محتويات
برنامج يومي للريجيم للنباتيين
سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو تنوي تقليل تناول منتجات اللحوم فإن خطة الرجيم الأسبوعي من الأطعمة النباتية طريقة رائعة لتعزيز صحتك والوصول إلى أهدافك المرجوة، فقد ثبت أن اتباع نظام غذائي نباتي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان كذلك، وتحتوي خطة الرجيم النباتي على 1200 سعرة حرارية لليوم الواحد مقسمة على عدة الوجبات تتضمن الكثير من الأطعمة المشبعة الغنية بالبروتين، والألياف، والفواكه، والخضروات، والدهون الصحية، وتقسم الوجبات خلال أيام الأسبوع كالآتي:[١]
- اليوم الأول
- الإفطار: ثلاثة أرباع كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب ونصف من الماء المضاف إليه ثلث كوبِ من توت العليق والقليل من القرفة.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
- الغداء: حصة واحدة من لفائف القمح الكامل النباتي.
- وجبة خفيفة مساءًا: نصف كوب من الزبادي اليوناني خالي الدسم مضاف إليه ربع كوب من الفراولة المقطعة.
- العشاء: حصة واحدة من البرغر النباتي المتكون من الفطر والكينوا والخضروات مع الصلصة الخاصة.
- اليوم الثاني
- الإفطار: كوب من الشوفان المخبوز بالموز والمكسرات، وثمرة واحدة من الكليمونتين الشبيه بالمندرين أو البرتقال.
- وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء: ربع كوب من توت العليق مع ثلاثة أرباع كوبٍ من الزبادي اليوناني خالي الدسم.
- الغداء: طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون.
- وجبة خفيفة مساءًا: 2 من كراتزبدة الفول السوداني المُعد من 2 كوب شوفان، وكوب من زبدة فول سوداني الطبيعية أو زبدة مكسرات أخرى، ونصف كوب عسل، وربع كوب من رقائق الشوكولاتة الصغيرة، وكوب من جوز الهند المبشور غير المحلى.[٢]
- العشاء: حصة واحدة من قرع الجوز أو اليقطين مع الفاصولياء السوداء.
- الإفطار: كوب من الشوفان المخبوز بالموز والمكسرات، وثمرة واحدة من التفاح متوسطة الحجم.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: بيضة مسلوقة متبله بالقليل من الملح والفلفل.
- الغداء: طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون.
- وجبة خفيفة مساءًا: نصف كوب من التوت.
- العشاء: حصة واحدة من المعكرونة بالطماطم مغطاة بملعقتين كبيرتين من جبنة البارميزان المبشورة.
- وجبة خفيفة بعد العشاء: 2 من كرات زبدة الفول السوداني.
- اليوم الرابع
- الإفطار: كوب من الشوفان المخبوز بالموز والمكسرات، وثمرة واحدة من التفاح متوسطة الحجم.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: بيضة مسلوقة متبله مع القليل من الملح والفلفل.
- الغداء: طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون.
- وجبة خفيفة مساءًا: ثمرة واحدة من المندرين أو الكليمونتين.
- العشاء: حصة واحدة من البطاطس المحشوة بالصلصة والفاصولياء، ومغطاة بـ 2 ملعقة كبيرة من جبنة الشيدر المبروشة وملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة.
- وجبة خفيفة بعد العشاء: 2 من كرات زبدة الفول السوداني.
- الإفطار: حصة واحدة من الخبز المحمص مع الأفوكادو والبيض، وثمرة واحدة من المندرين أو الكليمونتين.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: نصف كوب من التوت.
- الغداء: طبق حمص بالخضار المشوي بالليمون.
- وجبة خفيفة قبل العشاء: ثمرة واحدة من التفاح متوسطة الحجم.
- العشاء: طبق خضار تكا ماسالا مع ثلاثة أرباع كوب من الأرز البني المطبوخ.
- اليوم السادس
- الإفطار: ثلاثة أرباع كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في كوب ونصف من الماء المضاف إليه ثلث كوب من توت العليق والقليل من القرفة.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
- الغداء: حصة واحدة من لفائف القمح الكامل.
- وجبة خفيفة قبل العشاء: 2 من كرات زبدة الفول السوداني.
- العشاء: طبق نباتي من التاكو دون لحم.
- الإفطار: نصف كوب من دقيق الشوفان المطبوخ في نصف كوب حليب خالي الدسم ونصف كوب ماء، مع نصف تفاحة متوسطة الحجم مقطعة إلى مكعبات، وملعقة كبيرة من الجوز المفروم.
- وجبة خفيفة قبل الغداء: ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
- الغداء: حصة واحدة من لفائف القمح الكامل.
- وجبة خفيفة مساءًا: بيضة مسلوقة متبله مع القليل من الملح والفلفل.
- العشاء: حصة من حساء الحمص والكاري.
تعرف على أكثر الفيتامينات التي يحتاجها النباتيين
للتأكد من أن نظامك الغذائي النباتي يتضمن كل ما يحتاجه جسمك، يجب أن تضمن أنه يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية التي من أهمها ما يلي:[٣]
- الكالسيوم وفيتامين د: يساعد الكالسيوم في بناء أسنان وعظام قوية والحفاظ عليها، ويحتوي الحليب ومنتجات الألبان على أعلى نسبة من الكالسيوم كما تعد الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن؛ مثل اللفت، والكرنب، والبروكلي، من مصادره النباتية الجيدة عند تناولها بكميات كافية، كما يلعب فيتامين د أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام، لذلك يضاف فيتامين د إلى حليب البقر، وبعض أنواع حليب الصويا، والأرز، وبعض الحبوب والسمن النباتي.
- فيتامين ب 12: يعد فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء والوقاية من فقر الدم، ويوجد هذا الفيتامين كثيرًا في المنتجات الحيوانية لذلك قد يكون من الصعب الحصول على ما يكفي منه في النظام الغذائي النباتي، لذا من المهم أن تتناول مكملات الفيتامينات والحبوب الغنية بالفيتامينات ومنتجات الصويا المدعمة لتلافي نقص فيتامين ب 12، إن كنت من النباتيين.
- الأحماض الدهنية أوميغا 3: تعد أحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة لصحة القلب، ولا يمكن الحصول على هذه الأحماض من الأنظمة الغذائية التي لا تشمل الأسماك والبيض، بينما يمكن لبعض النباتيين الحصول عليها من زيت الكانولا، وزيت الصويا، والجوز، وبذور الكتان المطحونة، وفول الصويا، ويمكنهم أيضًا الإستعانة بحبوب الإفطار المدعمة والمكملات الغذائية الغنية بأوميغا 3.
- الحديد والزنك: يعد الحديد عنصرًا مهمًا في تكوين خلايا الدم الحمراء، ويمكنك الحصول عليه من مصادره النباتية مثل الفاصولياء، والبازلاء المجففة، والعدس، ومنتجات الحبوب الكاملة، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة، والفواكه المجففة، ونظرًا لصعوبة امتصاص الجسم للحديد يفضل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج؛ مثل الفراولة، والحمضيات، والطماطم، والملفوف، والبروكلي في نفس الوقت الذي تتناول فيه الأطعمة الغنية بالحديد، أما عنصر الزنك فهو مكونًا أساسيًا للعديد من الإنزيمات، ويلعب دورًا في انقسام الخلايا، وفي تكوين البروتينات، ولا يمتص بسهولة من المصادر النباتية كما هو الحال من المنتجات الحيوانية، وتشمل المصادر النباتية للزنك الحبوب الكاملة، ومنتجات الصويا، والبقوليات، والمكسرات.
- اليود: تحتاج الغدة الدرقية لعنصراليود لتكوين هرموناتها التي تساعد في تنظيم التمثيل الغذائي والنمو وتنظيم أيضًا وظيفة الأعضاء الحيوية، وقد لا يحصل النباتيون على كمية كافية من اليود وهم أكثر عرضةً للإصابة بتضخم الغدة الدرقية نظرًا لتناولهم أطعمة مسببة لهذه الحالة؛ مثل فول الصويا، والخضار الصليبية، والبطاطا الحلوة، وينصح بتناول ربع ملعقة صغيرة فقط من الملح المعالج باليود يوميًا لتوفير الكمية اليومية اللازمة من اليود للنباتيين.
ما أنواع الأنظمة الغذائية النباتية؟
يشمل النظام الغذائي النباتي التقليدي الامتناع عن تناول اللحوم والأسماك والدواجن، وغالبًا ما يلجأ الأشخاص إلى هذا النظام لأسباب متعددة أخلاقية أو دينية أو فكرية، بينما قد يتبع البعض هذه الأنظمة للحصول على العديد من الفوائد الصحية وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتتنوع الأنظمة الغذائية النباتية للتناسب مع ميول الأفراد المختلفة، وتشمل الأنواع الأكثر شيوعًا ما يلي:[٤]
- النظام الغذائي النباتي الشامل للألبان والبيض: يستبعد هذا النظام جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن، ويسمح فيه بتناول البيض ومنتجات الألبان.
- النظام الغذائي النباتي الشامل للألبان: يستبعد هذا النظام جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن والبيض، ويسمح فيه بتناول منتجات الألبان فقط.
- نظام البيض النباتي: يستبعد هذا النظام جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان، ويسمح فيه بتناول البيض فقط.
- النظام الغذائي النباتي الشامل للأسماك: يستبعد هذا النظام جميع أنواع اللحوم والدواجن ويسمح فيه بالأسماك وأحيانًا البيض ومنتجات الألبان.
- النظام الغذائي النباتي التام: يستبعد هذا النظام جميع أنواع اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان والمنتجات الحيوانية الأخرى مثل العسل.
- النظام الغذائي المرن أو شبه النباتي: نظام غذائي نباتي يتضمن في الغالب اللحوم أو الأسماك أو الدواجن.
قد يُهِمُّكَ: هل هناك مخاطر من اتباع الريجيم للنباتيين؟
يستبعد النظام الغذائي النباتي دائمًا اللحوم والأسماك والدواجن وقد يشمل أيضًا منتجات الألبان مثل الحليب، والبيض، والجبن، وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى بما في ذلك العسل، ويترتب على افتقار النظام الغذائي المتبع للعناصر التي تحتويها هذه الأطعمة دون تعويضها بالمكملات الغذائية العديد من المخاطر والمشاكل الصحية المتمثلة بما يلي:[٥]
- مخاطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- التأثير على صحةالدماغ بسبب افتقار النظام الغذائي النباتي لعنصر الكولين الغذائي المهم لصحة الدماغ والوظائف الحيوية.
- تساقط الشعر بسبب النقص الحاد في البروتين، والفيتامينات كفيتامين ب، والزنك والحديد، وهي عناصر مهمة لنمو الشعر.
- اضطرابات المزاج وزيادة احتمالية الإصابة بالاكتئاب والقلق.
المراجع
- ↑ Victoria Seaver (3/8/2020), "7-Day Vegetarian Meal Plan: 1,200 Calories", EatingWell, Retrieved 7/3/2021. Edited.
- ↑ Lisa Valente (1/8/2019), "Peanut Butter Energy Balls", eatingwell, Retrieved 8/3/2021. Edited.
- ↑ mayo clinic staff (20/8/2020), "Vegetarian diet: How to get the best nutrition", mayoclinic, Retrieved 7/3/2021. Edited.
- ↑ Rachael Link (17/10/2018), "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan", healthline, Retrieved 7/3/2021. Edited.
- ↑ Kathleen Doheny (4/11/2019), "Are There Health Downsides To Vegetarian Diets?", webmd, Retrieved 8/3/2021. Edited.
