طرق السمنة السريعة

بواسطة: - آخر تحديث: ١٥:١٠ ، ١٦ ديسمبر ٢٠١٨
طرق السمنة السريعة

السمنة السريعة

يميل أغلب الناس إلى البحث عن طريقة لإنقاص الوزن، لكنّ الكثيرين يرغبون بعكس ذلك تمامًا ويطمحون إلى زيادة وزنهم بدلًا من إنقاصه، خاصّة في حال كانوا أصلًا ذوي وزن قليل؛ فمنهم من يطمح إلى تحسين المنظر العام والظهور بصورة أضخم من ذي قبل، وينصح الخبراء هذه الفئة بالبحث عن طريقة صحيّة لزيادة وزن الكتلة العضليّة في الجسم وليس الكتلة الدهنيّة، وغالبًا ما ينصح الأطباء الأفراد ذوي الوزن القليل بكسب المزيد من الوزن لتجنب مشاكل صحية مرتبطة بذلك، مثل العقم، وتأخر النمو، وضعف المناعة الجسميّة، وهشاشة العظام، وسوء التغذية، لكن ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، فإن عدد البالغين الذين يعانون من نقص في الوزن بعمر بين 20-39 سنة قد انخفض من 3% إلى 1.9% بين عامي 1988 و2008 في الولايات المتحدة الأمريكيّة.[١][٢]


طرق السمنة السريعة

يؤكّد الخبراء أن استهلاك 300-500 سعرة حراريّة أكثر مما يحرق الجسم يوميًا يُمكنه أن يكون مناسبًا لزيادة الوزن بوتيرة ثابتة، كما يُمكن للفرد اللجوء على استهلاك ما يصل إلى 1000 سعرة حراريّة يوميًا لزيادة الوزن بوتيرة أسرع، لكن يُفضل تجنب اللجوء إلى استهلاك المزيد من السكريات، لكونها تزيد من خطر الإصابة بداء السكري النمط الثاني، لذلك ينصح الخبراء بالحذر واستعمال طرق أكثر صحيّة لكسب المزيد من الوزن، بما في ذلك الطرق التالية:[٣][٤]

  • رفع الأثقال: يُعد رفع الأوزان لثلاث مرات في الأسبوع أمرًا مناسبًا للمساعدة على كسب كتلة عضليّة ووزن أكبر، كما أنه أمر مناسب أيضًا لزيادة الشهيّة، وينصح الخبراء بالاستمرار بكسب المزيد من الوزن عبر زيادة الوزن الذي يحمله الفرد أثناء التمرين، بالإضافة إلى ممارسة التمارين التي تُشرك أكثر من عضلة في تنفيذها، لكن سيلزم أيضًا تناول كميات مناسبة من السعرات الحراريّة لتزويد الجسم بالطاقة من أجل زيادة الوزن وليس لإنقاصه.
  • أخذ ما يكفي من البروتينات: يُعد تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتينات أمرًا ضروريًا لتعزيز نمو العضلات بالتوازي مع تمارين رفع الأثقال المناسبة، ويرى الخبراء ضرورة أخذ 0.8-2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الفرد لزيادة الكتلة العضليّة لديه، وتتضمن الأطعمة الغنيّة بالبروتينات كل من البيض، واللحوم، والأسماك، والمكسرات، والبقوليات.
  • تناول الطعام بتكرار: يُعاني الكثير من الأفراد ذوي الوزن القليل من الشعور بالشبع بسرعة، لذلك فإن الخبراء ينصحونهم بتناول 5-6 وجبات في النهار على فترات مختلفة وليس وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة فقط.
  • تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات الليفيّة والدهون الصحيّة: يُساعد تناول الأطعمة الغنيّة بالكربوهيدرات والدهون الصحيّة في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحراريّة والعناصر الغذائيّة، كما أنّها تُوفر مصدرًا أساسيًا للطاقة اللازمة أثناء أداء التمارين الرياضيّة وتدعم نمو العضلات، وينصح الخبراء الأفراد بالتركيز على تناول الأرز البني والفاصولياء بدلًا عن الأطعمة المصنعة أو المكررة، أما بالنسبة للدهون الصحيّة، فهي توجد في المكسرات، والأفوكادو، والزيوت النباتيّة، والسمك، لذلك يُنصح بتجنّب مصادر الدهون غير الصحيّة كتلك الموجودة في الأطعمة المقليّة.
  • شرب المشروبات الغنيّة بالسعرات الحراريّة: يُمكن للأفراد الذين يُعانون من ضعف الشهيّة أن يستفيدوا من العصائر أو المخفوقات الغنيّة بالسعرات الحراريّة، مثل زبدة المكسرات، وعصير الفواكه، والحليب، واللبن الرائب، كما من المهم الحذر من شرب أي من السوائل قبل الوجبات أو أثناها، حتى لا تقل الشهيّة.


حمية غذائيّة للسمنة السريعة

يرى بعض الخبراء أن بالإمكان وضع خطّة غذائيّة لتزويد الجسم بـ 2500 سعرة حراريّة في اليوم للوصول إلى الوزن المرغوب بسرعة مع الحفاظ على الأكل المتوازن لكسب العناصر الغذائيّة المهمّة للجسم، وتتضمن هذه الخطة ما يلي:[٥]

  • وجبة الإفطار:
    • كأس من دقيق الشوفان مع نصف كأس من الحليب قليل الدهون ونصف كأس من الزبيب.
    • كأس من عصير البرتقال.
    • كأس من القهوة السوداء.
  • وجبة خفيفة: تفاحة واحدة و24 حبة من اللوز مع كأس من الماء.
  • وجبة الغداء:
    • ساندويش مكون من شريحتين كبيرتين من خبز الحبوب الكاملة، وأربع شرائح من لحم الديك الرومي، وشريحتين من الطماطم، والخس، والخردل.
    • كأس يحوي 200 ملغرام من الحليب قليل الدهون.
    • حبة من البطاطا الحلوة المخبوزة بالقليل من الزبدة أو السمن النباتي.
  • وجبة خفيفة: لوح من ألواح البروتين أو الطاقة مع كأس من الماء.
  • وجبة العشاء:
    • طبق من السلطة المضاف إليها ثلاث معالق من لوازم السلطة، كزيت الزيتون.
    • حوالي 170 غرامٍ من فيليه سمك السلمون.
    • نصف كأس من البطاطس المهروسة مع الزبدة أو السمن النباتي.
    • كأس من الحليب أو عصير الفواكه.
    • لفة كاملة من خبز العشاء المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • وجبة خفيفة: نصف كأس من اللبن الرائب مع كأس آخر من شرائح الفراولة، وكأس من الماء.

ويُمكن للراغبين بالوصول إلى 3000 سعرة حراريّة من خلال هذه الحمية أن يضيفوا ما يلي إلى القائمة:

  • شريحة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني عند الإفطار.
  • شرب كأس من الحليب قليل الدهون كجزء من تسالي الصباح أو المساء.
  • سبع حبات من المقرمشات المصنوعة من الدقيق الكامل كجزء من تسالي الليل.


المراجع

  1. Grant Tinsley, PhD (6-6-2018), "The 4 Best Supplements to Gain Weight"، Healthline, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  2. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، Medical News Today, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  3. Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C (30-5-2018), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، Medical News Today, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  4. Katherine Zeratsky, R.D., L.D. (31-8-2017), "Nutrition and healthy eating"، Mayo Clinic, Retrieved 19-11-2018. Edited.
  5. Richard N. Fogoros, MD (25-9-2018), "Sample Meal Plan for a Weight Gaining Diet"، Very Well Fit, Retrieved 19-11-2018. Edited.