رجيم الزبادي والفواكه

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٣٥ ، ٢٧ يناير ٢٠١٩
رجيم الزبادي والفواكه

الزبادي والفواكه

تُقدم كل من الفواكه والزبادي العديد من الفوائد الغذائيّة منفصلةً عن بعضها البعض، إذ تعد الفواكه مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة والمركبات الفينولية والكاروتينات، كما أنها ذات مستويات طاقة منخفضة ومحتوى ماء مرتفع، ومعظم الفواكه تحتوي على كميات لا تذكر من الدهون والبروتينات والنشا مع نسبة عالية نسبيًا من السكريات البسيطة، فضلًا عن أنها غنية بالألياف غير القابلة للذوبان والتي لها فوائد هضمية. لطالما ارتبطت النظم الغذائية عالية الألياف بحالات أقل من أمراض الجهاز الهضمي، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وبعض أنواع السرطان[١].


اللبن المخمّر يعد مصدرًا للبكتيريا النافعة، التي تُحدِث تأثيرات مفيدة على الجسم من أجل هضم اللاكتوز؛ وهو عبارة عن غذاء مدعّم بالمغذيات والطاقة وبكمية ما بين 0.2 - 3.8 غرام من الدهون، و3 - 6.5 غرام من البروتين، و47 - 122 سعرةً حراريةً لكل 100 جرام صالح للأكل، كما أنه مصدر ممتاز للكالسيوم، وفيتامين د، والمغنيسيوم، وفيتامين ب 12، والريبوفلافين[١].

اشتهر كل من الزبادي والفواكه بفعاليتهما معًا لفقدان الوزن بشكل ثابت ومستقر، إذ تشجع وزارة الزراعة الأمريكية على اتباع نظام غذائي متوازن قليل الدسم يتكون من جميع المجموعات الغذائية الخمس: الحبوب والخضار والفواكه والألبان والبروتينات[٢]، ويعد رجيم الزبادي والفواكه أحد الأنظمة الغذائية قصيرة الأجل لإنقاص الوزن بسرعة وفعالية، إذ إن كلًا من الزبادي والفواكه يمثّلان جزءًا من المجموعات الغذائية الرئيسية، ولكن لا ينصح بالحد من النظام الغذائي اليومي والاعتماد عليهما فقط، بل يجب النظر في جميع المجموعات الغذائية الخمس للحصول على نظام غذائي صحي ومتوازن.


طريقة رجيم الزبادي والفواكه

يوجد العديد من الاقتراحات لاتباع نظام غذائي يعتمد على الزبادي والفواكه، وهنا أحد هذه الاقتراحات لوجبة الإفطار على مدار ثلاثة أيام، ويتضمن هذا الرجيم الشاي أو القهوة بمفردها أو القهوة مع الحليب الخالي من الدسم أو حليب اللوز أو الأرز (يمكن تحليته باستخدام العسل أو سكر جوز الهند)، بالإضافة إلى الزبادي الخالي من الدسم الطبيعي المثالي غير المحلى أو المحلى بقليل من العسل، وثمرة فاكهة حسب الرغبة (من الأفضل أن تكون منخفضة السعرات)[٣].

  • اليوم الأول: الأرز الكامل المطهو مع الخضار واللبن.
  • اليوم الثاني: إحدى الثمار مع زبادي طبيعي خالي الدسم.
  • اليوم الثالث: إحدى الفواكه المخلوطة مع زبادي طبيعي خالي الدسم مثل الفراولة أو الأناناس.

لا يقتصر هذا النظام الغذائي على وجبة الإفطار فقط، فهي الأهم ولكن لا بد من تناول وجبة الغذاء والعشاء أيضًا لاستكمال النظام الغذائي، ويمكن تناول قطع من الفواكه بين الوجبات بالإضافة إلى الزبادي منزوع الدسم، فمن المهم زيادة عدد الوجبات عند اتباع أي نظام غذائي مع مراعاة الحصص الموصى بها لكل من البروتين والسعرات الحرارية، ونذكر أيضًا أن النظام الغذائي سيكون أكثر فعاليةً عند ممارسة بعض التمارين الرياضية في الصباح وشرب الكثير من الماء خلال النهار.


نصائح قبل البدء برجيم الزبادي والفواكه

قبل البدء بهذا الرجيم يجب الأخذ بعين الاعتبار بعض النصائح[٤]:

  • اختيار الزبادي الطبيعي منزوع الدسم دون سكر: يمكن العثور على مجموعة واسعة من الزبادي في متاجر الأغذية، وعند الذهاب لشراء الزبادي يجب التحقق من ملصق المكونات للتأكد من أنه يحتوي على اللاكتيك الذي يحتوي على البروبيوتيك، بالإضافة إلى كونه منزوع الدسم لتقليل الاستهلاك الكبير للدهون.
  • اختيار فواكه ذات نسبة سكر منخفضة: يجب اختيار الفواكه التي تحتوي على أقل نسبة من السكريات، فاختيار بعض أنواع العنب الغنية بالفركتوز ليس كاختيار الإجاص مثلًا الذي يحتوي على كمية أقل من السكر، لذا من الأفضل معرفة أفضل الخيارات التي تحتوي كمية سكر أقل للحصول على أفضل النتائج، ومن الهامّ معرفة الفيتامينات التي يقدمها كل نوع من الفواكه فالحمضيات تُعرف بمحتواها العالي من فيتامين سي، مثل الكيوي والفراولة، في حين يُعد التفاح مصدرًا ممتازًا للألياف، والتوت مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة.
  • تحديد الرجيم بفترة قصيرة الأجل: يجب أن يكون هذا الرجيم قصير الأجل، فاتباع نظام غذائي سريع لإنقاص الوزن لا يُنصح إطالة أمده، فقد يؤدي ذلك إلى عواقب سلبية.


الجمع بين الزبادي والفواكه مع مصدر غذائي ثالث

وفقًا لتوصية وزارة الزراعة الأمريكية، فإنه من الأفضل إضافة مجموعة غذائية ثالثة إلى الزبادي واللبن، والاختيار الأكثر شيوعًا هو الحبوب، فمن الجيد اختيار الحبوب الغنية للحصول على وجبة صحية متكاملة، وبهذا فإن اختيار أنواع الفواكه المناسبة قليلة السكر مع الزبادي قليل الدسم وقليل من الحبوب الغنية يمكن أن ينتج نظامًا غذائيًا رائعًا لفقدان الوزن، ولكن يجب التأكيد على أنه من الأفضل اتباع تمارين رياضية إلى جانب هذا الرجيم للحصول على الفائدة الأكبر[٢]. فيما يلي بعض التحذيرات والعادات التي يجب تجنبها لجني الفوائد الصحية المرجوّة[٥]:

  • التركيز الكبير على السعرات الحرارية فقط: قد يكون حساب السعرات الحرارية مفيدًا، ولكن يكون مضللاً عندما يتعلق الأمر بالزبادي،

فهناك الكثير من أنواع الزبادي منخفضة السعرات الحرارية والتي يروج لها كثيرًا، ولكنها لا تملك ما يكفي من البروتين، فبدلًا من البحث فقط عن عدد السعرات الحرارية الموصى بها، يجب الانتباه إلى مستوى البروتين أيضًا.

  • عدم تحديد الحصة الفردية: قد يكون شراء علبة كبيرة من الزبادي أمرًا أكثر توفيرًا، ولكن ذلك ليس جيدًا في جميع الأحوال، فتحديد الحصص الفردية أمر مهم في أي نظام غذائي لتجنب تناول الحصص بإفراط، وجلب الأحجام الكبيرة الموفّرة من الأشياء قد يزيد من صعوبة هذه المهمة.
  • زيادة الكثير من الإضافات: إن اتباع هذا الرجيم هو فكرة عظيمة من الناحية النظرية، ولكن من الناحية العملية قد تكون بعض الإضافات عليه سببًا لضياع الجهد والفوائد المرجوة منه، إذ إن إضافة المحليات له مثل العسل أو المكسرات الغنية قد يكون أكثر فائدة، ولكنه أقل نفعًا عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.


مراجع

  1. ^ أ ب Melissa Anne Fernandez , André Marette (11 - 1 - 2017)، "Potential Health Benefits of Combining Yogurt and Fruits Based on Their Probiotic and Prebiotic Properties"، Oxford Academic , Retrieved 20 - 12 - 2018. Edited.
  2. ^ أ ب RHEA CARLYN (20 - 12 - 2018), "Fruit & Yogurt Diet"، Live srtong, Retrieved 20 - 12 - 2018. Edited.
  3. "The Fruit and Yogurt Diet That Will Make You Weight Loss Quickly", womenzilla,14 - 11 -2017، Retrieved 21 - 1 -2017. Edited.
  4. "The Fruit and Yogurt Diet That Will Make You Weight Loss Quickly", womenzilla,14 - 11 - 2017 ، Retrieved 20 - 12 - 2018. Edited.
  5. Zahra Barnes (6 - 11 - 2014), "6 Yogurt Mistakes That Can Make You Gain Weight"، ًWomen's health, Retrieved 20 - 12 - 2018. Edited.