طرق التخسيس السريع في أسبوع

• ذات صلة
• أسهل طريقة لإنقاص الوزن خلال أسبوع
• أفضل الطرق للتخسيس

التخسيس السريع في أسبوع

لا يوجد هنالك شك أنه في حال أراد الفرد تخسيس وزنه سريعًا خلال أسبوع واحد فلا بد له أن يتبع خطة فعالة للغاية للوصول إلى مبتغاه، لكن من الضروري الإشارة هنا إلى أن فقدان أكثر من 4.5 كيلو غرام في الأسبوع الواحد لن يكون فقدانًا لكتلة الدهون الجسمية فقط وإنما لكتلة الماء وبعض الفضلات الجسمية الأخرى،^[١] وفي الحقيقة فإن هنالك العديد من الحميات الغذائية أو أشكال الرجيم التي تدعي قدرتها على تخسيس الدهون سريعًا من الجسم، لكنها عادةً ما تكون صعبة وتقود إلى شعور لا يُطاق بالجوع والضعف، لذلك فإن الخبراء يوصون باتباع طرق تخسيس بطيئة من أجل الوصول إلى وزن مثالي دون التضحية بالوقت والجهد؛ فعلى سبيل المثال يُمكن لخسارة 500 سعرة حرارية في اليوم عبر تناول الأطعمة الصحية وممارسة التمارين الرياضية أن تؤدي إلى خسارة 0.5 كيلو من الدهون خلال أسبوع واحد فقط.^[٢]

طرق التخسيس السريع فى أسبوع

• اتباع الحميات الغذائية: هنالك أنواع كثيرة من الحميات الغذائية التي ينصح بها الخبراء للتخسيس السريع، منها ما يُدعى بالحمية الغذائية قليلة السعرات الحرارية، التي تزود الرجل بـ 1200-1600 سعرة حرارية، كما أن هنالك أنواعًا أخرى من هذه الحميات التي تقوم على خفض السعرات الحرارية الواجب أخذها يوميًا إلى ما دون 800 سعرة حرارية، لكن سيكون من الأفضل البقاء تحت الرقابة الطبية عند اتباعها من أجل تجنيب الرجل تبعاتها الضارة بالصحة، وغالبًا ما تدوم لفترة زمنية قصيرة ويستفيد منها عادةً الرجال المصابون بالسكري وذوو الوزن المفرط للغاية، وفي الحقيقة هنالك العديد من أشكال الحميات الغذائية التي يُمكنها إنقاص الوزن بسرعة، مثل ما يُعرف بحمية الثلاث أيام أو الرجيم العسكري، لكن الكثير منها ينقصها الأدلة العملية التي تثبت جدارتها وآثرها الجيد على صحة الفرد.^[٣]
• اتباع العادات الغذائية الصحية: يُمكن للرجل الاستغناء عن فكرة الاستعانة بحميات غذائية محددة والبدء مباشرة بفقدان الوزن عبر اتباعه لخطوات معينة، من بينها تجنب الوجبات السريعة المليئة بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات، وغير المشبعة، والمليئة بالملح، والتركيز على تناول المزيد من البروتينات الخالية من الدهون؛ لأن البروتينات تمتلك قدرة على زيادة الشعور بالشبع، وبالتالي تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الفرد أثناء النهار،^[٤] وبالإمكان أيضًا الاعتماد على تناول الخضراوات قليلة الكربوهيدرات، مثل البروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، والطماطم، والكرنب، والملفوف، والخس، والخيار، أما بالنسبة إلى الدهون، فسيتحتم على الفرد اللجوء إلى الدهون ذات المصادر النباتية، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند.^[٥]
• ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال: تساعد رياضة رفع الأثقال على بناء الخلايا العضلية، التي بدورها تحرق كمية أكثر من السعرات الحرارية مقارنة بالخلايا الدهنية، كما يستثمر الجسم مزيدًا من كميات الكربوهيدرات المخزنة عند ممارسة رياضة رفع الأثقال، ويشير الخبراء إلى أن تخسيس الدهون يزداد بوتيرة أسرع وأكبر عند ممارسة رفع الأثقال بالتوازي مع ممارسة التمارين الرياضية الهوائية التي تستهدف تقوية عضلة القلب، كالجري، كما يشيرون إلى أن ممارسة التمارين الرياضية قليلة ومتوسطة الشدة لفترة أكثر من 30 دقيقة ستدفع الجسم إلى التوقف عن حرق الكربوهيدرات واللجوء أكثر إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة اللازمة لأداء التمارين، وبالتالي تخسيس أكبر للدهون خلال وقت أقصر.^[٤]
• طرق بسيطة أخرى للتخسيس السريع: توصل الخبراء إلى وجود طرق أخرى بسيطة لتخسيس الوزن بسرعة، منها ما يلي:^[٦]
  • شرب الماء: يُمكن لشرب الماء أن يزيد من عمليات الأيض بنسبة 24-30% خلال 1-1.5 ساعة، وبالتالي زيادة أكبر بكمية حرق السعرات الحرارية، كما أن لشرب الماء قبل الوجبات الغذائية تأثيرًا مباشرًا على نقصان الوزن.
  • البيض: يُساعد تناول البيض على وجبة الإفطار على دفع الفرد لتناول سعرات حرارية أقل خلال اليوم ولمدة 36 ساعة.
  • القهوة: يُساهم شرب القهوة في رفع مستوى الأيض بنسبة 3-11%، كما أنه يزيد من حدة حرق الدهون بنسبة 10-29% أيضًا.
  • الأطعمة الحارة: يحتوي الفلفل على مادة الكبسائسين، التي ترفع أيضًا من مستوى الأيض في الجسم وتقلل من الشهية.
  • الشاي الأخضر: ارتبط اسم الشاي الأخضر كثيرًا بخسارة الوزن، وهذا صحيح حسب رأي بعض الخبراء، الذين يرون علاقة بين شرب الشاي الأخضر وحرق المزيد من الدهون، على الرغم من أن الأدلة حول ذلك تبقى متضاربة إلى حد ما.
  • الصيام: أظهرت بعض الدراسات أن الصيام على فترات متقطعة هو أداة فعالة لخسارة الوزن وتقليل تناول السعرات الحرارية.
  • الأطباق الصغيرة: يُساعد استخدام الأطباق الصغيرة عند تقديم الطعام على دفع الفرد إلى استهلاك الكمية الموجودة في الطبق فقط، وبالتالي تناول أقل للسعرات الحرارية.
  • النوم: يشير الخبراء إلى وجود علاقة بين قلة النوم والسمنة، لذلك فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم سيساهم إيجابيًا في تخسيس الوزن.

نظام غذائي لخسارة الوزن في أسبوع

قد يساعد النظام الغذائي الآتي على فقد ما لا يقل عن 10-17 باوندًا في أسبوع واحد، كما أنه قد يكون قادرًا على تعزيز فقدان الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية دون التأثير على المزاج أو مستويات الطاقة، لكن تجدر الإشارة إلى أن هذا النظام الغذائي يفقد مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، وقد لا تكون إستراتيجية مناسبة طويلة الأجل من أجل فقدان الوزن، ويتكون النظام الغذائي التالي من مجموعة وجبات لمدة 7 أيام، يُركز كل يوم على مجموعة معينة من الطعام، ويعزز هذا النظام فقدان الوزن بعدة طرق، منها ما يأتي:^[٧]

• التشجيع على تناول المزيد من الفاكهة والخضروات، وهي الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.
• عدم السماح بإضافة السكريات أو الأطعمة المصنعة.
• التقليل من السعرات الحرارية اليومية.
• عدم السماح بالكربوهيدرات المكررة.

فيما يأتي خطة الوجبات لمدة 7 أيام، إذ يركز كل يوم على مجموعة معينة من الطعام:^[٧]

• اليوم الأول (الفواكه): يمكنك تناول مجموعة من الفواكه، وخاصة البطيخ والفواكه الحمضية، ولكن يجب تجنب الموز.
  • الإفطار: تفاحة متوسطة أو كوب من التوت.
  • الوجبة الخفيفة: صحن واحد من الشمام أو البرتقال.
  • الغداء: كوب من البطيخ.
  • الوجبة الخفيفة: برتقالة.
  • العشاء:حبة من الكمثرى أو كوب من الكيوي.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من التوت.
• اليوم الثاني (الخضار): يجب عليك البدء بالبطاطا الحلوة أو البطاطا المخبوزة، وتناولها على الإفطار فقط، كما يمكن تناول الخضروات النيئة أو المطبوخة.
  • الإفطار: حبة بطاطا حلوة أو حبة بطاطا مخبوزة.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من الملفوف.
  • الغداء: سلطة تحتوي على الخس والطماطم والجزر والخيار.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من البروكلي.
  • العشاء: كوب من اللفت أو جرجير مع الهليون.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من شرائح الخيار.
• اليوم الثالث (الخضار والفواكه): يمكنك تناول نفس الأطعمة مثل اليومين الأول والثاني، ولكن يجب تجنب الموز والبطاطا.
  • الإفطار: تفاحة أو كوب واحد من البطيخ.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من الطماطم الكرز.
  • الغداء: سلطة خضروات.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من شرائح الخيار.
  • العشاء: كوب من سلطة اللفت مع الجزر والخيار مع كوب واحد من الفراولة على الجانب.
  • الوجبة الخفيفة: تفاحة.
• اليوم الرابع (الموز والحليب): يجب عليك تناول الموز إما وحده أو مع الحليب، ولا يُسمح بأي فواكه أو خضروات أخرى، لكن يمكن تناول الحساء.
  • الفطور: موزتان وكوب من الحليب.
  • الوجبة الخفيفة: كوب عصير يحتوي على الموز والحليب الخالي من الدسم.
  • الغداء: كوب من الحساء.
  • الوجبة الخفيفة: عصير يحتوي على الموز والحليب الخالي من الدسم.
  • العشاء: كوب من الحساء وحبة موز.
• اليوم الخامس (اللحوم): يمكنك تناول 20 أونصة من اللحم البقري أو الدجاج أو السمك، ويمكن استبدالها للنباتيين بالجبنة المنزلية أو الأرز البني.
  • الفطور: 5-6 أوقيات من اللحوم وحبتان من الطماطم.
  • الغداء: 7-8 أونصات من اللحم مع حبة طماطم.
  • العشاء: 5-6 أونصات من اللحم مع حبة طماطم.
  • الوجبة الخفيفة: كوب من الحساء أو عصير الطماطم.
  • يجب شرب 4 أكواب إضافية من الماء في هذا اليوم.
• اليوم السادس (اللحوم والخضار): يجب عليك تناول 20 أونصة من اللحم والخضار غير المطهية، باستثناء البطاطا والطماطم، ويمكن أن يتناول النباتيون الجبن أو الأرز البني بدلًا من اللحوم.
  • الفطور: 5-6 أونصات من اللحم مع كوب من الخضار.
  • الغداء: 7-8 أوقيات من اللحم مع كوب من الخضروات.
  • العشاء: 5-6 أوقيات من اللحم مع كوب من الحساء.
  • الوجبات الخفيفة: كوب من الحساء.
• اليوم السابع (الأرز والفواكه والخضار): يجب عليك تناول الفواكه والخضروات والأرز البني، وتسمح خطة النظام الغذائي لهذا اليوم بعصير خالٍ من السكر.
  • الفطور: صحن واحد من الأرز البني وحبة برتقال أو كوب من البطيخ.
  • الغداء: صحن واحد من الأرز البني وكوب من عصير الفاكهة الخالي من السكر.
  • العشاء: صحن واحد من الأرز البني مع صحن واحد من الخضار النيئة أو المطبوخة.
  • الوجبات الخفيفة: التوت، أو ثمار الحمضيات، أو كوب من الحساء.

مخاطر فقدان الوزن في فترة قصيرة

على الرغم من أن فكرة فقدان الوزن بشكل كبير خلال فترة قصيرة قد تبدو جذابة، إلا أن هذه الأنظمة الغذائية لها عدة مخاطر، منها:^[٧]

• الافتقار للعناصر الغذائية الهامة: إذ قد لا تحصل على ما يكفي من بعض المجموعات الغذائية المهمة، مثل الدهون الصحية والبروتين، وقد يفتقر النظام الغذائي أيضًا إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، وفي حين أن الدهون غير المشبعة الموجودة في العديد من الأطعمة المقلية والمخبوزات يمكن أن ترفع مستوى الكوليسترول وتسبب مشاكل صحية، فإن جسم الإنسان يحتاج إلى الدهون الصحية غير مشبعة، إذ تساعد هذه الدهون الموجودة في سمك السلمون والأفوكادو والجوز، على تحسين الكوليسترول في الدم، بالإضافة إلى تقديم فوائد صحية أخرى، كما أظهرت الدراسات أن الوجبات الغذائية عالية البروتين تعزز فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم والجلوكوز، ومثل هذه الوجبات قد تقلل من الجوع وتكون لها آثار مفيدة على عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• فقدان الوزن على المدى القصير: إنّ حمية النظام الغذائي السريع غير مناسب على المدى الطويل، مما يعني أنك قد تستعيد الوزن بمجرد توقفك عن اتباع النظام الغذائي، وتعد خطط النظام الغذائي على المدى القصير أقل فاعلية في الحفاظ على فقدان الوزن مقارنة الأنظمة الأخرى التي تكون على المدى الطويل.
• مخاطر أخرى:
  • الجفاف.
  • ضعف العضلات.
  • الإعياء.
  • الصداع.
  • ضعف الأداء البدني أثناء التمرين.

عوامل الأنظمة الغذائية الناجحة 

تشمل الأنظمة الغذائية الناجحة أنظمة البحر الأبيض المتوسط​، والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والوجبات الكاملة، والوجبات الغذائية النباتية، إذ تشترك هذه النظم الغذائية في بعض أوجه التشابه المهمة، وهي:^[٨]

• انخفاض السكر المضاف: على الرغم من أن بعض الناس يمكنهم تحمل كميات معتدلة من السكر دون مشاكل، إلا أنّه عند تناول الكثير من الفركتوز وهو أحد الأشكال الرئيسية للسكر يضطر الكبد إلى تحويله إلى دهون، ويعتقد أن الإفراط في تناول الفركتوز هو المحرك الرئيسي لمرض الكبد الدهني غير الكحولي، كما يرتبط أيضًا بالعديد من الحالات الأخرى، بما في ذلك السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب، كما أنه يوفر الكثير من السعرات الحرارية التي لا تحتوي على مواد غذائية أساسية.
• عدم تناول الكربوهيدرات المكررة: التي تشمل السكر والأطعمة النشوية المصنعة، مثل الحبوب التي تمت إزالة معظم الألياف منها وهي عنصر آخر يتفق خبراء التغذية على أنه غير صحي، وأكثر أنواع الكربوهيدرات المكررة شيوعًا هي دقيق القمح الذي يُستهلك بكميات هائلة في الدول الغربية، ويمكن تصنيع الحبوب المكررة عن طريق إزالة الحبوب الكاملة وإزالة النخالة والأجزاء الليفية والمغذية، ويوفر النشا المكرر العديد من السعرات الحرارية ولكنه لا يحتوي على أي من العناصر الغذائية الضرورية تقريبًا، فبدون ألياف الحبوب الكاملة، يمكن أن يسبب النشا طفرات سريعة في نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، وعلى الرغم من أن بعض الأنظمة الغذائية مثل باليو ونظام الكربوهيدرات المنخفضة تمنع تناول الحبوب كليًا، فإنه يجب استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة الصحية.
• تجنب الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من دهون أوميغا 6: وتشمل زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن، ويوجد بعض الناس يشعرون بالقلق إزاء المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة أوميغا 6 في بعض الزيوت النباتية، إذ قد تتسبب دهون أوميغا 6 في أكسدة الكوليسترول الضار LDL بسهولة أكبر والإسهام في الإصابة بأمراض القلب، فيمكن استبدال الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت الكانولا، باختيار زيت الزيتون والزيوت الأخرى المنخفضة في أوميغا 6.
• القضاء على الدهون غير المشبعة: عادة ما تصنع الدهون غير المشبعة عن طريق الزيوت النباتية المهدرجة، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة، وترتبط العديد من الدراسات الدهون المتحولة بزيادة الالتهابات وأمراض القلب.
• غنية في الخضروات والألياف: إذ أنّ جميع الحميات الغذائية الناجحة تؤكد على تناول الكثير من الخضراوات والفواكه لأن هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة والألياف الطبيعية.
• التركيز على نوعية الأطعمة بدلًا من السعرات الحرارية: إنّ الشيء الآخر الذي تشترك فيه الأنظمة الغذائية الناجحة هو أنها تؤكد أهمية الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد بدلًا من تقييد السعرات الحرارية، وعلى الرغم من أن السعرات الحرارية مهمة لتنظيم الوزن، إلا أن تقييدها دون النظر إلى الأطعمة المتناولة نادرًا ما يكون فعالًا على المدى الطويل، فبدلًا من محاولة إنقاص الوزن أو تقييد السعرات الحرارية، يجب جعل الهدف الأساسي هو تغذية الجسم والصحة.

الحفاظ على الوزن

إن العديد من خطط إنقاص الوزن تفشل على المدى الطويل، وغالبًا ما يكون ذلك ببساطة لأن الأنظمة الغذائية شديدة التقييد ويصعب الالتزام بها بمرور الوقت ومع ذلك، فإن هذا لا يعني أن محاولات فقدان الوزن محكوم عليها بالفشل، إذ وجدت الدراسة أن المشاركين الذين نجحوا في الحفاظ على فقدان الوزن يمارسون بعض الإستراتيجيات الشائعة والناجحة، ومهما كان النظام الغذائي المستخدم لفقدان الوزن في المقام الأول، فإن اتباع هذه العادات قد تساعد على الحفاظ على الوزن:^[٩]

• الحفاط على النشاط البدني، إذ يمكن المشي لمدة 60 دقيقة.
• الاحتفاظ بسجل الطعام، إذ يساعد تسجيل ما يأكله الشخص يوميًا على جعله مسؤولًا ومحفزًا.
• تناول وجبة الإفطار كل يوم، إذ أنّ تناول وجبة الإفطار يعزز عملية الأيض ويساهم في إيقاف الجوع في وقت لاحق من اليوم.
• أخذ القياسات بانتظام، إذ قد يساعد قياس الوزن أسبوعيًا على اكتشاف أي زيادة صغيرة في الوزن، مما يتيح اتخاذ إجراءات تصحيحية على الفور.
• التقليل من مشاهدة التلفزيون، إذ يمكن أن يكون تقليل الوقت الذي يقضيه الشخص في الجلوس أمام الشاشة جزءًا أساسيًا في تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا ومنع زيادة الوزن.

المراجع

1. ↑ Rudy Mawer, MSc, CISSN (27-9-2016), "A 7-Step Plan to Lose 10 Pounds in Just One Week"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
2. ↑ Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD (2007), "10 Ways to Lose Weight Without Dieting"، Webmd, Retrieved 16-12-2018. Edited.
3. ↑ Malia Frey (6-11-2018), "Quick Weight Loss Methods That Work"، Very Well Fit, Retrieved 16-12-2018. Edited.
4. ^ ^{أ ب} Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، Medical News Today, Retrieved 16-12-2018. Edited.
5. ↑ Kris Gunnars, BSc (14-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
6. ↑ Kris Gunnars, BSc (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، Healthline, Retrieved 16-12-2018. Edited.
7. ^ ^{أ ب ت} Jamie Eske (30-1-2019)، "Can you lose weight with the 7-day GM diet?"، medicalnewstoday، Retrieved 24-11-2019. Edited.
8. ↑ Kris Gunnars، BSc (22-1-2019)، "6 Things the World's Most Successful Diets Have in Common"، healthline، Retrieved 24-11-2019. Edited.
9. ↑ Lawrence Robinson (6-2019)، "How to Lose Weight and Keep It Off"، helpguide، Retrieved 24-11-2019. Edited.