هل رفع الأثقال ينقص الوزن؟

• ذات صلة
• تمارين التدرب على رفع الأثقال
• أضرار حمل الأثقال

هل رفع الأثقال ينقص الوزن؟

الإجابة على هذا السؤال هي نعم بالتأكيد؛ فمن المعروف أن رفع الأثقال يؤدي في النهاية إلى زيادة في كتلة العضلات، وفي حال زادت كتلة العضلات، فإن حرق السعرات الحرارية سيزداد لأن العضلات بوسعها أن تحرق عددًا أكبر من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع أخرى من الأنسجة، بما في ذلك الأنسجة الدهنية، والأمر المثير للاهتمام حول رفع الأوزان أو الأثقال أنه يؤدي إلى زيادة في معدل ما يُعرف بالعمليات الأيضية أو التمثيل الغذائي أثناء فترات الراحة؛ أي أن جسمك سيستمر في حرق السعرات الحرارية بعد رفع الأثقال أو أثناء خلودك للراحة، وفي حال تساءلت عن عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء فترة الراحة، فإنها تصل إلى حوالي 140 سعرة حرارية عند الرجال و50 سعرة حرارية عند النساء، لكن عزيزي الرجل عليك أن تعلم أن عدد السعرات الحرارية التي يحرقها رفع الأثقال يبقى أقل من ذلك الذي تحرقه تمارين الكارديو، كالهرولة والجري السريع.^[١]

بوسعك معرفة المزيد حول تمارين الكارديو وفوائدها عبر قراءة: تمارين الكارديو.

تعرف على الطريقة الصحيحة لرفع الأثقال لإنقاص الوزن

إن كنت ترغب باعتماد تمارين رفع الأثقال لغرض إنقاص الوزن، فإن عليك أن تحاول اتباع الطرق التالية للوصول إلى أفضل النتائج:^[٢]

• اتبع جولات متعددة من التمارين: لا شك أن القيام بتمرين واحد في كل مرة هو الطريقة الأنسب لبناء القوة العضلية، لكن إن رغبت في استثمار رفع الأثقال لغرض إنقاص الوزن فإن عليك القيام بتمارين مختلفة وبصورة متتالية دون أخذ الكثير من الراحة، وهذا ما يُعرف بالسوبر سيت Superset، وهو ما يشير إلى القيام بحركة واحدة تتبعها حركة أخرى دون التوقف للراحة بينهما.
• مارس تمارين لجميع عضلات الجسم دفعة واحدة: من المعروف أن بناء العضلات يستدعي التركيز على عضلة واحدة في كل مرة، وهذه هي الغاية من ممارسة كمال الأجسام، لكنك بالطبع ستطمح إلى التركيز على عضلات جسمك كلها في آن واحد لإنقاص وزنك وليس على كل عضلة على حدا.
• أعط الأولية للتمارين المركبة: عليك التركيز على أداء التمارين المركبة لكي تمرن أكبر عدد ممكن من العضلات، وتتضمن التمارين المركبة تحريك أكثر من مفصل في آن واحد، ومن الأمثلة على ذلك تمرين القرفصاء، الذي يحرك مفصلي الورك والركبة، أو تمرين ضغط الصدر، الذي يحرك مفصلي المرفق والكتف؛ فهذه التمارين ستكون خيارك الأنسب لتفعيل أكثر من عضلة واحدة لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية.

• قلل من الأوزان: قد تعتقد للوهلة الأولى أن عليك رفع أكبر عدد ممكن من الأوزان لحرق السعرات الحرارية، لكن الحقيقة هي عكس ذلك؛ لأن تقليل الأوزان سيمنحك قدرة أكبر على تفعيل أو تنشيط عضلاتك بالصورة الصحيحة والزخم المطلوب والضروري للاستفادة من كامل قدرات العضلات على حرق الدهون.
• قلل من فترات التمرين: قد تعتقد أيضًا أنه كلما زادت ساعات التمرين كلما تمكنت من حرق المزيد من السعرات الحرارية، لكن هذا الاعتقاد قد لا يكون دقيقًا تمامًا؛ فعليك أن تتوقف عن عد الساعات التي تقضيها في التمرين وتركز بدلًا عن ذلك على مراقبة شدة التمارين وجودة أدائها، وتذكر أن مجموع فترة جلسة التمرين المثالية تتراوح بين 45 دقيقة إلى ساعة فقط، وبعد ذلك من المفروض أن تبدأ بالشعور بالإجهاد.
• قلل من فترات الراحة: بات من المعلوم للكثيرين أن تقليل فترات الراحة بين التمارين هو السبيل الأمثل لدفع الجسم لحرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية؛ وذلك لأن الجسم سيسعى جاهدًا إلى ضخ المزيد من الدم والأكسجين ليبقي العضلات في حالة من النشاط لأطول فترة ممكنة.

بغض النظر عن قدرات تمارين رفع الأثقال على إنقاص الوزن، فإن هنالك أضرار لهذه التمارين قد يهمك معرفتها جيدًا، ولهذه الغاية بوسعك قراءة: أضرار حمل الأثقال.

نظام غذائي يساعد على إنقاص الوزن مع تمارين رفع الأثقال

مهما كانت نوعية التمارين التي ستعتمدها لإنقاص وزنك سواء كانت تمارين رفع الأثقال أم الكارديو، فإنك لا محالة ستواجه صعوبة بالغة في الوصول إلى هدفك في حال تجاهلت الدور المهم الذي تلعبه الأنظمة الغذائية في ذلك، وباختصار يُمكن القول بأن الشخص الذي يخسر 500 سعرة حرارية في اليوم بعد ممارسته لتمارين رفع الأثقال، سيتمكن من خسارة حوالي كيلوغرام واحد في الأسبوع في حال تمكن من تحييد أو إزالة 500 سعرة حرارية أخرى من الأطعمة التي يتناولها يوميًا، وهذا يعني أنه بغض النظر عن النظام الغذائي أو الحمية التي ستتبعها، فإن عليك إنقاص 500 سعرة حرارية من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً،^[٣] وفي المحصلة فإن عليك أن تعلم بأن جميع العناصر الغذائية هي مهمة للجسم، بما في ذلك البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون، وسيتوجب عليك لا محالة خفض مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا من أجل إنقاص وزنك وإتاحة الفرصة لجسمك لبناء العضلات بدلًا عن الأنسجة الدهنية، لكن لا تبالغ كثيرًا في الحد من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها لإن جسمك يبقى بحاجة لها من أجل الطاقة، وحاول أيضًا الانتباه إلى مواعيد تناول الأطعمة بحذر من أجل تزويد جسمك ما يحتاجه من طاقة وبروتينات وكربوهيدرات، ولا تنسى كذلك التركيز على شرب السوائل.^[٤]

إن كنت ترغب بمعرفة أفضل البرامج الغذائية المناسبة لرفع الأثقال لغرض خسارة الوزن أو التنشيف، فإن بوسعك قراءة: أفضل برنامج غذائي للتنشيف.

مَعْلومَة: كم يحرق رفع الأثقال من السعرات؟

لا تستهن نهائيًا في عدد السعرات الحرارية التي يُمكن لجسمك أن يخسرها بعد انخراطك بتمارين رفع الأثقال؛ فوفقًا لبعض المصادر العلمية فإن الشخص الذي يتمتع بوزن 70 كيلوغرام سيتمكن من حرق 446 سعرة حرارية بعد 60 دقيقة من ممارسة تمارين رفع الأثقال، في حين أن الشخص الذي يتمتع بوزن 84 كيلوغرام سيتمكن من حرق 532 سعرة حرارية خلال نفس المدة الزمنية، وهذا يعني أن كلما زاد وزنك كلما حرقت مزيدًا من السعرات الحرارية، وتذكر أيضًا أن جسمك سيستمر في حرق الدهون والسعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمارين، ومن المثير للاهتمام أن كل نصف كيلو من الدهون يُساوي تقريبًا 3500 سعرة حرارية، وهذا يعني نظريًا أنه لو تمكنت من حرق 500 سعرة حرارية يوميًا فإنك ستتمكن خلال أسبوع واحد من حرق نصف كيلو من الدهون في جسمك.^[٣]

بوسعك التعرف على أفضل التمارين التي تحرق سعرات حرارية عبر قراءة: اكثر تمرين يحرق سعرات حرارية.

المراجع

1. ↑ Grant Tinsley, PhD (24/10/2017), "Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?", Healthline, Retrieved 20/4/2021. Edited.
2. ↑ "Lift Weights To Lose Weight", Coach Mag UK, 1/11/2017, Retrieved 20/4/2021. Edited.
3. ^ ^{أ ب} Leah Groth (18/2/2020), "Can You Really Lose Weight by Weight Lifting?", Livestrong, Retrieved 20/4/2021. Edited.
4. ↑ Paul Rogers (27/9/2020), "How You Should Eat for Weight Training", Very Well Fit, Retrieved 20/4/2021. Edited.