أفضل غذاء للجسم

أفضل غذاء للجسم

أفضل غذاء للجسم

ينفي الباحثون وجود نوع أو صنف غذائي واحد فقط بوسعه توفير جميع العناصر الغذائية للجسم أو إمداد الجسم بجميع الفوائد الغذائية، لذا اتفقت المرجعيات الصحية الرسمية على ضرورة تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وليس التركيز على صنف غذائي واحد فقط، فضلًا عن اختيار الأطعمة أو الأنماط الغذائية التي تشتهر بكونها مناسبة للوقاية من الأمراض البدنية، خاصة ارتفاع ضغط الدم والسكري، لكن وعلى الرغم من ذلك يبقى الخبراء على قناعة بوجود أنواعٍ كثيرة من الأطعمة المدهشة التي يجب الحديث عنها وإعطائها بعض الاهتمام؛ بسبب احتوائها على عناصر غذائية مهمة للجسم البشري، ومن بين أشهر الأمثلة على ذلك؛ السمك، والتوت، والخضروات، والمكسرات، وزيت الزيتون، واللبن، والبقوليات، وغيرها الكثير من الأطعمة التي تُعد أفضل من غيرها بنظر الخبراء،[١] وفي هذا المقال سنتناول الحديث عن أبرز الأطعمة التي يمكنك تناولها لتعزيز صحة جسدك.


أفضل أنواع الأغذية للجسم

يُقر الباحثون والخبراء بوجود أنواعٍ خارقة من الأطعمة والمنتجات الغذائية التي يُمكن اعتبارها أفضل من غيرها من الناحية الصحية، والتي يمكنها أن تعزز من الوظائف الحيوية في جسمك، ويمكن ذكر هذه الأطعمة كما يلي:[٢]

  • الفواكه والتوت: يسهل الحصول على الفواكه ويسهل كذلك إضافتها إلى النظام الغذائي الخاص بك، وقد لا تحتاج إلى أيّ تحضيرٍ أو تجهيزٍ مسبق، ومن بين أفضل أصناف الفواكه وفقًا للباحثين كل من؛ الموز، والتوت الأزرق، والبرتقال، والفراولة، فضلًا عن العنب، والجريب فروت، والمانجو، والبطيخ، والأناناس، والخوخ.
  • البيض: لا يغيب عن أذهان الناس حقيقة أن البيض هو من بين أكثر أصناف الأطعمة فائدة على الرغم من أن الكثيرين قد وصفوا البيض بكونه سيئًا في الماضي؛ بسبب احتوائه على نسب عالية من الكوليسترول، لكن أثبتت الدراسات حاليًا بأن البيض هو خيارٌ غذائي آمن وصحي، ويشتهر البيض باحتوائه على الكثير من البروتينات والكثير من الفيتامينات؛ كفيتامين ب2 وفيتامين ب12، وتتركز هذه الفيتامينات في صفار البيض على وجه التحديد.[٣]
  • اللحوم: تبقى اللحوم غير المصنعة والمطبوخة جيدًا من بين أكثر الأصناف الغذائية فائدة، خاصة لحوم الأبقار الخالية من الدهون، وصدور الدجاج، ولحوم الضأن التي تتغذى على الأعشاب؛ لأن هذا الصنف من اللحوم هو غني بأحماض أوميغا 3 أيضًا.
  • المكسرات والبذور: على الرغم من احتواء المكسرات والبذور على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية، إلا أنها تبقى خيارات جيدة لإنقاص الوزن، كما أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة؛ كفيتامين هـ، والمغنيسيوم، ومن بين أشهر أنواع المكسرات والبذور المفيدة؛ اللوز، وبذور الشيا، وجوز الهند، وجوز المكادميا.
  • الخضراوات: توجد أنواع كثيرة من الخضروات المفيدة للجسم، لكنها تبقى في مجملها من بين أبرز الأصناف الغذائية الغنية بالعناصر المهمة للجسم، ويرى الخبراء أن من الأفضل تناول أصناف متنوعة منها يوميًا، وتشتمل بعض أفضل أنواع الخضراوات على الهليون، والفليفلة، والجزر، والقرنبيط، والخيار، والكرنب، والبصل، والطماطم، فضلًا عن الملفوف، والباذنجان، والخس، واليقطين، وفطر عيش الغراب.
  • الأسماك والمأكولات البحرية: تشتهر هذه الأصناف الغذائية باحتوائها على نسب عالية من أحماض الاوميغا 3 وعنصر اليود، وقد ربطت بعض الدراسات بين تناول المأكولات البحرية وبين العيش لفترة أطول، وتتضمن بعض أفضل أنواع الأسماك والمأكولات البحرية كل من أسماك والسردين، والتونة، والسمك المرقط، والمحار، والجمبري، لكن يجدر التنبيه هنا إلى ضرورة الحرص على انتقاء أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي لا تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
  • الحبوب والخبز: تحتوي الحبوب على نسب عالية من الكربوهيدرات، وهذا جعل الخبراء يمتنعون عن النصح بتناولها للأفراد الراغبين بإنقاص أوزانهم، لكن وعلى العموم تشتمل أفضل أنواع الحبوب المفيدة للجسم على الشوفان، والأرز البني، وحبوب الكينوا، أما بالنسبة للخبز فيمكن تحضيره في المنزل للتحكم بمقادير الحبوب الكاملة الموجودة فيه أو شراء أنواع الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة من بعض المحلات التجارية، ويُعد خبز حزقيال أحد الخيارات الأفضل.
  • البقوليات: يشير الخبراء إلى كون البقوليات من بين أبرز مصادر البروتينات النباتية، لكن يجب الحرص دائمًا على نقعها وتحضيرها جيدًا لإزالة المواد الكيميائية الضارة منها التي تتعارض مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية، ومن بين أشهر أنواع البقوليات المفيدة كل من؛ العدس، والفول الأخضر، والفول السوداني.
  • الأفوكادو: تختلف فاكهة الأفوكادو عن معظم الفواكه لاحتوائها على الدهون الصحية بدلًا من الكربوهيدرات، كما تعد من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية؛ كالألياف، والبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين ب، وفيتامين هـ، وفيتامين أ، [٤]والفولات، ومضادات الأكسدة، وتعد غنية بالدهون غير المشبعة التي تساعد على بناء الأغشية والخلايا، كما أنها تقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وتساعد على تخثر الدم وحركة العضلات والتقليل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأمراض العصبية كالزهايمر والرعاش، وتحافظ على صحة العين مع تقدم العمر، كما أنها تمنع أمراض اللثة، وتساعد على الوقاية من هشاشة العظام، وقد يكون الأفوكادو قادرًا على تقليل تلف الكبد الناتج عن فيروس التهاب الكبد الوبائي، ويعزز تناوله من صحة المخ والذاكرة، بالإضافة إلى أنه يساعد على فقدان الوزن والحفاظ على مؤشر كتلة الجسم أقل ودهون أقل في منطقة البطن.[٥]
  • البروكلي: يعد البروكلي من الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية؛ لاحتوائه على معظم العناصر الغذائية المهمة للجسم كالألياف والبروتين، ويحتوي على الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم وكذلك الفيتامينات (أ) و(ج) و(هـ) و(ك) ومجموعة جيدة من فيتامينات ب، بما في ذلك حمض الفوليك،[٦] كما يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان ويعزز المناعة، ويساعد على تقليل مستوى الكوليسترول في الدم ويحافظ على صحة القلب وصحة العين، كما يساعد على الحماية من التهاب المفاصل، ويمكن أن يمنع هشاشة العظام، ويساعد تناول البروكلي بانتظام على تقليل التجاعيد ومشاكل البشرة، مثل حب الشباب وتصبغ البشرة، ويعد من أهم المواد الغذائية التي تساعد على الهضم وتمنع الإمساك وتحافظ على نسبة السكر في الدم والحد من الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي يعد مفيدًا جدًا لفقدان الوزن، كما أنه مثالي لإزالة السموم من الجسم لاحتوائه على مضادات الأكسدة.[٧]
  • سمك السلمون: يجب الإشارة إلى أن سمك السلمون من الأغذية الغنية بالعناصر الغذائية كأوميغا 3 والسيلينيوم، والفيتامينات (أ) و(د) وفيتامين (ب12)، بالإضافة إلى السيلينيوم والكولين، ويوصى بتناول السلمون مرتين أسبوعيًا للتقليل من خطر الإصابة بأمراض عديدة، كأمراض القلب والسكري، كما أن تناول سمك السلمون أثناء الحمل أو الرضاعة يمكن أن يمنع بعض المشاكل التي قد تحدث للجنين، ويساعد على تحسين وظائف المخ والإدراك والصحة العصبية وصحة العظام، ويحسن نسبة الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى أن تناول سمك السلمون كجزء من وجبة مليئة بالمواد المغذية بالخضراوات قد يساعد على الشبع لفترة طويلة، مما يقلل من الرغبة في الإفراط في تناول الطعام وفقدان الوزن.[٨]
  • الرمان: يعد الرمان غنيًا بمضادات الأكسدة، وهي المواد التي تساعد على حماية الخلايا في الجسم من السموم البيئية، وتساعد في منع وإصلاح أضرار الحمض النووي التي يمكن أن تؤدي إلى السرطان، وأثبتت الأبحاث أن الرمان قد يساعد في الحفاظ على صحة القلب ومستوى الكولسترول في الدم،[٩]ويساعد على الوقاية من سرطان البروستات أيضًا.[١٠]
  • التفاح: يعدّ التفاح من الأطعمة الغنية بالألياف وفيتامين ج،[٢]كما أنه غني بمضادات الأكسدة والتي تحمي الخلايا من التلف، وأثبتت الدراسات أن تناول التفاح قد يحمي من الإصابة بأمراض عديدة كمرض الزهايمر وباركنسون، وكبح جميع أنواع السرطانات وتقليل الإصابة بمرض السكري لاحتوائه على الألياف القابلة للذوبان، وتقليل نسبة الكولسترول في الدم، والمحافظة على صحة القلب، ومنع تكون الحصوة في المرارة، كما أنه يمنع الإسهال والإمساك والبواسير، ويساعد على إزالة السموم من الكبد، ويساعد في السيطرة على الوزن.[١١]
  • الزبيب: يعدّ الزبيب من الأطعمة الخالية من الدهون والكوليسترول والغنية بالفيتامينات والمعادن الصحية ومضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا من التلف ومحاربة الجذور الحرة وهي مصدر جيد للألياف، كما يحتوي الزبيب على كمية كافية من السكر التي تمد الجسم بالطاقة، ويوصى باستبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية والسكرية بالزبيب، وتوجد العديد من الفوائد الصحية الناتجة عن تناول الزبيب، منها؛ زيادة مستوى الحديد في الجسم مما يمنع فقر الدم ويحافظ على قوة العظام والأسنان، كما أن الألياف الموجودة في الزبيب تنظّم حركة الأمعاء، وبالتالي تخفف الإمساك، وتحد من الإصابة بالسرطان وأمراض القلب،[١٢]ويمكن أن يستخدم الزبيب مع عدة أنواع من الأطعمة، كأن يُخلط مع الشوفان أو الجرانولا أو الحبوب أو اللبن، ويمكن أن تستخدم في الخبز والكعك.[١٣]
  • الحليب ومنتجاته: يعدّ الحليب واللبن من المواد الغذائية الأساسية والمفيدة للصحة لاحتوائها على كمية عالية من البروتين والكالسيوم والفسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب 12، والريبوفلافين، وعند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين وفيتامين د والكالسيوم فإن ذلك يساهم في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، كما أن منتجات الألبان مثل الزبادي تحتوي على البروبيوتيك الذي يعزز البكتيريا الجيدة في الأمعاء ويحسن الصحة ويقلل الإصابة بأمراض معينة.[١٤]
  • الأطعمة الغنية بالنشويات: يحب أن تُشكل الأطعمة المليئة بالنشويات حوالي ثلث كمية الطعام يوميًا، وتوجد النشويات الصحية كما هو معروف في منتجات الحبوب الكاملة؛ كالأرز البني مثلًا، ويجري التركيز على هذه المنتجات بالذات لأنها غنية بالألياف الغذائية، والفيتامينات، والمعادن، أما بالنسبة إلى البطاطا، فإنها تُعد غنية بالنشويات والفيتامينات أيضًا، ويُفضل تناولها مسلوقة ومع قشورها.[١٥]
  • الزيوت الصحية: لا بد من تواجد بعض كميات الدهون والزيوت ضمن أصناف الغذاء الصحي، لكن يجب بالطبع الابتعاد عن أنواع الدهون المشبعة والتركيز على تناول الدهون غير المشبعة مما يسبب خفض مستوى الكوليسترول في الدم، وفي النهاية تذكر أن جميع أنواع الدهون غنية بالطاقة ويجب أن تؤكل بكميات صغيرة.[١٥]
  • أغذية أخرى: تشتمل قائمة أفضل الأغذية المفيدة للجسم كذلك على الحليب، والجبنة، واللبن، وزيت جوز الهند، وزيت الزيتون البكر، والبطاطا الحلوة، والشوكولاتة السوداء، والجرجير، وعصير الصبر، وبذور اليقطين.[١٦]


أفضل أنواع الأعشاب للجسم

تتميز بعض الأعشاب بخصائص علاجية وصحية مفيدة لجسم الإنسان، ويُمكن ذكر أفضل أنواعها على النحو الآتي:[١٧]

  • البابونج: يلجأ الكثيرون إلى البابونج لعلاج القلق والشعور بالاسترخاء، ويمكن تحضير مشروب من البابونج أو استخدامه موضعيًا، وهو يُعد من بين الأعشاب الآمنة وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية، لكن يبقى للبابونج مقدرة على التداخل مع بعض الأدوية والعلاجات العشبية الأخرى.
  • الزنجبيل: يسعى الناس غالبًا إلى استخدام الزنجبيل لعلاج الغثيان ودوار الحركة، وقد تحدثت الدراسات العلمية عن مقدرة الزنجبيل على علاج الغثيان الناجم عن الحمل والناجم عن العلاج الكيماوي، لكن قد يؤدي الزنجبيل إلى شعور البعض بالحرقة والانتفاخات.
  • الثوم: يُعد الثوم أحد الأعشاب المفيدة لعلاج ارتفاع ضغط الدم والكوليسترول، كما يمتلك الثوم خصائص كيميائية تجعله قادرًا على مقاومة الميكروبات أيضًا، لكن يجب عدم أخذ الثوم بالتزامن مع أخذ دواء الوارفارين الذي يُستخدم لتمييع الدم.
  • الخرفيش: تُعرف هذه العشبة أيضًا باسم السلبين المريمي، ويرجع أصلها إلى المناطق المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط، وقد دأب البعض على استخدامها لعلاج مشاكل الكبد، والكوليسترول، ومقاومة الخلايا السرطانية.


نصائح للمحافظة على جسم صحي

يجب الإشارة إلى أنه من السهل الشعور بالارتباك عندما يتعلق الأمر بالصحة والتغذية، وتوجد العديد من الآراء المختلفة، ومع ذلك يوجد عدد من النصائح الصحية التي يجب عليك اتباعها للمحافظة على صحة جسمك، ومنها:[١٨]

  • ابتعد عن المشروبات السكرية: تعد المشروبات السكرية من أكثر الأطعمة التي تؤدي إلى السمنة والإصابة بالعديد من الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى.
  • تجنب الوجبات السريعة: تعد الأطعمة السريعة من الوجبات المنخفضة بالألياف والبروتين والمغذيات وتعد غنية بالمكونات غير الصحية، مثل السكر المضاف والحبوب المكررة، وبالتالي توفر السعرات الحرارية الفارغة، وتصمم هذه الوجبات لتحفيز مراكز المتعة في العقل، وبالتالي تحفز تناول المزيد من الوجبات السريعة والإدمان عليها.
  • حافظ على النوم الكافي: يمكن أن تؤدي قلة النوم إلى مقاومة الإنسولين في الجسم وحدوث اختلال في هرمونات الشهية وتقليل النشاط البدني والعقلي، وتعد قلة النوم من أهم العوامل التي تؤدي إلى السمنة وزيادة الوزن، وأثبتت الدراسات أن قلة النوم قد تزيد نسبة السمنة لدى الأطفال والبالغين بنسبة 89٪ و55 ٪ على التوالي.
  • ابتعد عن الكربوهيدرات المكررة: تعد الكربوهيدرات من الأغذية المنخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية ويمكن أن تضر بالصحة عند تناولها بكميات كبيرة، وأثبتت الدراسات أن الكربوهيدرات المكررة ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والإصابة بالعديد من الأمراض.
  • تتبع كمية الطعام المتناولة: يجب التأكد من تناول الطعام الصحي والحصول على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة، كما تؤكد الدراسات على أن الأشخاص الذين يتعقبون تناول أطعمتهم، لديهم ميول أكثر إلى المحافظة على الوزن الصحي والالتزام بنظام غذائي.
  • نصائح أخرى: ومنها:[١٩][٢٠]
  • حافظ على النشاط البدني وممارسة الرياضة.
  • قلل من مشاهدة التلفاز واستخدام الأجهزة الخلوية.
  • احرص على تناول وجبة الإفطار الصحية التي تحتوي على أصناف غذائية مفيدة.[٢١]
  • اختير الأطعمة التي تحتوي على نسب قليلة من الصوديوم أو الملح.
  • اشرب الماء بدلًا عن المشروبات السكرية التي تحتوي على سعرات حرارية إضافية.
  • تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على دهون صلبة؛ كالكيك، والحلويات، والبيتزا.


المراجع

  1. Katherine D. McManus, MS, RD, LDN (29-8-2018), "10 superfoods to boost a healthy diet"، Harvard Health Publishing, Retrieved 1-1-2020. Edited.
  2. ^ أ ب "50 Foods That Are Super Healthy", healthline, Retrieved 21-12-2019. Edited.
  3. Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C (20-6-2017), "What are the top healthful foods?"، medicalnewstoday, Retrieved 1-1-2020. Edited.
  4. "What Are the Health Benefits of Avocado, and Can It Help You Lose Weight?", everydayhealth, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  5. "Everything You Need to Know About Avocados + 15 Science-Backed Reasons to Eat These Fabulous Fruits", foodrevolution, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  6. "The health benefits of broccoli", bbcgoodfood, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  7. "11 health benefits of broccoli", timesofindia.indiatimes, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  8. "11 Surprising Health Benefits of Salmon", goodhousekeeping, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  9. "Why Pomegranates Are Such a Healthy Fruit", health.clevelandclinic, Retrieved 29-11-2019. Edited.
  10. Aida Zarfeshany, Sedigheh Asgary,1 and Shaghayegh Haghjoo Javanmard (25-3-2014), "Potent health effects of pomegranate", Adv Biomed Res, Issue 3, Folder 100, Page 2277-9175. Edited.
  11. "15 Surprising Health Benefits of Apples That’ll Have You Eating One (Or More) A Day", besthealthmag, Retrieved 30-11-2019. Edited.
  12. "Are Raisins Good for You?", healthline, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  13. "Are Raisins Really Good for You?", livestrong, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  14. "Health Benefits of Dairy", healthyeating, Retrieved 10-11-2019. Edited.
  15. ^ أ ب "Eating a balanced diet", nhs,27-3-2019، Retrieved 11-6-2019. Edited.
  16. Brunilda Nazario, MD (18-6-2019), "Best Foods to Boost Your Health"، Webmd, Retrieved 1-1-2020. Edited.
  17. Freeborn, Donna, PhD, CNM, FNP & Garilli, Bianca, ND, "A Guide to Common Medicinal Herbs"، urmc, Retrieved 1-1-2020. Edited.
  18. "27 Health and Nutrition Tips That Are Actually Evidence-Based", healthline, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  19. "Healthy Weight Checklist", hsph.harvard, Retrieved 9-11-2019. Edited.
  20. "How to Eat Healthy", hhs,26-1-2017، Retrieved 1-1-2020. Edited.
  21. "8 tips for healthy eating", nhs,12-4-2019، Retrieved 1-1-2020. Edited.