كيفية حساب كتلة الدهون في الجسم

• ذات صلة
• طريقة قياس الوزن المثالي
• كيفية قياس محيط الخصر

دهون الجسم

يُؤخذ عن دهون الجسم في العادة انطباع سيئ، ولكنها تؤدي وظيفة مُهِّمة، إذ إنّ الدّهون التي يختزنها الجسم من الأطعمة التي تتناولها تُستخدَم لتزويده بالطاقة، وحماية أعضائه، ويحتاج الجميع للدهون لكي يعيشوا، ولكن حينما تتراكم في الجسم بكثرة يمكن أن يؤدي ذلك إلى السُّمنة وأمراض ذات صلة بها: مثل؛ السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.

ولا يُعدُّ حساب كتلة الدهون في الجسم أمرًا بسيطًا بالضرورة كأنْ تنظر في المرآة، أو تقف على الميزان، إذ قد يكون لكلٍّ من لاعب كمال الأجسام والشخص السّمين الوزن نفسه، إلّا أنّ نسبة الدهون في جسميهما مُختلِفة تمامًا، ولا يدلُّ وزنك على كمية الدهون لديك، وإنما يجب أن تحدِّد نسبة الدهون في جسمك، لذا واصل القراءة كي تتعرف على طرق مختلفة يمكنك استخدامها لتحديد نسبة الدهون في جسمك^[١].

كيفية حساب كتلة الدهون في الجسم

ثمّة طرق عديدة لحساب كتلة الدهون في الجسم، وفيما يلي أبرزها:

• قياس سماكة الجلد بواسطة المِسْماك أو اختبار القَرْص: يقيس المسماك سماكة الدهون الواقعة تحت الجلد في مواضع مُعيَّنة من الجسم، فما عليك فعله هو استخدام ثلاثة مواضع على الأقل في جسمك (الصدر، والبطن، والفخذ)، وقرص الجلد، وإبعاد العضلات عن الدهون، وقياس ثنية الجلد بالمسماك، وقسْ دومًا على الجانب نفسه، ويُوصَى بأخذ مُعدَّل قياسين في كل موضع، ومن ثمَّ أدخل هذه الأرقام في آلة حاسبة إلكترونية، التي ستُعطيك نسبة الدهون في جسمك،^[٢] أمّا مزايا المسماك فهي أنّه رخيص جدًا، ويمكن أخذ القياسات بواسطته بسرعة، ويمكن أن يُستخدَم في المنزل ويمكن حمله أيضًا، وأمّا مساوئه فهو أنّه يتطلَّب تمرينًا ومعرفة بسيطة بالتركيب الداخليّ للجسم، بالإضافة إلى أنّ بعض الأشخاص لا يروقهم أن يُقرَص جلدهم، وأمّا دقته فتتفاوت تبعًا لمهارة الشخص الذي يجري القياس، وتتراوح نسبة الخطأ في القياس ما بين 3.5-5% من دهون الجسم.^[٣]
• قياس محيط الخصر: بإمكانك أن تُقدِّر نسبة الدهون في جسمك بسهولة؛ وذلك بقياس محيط أجزاء مُختلِفة من جسمك، وينبغي أن تستخدم شريط قياسٍ لفعل ذلك، ولكي تصل إلى تقدير أكثر دقة قسْ محيط الرقبة والخصر، وخذْ القياسات عند أعرض نقطة، واحرص على ألا يضغط شريط القياس على الجلد،^[٤] أمّا مزايا هذه الطريقة فهي أنّها سهلة الاستخدام ورخيصة، فكلُّ ما تحتاج إليه هو شريط قياس مرن، وآلة حاسبة، ويمكن استخدام هذه الأدوات في المنزل أو حملها، وأمّا مساوئها فهي أنّ معادلات محيط الجسم قد لا تكون دقيقة بالنسبة لجميع الأشخاص نظرًا لاختلافات شكل أجسامهم وتوزيع الدهون لديهم، وأمّا دقتها فتتفاوت كثيرًا بناء على التشابه مع الأشخاص الذين اُستُخدِموا لابتكار المعادلات، ويمكن أن تكون نسبة الخطأ 2.5-4.5% من دهون الجسم إلّا أنّها يمكن أن تكون أكثر من ذلك.^[٣]
• قياس امتصاص الأشعة السينية ذات الطاقة المُزدوَجة (DEXA): ويُستخدَم عمومًا لتحديد كثافة العظام، ولكن يمكن أيضًا استخدامه لقياس تركيب الجسم، وخلال هذا القياس تستلقي ثابتًا على طاولة بينما تمرّ ذراع آلية فوق كامل جسمك، التي تُصدِر شعاعًا سينيًا ذا طاقة عالية ومُنخفِضة، ويُعدُّ المعيار الذهبيّ لقياس تركيب الجسم، ومن خلال قياس امتصاص أجزاء الجسم لكل شعاع، يستطيع الفنيون أن يحصلوا على قراءات لكثافة المعادن في العظام، وكتلة الجسم الخالية من الدهون، والكتلة الدهنية^[٢]، أمّا مزايا هذه الطريقة فهي أنّها تُقدِّم معلومات دقيقة ومُفصَّلة بما في ذلك تفصيل لنواحٍ مُختلِفة من الجسم، وقراءات لكثافة العظام، وأمّا مساوئها فهي أنّها غير مُتاحة للعامّة عادة، وإنْ أُتيحت فهي غالية الثمن، وأمّا دقتها فهي تُقدِّم نتائج حقيقية أكثر من بعض الطرق الأخرى، وتتراوح نسبة الخطأ فيها من 2.5-3.5% من دهون الجسم^[٣].
• قياس الكثافة في الماء (hydrodensitometry): يُعرَف أيضًا بالتوزين تحت الماء، ويستخدم كتلة الجسم وحجمه لحساب كثافة الجسم، ويساعد ذلك على تقدير تركيب الدهون في الجسم، ولكي تُحدِّد كثافة الجسم، ينبغي أن تُقسِّم وزن الجسم أو كتلته على حجمه، وحجم المادة هو الحيِّز الذي تشغله، ويتطلَّب هذا القياس أن تُغمَر في الماء ويُقاس حجم الماء الذي تُزيحه، وتشير هذه الإزاحة لحجم الجسم، وبعد القياس تُستخدَم قياسات كتلة الجسم وحجمه لحساب كثافة الجسم بواسطة معادلة، وتُحوِّل معادلة أخرى كثافة الجسم إلى نسبة الدهون فيه، ويتوفر هذا القياس عادة في المراكز الطبية ومؤسسات البحث فقط^[٤]، أمّا مزاياه فهي أنّه دقيق وسريع نسبيًا، وأمّا مساوئه فهي أنّه يصعب أو يتعذَّر على بعض الأفراد أن يكونوا مغمورين تحت الماء؛ إذ إنّه يتطلّب أن تزفر أكبر قدر ممكن من الهواء، ومن ثمَّ أن تحبس نفسك تحت الماء، وأمّا دقته فهي أنّه حين يُجرَى الفحص بشكل تامّ يمكن أن تكون نسبة الخطأ لهذا الجهاز أقل من 2% من دهون الجسم^[٣].
• قياس إزاحة الهواء (Air displacement plethysmography): يستخدم كتلة الجسم وحجمه لحساب تركيب الدهون في الجسم، وأثناء هذا القياس يجلس الشخص داخل جهاز مُغلَق يُدعَى (Bod Pod)، وتقيس الموازين داخله كتلة الجسم بينما تقيس مُستشعِرات ضغط الهواء كمية الهواء المُزاح من قبل الشخص، ويدلُّ حجم الهواء المُزاح على حجم الجسم، وتُستخدَم كتلة الجسم وحجمه لحساب كثافة الجسم، وتُستخدَم القياسات الثلاثة لتحديد نسبة الدهون في الجسم، ويستغرق الإجراء بأكمله نحو 10 دقائق، ويُعطي نتائج ثابتة^[٤]، أمّا مزايا هذه الطريقة فهي أنّها دقيقة وسريعة بعض الشيء، ولا تستلزم أن تكون مغمورًا في الماء، وأمّا مساوئها فهي أنّ توفرها محدود، ويمكن أن تكون غالية، وأمّا دقتها فهي جيدة جدًا إذ تبلغ نسبة الخطأ 2-4% من دهون الجسم^[٣].
• قياس مقاومة الكهرباء الحيويّة bio impedance (الموازين الذكيّة): لا تزن الموازين الذكية الوزن فحسب وإنّما تعطي جملة من الإحصاءات عن تركيبة الجسم، بما في ذلك نسبة الدهون فيه، وتبدو كالموازين العادية، وتعمل عن طريق إرسال تيارات كهربائية ضعيفة عبر الجسم وتقيس مدى سرعة عودتها، ويعمل ذلك نظرًا إلى أنّ التيار يسري عبر أجزاء الجسم التي تتألف غالبًا من الماء؛ كالعضلات والدم بسهولة أكبر من سريانه عبر الدهون أو العظام^[٢]، أمّا مزاياه فهي أنّه سريع وسهل الاستعمال، ويمكن شراء العديد من الأجهزة بواسطة المُستهلِكين، وأمّا مساوئه فهي أنّ دقته تتفاوت جدًا، وقد تتأثر كثيرًا بمقدار الطعام أو الشراب المُتناوَل، وأمّا دقته فهي مُتفاوِتة، وتترواح نسبة الخطأ من 3.8-5% من دهون الجسم ولكنّها قد تكون أعلى أو أدنى بناءً على الجهاز المُستخدَم^[٣].
• التحليل الطَّيفيّ لمقاومة الكهرباء الحيوية (bioimpedance spectroscopy ): إنّ هذه الطريقة مُشابِهة لقياس مقاومة الكهرباء الحيوية في أنّ كلتا الطريقتين تقيسان استجابة الجسم للتيارات الكهربائية الضعيفة، وتبدو أجهزة كلّ منهما مُتشابِهتين ولكنّهما تستخدمان تقنية مختلفة؛ إذ يستخدم التحليل الطيفيّ عددًا أكبر من التيارات الكهربائية من مقاومة الكهرباء الحيوية، بالإضافة الى أنّه يستخدم التَّردُّدات العالية والمُنخفِضة لتقدير كمية السوائل في الجسم حسابيًا، ويُحلِّل أيضًا المعلومات بشكل مختلف، ويعتقد بعض الباحثين أنّ التحليل الطيفي أدقُّ من قياس مقاومة الكهرباء الحيوية، إلّا أنّه شبيه بها؛ إذ يستخدم المعلومات الذي يجمعها عن سوائل الجسم لتقدير تركيبة الجسم بناءً على المُعادلات، أمّا مزاياه فهو سريع وسهل الاستخدام، وأمّا مساوئه فهو أنّ أجهزته غير مُتاحة حاليًا للمستهلك، وأمّا دقته فهو في العادة أدقُّ من الموازين الذكية إلّا أنّ له نسبة خطأ تبلغ (3-5%) من الدهون^[٣].
• رسم المقاومة الكهربائية (electrical impedance myography): وهي طريقة ثالثة تقيس استجابة الجسم للتيارات الكهربائية الضعيفة، وفي حين أنّ كلًّا من قياس مقاومة الكهرباء الحيوية والتحليل الطيفيّ يرسلان التيارات الكهربائية عبر الجسم بأكمله فإنّ رسم المقاومة الكهربائية يرسل التيارات عبر نواحٍ صغيرة من الجسم، وقد اسْتُخدِمت هذه التقنية مُؤخَّرًا في أجهزة رخيصة مُتاحة للمستهلك، وتُوضَع هذه الأجهزة على مواضع مُختلِفة من الجسم لتقدير الدهون فيها، ونظرًا إلى أنّ هذا الجهاز يُوضَع على نواحٍ مُعيَّنة من الجسم فإنّ له بعض أوجه الشَّبه مع المسماك على الرغم من أنّ التقنيتين مُختلِفتين تمامًا، أمّا مزاياه فهو سريع نسبيًّا وسهل الاستعمال، وأمّا مساوئه فهو قلة المعلومات المُتاحة عن دقة هذه الأجهزة^[٣].
• ماسح الجسم ثلاثيّ الأبعاد: تستخدم ماسحات الجسم ثلاثية الأبعاد مُستشعِراتٍ للأشعة تحت الحمراء للحصول على صورة مُفصَّلة عن شكل جسمك، وتُولِّد المستشعرات نموذجًا ثلاثي الأبعاد لجسمك، أمّا بالنسبة لبعض الأجهزة فإنّك تقف على منصة دوّارة لبضع دقائق بينما تكشف المستشعرات عن شكل جسمك، وتستخدم أجهزة أخرى مستشعرات تدور حول جسمك، ومن ثمَّ تُقدِّر معادلات الماسح نسبة الدهون في جسمك بناءً على شكله، أمّا مزاياه فهي أنّه سريع نسبيًا وسهل الاستخدام، وأمّا مساوئه فهي أنّ الماسح ثلاثي الأبعاد غير مُتاح عمومًا إلّا أنّه يلقى رواجًا، وأمّا دقته فتتوفر معلومات محدودة عنها، ولكن بعض الماسحات قد تكون دقيقة بعض الشيء بنسبة خطأ تبلغ حوالي 4% من دهون الجسم^[٣].
• التصوير بالرنين المغنطيسي أو الأشعة المقطعيّة: لعلّ أدقّ طريقة لتحديد نسبة الدهون في الجسم هي التصوير بالرنين المغنطيسي(MRI) أو الأشعة المقطعيّة(CT)، وتأخذ هذه الآلات صورًا مقطعيّة للجسم، ويمكنها كذلك أن تقيس الدهون في البطن، ولا تُستخدَم هذه الفحوصات عادة لغرض قياس دهون الجسم فقط، فضلًا عن أنّها غالية جدًا^[١].
• التوزين: وهو قياس كتلة الجسم الكلية، وتحتاج لموازين مُعتمَدة لكي يكون القياس دقيقًا، وإنْ كنت تتابع وزنك طوال الوقت فزنْ نفسك في الوقت ذاته من اليوم، وتحت الظروف ذاتها، وعلى الميزان نفسه، وتعد فترة الصباح بعد أنْ تتبوّل وقتًا مناسبًا، أمّا مزاياه فهي أنّه سريع وسهل الاستخدام وذو تكلفة قليلة، وأمّا مساوئه فهي أنّه يقيس الوزن الكليّ للجسم فقط^[٢].
• مؤشر كتلة الجسم: يُستخدَم مؤشر كتلة الجسم لمعرفة إذا ما كان وزنك صحيًا، ويُحسَب عن طريق تقسيم وزن الشخص بالكيلو غرام على مُربَّع طوله، أمّا مزاياه فهي أنّه سريع، وسهل الاستعمال، وذو تكلفة قليلة، وذو أهمية للبالغين؛ إذ توجد علاقة واضحة بين ارتفاع مؤشر كتلة الجسم والعواقب الوخيمة على الصحة، وكغيره من مقاييس الوزن يحتاج لموازين مُعتمَدة إضافة إلى شريطٍ لقياس الطول، وأمّا مساوئه فهي أنّه لا يُميَّز بين الدهون ووزن العضلات الخالية من الدهون، ولا يُعدُّ دقيقًا جدًا بالنسبة لكبار السن، والحوامل، والرياضيين^[٢].
• نسبة الوزن إلى الطول: وهي طريقة أخرى لفحص كمية الدهون في البطن، فما عليك فعله هو أن تقيس طولك بشريط قياس ومن ثمَّ اثْنِ طول الشريط لتتأكَّد من أنّه يلائم مقاس خصرك، فإنْ لم يلائمه فذلك يعني أنّك مُعرَّص لخطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب^[٢].

توزيع الدهون في الجسم

لا ينصبُّ الاهتمام على كمية الدهون التي يمتلكها الشخص فحسب وإنّما على الموضع الذي تكون فيه الدهون في الجسم، ويتباين شكل توزيع الدهون في الجسم لدى الرجال، إذ تتجمع الدهون عادة لدى الرجال حول البطن مما يعطيهم شكل التفاحة، ولا تعد هذه قاعدة مُطَّرِدة، فبعض الرجال تتخذ أجسامهم شكل الإجاصة^[٥].

إنّ الأشخاص الذين تتجمَّع غالبية الدهون لديهم في البطن هم أكثر عرضة للإصابة بالعديد من المشاكل الصحية المُرتبِطة بالسمنة، وهم مُعرَّضون لخطر صحيّ أكبر نظرًا لتوزُّع الدهون في أجسامهم، وفي حين أنّ السمنة، أيًّا كان نوعها، تُشكِّل خطرًا صحيا إلّا أنّ أخفّ الضررين أن يكون الجسم على هيئة تفاحة من أن يكون على هيئة إجاصة، وقد ابتكر الأطباء طريقة بسيطة لتحديد إذا ما كان شكل الجسم كالتفاحة أم كالإجاصة، ويُطلَق على القياس نسبة الخصر إلى الورك، ولإيجاد هذه النسبة قسْ الخصر عند أضيق نقطة له، ومن ثمَّ قسْ الورك عند أعرض نقطة، بعد ذلك قمْ بتقسيم قياس الخصر على قياس الورك^[٥].

أضرار الدهون الزائدة على الجسم

قد يزيد الوزن الزائد خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحية، ومنها^[٦]:

• مرض السكري من النوع الثاني: إنّ ما يزيد على 87% من البالغين المصابين بالسكري هم إمّا من ذوي السُّمنة وإمّا من ذوي الوزن الزائد، أمّا السبب وراء أنّ الاشخاص ذوي الوزن الزائد هم أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض فهو غير واضح، وقد يرجع ذلك إلى أنّ الوزن الزائد يتسبَّب في تغيّر الخلايا، ممّا يجعلها تقاوم الإنسولين، وعندما يصبح لدى الشخص مقاومة للإنسولين، لا يمكن امتصاص سكر الدم من قبل الخلايا، الأمر الذي يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. فضلًا عن ذلك فإنّ الخلايا التي تفرز الإنسولين يجب عليها أن تعمل بجدّ سعيًا منها لإبقاء سكر الدم ضمن الحدِّ الطبيعيّ، الأمر الذي قد يتسبب في قصورها عن أداء وظيفتها تدريجيًّا.
• ارتفاع ضغط الدم: إنّ ارتفاع ضغط الدم مُرتبِطٌ بالوزن الزائد والسُّمنة من نواحٍ شتّى، فالجسم الكبير قد يزيد ضغط الدم نظرًا إلى أنّ القلب يُضطَرُّ لضخّ الدم بشكل أكبر لتزويد جميع الخلايا بالدم، وقد تضرُّ الدهون الزائدة أيضًا بالكليتين اللتين تُساهِمان في تنظيم ضغط الدم.
• أمراض القلب: يُعاني الأشخاص ذوو الوزن الزائد أو السمنة عادة من المشاكل الصحية التي قد تزيد خطر الإصابة بأمراض القلب، وتتضمّن هذه المشاكل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكولسترول في الدم، وارتفاع نسبة السكر في الدم، بالإضافة إلى ذلك فإنّ الوزن الزائد قد يتسبب بتغيرات في القلب، الأمر الذي يجعله يعمل بشكل أكبر لينقل الدم إلى جميع الخلايا في الجسم.
• مرض السرطان.
• السكتة الدماغية.
• التّعرّض لانقطاع النفس (البُهْر) أثناء النوم.
• الإصابة بالرُّوماتزم.
• أمراض الكلى.

قد يُهِمُّك

فيما يلي بعض النصائح التي يمكنك أن تعمل بها لتحقيق التوزيع الصحي للدهون في الجسم^[٧]:

• اختر الكربوهيدرات المُركَّبة، والبروتينات عوضًا عن السُّكريات: إذ إنّها تنهضم على نحو أبطأ، وبذلك يبقى مستوى الإنسولين ثابتًا بدلًا من أن يرتفع ويُحفِّز الجسم على اختزان الدهون الزائدة في البطن.
• اختر الدهون الغذائية الصحيّة: إنّ الدهون المُتعدِّدة غير المُشبَعة التي تُوجَد في الجوز، والسلمون، وبذور الكتان هي الخيار الأفضل ولا سيّما عندما تستبدلها بالدهون المُشبَعة، وتُشير نتائج البحوث أن الدهون المُتعدِّدة غير المُشبَعة تُحفِّز نمو الأنسجة العضلية التي تحرق الدهون بينما يبدو أن الدهون المُشبَعة تُحفِّز اختزان الدهون الزائدة.
• مارسْ التمارين الرياضية وحاول أنْ تُكثِّفها: تساعد تمارين التحمُّل على زيادة الكتلة العضلية، الأمر الذي بدوره يُقلِّل من دهون الجسم، وتظهر الأبحاث أن فترات التمارين عالية الشدة، مثل التعاقب بين الجري والمشي أكثر فعالية في استهداف دهون البطن من التمارين الهوائية aerobics مُعتدِلة الشدة.
• حاول أنْ تحافظ على رباطة جأشك: إنّ كبح التوتر يقي الجسم من أن يمتلئ بالكورتيزول، وهذا بدوره يمكن أن يساعد على منع الدهون من أن تستقر في الأنسجة الداخليّة.
• نل قسطًا كافيًا من النوم: في دراسة استغرقت ست سنوات، بدا على المشاركين الذين ناموا لخمس ساعات زيادة قدرها 32% في دهون البطن، أمّا الذين ناموا من ست إلى سبع ساعات فقد ازدادات دهون البطن لديهم بنسبة 13% فقط.

المراجع

1. ^ ^{أ ب} Ashley Marcin (05-03-2018), "6 Ways to Measure Body Fat Percentage"، Healthline, Retrieved 11-07-2020. Edited.
2. ^ ^{أ ب ت ث ج ح} n/a (n/a), "What's the best way to measure body fat?"، Heart Matters Magazine, Retrieved 11-07-2020. Edited.
3. ^ ^{أ ب ت ث ج ح خ د ذ} Grant Tinsley (29-04-2018), "The 10 Best Ways to Measure Your Body Fat Percentage"، Healthline, Retrieved 11-07-2020. Edited.
4. ^ ^{أ ب ت} Shannon Johnson (12-09-2019), "What ways are there to measure body fat?"، Medical News Today, Retrieved 11-07-2020. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Jerry Balentine (12-02-2019), "Obesity"، MedicineNet, Retrieved 11-07-2020. Edited.
6. ↑ n/a (01-02-2015), "Health Risks of Being Overweight"، National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases, Retrieved 11-07-2020. Edited.
7. ↑ Marygrace Taylor (21-08-2018), "Everything Body Fat Distribution Tells You About You"، Healthline, Retrieved 11-07-2020. Edited.