ما هي فوائد العدس البني

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٦:٢٧ ، ٨ يناير ٢٠٢٠
ما هي فوائد العدس البني

العدس

ينتمي العدس إلى عائلة البقوليات ذات الفلقتين والمغطاة بطبقة خارجية، شكله يشبه شكل العدسة المحدبة مما يفسر سبب التسمية، ويستهلك العدس إما بقشرته الخارجية أو دون القشرة وهو الشكل الأكثر شيوعاً واستهلاكاً، إذ يعد العدس أحد المكونات الرئيسية في الأطباق الآسيوية وخاصةً الهند، إذ يستهلك العدس كأحد البدائل النباتية للبروتين عن اللحوم، ويعد العدس مصدراً غنياً بالأحماض الأمينية الأساسية مثل الآيزولوسين، واللايسين، ومن الجدير بالذكر أن العدس الذي يُبرعم يعد غنياً بكل من حمضي الميثيونين والسيستين اللذين يعدان ضروريان في بناء العضلات وتقوية الجسم.[١] وتوجد أنواع متعددة من العدس؛ ومنها العدس البني الذي يعد الأكثر شيوعاً نظراً لاحتفاظه بشكله أثناء الطبخ، والعدس الأصفر أو الأحمر، والعدس الأخضر، والعدس الأسود الصغير، وعدس بوي الفرنسي، ويحتوي كل نوع على نسب متفاوتة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية.[٢]


فوائد العدس البني

توجد جملة من الفوائد الصحية التي يوفرها تناول العدس البني، ومنها: [٣]

  • تعزيز صحة القلب: يعد العدس مصدراً غنياً بالألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم، إذ تعزز هذه العناصر صحة القلب، فوفقاً لتصريحات جمعية القلب الأمريكية فإن تناول الألياف الغذائية يقلل من نسبة البروتين الشحمي منخفض الكثافة المعروف بالكوليسترول الضار في الدم، كما تساعد الألياف على التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى المعرضين له، كما تشير الدراسات أن معادن البوتاسيوم، والكالسيوم، والمغنيسيوم تساعد على تخفيض ضغط الدم المرتفع، هذا وتشير البيانات المقدمة من قبل المؤسسات القومية للصحة أن العدس يعد من أفضل المصادر للبوتاسيوم.
  • الوقاية من السرطان: يحتوي العدس على عنصر السيلينيوم الذي يعمل على إبطاء معدل نمو الخلايا السرطانية، كما يعمل على تحفيز إنتاج الخلايا التائية في جهاز المناعة، والتي تعد مسؤولة عن محاربة العدوى، فوفقاً للبيانات المصرحة من قبل مؤسسة الصحة القومية، فإن السيلينيوم يساعد على تخفيض خطر الإصابة بسرطانات القولون والمستقيم، والبروستات، والرئة، والمثانة، والجلد، والمريء، والمعدة، بالإضافة إلى الألياف التي تقي من سرطان القولون والمستقيم.
  • علاج الخمول والإرهاق: يعد نقص الحديد في الجسم المسبب الرئيسي للشعور بالتعب والخمول، إذ توفر المصادر النباتية كالعدس الحديد غير الهيمي، بينما توفر اللحوم الحديد الهيمي، ومن الجدير بالذكر أن الجسم لا يستطيع امتصاص الحديد النباتي جيدًا مقارنةً بالمصدر الحيواني، لذا ينصح بدمج الأصناف الغذائية الغنية بفيتامين ج مع مصادر الحديد النباتية كالحمضيات، والتوت، والفلفل الحلو لزيادة امتصاص الحديد.
  • تعزيز صحة الجهاز الهضمي: يحتوي العدس على الألياف الغذائية التي تزيد كتلة البراز والوقاية من الإمساك، كما يوفر تناول الألياف الشعور بالشبع وتنظيم حركة الأمعاء.
  • المساعدة على خسارة الوزن: تشير إحدى الدراسات المنشورة من قبل مجلة دراسات البدانة أن استبدال الأطعمة ذات المحتوى العالي بالسعرات الحرارية والدهون بالبقوليات يقي من البدانة والأمراض المتعلقة بها مثل؛ أمراض القلب والشرايين، والسكري، ومتلازمة الأيض.[٤]


القيمة الغذائية للعدس

يحتوي العدس على العديد من العناصر الغذائية، ويبين الجدول أدناه القيمة الغذائية لـ 100 غرام من العدس غير المطهو:[١]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
الماء 8.26 غرام.
الطاقة 352 سعرةً حراريةً.
البروتين 24.63 غرامًا.
الدهون الكلية 1.06 غرام.
الكربوهيدرات 63.35 غرامًا.
الألياف الغذائية 10.7 غرام.
السكريات 2.03 غرام.
الكالسيوم 35 ملغم.
الحديد 6.51 ملغم.
المغنيسيوم 47 ملغم.
الفسفور 281 ملغم.
البوتاسيوم 677 ملغم.
الصوديوم 6 ملغم.
الزنك 3.27 ملغم.
فيتامين ج 4.5 ملغم.
الثيامين 0.87 ملغم.
الرايبوفلافين 0.21 ملغم.
النياسين 2.61 ملغم.
فيتامين ب6 0.54 ملغم.
الفولات 479 ميكروغرام.
فيتامين (أ) 39 وحدةً دوليةً.
فيتامين (هـ) 0.49 ملغم.
فيتامين (ك) 5 ميكروغرام.
الدهون المشبعة 0.15 غرام.
الدهون الأحادية غير المشبعة 0.19 غرام.
الدهون المتعددة غير المشبعة 0.53 غرام.


الآثار الجانبية للعدس

فعلى الرغم من فوائد العدس، توجد جملة من الآثار الجانبية له منها:[١]

  • الإنفاخ وتكون غازات البطن: نظراً لتخمر ألياف العدس في الأمعاء لإطلاق الغازات في الأمعاء، لذا ينصح بتجنب الإفراط في تناول العدس.
  • خطر الإصابة باضطرابات الكلية: فعند الاستهلاك المفرط للبروتين مثل العدس فإن ذلك يؤدي إلى إحداث ضغط على الكليتين وصعوبة في التخلص من البروتينات الفائضة في الجسم مما يؤدي إلى تضرر الكليتين على المدى البعيد، إذ يحتاج الجسم إلى 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم.
  • خطر الإصابة بحصوات الكلية: أشارت إحدى الدراسات المنشورة من قبل قسم علم الغذاء والتغذية التابع لجامعة واشنطن الأمريكية أن الاستهلاك المفرط لبعض الأصناف الغذائية كالعدس، وفول الصويا، وزبدة الفول السوداني، والتي تحتوي على نسب عالية من مركبات الأوكسالات قد يؤدي إلى تكون حصى الكلى، وينصح بتجنب استهلاك البقول والعدس في حال الإصابة المسبقة بحصى الكلى.

تجدر الإشارة إلى احتواء العدس على عدد من المركبات التي تعيق امتصاص العناصر الغذائية التي يحتوي عليها، إذ ينصح بنقع العدس لليلة كاملة قبل الطهو، ومن هذه المركبات:[٢]

  • مثبطات التريبسين: تثبط هذه المركبات الإنزيمات المسؤولة عن تفكيك البروتينات الغذائية، ولكن توجد نسبة بسيطة منها في العدس، لذا لن تؤثر كثيرًا على امتصاص البروتينات.
  • الليكتينات: إذ تقاوم هذه المركبات عملية الهضم وترتبط بالمواد الغذائية الأخرى، إذ ترتبط بالكربوهيدرات على جدار الأمعاء، وعند استهلاكها بإفراط فإنها تعيق فعالية حاجز الأمعاء، وتزيد من قابلية الأمعاء بقدان العناصر الغذائية وتعرف هذه الحالة بتسرب الأمعاء.
  • التانينز: ترتبط مركبات التانينز بالبروتينات، فتمنع امتصاص العناصر الغذائية كالحديد على الرغم من كون مركبات التانينز أحد مضادات الأكسدة الفعالة.
  • حمض الفيتيك: ترتبط مركبات الفيتيك بالحديد، والزنك، والكالسيوم لتعيق امتصاصها، على الرغم من امتلاك حمض الفيتيك خصائص مضادة للأكسدة والسرطان.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Meenakshi Nagdeve (7-10-2019), "11 Interesting Benefits Of Lentils"، www.organicfacts.net, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Sharon O'Brien (5-9-2018), "Lentils: Nutrition, Benefits and How to Cook Them"، www.healthline.com, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  3. Megan Ware (4-11-2019), "What are the benefits of lentils?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-12-2019. Edited.
  4. Malia Frey (14-10-2019), "Lentils Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 1-1-2020. Edited.