محتويات
السمنة
تُعد زيادة الوزن من الحالات المنتشرة بين الناس، تبعًا لأنظمة حياتهم وطرق تناول غذائهم الخاطئة؛ إذ إنّ اتباع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية، ويفتقر إلى الفواكه والخضروات، والمعتمد على الوجبات السريعة، ومليء بالمشروبات عالية السعرات الحرارية ونمط الحياة الخامل، يُسهم في زيادة الوزن وهذه الزيادة تُؤثر على أداء وظائف الجسم العامة.
كما أنّ السمنة تُسبب العديد من الأمراض المختلفة التي قد تُهدد الحياة مثل؛ أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع الثاني وارتفاع نسبة الكوليسترول وبعض أنواع السرطانات و مشاكل في الجهاز الهضمي؛ إذ تزيد من احتمالية الإصابة بحرقة في المعدة وأمراض المرارة والكبد وتزيد من احتمالية الإصابة بالعقم، كما أن زيادة الوزن تؤثر أساسيًا على جودة الحياة للشخص، ممّا يعرضه للاكتئاب والوحدة ويُقلل من إنتاجيته بالعمل، لذا من الواجب تدارك زيادة الوزن والبحث عن الطرق الصحية السليمة للتخلص منه، وعودة الجسم صحيًا وسليمًا.[١]
ويُعدّ الحل المناسب هو اتباع النظام الذي يمكن الحفاظ عليه مدى الحياة؛ إذ يجب أن يهدف الناس إلى تناول أطعمة كاملة عالية الجودة ومغذية، مثل؛ الفواكه والخضروات، وتجنب الدقيق والسكريات والدهون المتحولة والأطعمة المصنعة، كما يجب زيادة النشاط البدني؛ أي أسلوب الحياة الصحي، ويجب أيضًا معالجة المشكلات العاطفية التي قد تؤدي إلى أنماط غير صحية للأكل.
كما أن اتباع نظام غذائي صحي غني بجميع المواد الغذائية الأساسية والمفيدة يساهم في إنزال الوزن الزائد المؤثر على الصحة والنفسية، ويحتاج اتباع الرجيم أو الحمية الغذائية إلى الالتزام التام بجدول النظام الغذائي المتبع للحصول على النتائج الإيجابية دون تضرر الجسم وإصابته بالأمراض، ويُمكن الحصول على هذا النظام من أخصائي التغذية، وقد تطول المدة المتبعة أو تقل تبعًا لمقدار الوزن الزائد في الجسم.[٢]
رجيم يُنقص 5 كيلو في أسبوع
يسعى كثير من الناس إلى التخلص من الوزن الزائد بسرعة، لعملهم ومهامهم اليومية وأشغالهم لا يمكنهم ممارسة الرياضة بانتظام أو اتباع الأنظمة المتعارف عليها التي قد تطول مدتها فيبحثون عن أسهل وأسرع الطرق التي تنقص الوزن، وعادًة ما يفعلون ذلك بمفردهم، وذلك لتحقيق هدف قصير الأجل، مثل مناسبة معينة، ولكن تجويع النفس ليس بالتأكيد الحل للتخلص من السمنة؛[٣]إذ قد تؤدي هذه الطرق إلى العديد من الآثار الجانبية التي تلحق الجسم ومنها ما يأتي:[٣]
- حدوث حصوات في المرارة: إذ يصاب بها ما يقارب 12٪ إلى 25٪ من الأشخاص الذين يفقدون كميات كبيرة من الوزن على مدى عدة أشهر.
- الجفاف: يمكن تجنب الجفاف بشرب الكثير من السوائل.
- سوء التغذية: وعادةً تحدث بسبب عدم تناول ما يكفي من البروتين لفترة أسابيع.
- الصداع.
- الإعياء.
- الدوخة.
- الإمساك.
- حدوث اضطرابات في الحيض.
- تساقط الشعر.
- فقدان العضلات.
حمية تحتوي على 1200 سعر حراري لنزول الوزن
إنّ إنقاص الكثير من الوزن خلال فترة قصيرة قد يسبب العديد من المشكلات لذلك يفضل اتباع نظام غذائي قليل السعرات الحرارية؛ إذ يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك؛ العمر والجنس ومستوى النشاط وحجم الجسم، ويحتاج معظم الناس إلى تناول أكثر من 1200 سعر حراري يوميًا، لذلك يمكن للأفراد الذين يخفضون من استهلاكهم اليومي إلى 1200 سعرة حرارية نزول وزنهم وهذا يمكن أن يكون مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، ويُمكن اتباع الخيارات التالية لتحقيق ذلك:[٤]
- خيارات وجبة الإفطار:
- نصف كوب من حبوب القمح الكامل مع كوب من الحليب قليل الدسم.
- علبة من الزبادي قليل الدسم مع التوت الأزرق.
- شريحة توست الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
- كوب من جبنة القريش مع شرائح الأناناس أو الفراولة.
- كوب من دقيق الشوفان مع التوت أو الموز.
- نصف حبة من الأفوكادو مع كوب من جبنة القريش.
- خيارات وجبة الغداء:
- علبة من التونة، بنكهة الليمون أو الفلفل.
- سلطة جرجير مع التوت البري والجوز وعصير الليمون وصلصة خل البلسميك، ورشة خفيفة من جبنة البارميزان.
- كوب من الزبادي اليوناني مع العسل والتوت واللوز.
- شطيرة لحم بقر مشوي مع مايونيز قليل السعرات الحرارية، وشرائح خس، وطماطم على رغيف خبز من القمح الكامل.
- خيارات وجبة العشاء:
- 60 غرامًا من السلمون المطبوخ بالزيت النباتي مع الفلفل أو عصير الليمون.
- حبة من الأفوكادو على خبز القمح الكامل بجانب كوب من الفاصولياء الخضراء.
- حبة من البطاطا الحلوة مع السمن و4 أوقية دجاج مشوي.
- نصف كوب من الأرز البني مع كوب من الخضار على البخار وجبن القريش قليل الدسم.
- كوب باستا من القمح الكامل مع صلصة مارينارا وثلاث شرائح لحم ديك رومي أو ثلاث كرات لحم الصويا.
- خيارات للوجبات الخفيفة:
- حفنة مكسرات مختلطة.
- فاكهة مثل؛ الخوخ أو المانجو، تُعد مثالية للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول السكر.
- نصف حبة من الأفوكادو مع الصلصة الحارة.
- زبدة الفول السوداني على قطعة توست مصنع من الحبوب الكاملة.
- 30 غرامًا من الفستق غير المملح.
- ثلث كوب من الحمص مع الخضار النيئة.
- أطعمة يجب تجنبها:
- المشروبات المحلاة، بما في ذلك؛ السكر في القهوة وعصائر الفاكهة المحلاة، والمشروبات الغازية.
- الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء.
- الزيوت والزبدة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والمتحولة.
نصائح لنزول الوزن
يوجد العديد من الاستراتيجيات التي أُثبت علميًا أنّها تساعدك على فقدان الدهون في جسمك وبالتالي تساعد على نزول وزنك، لذلك ينصح باتباعك الإجراءات التالية:[٥]
- سجل نظام الحياة الخاص بك يوميًا: إنّ كتابة حجم الوجبات التي تأكلها يوميًا يساعد في الحصول على نتائج أفضل.
- اشرب كمية كافية من السوائل: إذ يمكن أن يساعد شرب السوائل قبل الوجبة، سواء كان الحساء أو الماء على استهلاك أقل من 22% من السعرات الحرارية في الوجبة.
- تناول الطعام ببطء: إذ يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام ببطء إلى تناول كميات أقلّ ويشعرون بالشبع أكثر من الذين يتناولون بسرعة وقد يساعد تناولك للطعام ببطء على تقليل السعرات الحرارية دون الشعور بالجوع.
- احصل على قسط كاف من النوم: تُشير الأبحاث إلى أن قلة النوم يمكن أن تزيد من الجوع والشهية بنسبة تصل إلى 24 ٪.
- حاول التقليل من التوتر: إنّ وجود مستويات عالية من التوتر يزيد من مستويات الكورتيزول في جسمك، ممّا يزيد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
الرياضة ونزول الوزن
إنّ الرياضة من أهم الأنظمة المتبعة في الرجيم للتخلص من الوزن، فالرياضة تُحرك عضلات جسمك المختلفة وتخلصك من الدهون الزائدة، وينصح بأداء الرياضة يوميًا لمدة نصف ساعة على الأقل للحفاظ على صحة جسمك ومنع تراكم الدهون، كما يمكنك ممارسة بعض التمارين الخاصة التي تساعد على التخلص من وزنك الزائد مع المدرب الرياضي المختص دون أن يحدث أي ضرر لجسمك.
من أفضل الرياضات التي تُساعدك في إنقاص وزنك، الرياضات التي تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة، لأنّ الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات الحرارية المستهلكة، ويُمكن تحقيق هذا الهدف من خلال اتباعك النظام الغذائي الصحي وممارسة الرياضة؛ إذ إنّ لخسارة نصف كيلو من الدهون تحتاج لحرق 3500 سعرة حرارية.
وبالرغم من أنّ خفض السعرات الحرارية في النظام الغذائي المتبع من إحدى الطرق لتحقيق هذه الغاية، إلّا أنّ التمرين هو طريقة أخرى يجب دمجها في أي خطة لتقليل الوزن، وتحرق الرياضة كميات متفاوتة من السعرات الحرارية، وذلك بناءً على مستوى نشاطك البدني الذي تقوم به.[٦]
المراجع
- ↑ "Obesity"، mayoclinic،22_8_2019، Retrieved 6_11_2019. Edited.
- ↑ Monique Tello، MD، MPH (9_4_2018)، "Which diet is best for long-term weight loss?"، harvard، Retrieved 6_11_2019. Edited.
- ^ أ ب Michael Dansinger، MD (11_8_2019)، "Rapid Weight Loss"، webmd، Retrieved 6_11_2019. Edited.
- ↑ Zawn Villines (13-9-2019)، "How to eat 1،200 calories a day"، medicalnewstoday، Retrieved 6-11-2019. Edited.
- ↑ Alina Petre، MS، RD (CA (16_4_2019)، "9 Science-Based Ways for Athletes to Lose Weight"، healthline، Retrieved 6_11_2019. Edited.
- ↑ Nicole Crawford، "Sports That Makes You Lose Weight"، livestrong، Retrieved 6_11_2019. Edited.
