علاج ثبات الوزن مع الرجيم

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:١٥ ، ١ أبريل ٢٠١٩
علاج ثبات الوزن مع الرجيم

ثبات الوزن أثناء الرجيم

يتبع العديد من الناس الحميات الغذائية لإنقاص الوزن والتي عادةً ما تكون قاسية للتمكن من إحراق السعرات الحرارية الزائدة، والأمر الذي يسهّل العملية ويساعد على تحملها هو رؤية الوزن يتناقص تدريجيًا مما يسبب الشعور بالفرح والتحسن ويعطي الدافع للاستمرار، ولكن يعاني الكثير من هؤلاء الناس من مشكلة ثبات الوزن بعد مرحلة معينة مما يشعرهم بالإحباط وقد يدفعهم للتخلي عن الحمية بأكملها، وهي مشكلة شائعة وأمر طبيعي أيضًا إذ يبدأ نقصان الوزن تدريجيًا إلى أن يتوقف ما لم يتخذ الشخص الإجراءات المناسبة[١].


كيفية تجنب ثبات الوزن أثناء الرجيم

عند الوصول إلى مرحلة ثبات الوزن أثناء اتباع الرجيم، لا بد وأن نسبة فقدان الوزن المقررة للنظام الغذائي المُتبع قد وصلت هدفها وهنا يجب النظر إلى الوزن الحالي، وفيما إذا كان الشخص راضيًا عن ذلك أم لا، وفي حال الرغبة بإنقاص المزيد من الوزن من المؤكد أنه يجب اتباع خطة أخرى وبعض الإجراءات التي تساعد على الاستمرار في خسارة الوزن، وفيما يأتي أهم هذه الإجراءات[٢][٣]:

  • إعادة تقييم عادات الأكل القديمة: من المهم إعادة النظر في العادات والقواعد المتبعة في الحمية الغذائية، والتأكد من عدم مخالفة أي من القواعد مما يسبب تناول كميات أكبر مما يجب، وتوقف خسارة الوزن.
  • حرق المزيد من السعرات الحرارية: يجب الاستمرار بحرق السعرات الحرارية وأن تكون الكمية التي يحصل عليها الجسم أقل من الكمية التي يحرقها، شرط ألا تقل كمية السعرات الحرارية عن 1200 سعرة حرارية لتجنب الشعور بالجوع الدائم والإفراط في تناول الطعام.
  • ممارسة المزيد من التمارين الرياضية: يتدرب غالبية الناس 30 دقيقة في اليوم في جميع أيام الأسبوع، ولكن الأشخاص الذين يسعون لفقدان الوزن يجب أن يمارسوا التمارين الرياضية أكثر من ذلك للتمكن من حرق المزيد السعرات الحرارية، كما يمكن ممارسة رفع الأثقال لبناء العضلات والذي يسبب أيضًا حرق السعرات الحرارية.
  • زيادة النشاط اليومي: بالإضافة إلى التمارين الرياضية فإنه من المهم زيادة النشاط البدني اليومي من خلال المشي لمسافات أكبر وتقليل استخدام السيارة، كما يمكن إنجاز مزيد من الأعمال المنزلية لزيادة حرق السعرات الحرارية.
  • السيطرة على التوتر: يؤثر التوتر والإجهاد سلبيًا على فقدان الوزن، إذ يثير الرغبة في تناول الطعام ويزيد من الحاجة إلى الراحة أيضًا، ويؤدي إلى زيادة إفراز الجسم للكورتيزول وهو ما يزيد من تراكم دهون البطن وخاصةً عند النساء، لذا فإنه من المهم اتباع إستراتيجيات التقليل من التوتر لتجنب آثاره السلبية على نقصان الوزن والتي تشمل بعض تمارين الاسترخاء مثل اليوجا.
  • تناول المزيد من الفواكه والخضروات: من الجيد تناول الكثير من الخضراوات والفواكه ذات السعرات الحرارية المنخفضة والغنية بالفيتامينات والمعادن والمغذيات الاخرى، والبدء بتناولها عند تناول الوجبات الرئيسية مما يساعد على الشبع وتقليل الشهية تجاه الأطعمة الأخرى مثل الوجبات المصنعة.
  • مراقبة كمية الطعام المتناولة في المطعم: عند تناول الطعام في أحد المطاعم، فإنه عادة ما يطلب الشخص أكثر مما يجب مما يؤدي إلى تناوله المزيد من الطعام والإخلال بقواعد الحمية الغذائية التي يتبعها، لذا فإنه من الأفضل طلب طبق من السلطة أو الخضار المشوية بدايةً قبل طلب الوجبة الرئيسية، مما يساهم في تقليل الشهية والشهور بالشبع.
  • الحصول على القدر الكافي من النوم: النوم مهم لصحة الإنسان الجسدية والعقلية، لذا يرتبط عدم أخذ القسط الكافي من النوم بمشاكل صحية عديدة بالإضافة إلى زيادة الوزن، وذلك بسبب انخفاض معدلات الأيض وتغيير مستويات الهرمونات لتصبح عاملًا مساعدًا في زيادة الشهية وتخزين الدهون، فقد أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على البالغين أن الأشخاص الذين ينامون 4 ساعات فقط لمدة خمس ليال متتالية شهدوا تراجعًا في معدلات الأيض بنسبة 2.6%، لذا فإنه من المهم النوم بالقدر الكافي بما لا يقل عن 7 ساعات في الليلة الواحدة لدعم فقدان الوزن في الجسم.


أسباب توقف القدرة على إنقاص الوزن

يكون نقصان الوزن خلال الأسابيع الأولى سريعًا وهو أمر طبيعي عند البدء بتقليل تناول السعرات الحرارية، والذي يدفع الجسم للحصول على الطاقة من الجليكوجين وهي الكربوهيدرات الموجودة في العضلات والكبد، ويتكون الجليكوجين من الماء وعندما يُحرق، يفقد الجسم وزن هذا الماء مما يؤدي إلى فقدان الوزن، بالإضافة إلى ذلك يفقد الجسم أيضًا بعض العضلات مع الدهون مما يسبب انخفاض معدل الأيض وحرق سعرات حرارية أقل، وذلك لأن العضلات تساعد في الحفاظ على عملية الأيض أي حرق السعرات الحرارية، وهذا ما يسبب ثبات الوزن بعد مرحلة معينة من الرجيم[١].


مراجع

  1. ^ أ ب "Weight loss", mayoclinic,6 - 2 - 2018، Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.
  2. Franziska Spritzler (27 - 2 - 2017), "14 Simple Ways to Break Through a Weight Loss Plateau"، healthline, Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.
  3. Debra Fulghum Bruce (24 - 1 - 2008), "10 Ways to Move Beyond a Weight Loss Plateau "، webmd, Retrieved 25 - 3 - 2019. Edited.