خبراء: نوعية الطعام الذي تتناوله يؤثر على نومك

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٨ ، ١٩ أغسطس ٢٠٢٠
خبراء: نوعية الطعام الذي تتناوله يؤثر على نومك

النوم وعلاقته بالطعام

تحتوي بعض الأطعمة على بعض المواد التي قد تساعد على تحسين جودة النوم، فعلى سبيل المثال يحتوي لحم الديك الرومي على مادة التريبتوفان بكميات عالية، وهي مادة تتحول داخل جسمك إلى السيروتونين والميلاتونين التي تساعد بدورهما على تحسين جودة النوم، وهنالك أطعمة أخرى تساعد على الراحة والاسترخاء مثل الحليب، وهو ما يساعد أيضًا على الاستعداد للنوم والحصول على روتين منتظم له، وهنالك أدلة تثبت بأن توقيت تناول الطعام يؤثر على النوم، إذ يحفز تناول الطعام على إفراز الأنسولين الذي يرتبط بمعدل ضربات القلب، كما أن الطعام يرسل إشارات للدماغ ليدل على ضرورة الاستيقاظ.[١]


كيف تؤثر نوعية الطعام على النوم؟

يؤثر ما تتناوله من طعام ومشروبات على نومك، إذ تساعد الأطعمة التي تحتوي على الحمض الأميني الذين يعرف باسم "التريبتوفان"، وهي المادة المسؤولة عن بناء السيروتونين التي تعد المادة الكيميائية المساعدة على النوم من خلال تحفيز الشعور بالنعاس، وتوجد مادة التريبتوفان في كل من؛ البيض، والدجاج، والأسماك، والمكسرات، ولا توجد أدلة كافية عن كمية الطعام المتناولة التي قد تؤثر على النوم، ولا تقتصر جودة النوم على نوع واحد من المواد الغذائية، إذ تساعد الكربوهيدرات مثلًا على زيادة إمكانية إيصال التريبتوفان إلى الدماغ، ولذلك ننصحك بتناول وجبة خفيفة جدًا قبل النوم مثل حبوب الإفطار والحليب أو بعض البسكويت المملح مع القليل من زبدة الفول السوداني، وعليك الابتعاد عن الأطعمة التي تجهد المعدة والأمعاء قبل النوم مثل؛ الأطعمة الدهنية، والأطعمة الحارة، والمقلية، أما بالنسبة للكافيين فله قدرة تحفيزية للدماغ تساعده على البقاء يقظًا، لذلك يفضل عدم تناوله قبل الذهاب للنوم بعدة ساعات.[٢]


أطعمة تؤثر على جودة النوم

يعد النوم من أكثر الاحتياجات المهمة في الحياة، إذ يمكنك أن تلاحظ بأن جميع المخلوقات على الأرض بحاجة للنوم لكي تؤدي وظائفها، وإن حرمت من النوم سوف تنهار جسمانيًا ونفسيًا لا محالة، وفعليًا ما تفعله في النهار يؤثر على نومك في الليل، ويشمل هذا الأمر الأطعمة التي تتناولها، إذ علمنا إلى الآن أن هنالك أطعمة تساعد على النوم وأخرى تضر به، وفيما يلي بعض المواد الغذائية التي تؤثر على جودة النوم:[٣]

  • الكافيين: يؤثر الكافيين على جودة النوم، إذ يساهم في بقاء الدماغ يقظًا لفترة أطول، وقد أقرت مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية أن الكافيين يسبب مشاكل النوم عند البعض لما يقارب 10 -12 ساعة بعد تناوله، ويمكن إيجاد الكافيين في كل من؛ القهوة، والشاي، والشوكولاتة، والمشروبات الغازية، وفي بعض الأحيان تصعب معرفة أين يوجد الكافيين، لذلك يجب عليك قراءة النشرة المرفقة لكل صنف غذائي تشتريه.
  • النيكوتين: قد يتغاضى البعض عن أضرار النيكوتين على النوم، ولكنه وكما في الكافيين يعد من المثيرات العقلية، وقد أثبتت الأبحاث ارتباط النيكوتين بمشاكل الأرق، ولذلك ينصح بعدم التدخين قبل النوم، أو بعدم التدخين بتاتًا.   
  • الأطعمة الحارة والحمضية: تسبب هذه الأطعمة مشاكل مثل حرقة المعدة، والتي قد تسبب مشاكل عويصة في الحصول على النوم خاصةً عند الأشخاص المصابين بالارتجاع المريئي، الذي تتفاقم أعراضه عند الاستلقاء للنوم.
  • الكحول: يستعين البعض بالكحول لكي يخلدوا إلى النوم، وهو أمر خاطئ إذ يعاني أكثر هؤلاء من الاستيقاظ المتكرر وعدم القدرة عل النوم في الساعات المتأخرة من الليل.
  • الألياف والدهون: يؤثر تناول الأطعمة قليلة الألياف والأخرى كثيرة المحتوى الدهني المشبع على النوم سلبًا، خصوصًا النوم في الليل، ولذلك ينصح بتناول الكثير من الألياف والابتعاد عن الأطعمة الدهنية لتحسين جودة النوم.[٤]
  • السكريات: يؤدي تناول السكريات كثيرًا خاصةً قبل النوم إلى الاستيقاظ المتكرر بعد منتصف الليل، ولذلك يفضل منك أيضًا الابتعاد عن هذه الأطعمة لتحسين نومك.[٤]
  • فيتامين "ب": يساهم فيتامين "ب" في تنظيم هرمون الميلاتونين المنظم لدورة النوم، ولذلك ينصح بتناولك الأطعمة التي تحتوي على هذا الفيتامين مثل؛ الدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان.[٤]


أطعمة مفيدة للنوم

يمتعك النوم بالعديد من الفوائد الصحية لكل من جسمك وعقلك، ولذلك ينصح على الأقل بالنوم لـ 7 ساعات يوميًا، وهنالك بعض الأطعمة التي قد تساعدك في الحصول على نوم جيد، وفيما يلي البعض من هذه الأطعمة المفيدة للنوم:[٥]

  • اللوز: يعرف اللوز بأنه يحتوي على العديد من الفوائد الصحية لجسمك، فهو يحتوي على مواد غذائية جمة، وهنالك ادعاءات بأن اللوز قادر على تحسين جودة النوم، وذلك لأنه يعد مصدرًا لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم، كما أنه يحتوي على المغنيسيوم الذيع يعرف بأنه قادر على تحسين جودة النوم خاصةً عند الأشخاص المصابين بالأرق، من خلال خصائصه المضادة للالتهاب، وقدرته على تقليل إفراز هرمون الكورتيزول السيئ للنوم، وبالرغم من ذلك لا يوجد دراسات كافية على البشر بما يتعلق باللوز والنوم، وهنالك دراسة تثبت هذا الارتباط ولكنها كانت على فئران المختبرات.
  • لحم الديك الرومي: يعرف الديك الرومي بلحمه اللذيذ والمليء بالمواد الغذائية، ويدعي الكثيرون بأن تناول الديك الرومي قبل النوم يساعد على تحسين جودة النوم، ولا يوجد أي دراسات علمية تثبت هذا الأمر، وبالرغم من ذلك يتمتع الديك الرومي ببعض الخصائص التي قد تفسر الادعاءات حول الشعور بالتعب بعد تناوله، فهو يحتوي على التريبتوفان الذي يزيد من إفراز الهرمون المنظم للنوم، كما أن البروتين الموجود في الديك الرومي يساعد على الشعور بالتعب، إذ توجد أدلة تثبت أن تناول البروتين قبل الذهاب إلى النوم يرتبط بالحصول على جودة نوم أفضل ويقلل من الصحوات الليلية، وبالرغم من ذلك كله إلا أن الديك الرومي بحاجة للمزيد من الدراسات حول قدرته على تحسين جودة النوم، ولكنه خيار صحي يمكنك تجربته.  
  • البابونج: يحتوي شاي البابونج على مواد مضادة للأكسدة لها فوائد عديدة في التخلص من الالتهابات وبعض الأمراض المزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، كما أن له قدرة على تحسين مناعة جسمك وتقليل الضغط والتوتر النفسيين اللذين قد تعاني منهما، وبالتالي قد يساعد في حصولك على النوم، ويحتوي البابونج على مادة مضادة للأكسدة مخصصة ترتبط بمستقبلات الدماغ المسؤولة عن تحسين النوم وتقليل الأرق، وتثبت دراسة أن تناول 270 مليغرام من شاي البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يوميًا، يساهم في التقليل من الصحوات الليلة، بالمقارنة مع الذين لا يتناولون هذا الشاي، ولذلك ينصح بشرب شاي البابونج قبل الذهاب للنوم، إن كنت ترغب في تحسين جودة نومك.
  • الكيوي: تعرف فاكهة الكيوي بقلة السعرات الحرارية التي تحتويها وبالكمية الغذائية التي تتمتع بها، وتبعًا للدراسات يعد الكيوي أحد الأطعمة الممتازة التي يفضل تناولها قبل الخلود إلى الفراش لتحسين جودة النوم، إذ تثبت إحدى الدراسات أن تناول حبتين من الكيوي يوميًا قبل النوم بساعة واحدة يسرع من قدرة الخلود إلى النوم بنسبة 42%، بالمقارنة مع الأشخاص الذين لم يتناولوا هذه الفاكهة، كما لوحظ أيضًا في نفس الدراسة زيادة مدة النوم التي حصل عليها الأشخاص بعد تناول الكيوي بنسبة 13%، ويعود سبب هذا الأمر إلى احتواء الكيوي على السيروتونين وهو ناقل عصبي كيميائي ينظم دورة النوم، كما يعتقد أيضًا أن لفيتامين "ج" الموجود في الكيوي خصائص مساعدة على النوم بفضل قدرته على تقليل الالتهابات، ومع ذلك ما زال الكيوي بحاجة للمزيد من الدراسات لتأكيد هذه الفوائد، ولا يضر تناول حبة أو حبتين من الكيوي قبل النوم.
  • عصير الكرز الحامض: يحميك عصير الكرز الحامض من عدة أمراض مزمنة بفضل المواد المضادة للأكسدة التي يحتويها والتي تقاوم بدورها تكون الجذور الحرة، كما يعرف هذا العصير بقدرته على تحسين النوم، وقد أثبتت الدراسات أن هذا العصير قادر على تقليل مشكلة الأرق وتحسين جودة النوم، على سبيل المثال تثبت دراسة أن شرب ما يقارب 237 ميليلتر من هذا العصير يوميًا يزيد من ساعات نومك بمقدار ساعة إلى ساعة ونصف، ويعود هذا الأمر إلى احتواء عصير الكرز على الميلاتونين الذي يحضر الجسم للنوم.
  • الأسماك الدهنية: تعرف الأسماك الدهنية مثل؛ السلمون، والتونة، والماكريل بأنها أسماك صحية جدًا، فهي تحتوي على فيتامين "د" والحمض الدهني الأوميجا -3، اللذين عند جمعهما معًا قد يساعدان على تحسين جودة النوم، وقد أثبت الاثنان أنهما قادران على زيادة إفراز السيروتونين المحسن للنوم، وقد أظهرت دراسة أن الرجال الذين يتناولون سمك السلمون ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ستة أشهر، يخلدون إلى النوم أسرع بعشر دقائق من الرجال الآخرين الذين يتناولون الدجاج ولحم البقر.
  • الجوز: يحتوي الجوز على العديد من المواد الغذائية مثل الحمض الدهني الأوميجا -3، الذي نوقش فيما سبق دوره في تحسين جودة النوم، وتحوم حول الجوز ادعاءات عديدة فيما يتعلق بجودة النوم، إذ يعد أحد أكثر المصادر الغنية لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم، وبالرغم من ذلك لم يدرس الجوز أو المواد التي يحتويها حول قدرتها على تحسين جودة النوم، ومع ذلك لا ضرر في تناول القليل من الجوز قبل النوم.
  • شاي زهرة الآلام الحمراء: استخدم شاي زهرة الآلام الحمراء أو زهرة العاطفة لعلاج العديد من الأمراض وذلك منذ سنين، إذ يحتوي هذا الشاي على مواد مضادة للأكسدة، والتي يرتبط بعضها في مستقبلات الدماغ المتعلقة بالنوم، كما يرتبط هذا الشاي بإفراز مواد كيميائية مثبطة لمواد كيميائية متعلقة بالتوتر والضغط النفسي، وتظهر دراسة أن شرب هذا الشاي قبل النوم يحسن من جودته، بالمقارنة مع من لم يشربه، وبالرغم من ذلك ما زال هذا الأمر بحاجة للمزيد من الدراسات.
  • الأرز الأبيض: يستخدم الأرز الأبيض كثيرًا حول العالم، بالرغم من أنه أقل في المحتوى الغذائي من الأرز البني، ويعد الأرز الأبيض من الأطعمة المرتفعة بمؤشر الجهد السكري، والتي يمكن أن يتناولها الشخص قبل النوم بعدة ساعات، لأنها قد تساعد على تحسين جودة النوم، وفي دراسة شملت أكثر من 1800 شخص، لوحظ أن تناول الكثير من الأرز يرتبط بشدة في تحسين جودة النوم ومدته، وقد أقر بأن أفضل وقت لتناول هذا الصنف الغذائي لتحسين النوم هو قبل الخلود إلى الفراش بساعة واحدة على الأقل، وعليك الحذر من تناول الكثير من الأرز، وذلك لأنه لا يحتوي على الكثير من الألياف الغذائية والمواد الغذائية الأخرى.  


أطعمة أخرى مفيدة للنوم

يوجد هنالك المزيد من الأطعمة التي قد تساعدك على النوم، ولكنها لم تدرس جيدًا، وفيما يلي البعض من هذه الأطعمة:[٥]

  • الحليب: يحتوي الحليب على مادة التريبتوفان المساعدة على تحسين النوم، وقد لوحظ بأن الحليب يحسن من جودة النوم عند كبار السن، خاصةً عند تناوله مع الميلاتونين وممارسة التمارين الرياضية.
  • الموز: يحتوي الموز أيضًا على مادة التريبتوفان بالإضافة للمغنيسيوم اللذين يتمتعان بخصائص تساعدك على التمتع بنوم هادئ في الليل.
  • الشوفان: كما في الأرز يحتوي الشوفان على كربوهيدرات متعددة تساعد على زيادة الشعور بالنعاس عند تناولها قبل النوم بقليل، كما يعد الشوفان أحد مصادر الميلاتونين.
  • الجبن القريش: يحتوي هذا النوع من الجبنة على بورتين شبيه بالبروتين الموجود في الحليب، والذي يساعد على شفاء العضلات ونموها أثناء النوم.   


قد يُهِمُّكَ

قد يهمك التعرف على بعض التغيرات في نمط الحياة، والتي يمكنك اتباعها لكي تحسن أيضًا من جودة نومك، وفيما يلي البعض من هذه التغيرات:[٦]

  • أغلق التلفاز: يثبط الضوء في الليل من الميلاتونين، مما يسبب ما يعرف باختلاف التوقيت وهو أمر شائع عند السفر بين مناطق زمنية مختلفة، ولذلك لكي تتمتع بنوم هانئ حاول جعل محيطك مظلمًا قدر الإمكان أولًا من خلال إطفاء التلفاز أو إخراجه نهائيًا من غرفة النوم.
  • أغلق جميع الأجهزة الكهربائية: إن كنت تود الحصول على نوم جيد ومريح، حاول أن تغلق جميع الأجهزة الكهربائية في غرفة نومك بل الأفضل في كامل المنزل.
  • تخلَّ عن النوم إن لم تستطع: ينصح الخبراء بالاستيقاظ وعمل نشاط ما كالقراءة، إن لم تستطع الخلود إلى النوم خلال ما يقارب 30 دقيقة من الخلود إلى الفراش.
  • مارس التمارين الرياضية مبكرًا: تحسن ممارسة التمارين من النوم ومن الصحة عامةً، ولكن تظهر الدراسات بأن كمية التمارين ووقت ممارستها خلال اليوم يؤثر بشدة على النوم، وينصح بممارسة التمارين الرياضية في الصباح الباكر، إذ أثبتت أنها جيدة جدًا للنوم أثناء الليل، ويعتقد بأن الترابط بين التمارين الرياضية والنوم يعود إلى درجة حرارة الجسم، إذ ترفع التمارين الرياضية من حرارة جسمك ويحتاج بعدها الجسم 6 ساعات لكي يبرد من جديد، لأن الحرارة الباردة ترتبط بنوم أفضل.
  • اجعل بيئتك أكثر ملاءمة للنوم: يجب أن تكون البيئة المحيطة بك هادئة تمامًا لكي تستطيع النوم، وفيما يلي بعض النصائح التي سوف تساعدك على تحقيق ذلك:
    • ارتد ملايس النوم.
    • حافظ على درجة حرارة معتدلة في غرفة النوم، إذ يؤثر ارتفاع أو انخفاض درجة الحرارة على النوم.
    • اشتر أو احصل على فراش مناسب للنوم.
    • استخدم الوسائد لتدعيم الرأس والرقبة أثناء النوم.
    • ابتعد عن الأصوات قدر الإمكان إذ يستقبل الدماغ الصوت أثناء النوم.


المراجع

  1. Brandon Peters (2020-05-07), "How Long to Wait Before Sleeping After Eating", www.verywellhealth.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.
  2. "How Food and Drink Affect Your Sleep", www.sleepfoundation.org, 2020-07-28, Retrieved 2020-08-10. Edited.
  3. Cherie Berkley (2004-01-01), "What You Eat Can Sabotage Your Sleep", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.
  4. ^ أ ب ت " Eat to Sleep Better in the New Year", sleep, Retrieved 19-8-2020. Edited.
  5. ^ أ ب Brianna Elliott (2017-10-23), "The 9 Best Foods to Eat Before Bed", www.healthline.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.
  6. Elizabeth Shimer Bowers (2014-04-25), "Natural Sleep Solutions", www.webmd.com, Retrieved 2020-08-10. Edited.