
• قلل استهلاك الملح، إذ يؤدي الإفراط في تناول الملح إلى زيادة مستويات ضغط الدم، مما يؤثر على صحة القلب.
• اشرب السوائل المتنوعة وأهمهما الماء، وذلك لتجنب الجفاف، والجدير بالذكر أنّ التوصيات المُتعلقة باستهلاك الماء تُشجّع على شرب 6-8 أكواب يوميًا مع ضرورة استهلاكهِ أيضًا من مختلف الأغذية.
• لا تهمل وجبة الإفطار، إذ عادة ما يُهمل الأشخاص وجبة الإفطار ظنًا مِنُهم أن ذلك يساهم في عملية تقليل الوزن، ولكن يُساعد الإفطار المُحتوي على الألياف، والتقليل من الدهون والسكريات والأملاح في تعزيز صحة جسمك وتوفير المُغذّيات المناسبة لجسمك.

المراجع

1. ↑ Christian Nordqvist (2017-9-1), "Nutrition: What is it and why is it important?"، medicalnewstoday, Retrieved 2019-5-12. Edited.
2. ↑ "The Importance of Good Nutrition", tuftsmedicarepreferred, Retrieved 30-11-2019. Edited.
3. ↑ Cathleen Crichton-Stuart (26-6-2018), "What are the benefits of eating healthy?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-11-2019. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت ث ج} Jenna Fletcher (22-8-2019), "What are the 6 essential nutrients?"، medicalnewstoday, Retrieved 30-11-2019. Edited.
5. ↑ "8 tips for healthy eating", nhs,12-4-2019، Retrieved 30-11-2019. Edited.