أفضل برنامج رجيم للرجال

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٥٥ ، ٢٦ نوفمبر ٢٠١٩
أفضل برنامج رجيم للرجال

زيادة الوزن

تُعد السمنة من أكثر المشاكل الصحية المحبطة التي يتردد الحديث عنها في عصرنا، ووفقًا للدراسات تتعدد أسبابها، فثمة زيادة تعود لزيادة كتلة العضلات أو الدهون وأخرى لتأثير دوائي وغيرها مما ينتج عن احتباس السوائل والملح في الجسم، أو تسريب السوائل في الوريد، أو الفشل الكلوي، وما كان البحث والاهتمام بمسألة زيادة الوزن والسؤال عن أفضل رجيم للرجال إلا لما لها من مخاطر، وسنقدم في هذا المقال ثلاث برامج رجيم غذائية وتمارين لياقة بدنية خاصة بالرجال، إضافة إلى التعرف على مخاطر زيادة الوزن، وقائمة بالأطعمة التي يجب تجنبها؛ لما تسببه من تراكم الدهون في البطن ومضار أخرى. [١]


أفضل برنامج رجيم للرجال

يبحث بعض الرجال عن برامج رجيم سهلة التطبيق بغية خفض الوزن، ومع تعدد الخيارات والوصفات عادة ما يحتار أيها الأنسب للتخلص من الوزن الزائد وللإطمئنان، وفيما يلي أمثلة على أفضل برامج الرجيم للرجال:[٢]

برنامج منطقة البحر المتوسط

نصح بالنظام التقليدي لسكان المنطقة لما له من قيمة غذائية تقي الجسم من السمنة، وتضم القائمة منتجات طازجة، وحبوب، وبقوليات، بالإضافة إلى بعض الدهون والأسماك الصحية، ومجموعة كبيرة من الخضروات والفواكه، والحبوب الكاملة، والدهون الآمنة؛ مثل المكسرات والبذور وزيت الزيتون، وكميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك، وتخفيض الحصة الغذائية من اللحوم البيضاء، واللحوم الحمراء، والبيض.[٣]

برنامج السبعة أيام

يعد برنامج السبعة أيام مناسبًا لأولئك الذين يودون خسارة وزنهم بمدة قصيرة، ويطبق على النحو: [٣]

  • اليوم الأول:
    • الإفطار بيضة واحدة مقلية، خبز محمص من القمح، وطماطم مشوية، بيضة وخبز محمص، إضافة إلى شرائح أفوكادو.
    • الغداء سلطة خضار منوعة، طماطم وزيتون، وزيت زيتون، وخل، وخبز أسمر، وحمص.
    • العشاء تناول بيتزا بالخضار المشوية، وجبن قليل الدسم.
  • اليوم الثاني:
    • الإفطار كوب من اللبن الزبادي، إضافة لنصف كوب من عصير الفواكه، وتوت بري، أو عنب التوت، أو النكتارين المفروم؛ للحصول على السعرات الحرارية، و1-2 أوقية من اللوز أو الجوز.
    • الغداء شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية؛ مثل الباذنجان والكوسا والفلفل الحلو والبصل، والحمص أو الأفوكادو على الخبز.
    • العشاء سمك مشوي مع الثوم والفلفل الأسود؛ لإضافة نكهة، وبطاطا محمرة بزيت الزيتون والثوم.
  • اليوم الثالث:
    • الإفطار كوب من الشوفان مع القرفة والتمر والعسل، وحبة فواكه منخفضة السكر، كالتوت، و1أوقية من اللوز المبشور.
    • الغداء فاصولياء بيضاء مسلوقة بالتوابل؛ مثل الغار والثوم والكمون، كوب من الجرجير مع صلصة زيت الزيتون، وإضافة الطماطم والخيار وجبن الفيتا.
    • العشاء نصف كوب من المعكرونة مع صلصة الطماطم، وزيت الزيتون، وخضروات مشوية، وملعقة كبيرة من جبنة البارميزان
  • اليوم الرابع:
    • الإفطار بيضتان متبلتان بالفلفل الحلو، والبصل، والطماطم، مع ربع أوقية من الأفوكادو.
    • الغداء يمكن تناول الخبز الحمص مع سلطة اللفت والطماطم المطهو على البخار، بإضافة زيت الزيتون، والقليل من عصير الليمون.
    • العشاء سبانخ مسلوق على البخار مع القليل من عصير الليمون والأعشاب، ونبات الخرشوف مسلوق بزيت الزيتون، والقليل من الثوم والملح.
  • اليوم الخامس:
    • الإفطار1 كوب من الزبادي اليوناني مع القرفة والعسل، تخلط مع التفاح المفروم واللوز.
    • الغداء:1 كوب من الكينوا مع الفليفلة الحلوة، والطماطم المجففة، والزيتون، والفاصوليا المحمصة مع الزعتر، مع جبنة الفيتا أو الأفوكادو.
    • العشاء 2 كوب من اللفت المسلوق على البخار مع الطماطم، والخيار، والزيتون، وعصير الليمون، وجبنة البارميزان، وقطعة سردين مشوي مع شريحة من الليمون.
  • اليوم السادس:
    • الإفطار شريحتان من الخبز المحمص كامل الحبة مع الجبن الطري؛ مثل الريكوتا، أو الكريسو، أو جبن الماعز، ويضاف التوت الأزرق أو التين.
    • الغداء بعض الخضروات مع الطماطم والخيار، وقطعة من الدجاج المشوي مع القليل من زيت الزيتون وعصير الليمون.
    • العشاء خضروات محمصة في الفرن، مثل: خرشوف، أو جزرة، وكوسة، باذنجان، بطاطا حلوة، طماطم، تخلط بزيت الزيتون والأعشاب الثقيلة قبل التحميص.
  • اليوم السابع:
    • الإفطار شوفان مع القرفة والتمر، وشراب القيقب، وحبة فاكهة منخفضة السكر؛ مثل التوت أو العليق.
    • الغداء كوسا مطهوة تعد كتبولة يضاف إليها البصل والبطاطا وصلصة الطماطم والأعشاب.
    • العشاء يعتمد على الخضروات؛ كالجرجير أو السبانخ مع الطماطم والزيتون وزيت الزيتون وقطعة من السمك الأبيض ويخنة الخضروات المتبقية من الغداء.

تمارين رياضية خاصة للرجيم

تتنوع التمارين الرياضية وفقًا للغاية منها، ويقبل عليها الناس لما أدركوه من منافع جمة أثبتتها الدراسات العلمية؛ كالوقاية من الأمراض، وتقوية الذاكرة، والعلاج الوظيفي، وتقليل التوتر، وفيما يخص تمارين الرجيم، توجد الكثير من التمارين التي تسهم في خسارة الوزن إذ ما مورست بالطريقة الصحيحة، يذكر منها على سبيل بعض ما يلي:[٤][٥]

  • تمارين المقاومة: يعد تمرين المقاومة أسرع تمرين يساهم في فقدان الوزن؛ لأن كتلة العضلات تساعد في عملية حرق الدهون، وذلك من خلال رفع الأثقال ثلاث مرات كل أسبوع وممارسة تمارين الضغط، إذ إن هذا تمرين يرفع عمليات الأيض.
  • تمارين الهوائية والمقاومة: وهو تمرين يمزج بين كلا النوعين المقاومة والهوائية، ولا بد أن يؤدى مكثفًا لمدة 20 دقيقة، أي عندما تنهي تمرين إبدأ بالثاني مباشرة دون أخذ قسط من الراحة، إذ يساعد هذا التمرين في حرق الدهون وبناء العضلات.


مخاطر زيادة الوزن

يتسبب تراكم الدهون في البطن بمخاطر صحية كثيرة تفرض على المرء الاجتهاد للتخلص منها، إذ أن المشكلة تتمثل بمخاطر تراكمها تحت الجلد فيما تسمى بالدهون الحشوية، مما يعني أنها تحيط بالأعضاء الداخلية، وزيادتها في هذه المنطقة تتسبب بواحدة أو أكثر من الأمراض التالية:[٦]

  • أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • مقاومة الأنسولين وبالتالي مرض السكر والنوع الثاني منه.
  • سرطان القولون والمستقيم.
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • الموت المبكر.
  • ضغط الدم المرتفع.


أطعمة تسبب زيادة الوزن

تعد أسلم السبل للحماية من السمنة هي تجنب بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون، مثل الزبادي كامل الدسم وزيت جوز الهند والبيض، إذ إن المواظبة على تجنبها يساعد في إنقاص الوزن، ومن أكثر الأطعمة المسببة لزيادة الوزن:[٧]

  • البطاطا المقلية: تلك المشبعة بالزيوت تعد غنية بالسعرات الحرارية التي تحفز زيادة الوزن.
  • المشروبات الغازية والمحلاة: هي واحدة من الأطعمة غير الصحية؛ لما تحتويه من السعرات الحرارية الفاتحة للشهية.
  • الخبز الأبيض:الخبز الأبيض مكرر للغاية، ويحتوي في الكثير من الأحيان على الكثير من السكر المضاف.
  • عصائر الفاكهة: معظم العصائر المصنعة مضاف إليها نسبة كبيرة من السكر والسعرات الحرارية مثل الصودا.
  • المعجنات والحلويات: تصنع من الدقيق الأبيض والسكر، وبالتالي تحتوي على نسبة دهون عالية.
  • القهوة: فهي عالية السعرات الحرارية، تحتوي القهوة على العديد من المواد النشطة بيولوجيا.


المراجع

  1. "Weight gain", medical-dictionary, Retrieved 12-11-2019.
  2. Dariush Mozaffarian, M.D., Dr.P.H., Tao Hao (23-6-2011), "Changes in Diet and Lifestyle and Long-Term Weight Gain in Women and Men"، ncbi.
  3. ^ أ ب Jon Johnson (18-1-2019), "Our guide to the Mediterranean diet"، medicalnewstoday.
  4. Sabrina Stapleton, "The Best Way to Lose Weight Fast for Men "، livestrong, Retrieved 10-11-2019.
  5. "Top Ten Benefits of Regular Physical Activity", secondscount، 28-10-2014.
  6. Mayo Clinic Staff, " Men's health"، mayoclinic, Retrieved 9-11-2019.
  7. Hrefna Palsdottir, MS (3-6-2017), "11 Foods to Avoid When Trying to Lose Weight"، healthline.