مكملات غذائية تساعدك في زيادة هرمون التيستوستيرون لديك

• ذات صلة
• أجمل ما يقال للزوجة
• علامات سرطان العظام

هرمون التيستوستيرون

يعد هرمون التيستوستيرون من الهرمونات الذكرية المهمة للصحة الجنسية والإنجابية، وذلك وفقًا لما ورد عن المعاهد الوطنية للصحة، إذ ينتمي التيستوستيرون إلى فئة من الهرمونات الذكورية والتي تسمى بالأندروجينات، وينتج هرمون التيستوستيرون لدى الرجال في الخصيتين وتفرَز كمية قليلة منه في الغدة الكظرية، ويسيطر الدماغ والغدة النخامية على كمية إنتاجه عن طريق إرسال إشارات من الغدة النخامية للخصيتين عبر الهرمونات والمواد الكيميائية في مجرى الدم، ولهرمون التيستوستيرون العديد من الوظائف؛ فهو يطوّر الأعضاء الجنسية الذكرية قبل الولادة، بالإضافة إلى تطوير الخصائص الجنسية الثانوية عند البلوغ مثل؛ خشونة الصوت ونمو شعر الجسم والوجه وغيرها، كما يلعب دورًا في الدافع الجنسي وإنتاج الحيوانات المنوية وإنتاج الخلايا الحمراء، بالإضافة إلى الحفاظ على قوة العضلات وكتلتها، ولهذه الأسباب فقد رُبِطَ هرمون التيستوستيرون بالصحة العامة والرفاهية لدى الرجال.^[١]

مكملات غذائية تساعد زيادة هرمون التيستوستيرون لديك

توجد العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تساعد على رفع مستوى هرمون التيستوستيرون لديك، ومنها:^[٢]

• الزنجبيل: يُستخدم الزنجبيل منذ قرون للأغراض الطبية والطهي، لكن أشارت الأبحاث الحديثة إلى أن هذا الجذر قد يساعد على زيادة مستويات هرمون التيستوستيرون وقد يحسن الخصوبة لدى الرجال، بالإضافة إلى أنه قد يحسن من صحة الحيوانات المنوية، فوفقًا لدراسة أجريت عام 2012 فقد أدى تناول الزنجبيل يوميًا لمدة 3 أشهر إلى زيادة مستويات هرمون التيستوستيرون بنسبة 17.7% في مجموعة مكونة من 75 مشاركًا من الذكور البالغين الذين يعانون من مشاكل في الخصوبة.
• المحار: يحتوي المحار على المزيد من الزنك الذي يعدُّ مهمًّا لصحة الحيوانات المنوية والوظيفة الإنجابية، فقد يعاني الذكور الذين يعانون من نقص حاد في الزنك من قصورٍ في الغدد التناسلية، إذ إن جسمهم لا ينتج ما يكفي من هرمون التيستوستيرون، بالإضافة إلى أنهم قد يعانون أيضًا من العجز الجنسي أو تأخر النضج الجنسي، ويمكنك أيضًا الحصول على الزنك من اللحوم الحمراء والدواجن والفاصوليا والمكسرات.
• الرمان: يعدُّ الرمان رمزًا قديمًا للخصوبة والوظيفة الجنسية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على مضادات للأكسدة والتي تدعم من صحة القلب وتقلل الإجهاد، وقد أشارت الدراسات إلى أن الرمان يعزز من مستويات هرمون التيستوستيرون لدى الرجال، إذ أظهر المشاركون زيادة بنسبة 24% في مُتوسّط مستويات هرمون التيستوستيرون اللعابي.
• حليب النبات: يعد حليب النبات المدعّم مصدرًا صحيًا لفيتامين د، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن فيتامين د يزيد من مستويات هرمون التيستوستيرون لدى الرجال، ويعدُّ التعرض للشمس هو أحد أفضل الطرق للحصول على فيتامين د، لكن بما أنه لا يمكن للجميع أن يقضون وقتًا كافيًا في الهواء الطلق، فعليهم أن يتناولوا العديد من مُشتقّات الألبان النباتية مثل تلك المصنوعة من فول الصويا واللوز والكتان.
• الخضراوات الورقية الخضراء: تعد هذه الخضراوات مثل السبانخ واللفت غنية بالمغنيسيوم الذي قد يزيد من مستوى هرمون التيستوستيرون في الجسم، فقد أشارت الدراسات إلى تناول مكملات المغنيسيوم لمدة 4 اسابيع أدى إلى زيادة في مستويات هرمون التيستوستيرون، ويعدُّ الفول والعدس والمكسرات والحبوب عمومًا من المصادر الجيدة الغنية بالمغنيسيوم.
• الأسماك وزيت السمك: توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتناول المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع؛ لأن هذه الأسماك الدهنية تعد غنية بأحماض أوميغا 3، إذ تشير الدراسات إلى أن زيت السمك يمكن أن يزيد من جودة السائل المنوي ومستويات التيستوستيرون في الدم عن طريق تحسين أوضاع الأحماض الدهنية، ويمكنك الحصول على أحماض أوميغا 3 عن طريق تناول سمك السالمون والسردين والسمك المملح.
• زيت الزيتون البكر: يعدُّ زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط، إذ إن له العديد من الفوائد الصحية؛ كانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان، بالإضافة إلى احتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة وفيتامين هـ، وقد أشارت الدراسات إلى أن الزيت قد يعزز مستويات هرمون التيستوستيرون في الدم لدى الرجال البالغين الأصحاء، وزيادة الهرمون المُلَوتِن الذي يحفز الخلايا في الخصيتين لإنتاج هرمون التيستوستيرون.

طرق طبيعية لزيادة هرمون التيستوستيرون

بإمكانك تطبيق العديد من الطرق الطبيعية السهلة والفعالة لزيادة مستويات هرمون التيستوستيرون لديك، وفي ما يلي أبرز هذه الطرق:^[٣]

• تناول البروتين والدهون الصحيّة والكربوهيدرات: يجب عليك الانتباه إلى ما تأكله لأن له تأثير كبير على هرمون التيستوستيرون وكذلك مستويات الهرمونات الأخرى، إذ يعدُّ النظام الغذائي الذي يعتمد أساسًا على الأطعمة الكاملة هو الأفضل، مع الحفاظ على التوازن الصحي للدهون والبروتين والكربوهيدرات، إذ إن تناول كميات كافية من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية يساعد في الحفاظ على المستويات المطلوبة من هرمون التيستوستيرون.
• تقليل التوتر: تشير الأبحاث إلى أن التوتر يؤدي إلى رفع مستويات الكورتيزول في الجسم، إذ إن الارتفاعات غير الطبيعية في الكورتيزول تؤدي إلى تقليل هرمون التيستوستيرون، لذلك عليك الابتعاد عن التوتر وتحسين صحتك ومستويات التيستوستيرون بالتركيز على نظام غذائي قائم على الأطعمة الكاملة، والضحك وأسلوب الحياة المتوازن، بالإضافة إلى الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال: تعد ممارسة الرياضة واحدة من أكثر الطرق الفعّالة لمنع العديد من الأمراض المتعلقة بنمط الحياة، ومن المثير للاهتمام أنها أيضًا تعزز من هرمون التيستوستيرون الخاص بك، إذ وجدت الدراسات بأن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام لديهم مستويات أعلى من هرمون التيستوستيرون، بالإضافة إلى تأثيرات تدريبات القوة كرفع الأثقال وما تسببه من زيادة في مستوى هذا الهرمون.
• الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم المريح: إن الحصول على نومٍ جيد لا يقل أهميةً عن النظام الغذائي وممارسة الرياضة، إذ إن له تأثيرات كبيرة على مستويات هرمون التيستوستيرون، وتشير الأبحاث إلى أن حوالي 7-10 ساعات من النوم في الليلة هي الأفضل للصحة على المدى الطويل، فمقابل كلّ ساعة نوم إضافية تحصل عليها ترتفع مستويات هرمون التيستوستيرون لديك بنسبة 15%.

قد يُهِمُّكَ

قد تتساءل عن الأسباب التي تؤدي إلى انخفاض مستوى هرمون التيستوستيرون في جسمك؛ فهنالك بعض العوامل المسؤولة عن انخفاضه مثل؛ السمنة، ومرض السكري من النوع 2، والحالات الطبية المزمنة خاصةً أمراض الكلى أو الكبد والاضطرابات الهرمونية، بالإضافة إلى بعض العلاجات مثل العلاج الكيميائي، لذلك فإنه من المهم التمييز بين الانخفاض الطبيعي لمستويات التيستوستيرون وقصور الغدد التناسلية، إذ تتضمن علامات وأعراض هرمون التيستوستيرون المنخفض ما يلي:^[٤]

• حدوث تغييرات في أنماط النوم الذي يرافقها القلق.
• التغيرات الجسدية التي تؤدي إلى ارتفاع نسبة الدهون وانخفاض كتلة العضلات في الجسم.
• انخفاض الرغبات الجنسية أو الضّعف الجنسي أو العقم.
• التغيرات العاطفية والإصابة بالاكتئاب.
• انقطاع النفس أثناء النوم.

المراجع

1. ↑ "What is Testosterone?", livescience,23-6-2017، Retrieved 7-7-2020. Edited.
2. ↑ "Best foods for increasing low testosterone", medicalnewstoday,28-1-2020، Retrieved 7-7-2020. Edited.
3. ↑ "8 Proven Ways to Increase Testosterone Levels Naturally", healthline,20-5-2016، Retrieved 7-7-2020. Edited.
4. ↑ "What is the definition of low testosterone (low-T)?", medicinenet, Retrieved 9-7-2020. Edited.