هل يمكن إنقاص الوزن دون رياضة؟

• ذات صلة
• إنقاص الوزن بدون رجيم
• أفضل رياضة لإنقاص الوزن

إنقاص الوزن

يرغب الجميع بإنقاص الوزن بأسرع طريقة ممكنة، ولكن الأمر ليس بهذه السهولة، إذ إن اتباع الأنظمة الغذائية التي تهدف إلى إنقاص كميات كبيرة من الوزن خلال فترة زمنية قصيرة ليست صحية وغالبًا ما تبوء بالفشل، وعدم القدرة على الاستمرار على المدى البعيد، ولكن من ناحية أخرى أثبتت العديد من الدراسات أن خسارة الوزن التدريجية بمقدار 1-2 كيلو أسبوعيًا تقريبًا هي الأكثر نجاحًا خاصةً على المدى البعيد، إذ إنّ فقدان الوزن لا يكون باتباع حمية غذائية فحسب، وإنما أيضًا بإجراء بعض التغييرات على أنماط الحياة فيما يتعلق بالأكل وممارسة الرياضة اليومية، بالإضافة إلى الصبر للتمكن من الوصول إلى النتائج المرجوة بما في ذلك خسارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بعدة أمراض مزمنة مرتبطة بالسمنة مثل؛ الجلطة القلبية، ومرض السكري، ومشاكل في القلب، وارتفاع ضغط الدم، وحصى المرارة، بالإضافة إلى التهاب العظم، والاكتئاب، وأمراض الرئتين، ومشاكل في النوم، وسرطان القولون، وكل ذلك ينتج عن تحول نمط الحياة إلى نمط صحي واتباع العادات الصحية دائمًا بغض النظر عن إنقاص الوزن^[١][٢]، وبالرغم من فعالية الحميات الغذائية في إنقاص الوزن إلا أنه في بعض حالات السمنة المفرطة قد يحتاج الأمر لطرق أخرى لتخسيس الوزن مثل؛ حبوب فقدان الوزن أو العمليات الجراحية بعد تشخيص الحالة من قبل الطبيب واتخاذ القرار المناسب، وتترافق هذه الإجراءات أيضًا في الوقت نفسه بنظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية.^[٣].

رجيم لإنقاص الوزن

يعادل كيلو واحد من الدهون مقدار 3500 سعرة حرارية، لذا فإن تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال التعديلات الغذائية وممارسة التمارين الرياضية، يمكن خسارة كيلو في الأسبوع، وإذا كنت تحتاج فقط إلى الحفاظ على الوزن الحالي، فإن تقليل 100 سعرة حرارية يوميًا تعد كافية لتجنب زيادة الوزن 1-2 باوند سنويًا،^[٤] تهدف الحمية الغذائية المقترحة فيما يلي إلى الحصول على 1500 سعرة حرارية فقط خلال اليوم، وينطوي ذلك على تقليل السعرات الحرارية المتناولة من خلال تقليل الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والدهون وزيادة الأطعمة المحتوية على الألياف والبروتين من الخضار والفواكه، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، ويسعى هذا النظام الغذائي إلى توفير القيم الغذائية الآتية يوميًا^[٥]:

• إجمالي الدهون: من 33-58 غرامًا.
• إجمالي البروتين: من 46-56 غرامًا.
• مجموع الكربوهيدرات المتناولة: 130 غرامًا.
• الصوديوم: 2300 ملي غرام.
• السكر: من 20-36 غرامًا فقط.
• الكوليسترول: من 200-300 غرام.
• الدهون المشبعة: لا تزيد عن 15 غرامًا.
• الألياف: من 28-33.6 غرامًا.

ويمكنك اتباع النظام الغذائي كما يأتي :^[٥]:

• وجبة الإفطار: توجد العديد من الخيارات التي يمكن إضافتها لوجبة الإفطار، وفيما يأتي بعضها مع إمكانية الحصول على البدائل المحتوية على قيم مشابهة:
  • تناول شريحة خبز التوست مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني أو كوب من الشوفان المطبوخ مع 14 غرامًا من الجوز.
  • تناول بيضة مسلوقة أو كوب من الحليب خالي الدسم.
  • تناول برتقالة واحدة أو نصف حبة جريب فروت.
  • كوب واحد من القهوة أو الشاي العادي.
• وجبة الغداء: يجب أن تتضمن هذه الوجبة بشكل رئيسي البروتين والألياف للتمكن من تقليل الشهية والرغبة في تناول الطعام، لذلك تشمل الخيارات المقترحة ما يأتي:
  • شريحتان من الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة مع شريحتين من لحم البقر المشوي وشريحة واحدة من الجبن السويسري، ويمكن إضافة ملعقة كبيرة من الخردل أو طبق سلطة مكوّن من كوب من السبانخ، و28 غرامًا من جبنة فيتا ونصف كوب من الطماطم الكرزية وملعقتين كبيرتين من خل البلسميك (دون إضافة زيت).
  • نصف كوب من الجزر، أو 42 غرامًا من سمك السالمون المشوي (في حال تناول طبق السلطة بدايةً).
  • الصودا الخالية من السكر.
• وجبة العشاء: من المهم عدم تخطي أيّ من الوجبات الرئيسية بما في ذلك العشاء؛ وذلك لأهمتها في زيادة الدافع اتجاه حرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم، وتشمل الخيارات الممكنة لهذه الوجبة ما يأتي:
  • 42 غرامًا من فيليه صدر دجاج أو 84 غرامًا من الروبيان المقشر.
  • كوب واحد من البروكلي المطبوخ مع عصير الليمون، أو كوب من الأرز المطبوخ.
  • نصف كوب من الفاصولياء الحمراء المطبوخة.
  • شرب الماء مع الليمون.
• الوجبات الخفيفة: يمكن تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية لمنع الشعور الدائم بالجوع، ومن المهم اختيار الأصناف بعناية لتكون وجبات خفيفة وقليلة السعرات الحرارية، ويتضمن ذلك:
  • ثلاثة أرباع كوب من الزبادي العادي مع ملعقة كبيرة من العسل أو الزبادي مع الفواكه.
  • كوب من الفراولة أو نصف كوب من التوت البري.
  • نصف كوب من الجزر الطازج.
  • كوب واحد من عصير الجريب فروت المحلى أو الماء مع الليمون.
  • كوبان من الفوشار دون زبدة.

أفضل الأطعمة لإنقاص الوزن

توجد بعض الأطعمة التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن، إذ إنها غنية بالألياف مما يساعد على إبقاء الشعور بالشبع لفترة أطول، وفيما يأتي ذكرها: ^[٦]

• البيض.
• البقوليات.
• اللبن الزبادي.
• الأسماك وأهمها السلمون.
• الفاكهة.
• الفشار.
• اللوز.
• الأفوكادو.

نصائح للاستمرار برجيم إنقاص الوزن

قد تواجه تحديات عند البدء بنظام غذائي لفقدان الوزن وتحسين الصحة، وفيما يأتي أهم النصائح لاتباعها أثناء الرجيم: ^[٧]

• اتبع خطة الأكل الصحي وتجنب الأغذية الجاهزة.
• أجري تغييرات صغيرة تدريجية في أنماط الأكل.
• ضع أهدافًا واقعية.
• كافئ نفسك بعد كلّ إنجاز.
• احصل على الدعم من الأصدقاء.
• تابع الوجبات اليومية، وهي آداة قوية يمكن أن تساعدك في المحافظة على السيطرة.
• مارس النشاط البدني.

نصائح لإنقاص الوزن دون رجيم أو رياضة

قد يكون التمسك بالنظام الغذائي التقليدي والتمرين أمرًا صعبًا، ومع ذلك، توجد العديد من النصائح التي يمكن أن تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بسهولة، وفيما يأتي طرق فعالة لتقليل الوزن، والتي تساعد على منع زيادة وزنك في المستقبل:^[٨][٩]

• تناول الطعام ببطء أكثر، والذي يرتبط بالتقليل من تناولك للطعام وزيادة شعورك بالامتلاء، إذ إنّ الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالسمنة.
• استخدم أطباق أصغر فقد يساعدك ذلك على تناول كميات أقل من خلال جعل الطعام يبدو كبيرًا في الطبق.
• تناول البروتين، إذ إن له تأثيرات قوية على شهيتك، ويمكن أن يزيد من شعورك بالامتلاء، ويقلل من شعورك بالجوع ويساعد على تناول سعرات حرارية أقل.
• خزن الأطعمة غير الصحية بمكان لا يمكن فيه رؤيتها بسهولة، إذ إنّ رؤيتها قد تزيد من الجوع والرغبة الشديدة بتناول الطعام.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف التي قد تزيد من شعورك بالشبع، مما يساعد على شعورك بالشبع لفترة أطول مثل الخضراوات والفواكه؛ إذ توجد لدى الخضراوات والفواكه العديد من الخواص المفيدة للجسم، ومنها قدرتها على إنقاص الوزن، وذلك عن طريق احتوائها على نسبة عالية من الألياف، والتي من شأنها إعطاء شعور كبير بالشبع، الأمر الذي يقلل من الاستهلاك اليومي للطعام، والتقليل من الوزن، بالإضافة إلى عدم احتواء كل من الخضراوات والفواكه على نسب عالية من السعرات الحرارية، كما تحتوي على نسب عالية من الماء، وهي من أكثر المواد الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة للجسم، وقد أثبتت العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يأكلون الخضراوات والفواكه من شأنهم أن يفقدوا بعض من الوزن.
• اشرب كميات وافرة من الماء؛ إذ يساعد شرب كميات كبيرة من الماء على تحفيز عمليات الأيض داخل جسمك بنسبة 24-30%، وتوجد للماء العديد من الفوائد التي لا يمكن إحصاؤها، فهي تخلّص جسمك من السموم الموجودة فيه، وتجعل بشرتك صحيةً ونقيّةً، بالإضافة إلى الدور الكبير والفعّال في إنقاص وزنك الزائد، وذلك من خلال شرب ما يقارب نصف لتر من الماء أكثر من مرة خلال اليوم وقبل تناول الوجبات الغذائية؛ للمساعدة على التحكّم بجوعك، وتجنّب الإفراط في تناول الطعام.
• تحكم بحصص الطعام اليومية؛ إذ يفيد تحكّمك بالوجبات الغذائية اليومية في إنقاص وزنك، وذلك من خلال تناول كميات أقل من الطعام عن الوضع الذي اعتاد جسمك عليه، أو حتى حسب السعرات الحرارية داخل كل منها، وأي شيء من شأنه زيادة التوعية بأهمية أخذ الحيطة من كميّة الطعام المُستهلَكة يفيد في ذلك، فعلى سبيل المثال من الممكن لك أن تحتفظ بمذكّرة تحتوي على الأطعمة المسموح تناولها، وغير المسموح بها.
• ركّز في تناول الطعام، إذ قد يفقد الأشخاص الذين يتناولون الطعام أثناء مشاهدة التلفاز أو لعب ألعاب الكمبيوتر السيطرة على كميات الطعام، مما قد يسبب الإفراط في تناول الطعام.
• نم جيدًا وسيطر على توترك، إذ إنّ قلة النوم قد تعطل هرمونات الليبتين والجريلين، وهرمون الكورتيزول الذي يرتفع عند الإجهاد، ويمكن أن يؤدي تقلب هذه الهرمونات إلى زيادة شعورك بالجوع ورغبتك الشديدة في تناول الطعام غير الصحي، مما يؤدي إلى زيادة السعرات الحرارية، كما أنّ الحرمان المزمن من النوم والإجهاد قد يزيدان من خطر إصابتك بأمراض عديدة، بما في ذلك النوع الثاني من السكري والسمنة.
• تخلص من المشروبات التي تحتوي على السكر، إذ ارتبطت المشروبات السكرية مثل الصودا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ومن السهل جدًا استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من المشروبات السكرية؛ لأن السعرات الحرارية السائلة لا تؤثر على الامتلاء بالطريقة التي يؤثر بها الطعام الصلب.
• يمكنك استخدام إحدى الاستراتيجيات غير المعتادة، وهي استخدام الأطباق الحمراء للمساعدة على تناول كميات أقل، إذ تشير الأبحاث أن هذه التقنية على الأقل يبدو أنها فعالة مع الأطعمة الخفيفة غير الصحية.
• تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية عند شعورك بالجوع أو الحاجة للطاقة وليس لمجرد شعور بالملل، ومن المهم اختيار الأصناف بعناية مثل الفواكه والخضراوات النيئة.
• تناول الشوكولاتة الداكنة، إذ تحتوي على ما لا يقل عن 70% من الكاكاو، وهو ما يساعد في تقليل رغبتك في تناول الطعام، ويُفضل تناولها بعد الغداء وبعد العشاء بكميات قليلة.
• اشرب الشاي الأخضر؛ إذ يعد الشاي الأخضر من الطرق التي تساعدك على إنقاص الوزن دون تعب أو عناء، إذ إن له فوائد عديدة، منها؛ حرق الدهون العنيدة، والشعور بالشبع، وذلك عن طريق احتوائه على الكافيين كما في القهوة، ومضادات أكسدة قوية تُسمّى بالكاتيشين، ويتحدّ كلاهما لزيادة حرق الدهون الموجودة داخل جسمك، ومن الممكن لشرب الشاي كمشروب ساخن، أو تناوله كمكملات غذائية إعطاء المفعول نفسه في إنقاص الوزن.

أنظمة إنقاص الوزن

يعد تغيير النظام الغذائي واحدًا من أفضل الطرق لفقدان الوزن، ومع ذلك توجد العديد من خطط الأنظمة الغذائية الأخرى، لذا يجب اختيار النظام المناسب لكلّ شخص، وفيما يأتي أكثر أنظمة الرجيم انتشارًا وفعاليةً مع إيجابيات وسلبيات كل نظام:^[١٠]

• نظام الصيام المتقطع: وهو استراتيجية غذائية تدور بين فترات الصيام والأكل، وتوجد أشكال مختلفة له، بما في ذلك طريقة 16/8 التي تنطوي على تحديد تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم، وطريقة 5:2 التي تقيد كمية السعرات الحرارية اليومية إلى 500-600 سعرة حرارية لمرتين في الأسبوع، وفيما يلي أهم المعلومات حول هذا النظام:
  • كيفية العمل: يقيد الصيام المتقطع الوقت المسموح بتناول الطعام فيه، وهي طريقة بسيطة لتقليل استهلاك السعرات الحرارية، وقد يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن.
  • فقدان الوزن: في مراجعة للدراسات، تبين أن الصيام المتقطع يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 3-8٪ على مدى 3-24 أسبوعًا، وهي نسبة أكبر بكثير من الطرق الأخرى، كما وأظهرت المراجعة نفسها أن هذه الطريقة في الأكل قد تقلل محيط الخصر بنسبة 4-7 ٪، وهو علامة على تقليل دهون البطن الضارة، ووجدت دراسات أخرى أن الصيام المتقطع قد يزيد من حرق الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات، وتحسين التمثيل الغذائي، وقد أُجريَت العديد من الدراسات العلمية التي أثبتت في نهايتها بأن الصيام المُتقطِّع، والذي يستمر لمدة 24 أسبوعًا يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات واضحة من زيادة الوزن.^[١١]
  • الفوائد: رُبط الصيام المتقطع بآثار مضادة للشيخوخة، وتحسين صحة الدماغ، وتقليل الالتهاب، وزيادة حساسية الأنسولين، والعديد من الفوائد الأخرى.
  • السلبيات: الصيام المتقطع آمن لمعظم البالغين الأصحاء، ومع ذلك فإن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات السكر في الدم، مثل؛ بعض الأشخاص المصابين بداء السكري أو انخفاض الوزن أو اضطرابات الأكل، بالإضافة إلى النساء الحوامل أو المرضعات يجب عليهم التحدث إلى أخصائي التغذية قبل البدء بالصوم المتقطع.
• النظام النباتي : قد يساعد أيضًا على إنقاص الوزن، وغالبًا ما يكون من خلال الحدّ من استهلاك المنتجات الحيوانية لأسباب صحية وأخلاقية وبيئية، ومع ذلك توجد أنظمة حمية نباتية أكثر مرونة، مثل؛ النظام الغذائي المرن، وهو نظام غذائي نباتي يسمح بتناول المنتجات الحيوانية باعتدال، وفيما يلي أهم المعلومات عن هذا النظام:
  • كيفية العمل: توجد العديد من الحميات النباتية، معظمها تتخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك، وقد يتجنب بعض النباتيين البيض والألبان والجيلاتين والعسل ومصل اللبن والكازين والألبومين، أما عن النظام النباتي المرن فلا توجد قواعد واضحة له؛ لأنه عبارة عن تغيير نمط الحياة وليس نظام غذائي، ولكنه يشجع على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والبقوليات في الغالب، مع السماح باستهلاك كميات معتدلة من البروتين، وهو ما يجعله مشهورًا بين الحميات النباتية الأخرى.
  • فقدان الوزن: تشير مراجعة تتكون من 12 دراسة متضمنة 1151 مشاركًا إلى أن الوجبات الغذائية النباتية فعّالة لإنقاص الوزن، إذ وجدت المراجعة أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا نباتيًا فقدوا في المتوسط 2 كغ أكثر من أولئك الذين تناولوا منتجات حيوانية، وقد تساهم الوجبات الغذائية النباتية في فقدان الوزن؛ لأنها تميل إلى أن تكون غنية بالألياف التي تساعد على الشبع لفترة أطول.
  • الفوائد : تقليل مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة مثل؛ بعض أنواع السرطان والسكري وأمراض القلب، وأيضًا قد تكون أكثر ديمومة بيئيًا من الأنظمة الغذائية المعتمدة على اللحوم.
  • السلبيات: على الرغم من أن النظم الغذائية النباتية صحية، إلا أنها يمكن أن تقيد العناصر الغذائية المهمة التي توجد عادة في المنتجات الحيوانية، مثل؛ الحديد وفيتامين B12 وفيتامين د والكالسيوم والزنك وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• نظام الحميات المنخفضة بالكربوهيدرات: وهي من بين الوجبات الأكثر شعبية لفقدان الوزن، ومن الأمثلة على ذلك؛ نظام أتكينز الغذائي، والنظام الغذائي الكيتون (كيتو)، إذ إنّ بعض الحميات تقلل الكربوهيدرات أكثر من غيرها، فعلى سبيل المثال الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل؛ حمية كيتو تقيد استهلاك المغذيات الكبيرة إلى أقل من 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية، مقارنة مع 30٪ أو أقل للأنواع الأخرى، وفيما يلي أهم المعلومات عن هذا النظام:
  • كيفية العمل: تقييد كمية الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون، إذ إنّ نسبة البروتين العالية مهمة؛ لأنه يمكن أن يساعد في كبح الشهية ويزيد من عملية الأيض ويحافظ على كتلة العضلية، وفي النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مثل؛ الكيتو، يبدأ الجسم باستخدام الأحماض الدهنية بدلًا من الكربوهيدرات للحصول على الطاقة من خلال وتحويلها إلى كيتونات، ويطلق على هذه العملية الكيتوزيه.
  • فقدان الوزن: تشير العديد من الدراسات إلى أنه قد تساعد الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن، وقد تكون أكثر فاعلية من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون التقليدية، ويبدو أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة جدًا في حرق الدهون الضارة في البطن.
  • الفوائد: تشير الأبحاث إلى أن الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقلل من عوامل الخطر لأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم، وقد تحسن مستويات السكر في الدم والأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.
  • السلبيات: في بعض الحالات، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى رفع مستويات الكوليسترول الضار، ومن الصعب اتباع الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات؛ لأنها قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص، وفي حالات نادرة جدًا قد يتسبب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في حالة تعرف باسم الحماض الكيتوني، وهي حالة أيضية خطيرة قد تكون قاتلة إذا تركت دون علاج.

فوائد اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة

قد لا تكون الفائدة الوحيدة من اتباع الحميات الغذائية مجرد إنقاص الوزن، إذ يساهم الحصول على وزن صحي وزيادة النشاط البدني بالعديد من الفوائد الصحية، وقد يبدو اتباع حمية غذائية أمرًا صعبًا في البداية ويسبب الشعور بالتعب والإرهاق الشديدين؛ لأنّ الجسم لم يعتد على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات، ولكن ما إن يعتاد الجسم على ذلك حتى يبدأ بالشعور بالتحسن وتزداد مستويات الطاقة أيضًا، وتشمل أهم الفوائد الصحية التي يجنيها الشخص بالإضافة إلى إنقاص الوزن ما يأتي^[١٢][١٣]

• تقليل خطر الإصابة بنوبة قلبية.
• إدارة الوزن بشكل أفضل.
• تخفيض مستوى الكوليسترول في الدم.
• زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
• تقليل نسبة الدهون الثلاثية.
• التقليل من خطر مرض السكري من النوع الثاني وبعض أنواع السرطان.
• انخفاض ضغط الدم.
• زيادة قوة العظام والعضلات والمفاصل وانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
• التسريع من الشفاء .
• الحصول على الطاقة، وتحسين الحالة المزاجية، والشعور بمزيد من الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
• التحسين من كفاءة الحياة التي يعيشها الشخص، ويتحقق ذلك عن طريق ممارسة التمارين يوميًا لمدة لا تقل عن نصف ساعة.

المراجع

1. ↑ "Losing Weight", cdc,13 - 2 - 2018، Retrieved 15 - 12 - 2019. Edited.
2. ↑ Gayle M Galletta, "Weight Loss"، emedicinehealth, Retrieved 15-12-2019. Edited.
3. ↑ Mayo Clinic Staff (31 - 8 - 2017), "Weight loss"، mayo clinic, Retrieved 15 - 12 - 2019. Edited.
4. ↑ Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD، "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، webmd، Retrieved 8-12-2019. Edited.
5. ^ ^{أ ب} Shereen Lehman (1 - 2 - 2019), "Two Sample Menus for a 1,500-Calorie Diet "، verywell fit, Retrieved 15 - 12 - 2019. Edited.
6. ↑ Lisa Valente، M.S.، R.D.، "8 Best Foods to Eat for Weight Loss"، eatingwell، Retrieved 18-11-2019. Edited.
7. ↑ Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD، "7 Ways to Get Your Diet off to a Good Start"، webmd، Retrieved 18-11-2019. Edited.
8. ↑ Hrefna Palsdottir، (23-8-2018)، "11 Proven Ways to Lose Weight Without Diet or Exercise"، healthline، Retrieved 8-12-2019. Edited.
9. ↑ Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، healthline, Retrieved 15-12-2019. Edited.
10. ↑ Ryan Raman، MS، RD (5-8-2019)، "The 8 Best Diet Plans — Sustainability، Weight Loss، and More"، healthline، Retrieved 18-11-2019. Edited.
11. ↑ Tracey Williams Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، medicalnewstoday, Retrieved 15-12-2019. Edited.
12. ↑ Kris Gunnars (14 - 3 - 2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، healthline, Retrieved 15 - 12 - 2019. Edited.
13. ↑ "Physical activity - it's important"، betterhealth، Retrieved 8-12-2019. Edited.