فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان

• ذات صلة
• فوائد الرياضة في رمضان
• أفضل وقت للمشي

المشي قبل الإفطار

هل تبادر إلى ذهنك أن هناك طريقة لتمارس فيها الرياضة في أي مكان أو أي زمان؟ يعد المشي من النشاطات البدنية السهلة التي يمكنك البدء بها والاستمرار عليها وجعلها نمطًا يوميًا في حياتك وخاصة في شهر رمضان، إذ إن 30 دقيقة فقط كل يوم كفيلة بأن تزيد من لياقتك وتقوي عظامك وتقلل الدهون الزائدة في جسمك وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بالأمراض، مثل: أمراض القلب والسكري من النوع 2 وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان، وعلى عكس التمارين الأخرى، فإن المشي لا يتطلب أي معدات باهظة الثَّمن أو مهارات خاصة ويمكنك ممارسته في أي مكان وأي وقت، ويعد المشي أيضًا من التمارين الخفيفة التي يمكن ممارستها في شهر رمضان للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو كبار السن أو الذين لم يمارسوا الرياضة منذ فترة طويلة.^[١]، ويُساعد المشي في رمضان على تقليل خطر الإصابة بالمشاكل الهضمية التي عادة ما يُعاني منها بعض في هذا الشهر، مثل: حرقة المعدة، والارتداد المعدي المريئي وغيرها.^[٢]

فوائد المشي قبل الإفطار في رمضان

هناك العديد من الفوائد التي تجعلك تفكر بالبدء بالمشي، ومنها :^[٣]

• يساعدك المشي على حرق الدهون الزائدة، والتي تعد خطيرة جدًا على صحتك، ويحتاج جسمك للطاقة لأداء جميع أنشطتك اليومية، وهذه الاحتياجات تختلف من شخص لآخر حسب الوزن والجنس ومستوى النشاط، ولتحرق الدهون الزائدة فأنت بحاجة لحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه؛ فكلما كنت أكثر نشاطًا كلما حرقت سعرات حرارية أكثر، ويمكن أن يساعدك المشي على حرقها؛ فهو يعزز أداء الجسم في حرق الدهون ويحسن معدل ضربات القلب؛ إذ إن المشي مسافة ميل (1.6 كم) يؤدي إلى حرق ما يقارب 100 سعر حراري، اعتمادًا على جنسك ووزنك.
• يساعدك في الحفاظ على العضلات؛ إذ إن فقدان الوزن قد يصاحبه فقدان العضلات بالإضافة إلى دهون الجسم، ويمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة، بما في ذلك المشي، في مواجهة هذا التأثير من خلال الحفاظ على العضلات عند خسارة الوزن وبالتالي تقليل معدل انخفاض الايض الجسم.
• يحسن كثيرًا من نومك أثناء الليل، ويقلل من الأرق.
• يحسن مزاجك ويقلل من شعورك بالاكتئاب والقلق وتعزيز ثقتك بنفسك.
• يساعدك المشي على الحفاظ على نشاطك وطاقتك والأهم يساعدك على الحفاظ على وزنك.
• يحسن الدورة الدموية لجسمك ويحميك من أمراض القلب ويقويه ويحميك من ارتفاع ضغط الدم.^[٤]
• تعزيز مناعة جسمك، إذ إن المشي يوميًا لمدة تقل عن ساعة يساعدك على محاربة التهابات الجهاز التنفسي أو التعافي منها بشكل أسرع، وأثبتت الدراسات أن أولئك الذين يمشون 30 إلى 45 دقيقة يوميًا يكونون أقل عرضة للمرض أو يستغرقون أيامًا مرضية أقل.^[٥]
• يحافظ على نضارة وحيوية بشرتك، إذ إن المشي يزيد تدفق الدم إلى جميع أجزاء الجسم وهذا يؤدي إلى تغذية خلايا الجلد.^[٦]

ما هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان؟

على الرغم من أن الصيام قد يكون مرهقًا جسديًا إلا أنه يُنصح بممارسة الرياضة الخفيفة كالمشي لما لها من فوائدة مهمة لصحتك الجسدية والنفسية، لذا إن كنت تفضل ممارسة الرياضة قبل الإفطار، فيجب أن تكون الرياضة محدودة ولا تزيد عن 60 دقيقة، وعليك أن تشرب كميات كافية من الماء بعد الإفطار لتعوض الأملاح والمعادن التي فقدها جسمك، مع الحرص على تجنب ممارسة الرياضة الشَّاقة وأن تحصل على قسطٍ من الراحة. أما إذا كنت ترغب بممارسة الرياضة بعد الإفطار، فيُنصح بعد ثلاث ساعات من الإفطار؛ إذ يكون جسمك قد أتم عملية الهضم في هذه الفترة. ^[٧]

وقت وجوب التوقف عن المشي

على الرغم من وجود الكثير من المزايا لممارسة الرياضة بما في ذلك المشي، إلا أنه خلال فترة معينة يجب عليك أن تتوقف عن ممارستها؛ لأن الإفراط في التدريب قد يسبب نتائج عكسية على جسمك، لذا هناك عدة أسباب يجب الانتباه عليها عند ممارسة التمرين ومنها :^[٨]

• زيادة معدل ضربات القلب؛ ومهما كان عمرك لا تسمح لمعدل ضربات القلب بالارتفاع فوق 50٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)، ولتقدير MHR الخاص بك؛ اطرح عمرك من 200، فمثلاً إذا كان عمرك 60 عامًا، فيجب أن يكون معدل ضربات قلبك (200-60 × 50٪ = 70 نبضة في الدقيقة أو أقل.
• إذا كنت تعاني من أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، ومشاكل الظهر، والتهاب المفاصل، والسكري، استشر دائمًا طبيبك قبل ممارسة أي تمرين.^[٩]
• التعب المستمر.
• الالتهابات المتكررة ونزلات البرد والصداع.
• تهيج الجسم.
• المبالغة في التمرين وعدم السماح للجسم بالراحة.

لذا يجب عليك تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تدريبي، بما في ذلك المشي، إذ يمكن أن يساعدك ذلك في تحديد حدودك البدنية وتجنب الأضرار المحتملة. وهناك عدة عوامل يجب الانتباه عليها عند البدء بأي نشاط رياضي كالمشي، أولها التكرار؛ أي عدد مرات الممارسة في الأسبوع، إذ يمكنك المشي يوميًا أو المشي ثلاث إلى خمس مرات أسبوعيًا على الأقل ثم الزيادة تدريجيًا مع مرور الوقت؛ لأن البدء بالمشي بسرعه وقوّة يمكن أن يؤدي إلى التعرض للإصابات، أما العامل الآخر فهو شدة المشي؛ إذ يُنصح بالمشي بشدّة معتدلة، بمسافة تُقارب 3 إلى 5 كيلومترات في الساعة الواحدة، ويجب أن يكون معدّل ضربات القلب والتنفّس فيها سريعًا، مع إمكانية الاستمرار في التكّلم أثناء المشي، وتُعدُّ مدّة المشي من أهم هذه العوامل، إذ يُنصح بالمشي مدّة 30 إلى 60 دقيقة في اليوم، كما يمكنك البدء بالمشي لخمس دقائق فقط ثلاث مرات في اليوم، وهذا الأمر يمكن أن يساعد على تقوية العظام، والعضلات، ثمَّ عليك زيادة الوقت تدريجيًا للوصول إلى الهدف الذي تريده.^[١٠]

أنواع الرياضة المناسبة في رمضان؟

هناك أنواع عديدة من الرياضات المناسبة التي يمكنك ممارستها خلال شهر رمضان، ومنها:^[١١]

• رياضة التي تتطلب الاحتكاك الجسدي: تعد هذه الرياضة وسيلة جيدة للحفاظ على مستوى لياقتك العامة خلال شهر رمضان، تشمل هذه الرياضة كرة القدم وكرة السلة والكرة الطائرة والتنس وغيرها، وتتطلب منك طاقة عالية لأنها يمكن أن تكون تمرينًا مكثفًا لجسمك، ويُنصح خلال شهر رمضان بممارسة هذه الرياضة بعد ساعات قليلة من انتهاء صيامك لأن خلال ساعات الصيام تكون مستويات الجليكوجين في الجسم قد استنفدت بالفعل لذلك لا يمكنها العمل بالشدة المطلوبة.
• اليوغا: هي تمارين بدنية وعقلية تعتمد على وضعيات جسدية معينة بهدف السيطرة على العقل والجسم والحصول على الراحة، وتعد من أخف التمارين التي يمكن ممارستها خلال شهر رمضان؛ إذ يمكن ممارسة اليوغا خلال النهار دون بذل الكثير من الجهد.
• تمارين الأيروبكس والرقص: يمكن لتمارين الأيروبكس والرقص، مثل: زومبا أن تحسّن قدرة قلبك على التحمل أثناء حرق الكثير من السعرات الحرارية؛ إذ يعتمد كلا النوعين من التمارين على مستويات اللياقة البدنية، ولكن يمكن أن تكون أكثر إرهاقًا لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام، ويجب إجراء مثل هذه التمارين بعد الإفطار خلال شهر رمضان لأنها ترفع من معدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
• رياضة البيلاتس: نوعٌ من أنواع التمارين الرياضية التي تقوي جسمك عامة وتحسن لياقته البدنية، وكذلك تعزز مرونته وقدرته على التوازُن، لأنه من خلال التركيز على تمرين عضلاتٍ فردية تزيد من قوة العمود الفقري والمفاصل الذي يرتكز عليها الهيكل العظمي في الجسم، في حين أنه يمكن ممارستها خلال ساعات الصيام؛ فمن المستحسن ممارسة جلسة بيلاتيس بعد الإفطار عدة مرات في الأسبوع قدر الإمكان.

كيف تمارس الرياضة في رمضان؟

خلال شهر رمضان يتغير روتين أكلك ونومك على عكس أي شهر آخر؛ إذ تعد فترة الثلاثين يومًا هي الفرصة المثالية لأي شخص يحاول إنقاص وزنه من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن وممارسة الرياضة، ويُنشئ الكثير من الأشخاص مخططًا للتمارين الرياضية التي يجب أن يمارسها أثناء الصيام؛ إذ أثبتت الدراسات أن الصوم لمدة 30 يومًا متتالية دون القيام بأي تمرين أو نشاط بدني يقلل من القوة واللياقة البدنية، لذا عليك أن تحرص على ممارسة الرياضة لتحافظ على صحتك وقوتك ولياقتك.^[١٢] وهناك طرق عديدة يمكنك اتباعها لتجعل من ممارسة الرياضة عادة يومية سواء كان ذلك في شهر رمضان أو في غيره؛ لِما لها من فوائد عظيمة، ومن أهم هذه الطرق :^[١٣]

• اجعل الصحة الجيدة هدفك، واكتب جدولك الخاص بالتمارين الرياضية التي تحب أن تمارسها.
• مارس الرياضة في نفس الوقت كل يوم.
• تدرب مع صديقك كلما أمكن ذلك؛ لتستمع وتبعد عنك الملل.
• استمع للموسيقى أثناء تمرينك؛ لأن الموسيقى تشتت انتباهك.
• نوَّع بالتمارين الرياضية التي تمارسها.
• استمع إلى جسدك، فإذا كنت متعبًا خذ قسطًا من الراحة ولا تجهد نفسك.
• كافئ نفسك على التزامك بالتمارين الرياضية.

أشخاص لا يجب أن يمارسوا الرياضة في رمضان

لممارسة الرياضة فوائد عديدة لا يمكن يحصرها ولكن مع الأسف ليست دائمًا جيدة؛ لأن هناك بعض الأمراض والأوجاع والآلام التي تجعلها صعبة وخيارًا غير صحيح، تقول كاتي روثستاين، عالمة فسيولوجيا التمارين في كليفلاند كلينيك: "المفتاح هو أن تكون قادرًا على الاستماع إلى جسدك والإشارات التي يمنحك إياها وأن تقرر ما إذا كانت التمارين الرياضية صحيحة في ذلك الوقت"، لذا دع جسمك دليلك وإليك بعض نصائح الخبراء:^[١٤]

• إذا كنت مصابًا بالحمى عليك البقاء بالمنزل والراحة، لأن بالحمى يكون جهازك المناعي يكافح العدوى ولا يحتاج إلى التعامل مع الإجهاد الناتج عن التمرين فوق ذلك؛ إذ يوضح ستيفن رايس، دكتوراه في الطب وزميل في الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومدير المركز الطبي بجامعة جيرسي شور في نبتون، "إذا كنت تمارس التمارين الرياضية على أي حال، فكن متيقظًا لارتفاع درجة الحرارة والجفاف، لأن سوائل الجسم تنخفض عند الإصابة بالحمى، وربما لن تحصل أيضًا على تمرين رائع؛ لأن الحمى تعزز معدل ضربات القلب أثناء الراحة، مما يؤدي إلى تمرين أقل فعالية".
• إذا كان لديك نزلة برد يمكنك ممارسة الرياضة ولكن يقول الخبراء أن التمارين متوسطة الشدة هي الأنسب عندما تصاب بنزلة برد، وإذا كنت تذهب إلى صالة الأنشطة الرياضية عندما تكون مصابًا بالبرد، فاستخدم معقم اليدين وامسح أي أسطح تلمسها.
• إذا كان لديك نوبة ربو حديثة؛ وكانت النوبة بسبب عدوى في الجهاز التنفسي، فلا تؤدي التمرين لبضعة أيام وراجع الطبيب إذا استمرت الأعراض، وإذا قال طبيبك أن التمرين آمن بالنسبة لك؛ فقد يكون التمرين منناسبًا لك ولكن تأكد من أن تبدأ ببطء وتلعب تمارين الإحماء لمدة 10 دقائق، وقد تكون التمارين المتقطعة أو السباحة الداخلية اختيارات أفضل إذا كنت تعاني من الربو الناجم عن التمرين، وخلال التمرين توقف عن ممارسة الرياضة إذا لم تتمكن من التقاط أنفاسك أو شعرت بالتعب والضعف واحرص دائمًا على وضع خطة علاج، ويعني ذلك أخذ جهاز الاستنشاق إلى الصالة الرياضية أو استخدامه قبل التمرين.
• لا تمارس الرياضة إذا كانت مصابًا باحتقان الصدر أو السعال أو اضطراب المعدة.^[١٥]
• إذا لاحظت انخفاضًا في أدائك أثناء التمرين خاصة عند ممارسة التمارين الهوائية، مثل: ركوب الدراجات والسباحة والجري؛ فهذا يعني أن جسمك يتعرض للضغط الشديد، وإذا كنت تشعر باستمرار بالتعب الجسدي والعقلي، فقد يعني ذلك أن جسمك منهك ويحتاج إلى الراحة.^[١٦]
• إذا شعرت بسوء الصحة العقلية، وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة الطب الوقائي أنه إذا كنت تمارس الرياضة لأكثر من 7.5 ساعة في الأسبوع، فقد تكون عرضة للقلق والاكتئاب، وضعف الصحة العقلية يمكن أن يؤدي بالجسم المصاب بالإجهاد أيضًا إلى الارتباك والتهيج والغضب وتقلبات المزاج، وعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة تساعدك على الاسترخاء إلا أن الإفراط في ممارستها يمكن أن يجعلك تصاب بالأرق واضطراب النوم.^[١٦]
• ارتفاع معدل ضربات القلب أثناء الراحة؛ عندما يكون قلبك تحت ضغط كبير، يرتفع معدل ضربات القلب وأي زيادة عن المعدل الطبيعي لضربات القلب قد تعني أن جسمك مرهق.^[١٦]
• تشعر بالأوجاع في جسمك؛ لأنه عندما لا تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي؛ فإن ذلك يؤدي إلى وجع مستمر يمكن أن يعيق أنشطتك اليومية، بالإضافة إلى جعلك تشعر بالسوء.^[١٦]

نصائح مهمة عند ممارسة الرياضة في رمضان

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة في رمضان، إليك بعض النصائح المهمة:^[١٧]

• اشرب كمية كافية من الماء والسوائل لتحافظ على رطوبة جسمك وتجنب الجفاف.
• تناول الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المهمة في وجبتي الإفطار والسحور لتحافظ على نشاط جسمك أثناء الصيام.
• تجنب التمارين المكثفة مثل رفع الأثقال أو الجري لمسافات طويلة أو التدريبات السريعة.
• تأكد من حصولك على قسطٍ كافٍ من النوم لتسمح لجسمك بالراحة وتقليل الشعور بالتعب.
• ابدأ تدريجيًا بممارسة التمارين الرياضيّة في شهر رمضان، وبالأخص في الأيام الأولى، وتجنّب إجهاد النفس، وفي حال ارتفاع درجات حرارة الجو؛ يُنصح بمُمارسة التمارين والأنشطة بعيدًا عن أشعة الشمس.
• استشر طبيبك قبل ممارسة أي نشاط بدني إذا كنت غير متأكد من تأثير الرياضة على صحتك.^[١٨]

قد يُهِمُّكَ

إذا كان لممارسة الرياضة فوائد كثيرة، فمن المحتمل أن يكون لتجنبها أضرار عدة، ومنها :^[١٩]

• يجعلك عرضة لزيادة الوزن.
• فقدان القوة العضلية، لأنك لا تستخدم عضلاتك.
• قد يتأثر أيض جسمك، وقد يعاني من صعوبة أكبر في تكسير الدهون والسكريات.
• تضعف مناعة جسمك.
• ممكن أن تصاب بخلل هرموني.

المراجع

1. ↑ "Walking for good health", betterhealth, Retrieved 13-7-2020. Edited.
2. ↑ "Minimise Stomach Upsets During Ramadan", dietitians, Retrieved 13-7-2020. Edited.
3. ↑ "How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat", healthline, Retrieved 13-7-2020. Edited.
4. ↑ "12 Benefits of Walking", arthritis, Retrieved 13-7-2020. Edited.
5. ↑ "Yes, Walking Counts as a Workout — Here’s Why It’s Great for You", greatist, Retrieved 13-7-2020. Edited.
6. ↑ "Exercise for Healthy Skin", webmd, Retrieved 13-7-2020. Edited.
7. ↑ "Physical activity during Ramadan", hamad.qa, Retrieved 11-7-2020. Edited.
8. ↑ "How Much Walking Is Too Much?", verywellfit, Retrieved 14-7-2020. Edited.
9. ↑ "When to stop/ rest", ramblers, Retrieved 14-7-2020. Edited.
10. ↑ "Building a Walking Workout", arthritis, Retrieved 14-7-2020. Edited.
11. ↑ "4 best sports and exercises for Ramadan", gulfnews, Retrieved 13-7-2020. Edited.
12. ↑ "Physical activity during Ramadan", hamad, Retrieved 13-7-2020. Edited.
13. ↑ "TIPS FOR MAINTAINING A SUCCESSFUL EXERCISE ROUTINE ", summitmedicalgroup, Retrieved 13-7-2020. Edited.
14. ↑ By Kelli Miller, "When Not to Exercise"، webmd, Retrieved 15-7-2020. Edited.
15. ↑ Edward R. Laskowski, M.D., "Is it OK to exercise if I have a cold?"، mayoclinic, Retrieved 15-7-2020. Edited.
16. ^ ^{أ ب ت ث} "Overtraining | 9 Signs of Overtraining to Look Out For", acefitness, Retrieved 28-7-2020. Edited.
17. ↑ "Exercising during the Holy month of Ramadan can provide health benefits that work with fasting.", clevelandclinicabudhabi, Retrieved 11-7-2020.
18. ↑ "Physical activity during Ramadan", hamad, Retrieved 13-7-2020. Edited.
19. ↑ "Health Risks of an Inactive Lifestyle", medlineplus, Retrieved 15-7-2020. Edited.