كيف نحسب الوزن المثالي للجسم

• ذات صلة
• طريقة صحية لانقاص الوزن
• كيفية حساب كتلة الدهون في الجسم

الوزن المثالي

يعتمد الوزن المثالي للجسم على مجموعة من العوامل المختلفة التي تشمل كلًّا من الجنس، تكوين الدهون والعضلات، حجم الجسد، وعوامل أخرى، ويعد مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد أشهر الطرق لحساب الوزن المثالي، ويعد حساب مؤشر كتلة الجسم أمر سهل ويحتاج فقط إلى معرفة كلّ من الطول والوزن الحالي، وإذا كانت النتيجة بين 18.5-24.9 فإن ذلك يعني أن الرجل في نطاق الوزن الطبيعي بالنسبة للطول، أما إذا كانت النتيجة أقل من 18.5 فيعني ذلك أنه يعاني من نقص الوزن، في حين تشير نتيجة 25-29.9 أن الرجل يعاني من زيادة الوزن، وما تشير الأرقام الأكبر من 30 أن الرجل يعاني من السمنة، ولكن لا يعد مؤشر كتلة الجسم دقيقًا دائمًا نظرًا لأنه لا يأخذ في عين الاعتبار عوامل أخرى مثل؛ حجم الجسد وتكوين العضلات في الجسم.^[١]

طرق حساب الوزن المثالي للجسم

يمكن حساب الوزن المثالي من خلال عدة طرق تتضمن كلًّا من:^[٢]

• حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI): يأخذ هذا المؤشر كلًّا من الطول والوزن فقط في عين الاعتبار، وتشير النتائج إلى حالة الوزن، كما ذكرنا سابقًا، وتستخدم جداول مؤشر كتلة الجسم من المعهد الوطني للصحة لتحديد مقدار وزن الرجل بالنسبة لطوله، ولكن تعد سلبيات هذا المؤشر أنه لا يأخذ في عين الاعتبار عوامل أخرى مهمة مثل؛ قياس الخصر وتوزيع الدهون في الجسم ونسبة كتلة العضلات، إذ يميل الرياضيون ذوو الآداء العالي إلى احتواء أجسادهم على نسبة دهون قليلة وكتل عضلية أكثر، لكن هذا لا يعني أنهم يعانون من زيادة الوزن، لذا فإن مؤشر كتلة الجسم يقدم فكرة تقريبية عما إذا كان وزن الرجل صحيًا أم لا، ولكن لا ينبغي أن يكون المقياس الوحيد للفرد لتقييم وزنه المثالي.
• قياس نسبة الخصر إلى الورك (WHR): قد يعطي قياس نسبة الخصر إلى الورك للرجل فكرة عما إذا كان لديه دهون في البطن بكميات زائدة، ويُقارن قياس الرجل من الخصر إلى الورك حجم الخصر مع حجم الوركين، وقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين لديهم دهون أكثر في الجسم حول منصف الجسم هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك السكري، وكلما زاد قياس الخصر بما يتناسب مع الوركين زاد الخطر الصحي، لذا تعد هذه الآداة مفيدة لحساب ما إذا كان الشخص لديه وزن وحجم صحي أم لا، ويمكن قياس هذه النسبة بالخطوات التالية:
  • قياس محيط الخصر في أضيق جزء، وعادة ما يكون فوق الصرة.
  • يقسم قياس محيط الخصر على قياس الورك في أوسع جزء منه.

ويختلف تأثير هذا المقياس WHR على خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بين الرجال والنساء لامتلاكهم أشكال جسم مختلفة، ولكن تشمل الدلالات لدى الرجال أن ظهور المقياس بقيمة أقل من 0.9 فإنه يكمن خطرًا منخفضًا للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، أما إذا كان المقياس بين 0.9 - 0.99 فلديه خطر معتدل، وتشير النتائج التي تزيد عن 1.0 أو أكثر إلى وجود خطر مرتفع، لذا يعد هذا المقياس مؤشرًا أفضل للنوبات القلبية، وكذلك للمخاطر الصحية الأخرى من مؤشر كتلة الجسم، كما أشارت دراسة أن الرجال الذين لديهم مقياس مرتفع من نسبة الخصر إلى الورك لديهم خطر أكبر للتعرض المضاعفات الطبية والجراحية المتعلقة بجراحة القولون والمستقيم.

• نسبة الخصر إلى الطول (WtHR): تساعد آداة القياس هذه أيضًا في توقع خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والوفيات الإجمالية بصورة أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم، إذ إن الرجل الذي يكون قياس خصره أقل من نصف طوله يكون أقل عرضة للمضاعفات الصحية التي تهدد الحياة، لذا يجب أن يمكن الرجل ارتفاعًا يبلغ ضعف قياس خصره ليكون ضمن الوزن الصحي، وتعرف النتيجة بقسمة محيط الخصر على الارتفاع، فإذا كانت النتيجة 0.5 أو أقل فإن الرجل يمتلك وزنًا مثاليًا، ويعد هذا المؤشر من أفضل المؤشرات نظرًا لأنه يأخذ حجم الخصر في عين الاعتبار كمؤشر جيد على المخاطر الصحية بسبب آثار الدهون الضارة التي تتجمع حول الوسط على كل من القلب والكلى والكبد.
• قياس نسبة الدهون في الجسم: يمكن حساب نسبة الدهون في الجسم من خلال تقسيم وزن دهون الشخص على الوزن الإجمالي، وتقسم الدهون في الجسم إلى الدهون الأساسية التي يحتاجها الرجل من أجل البقاء والتي تلعب دورًا في مجموعة واسعة من وظائف الجسم، ويجب أن تشكل ما نسبته 2-4% من تكوين أجسام الرجال، والدهون المخزنة التي تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن وتستخدم عند الحاجة كمصدر للطاقة، وتعتمد النسبة المئوية الإجمالية المثالية للدهون على نوع جسم الرجل أو مستوى نشاطه، وتشير نسبة الدهون العالية في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بكلّ من مرض السكري والقلب وارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية، وتعد طريقة حساب نسبة الدهون في الجسم جيدة لقياس مستوى لياقة الرجل؛ لأنه يعكس تكوين الجسم، ويمكن قياس دهون الجسم باستخدام آداة لقياس طيات الجلد، ويقيس الأخصائي الأنسجة في الفخذ أو البطن أو الصدر للرجال، وتشمل التقنيات الأخرى.
  • قياس دهون الجسم الهيدروستاتيكية أو "الوزن تحت الماء".
  • قياس كثافة الهواء من خلال قياس إزاحة الهواء.
  • قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوج الطاقة (DXA).

نصائح للوصول إلى الوزن المثالي

تلعب بعض الأشياء دورًا في تحديد الوزن المثالي بما في ذلك الهرمونات والجينات، ولكن عادةً ما تأتي السمنة من تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك، مما يؤدي إلى احتفاظ جسمك بالسعرات الحرارية وتحويلها إلى دهون، ولكن يوجد أمران مهمان للوصول إلى الوزن المثالي بطريقة صحية ودائمة؛ وهما تناول الطعام بطريقة صحيحة من خلال الابتعاد عن الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والأطعمة المصنعة، وزيادة النشاط البدني من خلال الابتعاد عن أنماط الحياة المستقرة وممارسة الرياضة أو اللعب، بالإضافة إلى وجود طرق أخرى وتغيرات سلوكية تشمل العلاجات الدوائية وجراحة إنقاص الوزن، ولكن التغييرات طويلة الأجل هي الأفضل دائمًا والتي تشمل:^[٣]

• تناول المزيد من الفواكه والخضروات، والحصول على البروتين الجيد والكثير من الألياف، مع تقليل كلّ من تناول الملح والسكر والدهون.
• الانتباه إلى الكميات المتناولة من الطعام، إذ إن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل لأنقاص الوزن 1800 سعرة حرارية يوميًا، ويحتاج الرجل إلى خفض السعرات الحرارية بمقدار 500-1000 سعرة حرارية في اليوم لخسارة 1-2 رطل في الأسبوع.
• ممارسة الرياضة مثل التمارين الهوائية لمدة ساعتين ونصف على الأقل مثل؛ المشي السريع أسبوعيًا، بالإضافة إلى بعض التمارين لتقوية العضلات مرتين في الأسبوع على الأقل، فضلًا عن الحركة العادية لحرق السعرات الحرارية طوال اليوم.
• التفكير في اتخاذ خيارات أسلوب حياة أفضل بدلًا من الرجيم، إذ يساعد تناول الطعام الصحي وممارسة الرياضة مع العائلة والأصدقاء والآخرين في الوصول إلى الأهداف المرجوة، ويساعد أيضًا الانضمام إلى مجموعة دعم أو مركز لياقة بدنية في ذلك.

مَعْلومَة

تختلف مظاهر الجسم الخارجي في الوزن المثالي بالنسبة لطوله، فهذا لا يعني أنك ستتشابه مع شخص آخر في نفس الوزن والطول، إذ إن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شكل جسم الرجل، وتشمل:^[٤]

• كتلة العضلات في الجسم: إذ إن الاشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكثر يظهرون بمظهر مختلف عن شخص من نفس الوزن ويمتلك كتل عضلية أقل.
• النسبة في أطوال الجسم: تختلف نسب طول الساقين والجذع من رجل لآخر، مما يسهم في تغيير الشكل الخارجي.
• تخزين الدهون في الجسم: تخزن الدهون في جميع أنحاء الجسم ولكن قد تختلف أماكن توزيعها لدى بعض الرجال، فتتواجد دهون إضافية في أماكن مختلفة مثل المعدة والجذع، وهو ما يسهم في اختلاف الشكل الخارجي.
• الفئة العمرية: يتغير تكوين الجسم مع التقدم في العمر، إذ توجد اختلافات كبيرة عند بداية البلوغ بسبب اختلاف الهرمونات الذكرية التي تلعب دورًا في شكل الجسم وتسهم في تغير توزيع الدهون فيه، لذا من المهم الحفاظ على النشاط البدني مع التقدم في العمر.

المراجع

1. ↑ Ashley Marcin (7-12-2018), "Are You a Healthy Weight? Weight Ranges by Height and Sex"، healthline, Retrieved 6-7-2020. Edited.
2. ↑ Yvette Brazier (18-1- 2020), "How much should I weigh for my height and age?"، medicalnewstoday, Retrieved 6-7-2020. Edited.
3. ↑ Melinda Ratini (18-6-2018), "What Is a Healthy Weight?"، webmd, Retrieved 6-7-2020. Edited.
4. ↑ Wendy Bumgardner (25-4-2020), "Ideal Weight by Height Calculator Chart"، verywellfit, Retrieved 6-7-2020. Edited.