طرق السمنة السريعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٠٠ ، ٩ يونيو ٢٠٢٠
طرق السمنة السريعة

نحافة الوزن

يعاني أغلبية الناس حول العالم من زيادة في الوزن، إلّا أنّ نسبةً من الأشخاص يعانون من النحافة الزائدة، والتي قد تسبب أرقًا لدى البعض، حيث يرغبون بكسب المزيد من الكتلة العضليّة للجسم، كما أن البالغين الذين يعانون من نقص الوزن ومؤشر كتلة الوزن أقل من 18.5 تزيد لديهم مخاطر الوفاة 1.8 مرة أكثر من الأشخاص الآخرين، ورغم أنّه ليس بالضرورة أن يدلّ نقص الوزن الكليّ للجسم والنحافة إلى ضعفٍ في الصحّة، إلّا أنّ بعض الدراسات بيّنت بأنّ انخفاض الوزن الكلّي للجسم قد يرتبط ببعض المخاطر الصحيّة، خاصّةً بالنسبة للرجال بنسبةٍ تفوق النساء، إضافةٍ إلى الإصابة ببعض التشوّهات العضليّة،[١][٢] وينصح الخبراء هذه الفئة بالبحث عن طريقة صحيّة لزيادة وزن الكتلة العضليّة في الجسم وليس الكتلة الدهنيّة، وغالبًا ما ينصح الأطباء الأفراد ذوي الوزن القليل بكسب المزيد من الوزن لتجنب مشاكل صحية مرتبطة بذلك، مثل؛ العقم، وتأخر النمو، وضعف المناعة الجسميّة، وهشاشة العظام، وسوء التغذية.[٣]


طرق السمنة السريعة

يؤكّد الخبراء أن استهلاك 300-500 سعرة حراريّة أكثر مما يحرق الجسم يوميًا يُمكنه أن يكون مناسبًا لزيادة الوزن بوتيرة ثابتة، كما يُمكن للفرد اللجوء إلى استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حراريّة يوميًا لزيادة الوزن بوتيرة أسرع، لكن يُفضل تجنب اللجوء إلى استهلاك المزيد من السكريات، لكونها تزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، لذلك ينصح الخبراء بالحذر واستعمال طرق أكثر صحيّة لكسب المزيد من الوزن، بما في ذلك الطرق التالية:[٤][٥]

  • رفع الأثقال: تساعد بعض التمارين الرياضيّة على تنمية الكتلة العضليّة للجسم، إضافةً إلى اعتماد نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ غنيٍّ بالبروتينات المتنوّعة وبعض السعرات الحراريّة، وتتمّ من خلال ممارسة تمارين القوّة، ومع الاستمراريّة يزيد وزن الجسم، إذ تزيد نسبة الكتلة العضليّة مع المحافظة على صحّة الجسم عامّة،[٦] ويُعد رفع الأوزان لثلاث مرات في الأسبوع أمرًا مناسبًا للمساعدة على كسب كتلة عضليّة ووزن أكبر، كما أنه أمر مناسب أيضًا لزيادة الشهيّة، وينصح الخبراء بالاستمرار بكسب المزيد من الوزن عبر زيادة الوزن الذي يحمله الفرد أثناء التمرين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تُشرك أكثر من عضلة في تنفيذها، لكن سيلزم أيضًا تناول كميات مناسبة من السعرات الحراريّة لتزويد الجسم بالطاقة من أجل زيادة الوزن وليس لإنقاصه.
  • أخذ ما يكفي من البروتينات: يُعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات أمرًا ضروريًا لتعزيز نمو العضلات بالتوازي مع تمارين رفع الأثقال المناسبة، ويرى الخبراء ضرورة أخذ 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد لزيادة الكتلة العضليّة لديه، وتتضمن الأطعمة الغنيّة بالبروتينات كل من البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.
  • تناول الطعام بتكرار: يُعاني الكثير من الأفراد ذوي الوزن القليل من الشعور بالشبع بسرعة، لذلك فإن الخبراء ينصحونهم بتناول 5-6 وجبات في النهار على فترات مختلفة وليس وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة فقط.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات الليفيّة والدهون الصحيّة: يُساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون الصحيّة في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة، كما أنّها تُوفر مصدرًا أساسيًا للطاقة اللازمة أثناء ممارسة التمارين الرياضيّة وتدعم نمو العضلات، وينصح الخبراء الأفراد بالتركيز على تناول الأرز البني والفاصولياء بدلًا عن الأطعمة المصنعة أو المكررة، أما بالنسبة للدهون الصحيّة، فهي توجد في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتيّة، والسمك، لذلك يُنصح بتجنّب مصادر الدهون غير الصحيّة كتلك الموجودة في الأطعمة المقليّة.
  • شرب المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة: يُمكن للأفراد الذين يُعانون من ضعف الشهيّة أن يستفيدوا من العصائر أو المخفوقات الغنيّة بالسعرات الحراريّة، مثل؛ زبدة المكسرات، وعصير الفواكه، والحليب، واللبن الرائب، كما من المهم الحذر من شرب أيّ من السوائل قبل الوجبات أو أثناها حتى لا تقل الشهيّة.
  • العصائر الطبيعية: تعدّ عصائر الفاكهة الطبيعيّة مشروباٍت غنية بالسعرات الحراريّة، ويمكن شربها لكسب وزنٍ إضافي؛ لاحتوائها على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن الغنيّة، وينصح الخبير "نولان" بمزجها مع لبن الزبادي، أو الحليب كامل الدسم، أو مسحوق البروتين ومسحوق مصل اللبن، أو إضافة مزيد من الخيارات كالموز والفراولة، وزبدة الفول السوداني؛ لدعمها بمزيد من السعرات الحراريّة، إلا أنّه يحذر عند اختيار مسحوق البروتين اعتماد الأنواع التي لا تحتوي على مواد مصنعة.[٧]
  • تناول الطعام في وقت متأخر من الليل: يعد تناول الطعام في وقٍت متأخٍر من الليل خيارًا إضافيًا لكسب مزيٍد من الوزن؛ كتناول العشاء في وقٍت متأخر، أو تناول وجبةٍ صحيّةٍ قبل النوم، إذ إنّها تحفز الجسم للاستفادة من السعرات الحراريّة الإضافية وفقًا لما وضحه خبير التغذية "نولان".[٧]
  • طرق أخرى : ينصح باتباع الطرق التالية أيضًا لزيادة الوزن:
    • الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، إذ يجب النوم لحوالي 6-8 ساعات في الليلة.[٨]
    • الحد من التوتر، إذ إن الكورتيزول الناتج عن الإجهاد يمكن أن يجعل الجسم يكتسب وزنًا غير صحي أو حتى فقدان الوزن مرة أخرى.[٨]
    • وقف العادات السيئة مثل الإقلاع عن التدخين، وقد يكون هذا صعبًا، لكن يمكن للطبيب المساعدة في وضع خطة للإقلاع عن التدخين.[٨]
    • وضع أهداف معقولة، إذ يجب البدء بهدف صغير ويمكن زيادته تدريجيًا.[٨]


حمية غذائيّة للسمنة السريعة

يرى بعض الخبراء أن بالإمكان وضع خطّة غذائيّة لتزويد الجسم بـ 2500 سعرة حراريّة في اليوم للوصول إلى الوزن المرغوب بسرعة، مع الحفاظ على الأكل المتوازن لكسب العناصر الغذائيّة المهمّة للجسم، وتتضمن هذه الخطة ما يلي:[٩]

  • وجبة الإفطار:
    • كأس من دقيق الشوفان مع نصف كأس من الحليب قليل الدهون ونصف كأس من الزبيب.
    • كأس من عصير البرتقال.
    • كأس من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة: تفاحة واحدة و24 حبة من اللوز مع كأس من الماء.
  • وجبة الغداء:
    • ساندويش مكون من شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة، وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل.
    • كأس يحوي 200 ملغرام من الحليب قليل الدهون.
    • حبة من البطاطا الحلوة المخبوزة بالقليل من الزبدة أو السمن النباتي.
  • وجبة خفيفة: لوح من ألواح البروتين أو الطاقة مع كأس من الماء.
  • وجبة العشاء:
    • طبق من السلطة المضاف إليها ثلاث ملاعق من لوازم السلطة، كزيت الزيتون.
    • حوالي 170 غرامًا من فيليه سمك السلمون.
    • نصف كأس من البطاطس المهروسة مع الزبدة أو السمن النباتي.
    • كأس من الحليب أو عصير الفواكه.
    • لفة كاملة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • وجبة خفيفة: نصف كأس من اللبن الرائب مع كأس آخر من شرائح الفراولة، وكأس من الماء.

ويُمكن للراغبين بالوصول إلى 3000 سعرة حراريّة من خلال هذه الحمية أن يضيفوا ما يلي إلى القائمة:

  • شريحة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني عند الإفطار.
  • شرب كأس من الحليب قليل الدهون كجزء من سناك الصباح أو المساء.
  • سبع حبات من المقرمشات المصنوعة من الدقيق الكامل كجزء من سناك الليل.


تمارين لزيادة الوزن

يمكن للتمارين الرياضية أن تساعد الناس على إنقاص الوزن، ويمكن أيضًا أن تساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية عن طريق بناء العضلات، وفيما يأتي أهم نصائح التمارين الرياضية لزيادة الوزن بأقل قدر من المعدات: [٨]

  • تمرين Pushup: وهو تمرين رياضي بسيط يساعد في بناء عضلات الذراعين والكتفين، ويمكن اتباعه كما يلي:
    • الاستلقاء على الأرض.
    • ضع يديك على الأرض وجعل اليدين مسطحتين والذراع للخارج على الجوانب مع جعل المسافة بين اليدين نفس مساحة الكتف.
    • ادفع جسمك ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، حافظ على ظهرك وساقيك مستقيمة حتى يصنع جسمك خط مستقيم.
    • اخفض نفسك ببطء إلى أسفل حتى يمس أنفك الأرض تقريبًا.
    • كرر ذلك عدة مرات كما تشعر بالراحة.
  • تمرين Pullup: ويعد تمرينًا بسيطًا لبناء عضلات الذراع والكتف، ويمكن ممارسته كما يلي:
    • امسك القضيب أو البار بواسطة راحة اليدين مع الحفاظ على ذراعيك مع عرض الكتف.
    • اسحب نفسك بشكلٍ كافٍ لترفع نفسك فوق القضيب حتى لا تمس قدميك الأرض وتكون ذراعيك مستقيمة.
    • استمر بشدّ نفسك حتى يصبح ذقنك فوق القضيب.
    • اخفض نفسك ببطء حتى تصبح ذراعيك مستقيمة مرة أخرى.
    • كرر عدة مرات كما تريد.
  • تمرين Squat: إذ يساعد هذا التمرين على بناء العضلات في المؤخرة والساقين، خاصة عضلات الفخذ، ويمكن ممارسته كما يلي:
    • قف مستقيمًا بحيث تكون قدميك متباعدة على عرض الوركين.
    • ضع يديك على الوركين وقم بثني عضلات البطن.
    • ابدأ في إنزال نفسك باستخدام ساقيك فقط ، كما لو كنت على وشك الجلوس، واحصل على وضعية جلوس حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض.
    • ارفع نفسك إلى موقعك الأصلي.
    • كرر عدة مرات كما تريد.
  • تمرين Lunge: إذ يمكن ممارسة هذا التمرين في أيّ مكان، وهو مفيد لتضخيم عضلات الساقيين والمؤخرة وشدّها، ويمكن ممارسته كما يلي:
    • قف بشكل مستقيم، مع سحب عضلات البطن للداخل.
    • مد ساق واحدة كأنك تخطو خطوة، ثم اتجه إلى الأمام كما لو كنت راكعًا حتى تصبح ركبتيك بزاوية 90 درجة.
    • اضغط على كعبك لرفع نفسك إلى وضعك الأولي.
    • كرر ذلك عدة مرات.
    • كرر للساق الأخرى.
  • تمرين Bench press: يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الكتف وثلاثية الرؤوس في الذراع والصدر.
  • تمرين Overhead press: يساعد في بناء عضلات الذراعين والكتف والظهر والبطن والساقين.


وصفات لزيادة الوزن

يمكن اتباع الوصفات التالية والتي تساعد على زيادة الوزن:

  • الحليب والتمر: يعد التمر من الأغذية المليئة بالعناصر الغذائية حيث تحتوي على الفيتامينات بما في ذلك؛ فيتامين أ ، ج ، هـ ، ك ، ب2 ، ب6 ، النياسين والثيامين، كما إنها مصدر جيد للبروتين والسكر والطاقة والفيتامينات التي تساعد على اكتساب عضلات كافية دون زيادة الوزن، ويمكن دمجها مع الحليب لتسريع عملية زيادة الوزن.[١٠]
  • الحلبة: تساعد الحلبة على زيادة الوزن من خلال زيادة الشهية.[١١]
  • البطاطا: إذ تساعد البطاطا على زيادة الوزن لامتلاكها مؤشر جلايسمي عالٍ، ويمكن استخدامها من خلال إضافة الزبدة أو الجبن مع البطاطا الحلوة المهروسة وإضافة اللحم أيضًا.[١٢]
  • الفواكه المجففة: تعد الفواكه مصدر جيد للبروتينات وفيتامين هـ والدهون الأحادية غير المشبعة، ويمكن إضافة الفواكه المجففة المفرومة في عدة أطباق.[١٢]
  • الزبيب: يمكن إضافة حفنة من الزبيب إلى اللبن الزبادي اليوناني أو جبن القريش، أو استخدام بعض الملاعق من الزبيب لإضافة حلاوة طبيعية إلى شطائر أو لفائف سلطة التونة والدجاج.[١٣]


أطعمة تُساعد على زيادة الوزن سريعًا

توجد عدة أنواع من الأطعمة التي تساعد على السمنة السريعة، ومن هذه الأطعمة:[١٤]

  • زبدة الفول السوداني: تتميّز زبدة الفول السودانيّ بطعٍم مميّز ولذيذ وقوام كريميّ، كما أنّها غنيّةً بالسعرات الحراريّة، ويمكن تناولها واعتمادها ضمن النظام الغذائيّ اليوميّ لكسب المزيد من الوزن، إذ تحتوي الملعقتان من الزبدة على 200 سعرةٍ حراريّة، ولمن يعانون من التحسس يمكن استبدالها بزبدة البندق كخيارٍ صحيّ. [١٥]
  • السوشي: تعدّ وجبة السوشي إحدى الوجبات الغنيّة والمتنوّعة والمليئة بأنواع الصلصات المختلفة، وتعدّ طبقًا مناسبًا لكسب وزنٍ إضافي، ويفضّل اختيار طبق السوشي بعناية لكسب الوزن دون أضرارٍ محتملة على الصحّة، فتبين خبيرة تناول الطعام "كيلي جونز كروفود" أن الأفضل اختيار السوشي المسلوق مُحذرةً من اختيار الأطباق الأخرى التي قد تؤثّر سلبًا على الصحة وعلى النظام الغذائي اليوميّ، موضحةً بأنّ بعض أطباق السوشي تُعد بتحضير العجائن الغنية جدًا بالسعرات الحراريّة، ويُضاف لها أنواع الصلصات، إضافة إلى كميّة السكر المضافة للأرز، فرغم أنّه مكوّن من الأسماك والخضروات المتنوّعة، إلا أنّه يُعتمد في إعداده على الأرز المحلّى بالسكر.[١٥]
  • الحليب: من المعروف قدرة الحليب على زيادة الوزن وبناء الكتلة العضلية، إذ إنه يوفر توازنًا جيدًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى.
  • الأرز: يعد الأرز مصدرًا مناسبًا للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن، فقط 1 كوب (165 غرامًا) من الأرز المطبوخ يوفر 190 سعرة حرارية و 43 غرامًا من الكربوهيدرات وكمية قليلة من الدهون.
  • الأفوكادو: يحتوي الأفوكادو على العديد من الدهون الصحية وعلى عكس الفواكه الأخرى فهو مليء بالسعرات الحرارية، وبالتالي يساعد على زيادة الوزن.
  • خبز الحبوب الكاملة: خبز الحبوب الكاملة هو مصدر جيد آخر للكربوهيدرات للمساعدة على زيادة الوزن.


أسباب فقدان الوزن

لفقدان الوزن مجموعة من الأسباب، وفيما يأتي بعض أبرزها:[١٦]

  • النشاط المفرط في الغدة الدرقية: يقول الدكتور كابولا: "إن فقدان الوزن هو أحد الأعراض الشائعة لفرط نشاط الغدة الدرقية"، هذا يعني أن الغدة الدرقية تساهم في تزويد جسم الإنسان بالكثير من الهرمونات، مما يساهم في عدد كبير من التغيرات في جسم الإنسان، وهي الغدّة المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي والنمو.
  • سوء التغذية: إن سوء التغذية وعدم تناول الأطعمة المناسبة لجسم الإنسان يسبب مجموعة من التغيرات التي تؤدي إلى نقص الوزن.
  • الاكتئاب: يُعد فقدان الشهية أحد أكثر الآثار الجانبية الشائعة للاكتئاب.
  • التهاب البنكرياس: يقول الدكتور واكيم فليمنج: "إن مشاكل البنكرياس التي تنتج إنزيمات تساعد على الهضم يمكن لها أن تؤدي إلى فقدان الوزن غير المبرر"، ويلاحظ الأشخاص المصابون بالتهاب البنكرياس نقص أوزانهم بسرعة كبيرة؛ وذلك لأن أجسادهم لا تنتج إنزيمات كافية لهضم الغذاء على نحوٍ سليم.
  • مرض السكّري: يقول الدكتور كابولا: يمكن لمرض السكري التسبب في فقدان الوزن، وقد يشعر المصابون بالسكري بالعطش الشديد والتبول طوال الوقت؛ ويعود ذلك لكون جسم المصاب يتخلص من عنصر الجلوكوز من الجسد لأنه لا يمكن امتصاصه، مما يؤدي إلى انخفاض الوزن لدى المصابين بالسكّري.
  • السرطان: تقول الدكتورة واكيم فليمنج: "إن عددًا من أنواع السرطانات، بالإضافة إلى أورام المعدة أو قرحة المعدة أو الأمعاء يمكن أن تتسبب في سوء الامتصاص الذي قد يؤدي إلى انخفاض في الوزن، وتقول كذلك: "إذا جاءني شخص ما يشكو فقدان الوزن غير المبرر، فسألجأ لفحص المعدة والقولون والأمعاء بحثًا عن أورام أو التهاب".


مخاطر نقص الوزن

يمكن أن يسبب نقص الوزن مشاكل صحية مثل؛ زيادة الوزن، وقد لا يعاني جميع الأشخاص الذين يعانون من النحافة أو نقص الوزن من آثار جانبية ضارة أو أعراض من نقص الوزن، ومع ذلك يعاني بعض الأشخاص من الأعراض الآتية المتعلقة بنقص الوزن:[١٧]

  • هشاشة العظام: إذ أظهرت دراسة أجريت عام 2016 إن نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، إذ تكون العظام هشة وأكثر عرضة للكسر.
  • مشاكل الجلد والشعر أو الأسنان: فإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية في نظامه الغذائي اليومي، فقد تظهر عليه أعراض جسدية، مثل؛ ترقق الجلد أو تساقط الشعر أو جفاف الجلد أو سوء صحة الأسنان.
  • نقص المناعة وتكرار الإصابة بالأمراض: فإذا لم يحصل الشخص على ما يكفي من الطاقة من نظامه الغذائي للحفاظ على وزن صحي في الجسم، فقد لا يحصل أيضًا على ما يكفي من العناصر الغذائية لمكافحة الالتهابات والعدوى، ونتيجة لذلك قد يصاب الشخص بالأمراض بشكل متكرر أكثر، وقد تستمر الأمراض الشائعة، مثل البرد لفترة أطول من المعتاد.
  • الشعور بالتعب طوال الوقت: إن السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة التي يمكن أن يوفرها طعام معين للشخص، وعدم الحصول على سعرات حرارية كافية للحفاظ على وزن صحي يمكن أن يجعل الشخص يشعر بالتعب.
  • فقر الدم: إذ إن نقص الوزن يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم، والذي يسبب الدوخة، والصداع، والإعياء.
  • بطء النمو أو ضعفه : يحتاج الأشخاص لمواد غذائية وعناصر خاصة ليستمروا بالنمو والتطور على نحوٍ صحي، كما أن نقص الوزن وعدم الحصول على سعرات حرارية كافية قد يؤدي إلى بطء عمليات النمو والتطور لدى هؤلاء الأشخاص.


قَد يُهِمُّكَ

يستطيع الأشخاص العاديون تناول مكمّلات زيادة الوزن، إلّا أنّها صُنّعت خصيصًا للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضيّة بحثًا عن اللياقة، حيث إنّ الحصة الواحدة من بعض مكملات زيادة الوزن تحتوي على ما يقدر بـ 1850 سعرة حراريّة عندما تُخلط مع الحليب بمقدار اثنين بالمئة، بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات، والدهون، والفيتامينات المتنوّعة، وتُستخدم مكمّلات زيادة الوزن بخلطها مع الماء أو الحليب كامل الدسم، ويفضّل خلطها بالخلاط للحصول على أفضل النتائج، كما تُوصي الشركة الصانعة ووفقًا للمعلومات التي بينها "مركز ماكينلي الصحيّ" بأنّ مكملات زيادة الوزن تُعدّ خيارًا مناسبًا لمن يرغب بزيادة الوزن الكلي للجسم، إذ إنّ كل 500 سعرة حراريّة تُزيد وزن الجسم رطلًا كاملًا أسبوعيًا، وقد تختلف النتائج باختلاف طبيعة النظام الغذائيّ المعتمد يوميًا، إضافةً إلى بعض العوامل الأخرى التي تؤثّر في زيادة الوزن؛ كالعامل الوراثيّ والجينات، والنشاط العام للجسم[١٨]، ومن هذه المكملات الكرياتين الذي يساعد في زيادة الوزن الكليّ للجسم، خاصّة للأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام، إضافةً إلى تعزيز طاقة الجسم والقدرة على التحمل، ويؤخذ الكرياتين الطبيعي من الأسماك، ويُعالج ليُعبأ في المشروبات المخصصة لزيادة الوزن، ولكسب المزيد من الوزن يفضّل أيضًا شرب المشروبات التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات[١٩]، كما تتوفر أنواع أخرى من المكملات مثل؛ الكافيين والسترولين والبيتا ألانين والتي تعزز الآداء الرياضي، وبالتالي بناء العضلات وزيادة الوزن.[٢٠]


المراجع

  1. Kris Gunnars (20/7/2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 6/12/2018. Edited.
  2. Karin Kratina، PhD، RD، "Thinness and Health"، eatingwisdom، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  3. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  4. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، Medical News Today, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  5. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating"، Mayo Clinic, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  6. Maia Appleby (24-5-2018), "How Much Can You Gain per Week if You Drink Protein Shakes?"، healthyeating.sfgate.com, Retrieved 6-12-2018. Edited.
  7. ^ أ ب Beth W. Orenstein , "How to Gain Healthy Weight"، www.everydayhealth.com, Retrieved 6-12-2018. Edited.
  8. ^ أ ب ت ث ج Tim Jewell (24-6-2019)، "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، healthline، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  9. Richard N. Fogoros, MD (25-9-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، Very Well Fit, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  10. "7 Easy Home Remedies For Weight Gain", food.ndtv, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  11. "The Side Effects of Fenugreek on the Appetite", livestrong, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  12. ^ أ ب "amazing-home-remedies-for-weight-gain", stylecraze, Retrieved 9-3-2020. Edited.
  13. "Can You Gain Weight Healthfully by Eating Raisins?", livestrong, Retrieved 10-3-2020. Edited.
  14. "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast", healthline, Retrieved 10-3-2020. Edited.
  15. ^ أ ب Sheiresa Ngo (6-2-2018), "Popular Snacks That Make You Gain Weight Like Crazy"، www.cheatsheet.com, Retrieved 12-6-2018. Edited.
  16. Markham Heid (22-10-2019), "8 Reasons You're Losing Weight for Seemingly No Reason, According to Doctors"، prevention, Retrieved 1-1-2020. Edited.
  17. Rachel Nall (24-4-2018)، "What are the risks of being underweight?"، medicalnewstoday، Retrieved 25-11-2019. Edited.
  18. JILL CORLEONE, RDN, LD (18-7-2017), "How to Use Weight Gainer 1850"، www.livestrong.com, Retrieved 6-12-2018. Edited.
  19. Arshad Said Khan (8-3-2018), "Best Drinks You Can Try to Gain Weight"، www.onlymyhealth.com, Retrieved 6-12-2018. Edited.
  20. "The 4 Best Supplements to Gain Weight", healthline, Retrieved 9-3-2020. Edited.