جرّب هذه التمارين لتزيد من قوة مناعتك

• ذات صلة
• تمارين تضخيم الساقين
• هل زيت السمك مفيد لصحة القلب؟

قوة المناعة

يعد نظام المناعة في الجسم من أهم الأنظمة الضرورية، إذ إنه دون نظام المناعة الطبيعي والصّحي، سيكون جسمك مُعرّضًا للهجوم من قِبل البكتيريا والفيروسات والطفيليات وأكثر من ذلك، وهو ما يسهم في الحفاظ على الصحة في ظل التواجد بين العديد من مسببات الأمراض، ويتكون النظام المناعي من شبكة واسعة من الخلايا والأنسجة التي تستهدف الأجسام الغريبة باستمرار، وينتشر الجهاز المناعي في كافّة أنحاء الجسم ويشتمل على العديد من أنواع الخلايا والأعضاء والبروتينات والأنسجة، ويستطيع التمييز بين أنسجة الجسم السليمة والأنسجة الغريبة ويتعرف أيضًا على الخلايا الميتة وغير الطبيعية ويزيلها، وعند مصادفة كائن غريب مثل البكتيريا أو الفيروس أو الطفيلي ترتفع الاستجابة المناعية للتصدي لهذه الكائنات ومنع التسبب بالأمراض.^[١]

وبالرغم من أن فكرة تعزيز المناعة جيدة إلا أنها بعيدة المنال في الحقيقة لعدة أسباب، ومنها أن جهاز المناعة هو عبارة عن نظام يتطلب التوازن والانسجام، بالإضافة إلى أن طريقة عمله والتعقيدات الاستجابة المناعية وترابطها لا يزال غير واضح ولا توجد روابط مباشرة مثبتة علميًا بين نمط الحياة وتعزيز الوظيفة المناعية، ولكن هذا لا يعني أنه لا يوجد آثار للنظام الغذائي وممارسة الرياضة والعمر والضغط النفسي وعوامل أخرى على الاستجابة المناعية سواء كان ذلك في الحيوانات أو في البشر.^[٢]

تمارين رياضية لتعزيز قوة المناعة

تساعد التمارين المعتدلة لمدة 20 دقيقة في تعزيز نظام المناعة والتأثير على الصحة عامة، وقد يبدو ذلك أشبه بالإحماء، ولكن وجد الباحثون أن ممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة يمكن أن يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات تعزز جهاز المناعة الطبيعي في الجسم، ويشمل ذلك السير على جهاز المشي لمدة 20 دقيقة تقريبًا مع تعديل الشدة وفقًا لمستوى اللياقة البدنية لكل شخص، ويعود ذلك لدور التمارين الرياضية في تنشيط الجهاز العصبي الودي Sympathetic nervous system الذي يزيد بدوره من معدل ضربات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس، وبالتالي إطلاق هرمونات الإبينفرين والنورادرينالين في مجرى الدم وتنشيط التفاعل الخلوي الذي يقمع السيتوكينات، بما في ذلك عامل TNF الذي يعزز الاستجابات المناعية وقتل الخلايا السرطانية ولكنه أيضًا يملك خصائص مؤيدة للالتهابات، وبالرغم من أن الالتهابات جزء ضروري من جهاز المناعة إلا أن الكثير منها يؤدي إلى أمراض المناعة الذاتيّة بما في ذلك التهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد وكذلك الألم العضلي الليفي.^[٣]

ومن المهم مُمارسة التمارين الرياضية بالطريقة الصحيحة للحصول على الفوائد المرجوة وتجنب التمارين المطولة التي يمكن أن تعكس النتائج، لذا فإنه من المهم ممارسة التمارين ذات الكفاءه في تحسين المناعة والوصول إلى ذروة الشدة في إطار زمني قصير ثم الراحة، فلا يجب عليكَ القيام بساعات من التمارين الهوائية لتقوية جهاز المناعة، ويمكنك اختيار التمارين المناسبة مثل الصعود والنزول على الدرج أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجات أو السباحة، ويمكنك تجربة بعض الحركات من خلال الاستلقاء على الأرض على البطن مع مد الذراعين للأمام والرجلين إلى الخلف، وإبقاء الذقن بعيدًا عن الأرض، وشد عضلات الظهر مع رفع الذراعين والساقين بعيدًا عن الأرض في نفس الوقت لمدة ثلاث ثوان ثم العودة للوضعية الأولى وتكرار ذلك عدة مرات.^[٤]

كيف تفيد التمارين في تعزيز قوة مناعتك؟

تساعد ممارسة الرياضة على تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب بالإضافة إلى صحة العظام وقوتها، وتعزز أيضًا من المناعة من خلال مجموعة من النظريات المقترحة التي لم تُثبت بعد، والتي تشمل:^[٥]

• يساعد النشاط البدني في طرد البكتيريا من الرئتين والمجاري الهوائية وهو ما يقلل بدوره من فرص الإصابة بالبرد أو الإنفلونزا أو أي مرض آخر.
• تتسبب ممارسة الرياضة بتغير في الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء التي تقاوم المرض، فيُصبح انتشارها أسرع لتتمكن من اكتشاف الأمراض في وقت أبكر مما كانت عليه من قبل، ومع ذلك لم يُثبت بعد أن هذه التغييرات تساعد على منع العدوى.
• يساعد الارتفاع البسيط في درجة حرارة الجسم في منع نمو البكتيريا، بالإضافة إلى القدرة على مقاومة العدوى بشكل أفضل.
• تبطئ التمارين الرياضية من إفراز هرمونات التوتر، وهو ما يقلل بدوره من فرصة الإصابة بالمرض.
• تساعد ممارسة الرياضة في الشعور بصحة وحيوية أكبر وهو ما يسبب الشعور بالتحسن.

طرق مختلفة لتعزيز المناعة

يمكنك تعويض المناعة من خلال مجموعة من الطرق:^[٦]

• الحصول على مطعوم ضد الإنفلونزا: وهو التطعيم السنوي ضد الإنفلونزا الذي يساعد في تقليل خطر الإصابة بنسبة 40 - 60%، ويستغرق الأمر أسبوعين لبدء فعالية هذا اللقاح من خلال تحفيز الجهاز المناعي لإنشاء أجسام مضادة للحماية من العدوى، وهناك أنواع عدة من اللقاح والتي تتوفر لجميع الفئات العمرية من الرجال، ومن المهم الحصول على اللقاح كل سنة نظرًا إلى أن فيروس الإنفلونزا يتغير من سنة إلى أخرى.
• اتباع نظام غذائي صحي: يعد اتباع نظام غذائي صحي غني بالمغذيات طريقة أخرى لتعزيز جهاز المناعة الطبيعي لدى الرجال ومحاربة الفيروسات، وذلك من خلال الحصول على كل من الفواكه والخضروات المحتوية على الفيتامينات ومضادات الأكسدة لتعزيز الصحة الجيدة.
• تقليل مستويات الإجهاد: يؤثر الإجهاد المزمن على جهاز المناعة ويقلل فعاليته من خلال زيادة إنتاج الكورتيزول، وهو ما يجعل الجسم عرضة للفيروسات والأمراض.
• الحصول على قسط كاف من النوم: وذلك لأن الحرمان من النوم يقلل من فعالية الجهاز المناعي، كما يصبح النوم أكثر أهمية مع التقدم في العمر نظرًا لدوره في تحسين وظائف المخ والتركيز والذاكرة؛ لذا فإنه من المهم النوم مالا يقل عن سبع ساعات ونصف إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، ويمكن تحسين جودة النوم من خلال التأكد من أجواء الغرفة بحيث تكون هادئة وباردة ومظلمة، بالإضافة إلى الحفاظ على روتين وقت النوم المنتظم والقيلولة في النهار بما لا يزيد عن 45 دقيقة.
• الإقلاع عن التدخين: إذ تتسبب المواد الكيميائية الموجودة في السجائر بتلف أنسجة الرئة وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان، بالإضافة إلى أنها تسبب بأمراض الجهاز التنفسي مثل الأنفلونزا والتهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي.

مَعْلومَة

بالرغم من أهمية النشاط البدني لتعزيز المناعة إلا أن ممارسة التمارين المكثفة والمطولة تتسبب في تثبيط جهاز المناعة الطبيعي للجسم لفترة من الوقت بعد الانتهاء من ممارسة الرياضة، وكلما كان روتين النشاط البدني أطول وأكثر كثافة كلما انخفض نظام المناعة في الجسم، وهو ما يزيد من فرص الإصابة بالأمراض، إذ يفسر الجسم طول التمارين الرياضية على أنه زيادة في الإجهاد، وهو ما يرفع بدوره مستويات هرمونات النورإبينفرين والكورتيزول التي تقمع جهاز المناعة من خلال التسبب بانخفاض في عدد الخلايا المناعية أثناء التمرين وبعده.^[٤]

المراجع

1. ↑ Tim Newman (11-1-2018), "How the immune system works"، medicalnewstoday, Retrieved 23-7-2020. Edited.
2. ↑ "How to boost your immune system", harvard health ,6-4-2020، Retrieved 23-7- 2020. Edited.
3. ↑ Claire Nowak (11-4-2020), "Why 20 Minutes Is the Magic Number for a Healthier Immune System"، thehealthy, Retrieved 23-7- 2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Al Sears MD (23-7-2020), "The Right Exercise To Boost Your Immune System"، lifehack, Retrieved 23-7-2020. Edited.
5. ↑ "Exercise and immunity", medlineplus,23-1-2020، Retrieved 23-7-2020. Edited.
6. ↑ Valencia Higuera (10- 1-2019), "8 Ways to Boost Your Immune System If You’re Over 65"، healthline, Retrieved 23-7-2020. Edited.