لحياة أكثر صحية: ما الأفضل الخبز أم الأرز؟

بواسطة: - آخر تحديث: ١٦:٣٢ ، ٢٦ أغسطس ٢٠٢٠
لحياة أكثر صحية: ما الأفضل الخبز أم الأرز؟

الأرز والخبز

يعد الأرز من الحبوب النشوية القابلة للأكل، وينتمي إلى الفصيلة النجيلية Poaceae من النباتات، ويعتمد تقريبًا نصف سكان العالم، خاصةً سكان جنوب وشرق آسيا على الأرز في طعامهم، ويمكنك تناول الأرز مسلوقًا أو طحنه لاستخدام دقيقه، ويمكنك أيضًا تناول الأرز وحده أو مع الكثير من الأصناف الغذائية الأخرى، ويستخدم الأرز في صناعة الشعيرية وحبوب الإفطار وشراب الساكي الياباني، ومن الجدير بالذكر أن 95% من محاصيل الأرز حول العالم يستهلكها البشر.[١]

أما الخبز؛ فهو الآخر من الأطعمة التي يعتمد عليها معظم البشر في غذائهم منذ آلاف السنين، وذلك لعدة أسباب منها؛ طعمه المستساغ، والمواد الغذائية التي يحتويها، وقابليته للنقل أثناء الترحال، ويوجد العديد من الأنواع للخبز، إذ يمكن تحضيره من الحبوب الكاملة، أوالذرة، أو الصودا، أو بواسطة الخميرة، ويوجد من هذه الأنواع ما هو مفيد للصحة وما هو مضر لها، كما أن بعض هذه الأنواع يحتوي على مواد غذائية أكثر من الأنواع الأخرى.[٢]


ما الأفضل الأرز أم الخبز؟

تنصح وزارة الزراعة الأمريكية بجعل الحبوب أو البقوليات جزءًا من حميتك الغذائية اليومية، ويعد كل من الأرز والخبز من الخيارات المتاحة لسد هذه الحاجة، كما تنصح الوزارة بتناول هذه الأصناف المحضرة من الحبوب الكاملة، أي يفضل تناول الخبز المصنع من الحبوب على الخبز الأبيض، واختيار الأرز البني على الأرز الأبيض، ويزود كل من الأرز والخبز موادًا غذائية مفيدة لجسمك قد تختلف وتتشابه في العديد من الأمور، والتي يجب أن تتعرف عليها لتحديد مَن الأفضل لك، وسنقدم لك فيما يلي تفصيلًا لذلك:[٣]

التشابه في المحتوى الغذائي بين الأرز والخبز

يحتوي كل من الأرز والخبز على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، وهو أحد مصادر السكر الذي تستخدمه خلايا جسمك للحصول على الطاقة، ويحتوي 56 غرامًا من الخبز الأبيض المحضر من الحبوب الكاملة على 25 غرامًا من الكربوهيدرات، ويحتوي كل كأس من الأرز البني على ما يقارب 45 غرامًا من الكربوهيدرات، كما يحتوي كلا الصنفين على كمية مناسبة من الألياف الغذائية، إذ يحتوي 56 غرامًا من الخبز الأبيض المحضر من الحبوب الكاملة على 3.9 غرامًا من الألياف الغذائية، كما يحتوي كأس الارز البني على 3.5 غرام من الألياف الغذائية، ويحتاج جسمك يوميًا إلى ما يقارب 38 غرامًا من الألياف، ويساعدك هذان الصنفان على الوصول إلى هذا المعدل المطلوب، والذي يؤدي الوصول إليه إلى تحسين عملية الهضم وتقليل مستويات الكوليسترول في الدم.[٣]

الاختلاف في المحتوى الغذائي بين الأرز والخبز

يختلف كل من الأرز والخبز في محتواهما الغذائي كما يلي:[٣]

  • محتوى المغنيسيوم: يعد الأرز البني ذا محتوى أكبر من المغنيسيوم بالمقارنة مع الخبز، إذ تقدم كأس واحد من الأرز البني ما يقارب 83.9 ميليغرام من المغنيسيوم، وهو ما يقارب 20% من حاجتك اليومية لهذا العنصر، ويعد الأرز البني أكثر أنواع الأرز احتواءً على هذا العنصر، أما الخبز فيحتوي على ما يقارب 46.7 ميليغرام من المغنيسيوم في كل 56 غرامًا من الخبز، ويستخدم جسمك عنصر المغنيسيوم لإنتاج الليبيدات والحمض النووي، كما أنه عنصر مهم في تنظيم هرمونات جسمك والتواصل بين الخلايا.
  • محتوى الحديد: يحتوي الخبز على حديد أكثر من الأرز، إذ يحتوي كل 56 غرامًا من الخبز الأبيض المحضر من الحبوب الكاملة على 1.39 ميليغرام من الحديد، وهو ما يعادل 17% من حاجة جسمك لهذا المعدن، ولا يعني هذا بأن الأرز لا يحتوي على عنصر الحديد، إذ يحتوي الأرز البني على ما يقارب 0.98 ميليغرام من هذا العنصر، ومن هنا يمكن القول بأن الخبز يساعد أكثر على نقل الأكسجين في الدم، ويحسن من قدرة عضلاتك على تخزين الأكسجين بفضل احتوائه على عنصر الحديد.
  • محتوى حمض بانتوثينيك أو فيتامين "ب5": يحتوي الأرز البني على كمية مناسبة من حمض بانتوثينيك أو فيتامين "ب -5"، وتحول خلايا جسمك هذا الفيتامين إلى مادة كيميائية ذات تأثير على عملية الأيض، وتساعد هذه المادة الكيميائية أيضًا في الحفاظ على وظيفة الدماغ، ونقل الأكسجين في جسمك، كما أنها تساعدك على تصنيع الهرمونات في جسمك، ويقدم كل كأس من الأرز البني ما يقارب 556 ميكروغرام من حمض بانتوثينيك وهو ما يعادل 11% من حاجة جسمك لهذا الفيتامين، بينما يقدم الخبز المحضر من الحبوب الكاملة ما يقارب 391 ميكروغرام فقط.
  • محتوى حمض الفوليك: يقدم كل نصف كأس من الأرز الأبيض ما يقارب 77 ميكروغرامًا من حمض الفوليك، وهو ما يعادل 19% من حاجة الجسم اليومية لهذا الفيتامين، بينما تحتوي قطعة متوسطة من الخبز الأبيض على ما يقارب 43 ميكروغرامًا من هذا الحمض أو ما يعادل 11% من هذا الفيتامين.[٤]  


نصائح لاختيار أنواع الأرز الصحية

يوجد العديد من أنواع الأرز التي يمكنك الاختيار بينها، ولذلك فمن الصعب تمييز الأنواع الصحية وذات المحتوى الغذائي الجيد منه، وبالرغم من وجود أنواع صحية للأرز، إلا أنه هنالك عدة أنواع غير صحية بتاتًا، خاصةً الأنواع المعالجة بكثرة والتي تفقد معظم عناصرها الغذائية خلال هذه العملية، وفيما يلي بعض النصائح لاختيار أنواع الرز الصحية:[٥]

  • اختر الأصناف ذات المحتوى الغذائي الجيد: وتشمل الأصناف المغذية من الأرز كلًا مما يلي:
    • الأرز البني: يعد الأرز البني من أفضل أنواع الأرز الصحية وذات المحتوى الغذائي الجيد، إذ يحتوي هذا النوع على 100% من الحبوب الكاملة، ويمنحك هذا النوع العديد من الفوائد الصحية مثل؛ تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، كما أنه يحتوي كل كأس من هذا الأرز على 4 غرامات من الألياف، و24 غرامًا من البروتين، و88% من حاجة الجسم من المنغنيز، وعلى 200 سعرة حرارية، ويحتوي أيضًا هذا الأرز على كميات مناسبة من كل من؛ الفسفور، والسيلينيوم، وفيتامين "ب3"، وفيتامين "ب6".
    • الأرز البري Wild rice: وهو من أنواع الأرز الغنية بالمواد الغذائية، ولا يعد هذا الأرز من أنواع الأرز التقليدية، ويحتوي كل كأس من هذا الأرز على 160 سعرة حرارية، و3 غرامات من الألياف، و7 غرامات من البروتين.
    • الأرز الأسود: يعد الأرز الأسود من الأنواع الفريدة، فهو لا يتميز بلون الأسود فقط، بل بتنوع المواد المضادة للأكسدة والفيتامينات فيه، إذ يحتوي هذا الأرز على فيتامين "هـ" الذي يحمي ويدعم جهازك المناعي.
    • الأرز المنبت أو المُتبرعِم: يصنع هذا النوع من الأرز من الحبوب الكاملة بنسبة 100%، ويتمتع بمواد غذائية أكثر من الأرز البني، فهو يحتوي على كميات مناسبة من كل من؛ فيتامين "ج"، وحمض الفوليك، والحديد، والبروتين، والألياف، ولكنه لا يحتوي على كمية كربوهيدرات مشابهة لكمية الكربوهيدرات الموجودة في أنواع الأرز الأخرى.
  • ابحث عن الخيار الصحي لك في المتجر: عليك اتباع بعض النصائح عند شرائك الأرز من المتاجر لتحصل على أرز صحي، ومنها:
    • اختر دائمًا الأرز المحضر من الحبوب الكاملة: فلا تحضر جميع أنواع الأرز من الحبوب الكاملة، ولذلك عليك الحرص عند شرائك الأرز بأن يكون محضرًا من هذه الحبوب، فهي تزودك بفوائد صحية عديدة وعناصر غذائية جمّى.
    • اختر أنواع الأرز الأقل معالجةً: إذ يعد الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة أقل أنواع الأرز معالجةً، كما عليك الابتعاد عن الأنواع التي تحتوي على مكونات إضافية كالملح.
    • جرب الأرز المجمد أو شبه المطبوخ: تعد أحد مشاكل الأرز الصحي أنه يحتاج الكثير من الوقت لطبخه، ولذلك يمكنك اختيار الأنواع الصحية المجمدة وشبه المطبوخة للتخلص من مثل هذه المشكلة.


نصائح لاختيار أنواع الخبز الصحية

يعد الخبز المحضر من الحبوب الكاملة النوع الأكثر فائدة لصحتك من أنواع الخبز الأخرى، وذلك لأن الحبوب الكاملة تزود جسمك بالعناصر الغذائية أكثر من الحبوب المعالجة، ولذلك ننصحك بأن تبحث عن الخبز المحضر 100% من هذه الحبوب، كما عليك الانتباه للمكونات الأخرى مثل؛ الملح، والسكر، والدهون، والبروتين، والدهون. وفيما يلي بعض النصائح التي ستساعدك على اختيار الأنواع الصحية للخبز:[٦]

  • اقرأ المُلصقات الغذائية بعناية: ويشمل ذلك كلًا مما يلي:
    • ابحث عن الخبز المحضر 100% من الحبوب الكاملة أو القمح الكامل، إذ تتمتع هذه الأنواع بمواد غذائية أكثر وتعد أكثر فائدة، كما أنها لا تزيد من مستويات السكر في دمك.
    • تجنب ما هو مكتوب عليه عبارة "مصنوع من الحبوب الكاملة"، إذ بالفعل تحضر هذه المنتجات من الحبوب الكاملة لكنها أيضًا تحتوي على بعض الحبوب المعالجة، لذا ابحث عن المنتجات التي تحمل عبارة "مصنوع بالكامل من الحبوب الكاملة" أو "مصنوع 100% من الحبوب الكاملة".
    • تجنب المنتجات التي تحمل عبارة "متعدد الحبوب"، إذ لا تعني تلك العبارة بأن الخبز مصنوع فقط من الحبوب الكاملة بل من عدة أنواع أخرى بالإضافة إليه.
  • اختر الخبز تبعًا للمعلومات الغذائية الخاصة به: ويشمل ذلك كلًا مما يلي:
    • تفقد عدد السعرات الحرارية، إذ يفضل أن تحتوي كل قطعة متوسطة من الخبز على أقل من 100 سعرة حرارية، ويمكنك تفقد ذلك من خلال المعلومات الغذائية المرفقة مع الخبز الجاهز.
    • تفقد محتوى الصوديوم، إذ ينصح باختيار نوع يحتوي على أقل كمية من هذا العنصر، ويفضل أن تحتوي القطعة المتوسطة من الخبز على أقل من 200 ميليغرام من الصوديوم، وذلك للحفاظ على صحة قلبك.
    • ركز على محتوى الألياف الغذائية فيه، إذ تعد الألياف مادة غذائية مهمة لصحة جسمك، وينصح بأن تحتوي كل قطعة من الخبز على ما يقارب 3 غرامات من الألياف، ويمكنك البحث عن هذه المعلومات في النشرة الغذائية المرفقة أو الملصقة، وفي بعض الأنواع لا يوجد هذا الرقم، وحينها عليك النظر في محتوى الكربوهيدرات، واعتبار أن كل 10 غرامات من الكربوهيدرات تحتوي على 1 غرام من الألياف.
    • لا بد أن تحصل على 4 غرامات من البروتين، فهو عنصر مهم بنفس أهمية الألياف لجسمك، ويفضل أن تحتوي كل قطعة خبز على ما يقارب 4 غرامات منه.
    • قلل من المحتوى السكري، إذ تحتوي الكثير من أنواع الخبز على السكر لكي يحفز الخميرة وليعطي طعمًا أفضل، ولكن عليك البحث عن أقل كمية للسكر بما لا يزيد عن 4 غرامات لكل قطعة.
    • تجنب الدهون المشبعة والمتحولة، إذ تعد هذه المواد من المواد غير الصحية لجسمك، ولذلك عليك أن تبحث عن أنواع الخبز التي لا تحتوي نهائيًا على أي من تلك المواد.
    • احذر من المكونات الإضافية في الخبز، إذ يفضل عدم إضافة أي مواد للخبز، وتشمل هذه المكونات المضافة كلًا من؛ السكريات، والدهون، والمواد الحافظة.
    • ضع في اعتبارك شراء خبز العجينة المتخمرة، والذي تستخدم الخميرة الطبيعية في تحضيره، وهذا النوع مناسب جدًا لمرضى السكري، إذ لا يزيد هذا النوع من مستويات السكر في الدم كما في الأنواع الأخرى، كما أنه من أسهل أنواع الخبز هضمًا خاصةً عند الأشخاص المصابين بمتلازمة القولون العصبي.   


قد يُهِمُّكَ

إن لكل من الأرز والخبز بعض الأضرار والآثار الجانبية التي قد تظهر عند تناولهما، وفيما يلي تفصيلًا لتلك الأضرار:  
  • أضرار الأرز: يعد تناول الأرز باعتدال آمنًا، أما تناوله بإفراط قد يسبب لك عدة مشاكل صحية، ومنها:[٧]
    • يعد الأرز من الأطعمة التي تؤدي إلى زيادة مستويات السكر في الدم، مما قد يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وهذا أيضًا لا ينطبق على جميع أنواع الأرز، إذ يساعد الأرز المليء بالألياف الغذائية مثل الأرز البني على تقليل خطر الإصابة المتعلقة بارتفاع مستوى السكر في الدم.
    • يحتوي الأرز على بعض المعادن الثقيلة التي قد تتراكم في جسمك وتسبب لك مشاكل صحية وتشمل كلًا من؛ النيكل، والزرنيخ، والرصاص، والكروم، والكادميوم، وتُظهر بعض التقارير زيادة في محتوى المعادن الثقيلة عند سكان بعض الدول التي تعتمد على الأرز كثيرًا في الطعام.
    • تحتوي بعض أنواع الأرز مثل الأرز البني على مواد مضادة للأكسدة، وتؤدي تلك المواد إلى منع امتصاص بعض المعادن المهمة للجسم مثل الحديد والزنك.
  • أضرار الخبز: إن تناولك للخبز وخاصة إذا تناولته بإفراط قد يعرضك لبعض الأضرار ومنها:[٨]
    • قلة المواد الغذائية التي يحتويها: يعد الخبز قليل المواد الغذائية عند مقارنته بالأصناف الغذائية الأخرى مثل الخضروات والفواكه، وبالرغم من أنه يحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أنه قليل البروتينات والألياف والمعادن والفيتامينات بالمقارنة مع الخضروات والفواكه، وهذا لا ينطبق على جميع أنواع الخبز، إذ يعد الخبز المنبت أو المحضر من الحبوب الكاملة خبزًا صحيًا مليئًا بالمواد الغذائية، على عكس الخبز الأبيض.
    • احتواؤه على الغلوتين: يحتوي الخبز على نوع من أنواع البروتين والذي يعرف باسم الغلوتين، وهو ما يعطي الأرز شكله وخصائصه الخارجية، ويعاني بعض الأشخاص من مشاكل عند هضم هذا البروتين، فعلى سبيل المثال؛ يؤثر الغلوتين على الأشخاص المصابين بالداء البطني، إذ يهاجم هذا البروتين الغشاء الداخلي للأمعاء ويثبط قدرتها على امتصاص المواد الغذائية، وقد يعاني البعض من الحساسية تجاه مادة الغلوتين، مما يؤدي إلى ظهور أعراض مثل الانتفاخ والإسهال عند تناوله.
    • احتواؤه على الكثير من الكربوهيدرات: يحتوي الخبز على الكثير من الكربوهيدرات، ويستخدم جسمك هذه المواد لكي يحصل على الجلوكوز مما يؤدي إلى ارتفاع السكر في الدم، وترتبط الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات بزيادة الشعور بالجوع وبالتالي زيادة الوزن، كما أنها تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب، وهذا الأمر لا ينطبق على جميع أنواع الخبز، إذ توجد أنواع تحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على التخلص من التأثير السلبي للكربوهيدرات فيها.


المراجع

  1. Melissa Petruzzello (2020-05-29), "Rice", www.britannica.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  2. Megan Ware (2019-11-06), "Is bread healthful or should I avoid it?", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  3. ^ أ ب ت Sylvie Tremblay, "Nutrition in Rice vs. Bread", www.livestrong.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  4. Jessica Bruso (2018-12-12), "Rice Vs. Bread", healthyeating.sfgate.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  5. Courtney Fose (2019-11-08), "How to Choose the Healthiest Rice", www.wikihow.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  6. Claudia Carberry (2019-03-29), "How to Pick a Healthy Bread", www.wikihow.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  7. Atli Arnarson (2020-05-14), "What to know about rice", www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.
  8. Rachael Link (2018-10-23), "Is Bread Bad for You? Nutrition Facts and More", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-13. Edited.